Endişe her an herkesin başına gelebilir, ancak çok fazla endişelenmek mutlu hissetmemize, uyumakta zorluk çekmemize ve günlük hayatımızdaki olumlu şeylerden dikkatimizi dağıtmamıza neden olur. Ayrıca endişelenmek aslında endişelendiğimiz sorunları çözmemizi zorlaştırıyor. Kötü haber şu ki, araştırmalar çok fazla endişelenmenin fiziksel sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor. Sürekli endişe, kırılması zor bir alışkanlıktır, ancak mutlu bir hayat yaşayabilmeniz için onu durdurmanın yolları vardır.
Adım
Bölüm 1 / 2: Davranışı Değiştirme
Adım 1. Endişelenmeyi bırakın
Endişe günlük hayatınızı etkiliyorsa ve durdurulması zorsa, ertelemeye çalışın. Kendinize endişelenmenin sorun olmadığını söyleyin, ancak günün belirli saatlerinde.
- Örneğin, her gün akşam yemeğinden sonra endişelenmek için yarım saat ayırın. Sizi endişelendiren bir sorun hatırlatılırsa, ancak o zamanın dışında, bırakın ve kendinize "Bunu daha sonra düşüneceğim" deyin.
- Bu, düzgün çalışabilmeniz için bir süre endişelerinizi görmezden gelmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Endişelerinizi yazın
Chicago Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, kaygıyı yazarak yenebileceğimizi gösteriyor. Sorunları yazarak çözmek daha kolay görünüyor.
Endişelenmeyi geciktirmek için bu yöntemi kullanabilirsiniz. Yazarak, belirlediğiniz zamana kadar endişeleri görmezden gelme yeteneğine sahip olduğunuzu hissedersiniz. Zamanı geldiğinde notlarını oku
Adım 3. Endişelerinizi paylaşın
Endişelerinizi başkalarıyla paylaşmak, onlarla başa çıkmanıza ve nedenini bulmanıza yardımcı olabilir.
Çok fazla konuşursanız arkadaşınızın sinirleneceğini unutmayın. Bu sorunun üstesinden gelmek zorsa, bir danışmana veya başka bir ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız
Adım 4. Bilgisayara erişim süresini kısaltın
Araştırmalar, başkalarıyla etkileşim kurmak için bilgisayarlara ve diğer cihazlara güvenen kişilerin endişeli hissetme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Kaygının üstesinden gelmek için, genellikle bir bilgisayar ekranına veya başka bir cihaza bakmak için kullandığınız süreyi azaltmalısınız.
- Sosyal medyaya erişme alışkanlığı, çatışmalara neden olur ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırma isteği uyandırır. Bu, rahatlamanızı ve daha da endişeli hissetmenizi sağlar.
- Cihazınızı günde birkaç kez kapatmak, teknolojiyi kullanma isteğinizi daha fazla kontrol altında hissetmenizi sağlar.
Adım 5. Aktiviteyi elle yapın
Ellerinizle örgü örmek veya bir dizi boncuk tutmak gibi aktiviteler yapmak stresi ve endişeyi azaltabilir. Tıbbi Araştırma Konseyi tarafından yapılan araştırmalar, ellerinizle aktivite yapmanın, karşılaştığınız sorunun neden olduğu paraziti azaltabileceğini göstermektedir.
Çalışma, daha önce olanlardan dolayı kaygı üzerinde hiçbir etki bulamadı. Ancak sorun yaşıyorsanız, etkinliği ellerinizle belirli bir düzene göre ve tekrar tekrar yapın. Bu yöntem oluşabilecek endişeyi azaltabilir
Adım 6. Bol bol egzersiz yapmaya alışın
Egzersiz, vücudunuza fayda sağlamanın yanı sıra, endişeyi tetikleyen kaygıyı azaltmanın etkili bir yoludur. Kaygıyı gidermek için düzenli egzersiz yapmak, doktordan ilaç almaktan daha faydalı olacaktır.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, egzersizin vücuttaki serotonin hormonu düzeylerini artıracağını gösteriyor. Serotonin, kaygıyı giderebilen ve mutluluk duygularını tetikleyebilen bir beyin kimyasalıdır
Adım 7. Derin bir nefes alın
Derin nefes almak, stres ve endişeyi azaltmaya yardımcı olan vagus sinirini harekete geçirir.
Endişeli olduğunuzda "4-7-8" nefes tekniğini kullanın. 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alarak bu nefes alma tekniğini yapmaya başlayın. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından 8'e kadar sayarak ya da yapabildiğiniz kadar nefes verin
Adım 8. Meditasyon yapın
Tıbbi araştırmalar meditasyonun beyni etkilediğini ve böylece kaygıyı azalttığını gösteriyor. Sık sık endişeli hissediyorsanız meditasyon çok faydalıdır.
Meditasyon, beynin endişeyi kontrol eden kısmı olan ventromedial prefrontal korteksi aktive eder. Doğru yapılan meditasyon, şimdiki zamanın farkında olmanıza yardımcı olur ve en azından meditasyon yaptığınız sürece, sorunların ortaya çıkmasını engeller
Adım 9. Aromaterapi ürünleri kullanın
Son tıbbi araştırmalar, bazı saf yağların kokusunun, greyfurt kokusu gibi stres ve kaygıyı azaltabileceği fikrini desteklemektedir.
Saf yağlar ve aromaterapi ürünleri eczanelerde ve süpermarketlerde bulunur. Greyfurt kokusunun faydalarını keşfedin
Bölüm 2/2: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Endişeleri kabul edin ve bunlarla başa çıkın
Endişeyi bastırmak bazen endişeyi daha da kötüleştirir. Bu yüzden endişelerinizi görmezden gelmeyin. Bir endişe ortaya çıkarsa, kabul edin, ancak ondan sonra onu ele almaya çalışın.
