Zayıflama için birçok seçenek, görüş ve diyet programları bunu oldukça kafa karıştırıcı hale getiriyor. İyi haber şu ki, sadece diyetinizi değiştirerek, düzenli egzersiz yaparak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek zayıflayabilirsiniz. Günlük rutininizi tamamen değiştirmek yerine, örneğin daha fazla hareket ederek ve besleyici yiyecekler yiyerek olağan aktivitelerinizi yaparken küçük değişiklikler yapmaya başlayın. Bu sayede daha keyifli bir gün yaşarken sürekli olarak yeni alışkanlıklar uygulayabilecek ve belirlenen hedeflere ulaşabileceksiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Açlık dürtülerine dikkat edin ve aç olmadığınız anda yemeyi bırakın
Vücudun doğal işlevlerinden biri kalori saymak ve yiyecek porsiyonlarını düzenlemektir. Her öğün veya atıştırmada, kalori alımınızı aşırıya kaçmamak için doyuncaya veya doyana kadar değil, açlık geçene kadar küçük porsiyonlar yiyin. Yeni alışkanlıklar oluşturmak kolay değildir ve zaman alır, ancak bunu yapabilirsiniz!
- Karnınız gerilmeye başladığında, tok hissettiğinizde veya biraz uykunuz geldiğinde yemeye devam etmeyin.
- Bazı ticari veya hızlı diyetler, kalori alımınızı, karbonhidratlarınızı veya diğer göstergelerinizi hesaplamanızı gerektirir, ancak bu yöntemin uygulanması veya sürdürülmesi zordur.
Hızlı Diyeti Yoksay: Kısa sürede kilo vermeyi teşvik eden, takviye almanızı öneren veya her türlü gıda maddesinin tüketimini katı bir şekilde sınırlandıran diyet programları, genellikle gerçekleşmesi zor olan görkemli vaatlerdir. Kilo vermenin ve uzun vadede onu uzak tutmanın en etkili ve güvenli yolu, yaşam tarzınızda küçük, kademeli değişiklikler yapmaktır. Aşırı bir diyet programı, çok sıkı egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak sağlığı olumsuz etkiler.
Adım 2. Yavaş yemeye odaklanarak yeme alışkanlığı oluşturun
Bu yöntem, yiyeceğin porsiyonunu azaltmanıza ve küçük porsiyonlarla yeterince tok hissetmenize yardımcı olur. Otururken yemek yemeye alışın ve yemek yerken, örneğin cep telefonunuzu veya televizyonunuzu kapatarak dikkatinizin dağılmasını önleyin. Her hareketi dikkatli bir şekilde yapın, örneğin yiyecekleri çiğnerken ve ara sıra meydana gelen fiziksel hissi gözlemleyin, böylece açlık geçtiğinde farkına varabilirsiniz.
- Yemek yemeden önce kendinize şunu sorun: "Acıktığım için mi, sıkıldığım için mi, stres olduğum için mi yoksa heyecanlandığım için mi yemek istiyorum?" Aç olduğunuz için yemek yemiyorsanız, başka bir şey yapın.
- Her öğün yemek yemeye 20-30 dakika ayırın. Yemek yerken bir kaşık bırakın, bir yudum su alın veya aile üyelerini ve arkadaşlarınızı sohbete davet edin.
- Yemek yerken, yemeğin tadına, dokusuna, rengine ve aromasına dikkat edin, böylece odaklanabilir ve yavaş yiyebilirsiniz.
Adım 3. Kalori alımını azaltmak ve vücudu enerjik tutmak için yağsız protein kaynakları yiyin
Atıştırmalık yemek istememek için daha uzun süre tok hissetmek için protein ihtiyaçlarını karşılayın. Yağsız protein ihtiyacı, az yağlı süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu tüketilerek karşılanabilir.
- Diyetinizi dengeli tutmak ve gün boyunca sizi tok tutmak için her öğün veya atıştırmalıkta yağsız bir protein kaynağı tüketin.
