Düzenli egzersiz sırt ağrısına yardımcı olabilir, ancak sırt ağrısı olanlar, omurgaya veya diğer eklemlere stres eklememesi için düşük etkili bir egzersiz türü seçmelidir. Su, sırtınızı zorlamadan egzersiz yapmak için iyi bir seçenek olabilir. Araştırmalar, bacak, karın ve kalça kaslarınızı güçlendiren veya kalça, sırt ve bacak kaslarınızı geren su altı egzersizlerinin sırt ağrısına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Suda yürümek ve yüzmek de faydalı olabilir. Su, sırt ve eklemlerdeki stresi azaltmaya yardımcı olan yüzdürme etkisine sahiptir. Hareket ettiğinizde, su ile sürtünme direnç yaratır, bu da eklemlerinizin ve sırtınızın etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Özellikle sırt ağrınızın kötüleşeceğinden endişe ediyorsanız, bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım
Yöntem 1/3: Su Yürüyüşü Yapmak
Adım 1. Su ayakkabısı kullanın
Denge sorunlarınız varsa su ayakkabısı giymek yardımcı olabilir. Büyük bir ayakkabı mağazasından veya spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz. İyi bir çekişe sahip ayakkabılar arayın ve rahat hissettiklerinden emin olun.
- Su ayakkabısı adından da anlaşılacağı gibi suda kullanılmak üzere tasarlanmış ayakkabılardır. Bu ayakkabılar, sudan çıktıktan hemen sonra suyun girmesine ve kurumasına izin verir.
- Ayrıca, bu ayakkabılar bir çekiş tabanına sahiptir ve bu, havuz zemininde daha iyi bir tutuşa sahip olacağınız anlamına gelir.
Adım 2. Havuzun karşısına geçin
Sığ uçtan başlayın. Havuzun ucunun ne kadar sığ olduğu önemli değil. Sadece sondan başlayın ve su göğsün ortasına ulaşana kadar biraz daha derine inin. Su üzerinde yürümek kulağa geldiği gibidir. Tıpkı karada yaptığınız gibi, göletler arasında ileri geri yürümek için zaman harcıyorsunuz.
Adım 3. Adımlarınızı izleyin
Havuzu geçerken basamaklar mümkün olduğunca uzak olmalıdır. Ayrıca, parmak uçlarında yürümediğinizden emin olun. Ayrıca kollarınızı suda değilmiş gibi salladığınızdan emin olun.
Adım 4. Sırtınızı düz tutun
Bu hareketi yaparken dik duruşu korumalısınız. Ayrıca, bir tarafa veya öne eğilmemek için çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
- Bu egzersiz sırt ağrısıyla başa çıkmanın harika bir yoludur çünkü sırt kuvvetini geliştirirken dik durmanızı sağlar.
- Bununla birlikte, dikkatli olmazsanız öne veya yana eğilmek sırt ağrısını artırabilir.
Adım 5. Ağırlıkları veya diğer ekipmanları ekleyin
Bu egzersizi çok kolay bulursanız, biraz daha ağır hale getirmek için ekipman ekleyin. Örneğin, suda hareket ederken direnç eklemek için bir el ağı kullanabilirsiniz.
- Ayrıca bir ağırlık kemeri de ekleyebilirsiniz.
- Diğer bir seçenek de ayak bileği ağırlıkları kullanmaktır.
- Dik pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız, dik kalmanıza yardımcı olacak bir yüzdürme kayışı kullanın.
Adım 6. Yönünüzü değiştirin
Havuzda geriye doğru da yürüyebilirsiniz, ancak diğer insanlara çarpmamaya dikkat edin. Yapabileceğiniz başka bir seçenek de yanlara doğru yürümek. Her iki seçenek de hareket alanınızı artırabilir.
- Ayrıca derin sona adım atabilirsiniz. Yüzemiyorsanız, yüzmek için can yeleği veya başka bir ekipman giyin.
- Derin suda yürümek için, kollarınızı ve bacaklarınızı sanki yürüyormuşsunuz gibi hareket ettirerek vücudunuzu ileriye doğru hareket ettirin. Yüzmenize yardımcı olması için su eriştelerini de kullanabilirsiniz. Bir ata biner gibi binebilir, arkadan biraz daha yükseğe çekebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Yerinde Egzersizi Kullanma
Adım 1. Diz-göğüs egzersizini deneyin
Bu egzersizi yapmak için havuzun kenarında olmalısınız. Dengeyi korumak için sağ elinizle havuz duvarına tutunun. Göğüs derinliğindeki su bu egzersiz için mükemmeldir.