- Kaçınmak istediğiniz düşüncelerin ortaya çıkmasını önlemek kolay değildir.
- Endişelenmek için belirli bir zaman yazmak veya bir kenara koymak, endişelerinizi gidermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir kategori tanımlayın ve endişelerinize meydan okuyun
Sorunları düşünürken, aşağıdaki soruları yanıtlayarak karşılaştığınız her sorun için bir kategori tanımlayın:
-
Bu sorunu çözebilir miyim?
Çözebileceğiniz bir sorun hakkında endişeleniyorsanız, üzerinde çalışmaya başlayın. Sorunu çözmek için bir planınız varsa, endişeleriniz daha az olacaktır. Karşılaştığınız sorun çözülemiyorsa, onu olduğu gibi kabul edin ve hayatınıza devam edin.
-
Bu sorun ortaya çıkar mı?
Olması muhtemel bir şey hakkında endişelenmek gerçekten bir problemdir. Öte yandan, bu sorunun olmayacağını biliyorsanız, onu unutmaya başlayın.
-
Endişelendiğim sorun gerçekten kötü bir şey mi?
Endişelendiğiniz sorun gerçekten olsaydı ne kadar kötü olurdu bir düşünün. Çoğu zaman, endişelendiğimiz şey o kadar da kötü değildir. Bir felaket olacağını düşünmüyorsanız, unutun, özellikle de olmayacaksa!
- Bu süreçte mantıklı düşünmeye çalışın. Endişelerinizin gerçekçi olduğunu hangi kanıtların destekleyebileceğini kendinize sorun. Aynı şekilde hisseden bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. En kötü senaryoyu düşünmek yerine en olası sonucu hayal edin.
Adım 3. Sıkılana kadar bir düşünün
Aklınızı sık sık rahatsız eden endişeler varsa, beyninizin artık düşünmek istememesi için sıkıcı bir şey yapın. Birkaç dakika boyunca bu sorunu tekrar tekrar düşünün.
Örneğin, bir araba kazası geçirme konusunda endişeleniyorsanız, tekrar tekrar "Bir araba kazası geçireceğim, bir araba kazası geçireceğim" diye düşünün. Bir an için bu sizi daha da endişelendirebilir, ancak bir süre sonra kelimeler etkisini kaybeder ve o kadar sıkıcı hale gelir ki, size sık sık geri gelmez
Adım 4. Belirsizliği ve kusuru kabul edin
Hayatın belirsizlik ve kusurlarla dolu olduğunu kabul etmek, zihniyetinizde büyük bir değişiklik getirecektir. Sonsuza kadar endişelenmeyi bırakmak için, bu değişime yazma alıştırması yaparak başlayın. Aşağıdaki sorulara verdiğiniz yanıtları kaydedin:
- Olacak her şeyden emin olabilir miyim?
- Neden güvenceye ihtiyacınız var?
- Emin olmadığınız için kötü bir şey olacağını tahmin etme eğiliminde misiniz? Bu mantıklı mı?
- Kötü bir şey olma ihtimaliyle hayattan geçebilir misin?
- Endişeleniyorsanız, yukarıdaki soruları cevaplamayı kendinize hatırlatın.
Adım 5. Sosyal etkileri göz önünde bulundurun
Duygular bulaşıcı olabilir. Sizi endişelendiren veya endişelendiren insanlarla çok fazla zaman geçiriyorsanız, onlarla etkileşim kurmak için ne kadar zaman harcayacağınızı düşünün.
- Sık gördüğünüz insanları ve sizi nasıl etkilediklerini düşünmeye başlayın. En endişeli olduğunuz zamanları hatırlamanıza yardımcı olabilecek bir günlük tutun. Bu, belirli bir kişiyle tanıştıktan sonra olursa, onlarla olan etkileşimlerinizi azaltmak isteyebilirsiniz. Veya artık onunla tartışmayacağınız belirli bir konuyu düşünün.
- Sosyal çevreyi değiştirmek zihniyeti değiştirebilir.
Adım 6. Şimdiki zamanda yaşayın
Endişe genellikle mevcut koşullardan değil, gelecek korkusundan kaynaklanır. Endişelenmeyi bırakmanın en iyi yolu, etrafınızda olup bitenlere ve yaşadığınız ana odaklanmaktır.
“Sessizlik, bak, dinle” tekniğini uygulayın. Endişeli hissettiğinizde, bir dakikanızı ayırın ve endişelerinizin farkında olun. Derin bir nefes alın ve etrafınıza bakın. Sakin bir şekilde her şeyin yoluna gireceğini söyleyerek ve kendinize güven verirken, beş dakika boyunca gördüğünüz her şeye çok dikkat edin
İpuçları
- Çikolata yemek! Şeker veya sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmek kötü olacaktır. Bununla birlikte, son araştırmalar, şekersiz çikolatanın düzenli tüketiminin stres ve kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir. İki hafta boyunca her gün 50 gram şekersiz çikolata tüketmek stresi azaltacak ve diğer sağlık yararları sağlayacaktır.
- Endişe genellikle zorlayıcı veya rahatsız edici bir durum oluştuğu için ortaya çıkar. Bazen, endişelenmenize neden olan durumlara kendinizi maruz bırakmanız gerekir. Bu, sorunla başa çıkabileceğinizi fark etmenizi sağlayarak kaygıyı giderebilir.