- Genel olarak yetişkinlerin sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve fasulye yiyerek günde 60-170 gram proteine ihtiyacı vardır.
- Günde 2-3 porsiyon süt ürünleri tüketin. Bir porsiyon süt ürünleri 1 su bardağı (240 mililitre) süt, 40 gram peynir veya 230 gram yoğurt olabilir.
Adım 4. Kan şekerini yavaş yavaş yükselten lif, demir ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamak için tam tahıllar yiyin
Mümkün olduğunca rafine tahıllar yerine tam tahılları vitamin ve mineral kaynağı olarak seçin. Market alışverişi yaparken kepekli ekmek, kepekli makarna veya esmer pirinç tercih edin. Beyaz ekmek ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Tam tahıllar daha yavaş sindirilir, bu nedenle karbonhidratları ve enerjiyi serbest bırakma süreci rafine tahıllardan daha uzun sürer. Bu besinler gündüz uykululuğu önlemenin yanı sıra sizi daha uzun süre tok tutar.
- Tam tahıllarla karşılaştırıldığında, rafine edilmiş tahılların işlenmesi daha uzun sürer, bu nedenle besin içeriği azalır. Başka yiyecekler yoksa, ara sıra rafine tahıllar yiyebilirsiniz, ancak mümkün olduğunca tam tahılları tercih edin.
- Yaş ve günlük aktivite yoğunluğuna göre günde 3-8 porsiyon tam tahıl tüketin. Bir porsiyon kepekli tahıl, bir dilim kepekli ekmek, 125 gram kahverengi pirinç veya kepekli makarna veya 5 kepekli kraker olabilir.
Adım 5. Her öğünde meyve ve sebze yiyerek temel vitamin ihtiyaçlarını karşılayın
Meyve ve sebze yemek kalori alımını azaltmak için faydalıdır, ancak beslenme ihtiyaçları karşılanır. Günlük hayatınızı yaşarken mümkün olduğunca meyve ve sebzeleri ara öğün olarak tüketin.
- Lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, meyve ve sebzeler, yemeyi bitirdikten sonra sizi daha uzun süre tok tutar.
- Acıktığınızda yemeye hazır olması için yemek masasına taze meyve koyun. Havuç, kereviz veya dolmalık biberleri doğrayın ve humusla birlikte yiyin.
- Taze meyve veya sebzeniz yoksa, onları da dondurabilirsiniz! Meyve ve sebzeler dondurulursa vitamin ve mineral içeriği daha uzun süre dayanır.
- Günde 175-350 gram meyve ve 150-450 gram sebze tüketin.
Adım 6. İşlenmiş gıdaları yeme sıklığını azaltarak kalori alımını azaltın
Bu gıdalar, vücuda faydalı vitaminler, mineraller, protein veya lif içermedikleri için genellikle "boş kaloriler" olarak adlandırılır. Ancak bu tür yiyeceklerden kaçınmak zordur çünkü genellikle çok lezzetlidir! İşlenmiş gıdalar yerseniz, bunları kepekli tahıllar veya taze sebzeler gibi diğer gıdalarla dengeleyin.
- Beyaz ekmek, kurabiyeler, kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş gıdalar, cipsler, krakerler, konserve gıdalar ve şekerli meyve suları gibi besin açısından yoğun gıdalardan kaçının.
- Evde sadece işlenmiş yiyecekler varsa, sorun değil! Hala kilo verebilir ve zayıflayabilirsiniz. Bununla birlikte, sıklıkla işlenmiş gıdaları yemeyin ve taze yiyecekler yiyerek dengeleyin.
Adım 7. Açlığı geciktirmek için susuz kaldığınızdan emin olun
Bol su içmenizi hatırlatan mesajları okumaktan bıkmayın! Dehidrasyon sizi daha hızlı acıktırır. Bu nedenle, günlük aktiviteler sırasında mümkün olduğunca sık su yudumlamak için zaman ayırın.