- Sağ ayağınızı duvara mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Vücut ağırlığınızı sadece bu bacakla destekleyin, dizlerinizi bükün.
- Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ana amaç bacakları göğse getirmektir.
- Her bacak için beş kez tekrarlayın.
Adım 2. Kalça kaslarınızı çalıştırın
Havuz duvarına bakacak şekilde durun ve tutun. Sırtınız düz, sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Bacakları başlangıç pozisyonuna indirin. Sol ayağınız yerde sabit kalmalıdır.
- Bileğinizi bükmeyin. Sadece bacaklarınızı çevirmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekiyor.
- Bacağınızı sekiz ila on kez veya yorulana kadar kaldırın, ardından diğer bacağa geçin.
- Bacağınızı kaldırırken nefes vermeye ve indirirken nefes almaya çalışın.
Adım 3. Yüzünüz duvara dönükken “Süpermen” egzersizini deneyin
Elleriniz havuzun kenarında havuza bakacak şekilde durun. Her iki bacak düz olacak şekilde yavaşça gerin. Vücudunuz Süpermen uçuyor gibi görünmeli.
- Bacaklarınızı indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Beş ila 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi yaparken sırtınızı çok fazla germediğinizden emin olun.
Adım 4. Tek bacaklı bir denge egzersizi deneyin
Denge veya “propriosepsiyon”, sırt sağlığının önemli bir parçasıdır. Havuzda dururken tek ayak üzerinde durmayı deneyin. Bu alıştırmayı karmaşıklaştırmak için gözlerinizi kapatmayı deneyin.
- Sizi rahatsız etmeden bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
- Dört veya beş kez daha tekrarlayın ve ardından aynı egzersizi diğer bacak üzerinde yapın.
Adım 5. Daha güçlü bir abs için bisiklete binin
Havuzda bisiklete binmek karın kaslarınızı güçlendirebilir ve bu da bel ağrısına yardımcı olur. Dirseklerinizi havuzun kenarına, dışarı bakacak şekilde yerleştirerek başlayın. Ayaklarınızı yere çarpmadan hareket ettirebileceğiniz havuzun yeterince derin bir bölümünde olmanız gerekir.
- Ayaklarınız biraz önünüzde olacak şekilde, bisiklete biniyormuşsunuz gibi suda ayaklarınızı döndürün. Başka bir deyişle, bir dizinizi kaldırın ve bacağınızı geriye doğru dairesel bir hareketle öne doğru yuvarlayın. Aynı zamanda, diğer bacak da yaptığınız dairenin diğer tarafında olmalı ve önden arkaya dönmelidir.
- Bu hareketi suda hareket etmek için de kullanabilirsiniz. Sadece kollarını kullan ve bırak bacakların seni hareket ettirsin. Yüzmenize yardımcı olması için su eriştelerini kullanabilirsiniz.
Adım 6. Çift bacak kaldırmayı deneyin
Tekrar duvara yaslan. Dirseklerinizi destek olarak havuzun kenarına koyun. Her iki bacağı da aynı anda kaldırın ve ardından bacakları tekrar aşağı doğru itin. Bu egzersiz için göğüs yüksekliğinde bir su derinliği uygundur.
- Bacaklarınızı düz tutun.
- Diğer bir seçenek de havuz başında oturup aynı egzersizi yapmaktır. Havuz kenarında oturmak bu egzersizi kolaylaştıracaktır.
Adım 7. Suyun altında çömelin
Sığ havuzun sonuna gidin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükerek suda çömelin. Ayrıca, kalçalarınızı suya geri itin.
- Bu pozisyonu bir sandalyede oturuyormuş gibi elde edebilirsiniz.
- Dizlerinizi parmak uçlarınızın ötesine yerleştirmemeye çalışın.
- Çömelirken nefes alın ve ayağa kalktığınızda nefes verin. Ayağa kalkarken karın bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Bu egzersiz sırasında kollarınız bükülü fakat vücudunuza yakın olmalıdır. Avuç içi aşağı bakmalıdır.
Adım 8. Pull-up'ları deneyin
Havuzun kenarına tutunarak duvarın yanında durun. Bacaklarınızı bükülü tutarak vücudunuzu suya itmek için kollarınızı kullanın. Ardından gövdeyi mümkün olduğunca uzağa çekin. Bu egzersizi yapmak için suda göğüs hizasında olmalısınız.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Henüz maksimum yüksekliğe ulaşamıyorsanız endişelenmeyin.
