Formda kalmak hayatta harika bir hediyedir ve sizi daha mutlu, daha sağlıklı bir insan olmaya yönlendirebilir. Zinde ve sağlıklı kalarak, sadece daha iyi görünmek ve hissetmekle kalmaz, aynı zamanda diyabet, kalp krizi, yüksek kolesterol ve hipertansiyon gibi sağlık sorunları geliştirme şansınızı da azaltırsınız.
Adım
Bölüm 1/3: Egzersiz
Adım 1. Yavaş bir yürüyüşe, koşuya veya bisiklete binmeye başlayın. Hızınız ne olursa olsun, tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklete binme, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli parçalarıdır, çünkü bunlar kaslarınızı aktif tutan ve kanınızın akmasını sağlayan aktivitelerdir
Dizlerinizi güçlü tutmanız gerekiyorsa veya vücudunuz ağrıyorsa, bisiklete binmek mükemmel bir çözümdür.
- Programınıza göre günlük bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binme rutini ile başlayın (örneğin, her gün akşam 6'da koşuya çıkmak). Bir süre sonra mesafenizi, hızınızı ve nihayetinde sürenizi artırabilirsiniz.
- Daha fazla yürüyüşle her yere gidin. Örneğin, markete gidiyorsanız, aracı girişten en uzağa park etmeye çalışın, böylece oraya ulaşmak için fazladan mil yürümek zorunda kalacaksınız.
- İşe veya okula yürüyerek veya bisikletle gidin. İşe veya okula yeterince yakın yaşıyorsanız, yürümeye veya bisiklete binmeye başlamak iyi bir çözümdür.
- Eğer koşarsanız, yağ yakmak için en az bir kilometre koşmanız gerekir, ancak yeteneğinizi ölçmeniz çok önemlidir.
Adım 2. Evde egzersiz yapın
Herkesin spor salonuna gitmek için zamanı ve parası yok ve bunu yapmaya gerek yok. Evde egzersiz yapmak çok kolaydır ve çok faydalı olabilir. Evde yapılabilecek bazı egzersizler şunlardır:
- Şınav. Üst bedeninizi güçlendirmek için zemini veya duvarı desteklemek (neredeyse dokunarak) için vücut ağırlığınızı kullanın.
- Oturmak. Mekikler, yere yatarak veya daha sofistike bir teknik olan bir sandalye veya egzersiz topuyla kolayca yapılabilir.
- Yoga yapın, örneğin, bir halı veya yoga matı üzerinde yapılması daha kolay olan aşağı bakan köpek yoga pozları veya güneşi selamlama pozları.
Adım 3. Spor salonunda egzersiz yapın
Spor salonundaki atmosferi seviyorsanız ve üyelik ücreti ödeyebiliyorsanız, spor salonu formda kalmak için harika bir yerdir.
- Kardiyo ve ağırlık çalışması için makineler kullanın (barbell), ancak dikkatli olun. Asla çok ağır bir halter kullanmayın. Daha küçük bir halter kullanın ve kendinizi halter antrenmanında çok hızlı ilerlediğini göreceksiniz.
- Bir eğitmen veya profesyonel aracılığıyla kuvvet antrenmanı ve kas güçlendirme tekniklerini öğrenin.
Adım 4. Yerel veya yerel bir spor takımına katılın
Spor salonunun hayranı değilseniz veya rastgele egzersizler yapmıyorsanız, evinizin yakınındaki bir spor takımına katılmak, dışarı çıkmak, hareket etmek ve eğlenmek için harika bir çözüm olabilir! Birçok şehirde, belirli günlerde buluşan ve oynayan rekreasyonel spor takımları vardır.