- Genel olarak yetişkin erkeklerin günde 3,7 litre, yetişkin kadınların ise günde 2,7 litre sıvı içmesi gerekir. Yaş ve günlük aktivite yoğunluğuna göre sıvı alımı arttırılabilir veya azaltılabilir. Gıda ve diğer sıvılardan elde edilen sıvılara ek olarak, sıvı ihtiyacınızın çoğunu su içerek karşılamaya çalışın.
- Yemek porsiyonunu azaltmak için yemekten önce büyük bir bardak su için.
Adım 8. Atıştırmalık aramamak veya dürtüsel yemek yememek için bir hobi etkinliği yapın
Bazen enerjinizi artırmak için değil, bazı duygulardan uzaklaşmak, can sıkıntısını gidermek veya menüyü beğendiğiniz için yemek yiyorsunuz! Dolaptan bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, kendinize neden yemek istediğinizi sorun. Aç değilseniz, yemek yememek için başka aktiviteler yapın ve dikkat dağıtıcı olarak atıştırma alışkanlığını bırakın.
- Kitap okumak, günlük yazmak, çapraz bulmaca yapmak, örgü örmek, video oyunları oynamak, arkadaş aramak vb. gibi sizi en çok ilgilendiren bir hobi etkinliği seçin. Bu şekilde, bir şeyler atıştırma dürtüsü cazip geldiğinde odaklanmış kalırsınız.
- Çikolata gibi favori bir yemeğiniz varsa, onu belirli bir saat veya gün için saklayın. Canınızın istediği kadar atıştırmak yerine, yemek programınızı dört gözle beklemek, atıştırmayı daha keyifli hale getirir ve aşırıya kaçmazsınız. Örneğin, her sabah yerine her cumartesi sabahı tost yemeyi planlıyorsunuz.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Fazla kalorileri yakmak için vücudunuzu daha sık hareket ettirin
Kilo vermenin etkili yollarından biri, tükettiğinizden daha fazla kalori kullandığınızdan emin olmaktır ve bunu yapmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Günlük rutininizi gerçekleştirirken fiziksel aktivite yapın ve her gün daha fazla hareket edebilmeniz için yoğunluğu artırın.
Örneğin, günlük temel fiziksel aktiviteniz, işinize veya çamaşırhanenize merdiven çıkmaksa, ekstra bir aktivite olarak günde 20-30 dakika, haftada 3-4 kez yürüyüş için zaman ayırın
Uç:
Günlük yaşamınızı sürdürürken hareketi nasıl artıracağınızı belirleyin. Büyük değişiklikler yapmak yerine küçük başlayın. Örneğin: asansöre alışkınsanız merdivenleri kullanın, çalışıyorsanız otururken ayağa kalkın, en sevdiğiniz televizyon programını izlerken yerinde yürüyün, market alışverişi yaparken girişten biraz uzağa park edin.
Adım 2. Kilo verebilmeniz için haftalık programınıza bir egzersiz programı ekleyin
Günlük aktiviteler sırasında fiziksel hareketi artırmanın yanı sıra, bir programa göre düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Hafif egzersizin hiç yoktan iyi olduğunu unutmayın. Haftada sadece birkaç kez yürüseniz bile bu aktivite vücudu daha sağlıklı hale getirir.
- Haftada 150 dakika egzersiz yapmak için zaman ayırın. Haftada 5 kez, günde 30 dakika veya günde 3 kez, antrenman seansı başına 10-15 dakika antrenman yapabilirsiniz.
- Yürümek, koşmak, koşmak, yüzmek, dans etmek, aerobik yapmak, tenis oynamak veya ata binmek gibi egzersizi daha keyifli hale getirmek için sevdiğiniz bir spor seçin. Sizi motive etmek için en çok zevk aldığınız fiziksel aktiviteyi seçin.