En popüler şehir sporları şunlardır: Yakar top (rakibe lastik top atmak), kickball, softbol, basketbol ve frizbi
Bölüm 2/3: Dengeli Beslenmeyi Sürdürmek
Adım 1. Tüm fast foodlardan (abur cubur) kurtulun
Tüm abur cuburlardan kurtulmak, bir yaşam tarzının en önemli bileşenidir. Birçok insan bunu görmezden gelir, ancak egzersiz yaparsanız ve çok fazla abur cubur yerseniz, asla formda hissetmezsiniz. Bunun nedeni, abur cuburların neredeyse anında yağa dönüşmesidir. Abur cubur çok az besin içerir veya hiç içermez ve yüksek şeker ve sodyum içerir. Bu nedenle, tükettikten sonra vücudunuzdaki kan şekeri seviyeleri düşer ve sonunda kendinizi yorgun ve enerjisiz hissedersiniz. Kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:
- Şeker oranı yüksek yiyecekler: Donutlar, kekler, bisküviler, pudingler, tahıllar, konserve ve kuru meyveler ve soda.
- Yağ içeriği yüksek gıdalar: işlenmiş etler, tereyağı, hidrojene yağlar (hindistan cevizi ve hurma çekirdeği), katı yağ, peynir ve hayvansal yağlar. (Lütfen dikkat: Peynirin yağ içeriği yüksek olmasına rağmen, vücut için iyi bir besin olan protein açısından da yüksektir. Eskitilmiş peynir ve daha az katkı maddesi kullanan işlenmiş peynirler en iyi çözümlerdir).
- Kolesterolü yüksek yiyecekler: Yumurta sarısı, kızarmış yiyecekler ve mayonez.
- Şunları içeren tüm yiyeceklerden kaçının: Yüksek fruktoz ve Monosodyum Glutamat (MSG) veya aroma içeren mısır şurubu olan yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS).
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Her gün kendinize yemek pişirmek için zamanınız yoksa dengeli bir diyet sürdürmek zor olabilir. Ancak paket servis menü sunan restoran ve restoranlarda sağlıklı çözümler bulmak kolaydır. Ve sağlıklı ve dengeli beslenmenin enerji ve üretkenliği artırabileceğini, metabolizmanızı hızlandırabileceğini ve sizi daha mutlu bir insan yapabileceğini göreceksiniz çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve vitaminleri tüketiyorsunuz. Yemek için sağlıklı yiyecekler şunlardır:
- Taze meyve ve sebzeler: Kavun, muz, elma, portakal, havuç, soğan, brokoli, mısır ve diğerleri. (Lütfen dikkat: Bu meyve ve sebzelerin taze olması gerekir, konserve değil. Daha lezzetli bir tat için sızma zeytinyağı veya sızma zeytinyağında soteleyebilirsiniz). Salata yapıyorsanız, sebzeler ne kadar renkli olursa o kadar iyi!
- Organik Et: Protein için balık, kümes hayvanları ve sığır eti. Eti kızartmak yerine, saf zeytinyağı veya limon suyu ile otlar ile ızgara yapmayı deneyin.
- Tahıllar: tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve makarna (az yağlı makarna yapın).
- Yüksek protein içeriğine sahip yiyecekler: Tofu, soya, yumurta akı, fındık, süzme peynir (manda sütünden yapılan yumuşak bir peynir) ve kinoa veya kinoa.
- Yüksek lif içeriğine sahip yiyecekler: pişmiş fasulye, siyah soya fasulyesi, yeşil fasulye, armut, ahududu ve yulaf kepeği.
Adım 3. Karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar arasındaki farkı anlayın
Basit karbonhidratlar, besin değeri çok az olan bir veya iki şeker molekülünden oluşur. Karmaşık karbonhidratlar bir dizi şeker molekülünden oluşur ancak lif, sağlıklı mineraller ve vitaminler açısından çok zengindir.
- Basit karbonhidrat örnekleri: Şeker, şurup, reçel ve şeker.
- Kompleks karbonhidrat örnekleri şunlardır: Tam tahıllar ve sebzelerden elde edilen yiyecekler.
Adım 4. Ne zaman yemek yiyeceğinizi bilin
Öğün atlamaktan kaçınmak çok önemlidir. Birçok kişi öğün atlayarak kilo vereceğinizi düşünür, ancak bu kesinlikle doğru değildir. Aslında, öğün atlamak metabolizma hızınızı düşürür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini kaçırmanıza neden olabilir. İşte bazı sağlıklı atıştırmalık ve öğün örnekleri ve bunları ne zaman yemeniz gerektiği:
- Hafif kahvaltı (Hafif kahvaltı): Yumurta akı (yumurta akını soğan veya mantar gibi bazı sebzelerle karıştırabilirsiniz) ile greyfurt ve bir dilim beyaz ekmek.
- Sabah atıştırması: Biraz çilekli yoğurt.
- Öğle yemeği: Proteinli salata (sos veya sos konusunda dikkatli olun!) (örnek: kavrulmuş tavuk veya hindi).
- Öğleden sonra atıştırması: Elma, portakal veya muz ile biraz badem ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi.
- Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ve kuşkonmaz ile ızgara limon somonu.
Adım 5. Bol su için
İnsan vücudu %50-65 sudan oluşur ve onu sürekli yenilemeniz gerekir. Terlediğinizde vücudunuz bu suyun çoğunu serbest bırakır, bu yüzden onu yenilemeniz gerekir.
- İçmeniz gereken su miktarı kilonuza bağlıdır. Ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için kilonuzu hesaplayın ve %67 (2/3) ile çarpın. Bu nedenle, örneğin, 130 libre (59 kg) ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 87 ons su içmelisiniz.
- Egzersiz yapıyorsanız, terle kaybettiğiniz suyu yerine koymak için su alımınızı artırmanız gerekir.
Bölüm 3/3: İrade ve Motivasyon Toplama
Adım 1. Planınıza sadık kalın
Kesinlikle yapabileceğini biliyorsun. Hareketlerinizi kontrol edebilecek tek kişi sizsiniz ve irade sizi mutlu edebilir!
Günlük planınıza veya iki günlük planınıza bağlı kalın. Takip ettiğiniz düzenli bir programınız varsa, ona bağlı kalmak, sadece egzersiz yapmayı veya sağlıklı bir diyet yapmayı planlamaktan daha kolaydır
Adım 2. Başkalarının cesaretinizi kırmasına izin vermeyin
Küçük bir halter kullanarak spor salonundaysanız, yanınızda büyük bir halter kullanan kişinin sizi korkutmasına izin vermeyin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığınızı ve bunun sizin için zaten çok iyi olduğunu unutmayın. Eğer rejiminize (planınıza) devam ederseniz, belirlediğiniz hedeflere ulaşacaksınız.
Adım 3. Size katılmak isteyen var mı bakın
Bu, özellikle sağlıklı ve formda kalmaya çalışan biri varsa yararlı olabilir. Ekstra motivasyonları çok ilham verici olabilir ve bağ kurmanın harika bir yoludur.
Sorulacak iyi insanlar aile üyeleri, iş arkadaşları, sınıf arkadaşları, komşular (onlarla zaten iyi bir ilişkiniz varsa) veya yakın arkadaşlardır
Adım 4. Kendinizi ödüllendirin
Hedeflerinizi belirleyin ve bu hedeflere ulaştığınızda ödüllendirilmeyi veya ödüllendirilmeyi hak ediyorsunuz.
Örneğin: Düzenli programınıza bağlı kaldıysanız, sağlıklı beslenmenizi yiyorsanız ve 20 dakika yerine 30 dakika koşarak haftalık hedefinizi tamamladıysanız, o zaman Cuma gecesi kendinizi küçük bir miktarla ödüllendirmelisiniz. favori atıştırmalık
Adım 5. Kendinize inanın
Başkalarının ne düşündüğünü umursama. Formda kalma hedefine ulaşabileceğinize inanıyor ve inanıyorsanız, gerçekten başarabilirsiniz! Kendinizi harika hissettiğinizde bu duyguyu hatırlayın ve her gün bu hedef için çalışın.