- Haftada 2-3 kez kas güçlendirme egzersizleri yapın. Kas kütlesi ne kadar büyük olursa, kalori yakımı da o kadar yüksek olur. TV izlerken dambıl kaldırarak kol kaslarınızı çalıştırın. Mola sırasında masanızda hamle yapın.
Adım 3. Kendinizi her gün egzersiz yapmaya motive etmek için yarışmalara katılın
Bugün, belirli bir zaman aralığında günlük veya haftalık hedeflere ulaşmanız için sizi zorlayan birçok meydan okuma uygulaması ve programı var. Kayıt olurken katılım ücreti ödemeniz gerekmektedir. Hedefe ulaşılırsa, yarışma sona erdiğinde para iade edilir. Yarışarak diğer katılımcılarla antrenman yapabilir, dünyanın her yerinden insanlarla etkileşime geçebilir ve hedeflerinize ulaşmak için birbirinizi motive edebilirsiniz!
- Charity Miles uygulaması, eğitim hedeflerinize ulaşırsanız belirlediğiniz hayır kurumlarına para bağışlar. Kayıt olurken para yatırmanıza gerek yoktur. Bu uygulama, bir programa göre düzenli olarak egzersiz yaparken başkalarına yardım etme fırsatı sunar.
- StepBet uygulamasını kullanarak meydan okumayı üstlenirseniz, 6 haftalık bir fitness programını tamamlayana kadar para yatırmanız gerekir. Sonuna kadar pratik yaparsanız, bahis miktarı ve başarısız katılımcılardan toplanan para iade edilir.
Adım 4. Vücut kondisyonunun mükemmel kalması için her gün 7-9 saat uyumaya alışın
Uykusuzluk kilo vermenizi ve kilo vermenizi zorlaştırır. Ayrıca, egzersiz yapmak için çok yorgunsunuz. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanız ve iyi bir gece uykusu çekmeniz için telefonunuzu kapatın ve televizyonun sesi gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun açlığı tetikleyen bir hormon olan ghrelin hormonunun üretimini artırdığını, daha az yemenizi zorlaştırdığını ve aşırı atıştırmayı sınırlandırdığını gösteriyor
Adım 5. Vücuttaki kortizol seviyelerini düşürmek için stresi kontrol edin
Stres altındayken vücut kan damarlarına kortizol salgılar. Kortizol hormonu kan şekerini yükseltir, vücudun bağışıklığını düşürür veya sindirime müdahale eder. Bir dereceye kadar stres normal ve faydalıdır, ancak sizi sağlıklı tutmak için kontrol edilmelidir.
- Müzik dinleyerek, meditasyon yaparak, kitap okuyarak, arkadaşlarınızla sohbet ederek veya diğer rahatlatıcı aktiviteler yaparak rahatlayın.
- Stresi yönetmekte sorun yaşıyorsanız bir terapiste görünün. Belirli teknikleri kullanarak stresle nasıl başa çıkılacağını açıklayabilir.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Görmek
Adım 1. Doğal olarak kilo veremiyorsanız bir doktora görünün
Birçok insan için besleyici bir diyet ve egzersiz kilo vermede veya kiloyu korumada faydalıdır, ancak bunu engelleyen başka faktörler de vardır. Her zamanki yöntemleri denediyseniz, ancak boşuna bir doktora danışın.
- Kilo vermenizi zorlaştıran herhangi bir sorun olup olmadığını belirleyebilmesi için bir kontrol için doktorunuza görünün.
- Vücudunuzu incelemeye ek olarak, mevcut diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında sorular soracaktır. Gerekirse bir sağlık sorunu olup olmadığını belirlemek için test yaptırmanızı önerir.
- Kilonuza ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak, doktorunuz kilo vermeniz için ilaç almak veya ameliyat olmak gibi tıbbi tedavi seçenekleri sunabilir.
Adım 2. Kilonuzun sağlığınız üzerindeki etkisi hakkında doktorunuzla konuşun
Fazla kilolu olmak sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Bununla birlikte, fazla kiloluysanız çeşitli sağlık sorunları yaşama riskiniz artar. Sağlıklı kalmak istediğiniz için kilo vermek istediğinizi doktorunuza söyleyiniz. Aşırı kilo şunlara neden olabilir:
- Yüksek trigliseritler ve düşük "iyi kolesterol" (HDL)
- Yüksek kan basıncı
- Şeker hastalığı
- Kalp hastalığı
- felç
- Uyku apnesi gibi solunum problemleri
- safra kesesi bozuklukları
- Kireçlenme
- Bazı kanser türleri
Adım 3. Doktorunuzdan nasıl güvenli bir şekilde kilo verileceğini açıklamasını isteyin
Doktorunuz, güvenli, etkili ve gerçekçi bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Ardından ideal kilonuzu nasıl hesaplayacağınızı anlatabilir ve ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre bir plan yapabilir.
- Örneğin, doktorunuz sizin için doğru egzersiz aktivitelerini ve diyet değişikliklerini açıklayabilir, böylece güvenli bir diyet programı uygulayabilirsiniz.
- Bazen doktorunuz sizi kilo vermenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına veya başka bir uzmana yönlendirir.
Adım 4. Herhangi bir endişe verici kilo alımınız veya kaybınız varsa doktorunuza söyleyiniz
Bazen, belirgin bir sebep olmaksızın kiloda ani bir değişiklik, ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Bunu yaşarsanız, bir doktora görünmek için randevu alın. Genellikle size sorular soracak ve sebebini belirlemek için bir muayeneye girmenizi isteyecektir. Ani kilo kaybı tıbbi problemlerden kaynaklanabilir, örneğin:
- Tiroid bozuklukları
- Polikistik over sendromu (PCOS) veya Cushing sendromu gibi hormonları etkileyen hastalıklar
- Böbrek veya kalp hastalığı nedeniyle vücut sıvılarının tutulması
- Depresyon veya anksiyete gibi duygusal bozukluklar
- Belirli ilaçlar
Adım 5. Yeme bozukluğunuz varsa tıbbi yardım alın
Kilonuz, şekliniz, yeterince yemek yiyip yemediğiniz veya egzersiz yapıp yapmadığınız konusunda sürekli endişe duyuyorsanız, yeme bozukluğunuz olabilir veya bu konuda risk altında olabilirsiniz. Kontrolsüz bırakılırsa bu rahatsızlık çok tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bir yeme bozukluğu belirtileri yaşarsanız doktorunuza görünün, örneğin:
- Program dışı yemek yemek veya çok katı bir diyet uygulamak
- Kilonuzu, vücut şeklinizi veya görünüşünüzü sürekli düşünmek
- Anormal porsiyonlarla dürtüsel veya çok fazla yeme
- Sağlıklı bir diyet benimsemekten suçlu veya hasta hissetmek
- Yemekten sonra kusma, müshil kullanma veya aşırı egzersiz yapma ihtiyacı hissetmek
- sosyalleşmek istemiyorum
- Diyet ve egzersizle takıntılı
İpuçları
- Çantanızı ve antrenman kıyafetlerinizi gece hazırlayın, böylece ertesi sabah erkenden spor salonuna gitmeye hazırsınız.
- Kilo verirken ilerlemenizi izlemeniz gerekir. Kendinizi haftada bir veya ayda bir tartma zamanı. Belinizin kaç santimetre küçüldüğünü öğrenmek için bel çevrenizi ölçün.
- Kilo verme hedeflerini tartışmak için bir destek grubuna katılın. Çevrimiçi gruplara ve forumlara katılabilir veya yüz yüze görüşebilirsiniz.
- Şimdiye kadar ne yediğinizi öğrenmek için bir hafta boyunca her gün yediğiniz her şeyin kaydını tutun ve ardından neyin değiştirilmesi gerektiğini belirleyin.