- Tabii ki, sırtınız daha fazla ağrımaya başlarsa, yaptığınız şeyi durdurmak önemlidir.
Adım 9. Yarım asılı bir atlama jakı gerçekleştirin
Havuzun sığ ucuna gidin ve ayaklarınız bitişik durun. Tıpkı karada yaptığınız gibi normal bir zıplama hareketi yaparak başlayın. Her iki bacak arasındaki mesafe geniş olacak şekilde yana doğru tekme atın. Bunu yaparken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, ayaklarınızı geri tepmeden önce havuzun dibine dokunmamaya çalışın. Bacaklarınız tekrar bir araya gelirken kollarınızı indirin.
- Ayrıca havuz zeminine hiç dokunmadan tam asılı bir atlama krikosu da yapabilirsiniz.
Adım 10. Diz germe egzersizini yapın
Bu egzersiz su direnci yardımıyla karın kaslarını çalıştırır. Temel olarak, göğüs derinliğindeki suda hareketsiz duruyorsunuz. Ardından dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek birlikte hareket ettirin.
- Hareketi daha zor hale getirmek için dizlerinizi daha hızlı kaldırmak için zıplayın.
- Ayrıca, başınızı suya sokmamak için başınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/3: Hareket Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Akciğerleri deneyin
Sudaki akciğerler, karada yapılanlarla hemen hemen aynıdır. Bu egzersizi havuzun sığ ucunda yapın ve ilerlemek için bolca yer bırakın. Bu egzersizi yapmak için önünüzde en az 3 ila 4,5 metre boşluk olması gerekir.
- Sağ ayağınızı genişçe ileri doğru adım atın. Sol dizinizi neredeyse havuzun dibine değene kadar bükün.
- Sağ uyluk yere paralel olmalı ve diz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Alternatif bacaklar kullanarak ilerlemeye devam edin.
Adım 2. Sizi havuzun karşısına geçirmek için bir tekme atın
Bir kickboard alın ve yüzmek için kullanın. Sulu erişte de kullanabilirsiniz. Yüzen ekipmanı yüzü aşağı bakacak şekilde tutun ve kendinizi ileri itmek için bir tekme hareketi yapın.
- Bacaklarınızı değiştirebilir veya denizkızı tekmelemeyi deneyebilirsiniz (bacaklar denizkızı kuyruğu gibi birbirine vurur).
- Ayrıca kurbağalamada yüzerken kullandığınız gibi bir kurbağa tekmesi de yapabilirsiniz.
- İsterseniz havuzun kenarına tutunabilirsiniz.
Adım 3. Birkaç tur yüzün
Tabii ki, birkaç tur yüzerek eski yoldan gidebilirsiniz. Yüzme tüm vücudu hareket ettirecek ve sırt ağrısına yardımcı olacaktır. Hangisini tercih ederseniz, kurbağalama, sırtüstü, serbest stil ve hatta kelebekte yüzebilirsiniz.
- Hareket etmenizi kolaylaştırmak için kendinize hedefler belirlemeyi deneyin. Kaç tur yapacağınıza dair bir hedef belirlemek, daha hızlı hareket etmenizi sağlayabilir.
- Ayrıca müzik dinlemek de farkında olmadan motivasyon sağlayabilir. Telefonunuz veya mp3 çalarınız için su geçirmez kulaklıklar ve su geçirmez bir kapak satın alın.
İpuçları
- Grup halinde antrenman yapmak istiyorsanız, su aerobiği dersine katılın. Başlamadan önce eğitmene sırtınızın durumu hakkında bilgi verin ki o sizin için egzersizi değiştirebilsin.
- Egzersiz rutinini tamamladıktan sonra bir mola verin. Kaslarınız yorgun olmalı. Kaslarınızı nemlendirmek için antrenmandan önce ve sonra bol su içirin.
- Bu sualtı egzersizlerine aşina değilseniz, bazılarını yapın. Egzersiz süresini kademeli olarak 10 dakikadan 30 veya 45 dakikaya çıkarırsanız sırt ağrısını azaltmak daha kolay olacaktır. Her hafta 5 dakika ekleyin.
- Suda açık havada egzersiz yapıyorsanız, en az SPF30 olan su geçirmez geniş spektrumlu bir güneş kremi uygulayın. Ayrıca bir şapka, mayo veya döküntü koruması ve güneş gözlüğü takmayı da düşünebilirsiniz.
- Hareket hızınızı izleyin. Suda daha hızlı hareket ederek egzersize karşı direnci arttırabilir ve egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Uyarı
- Akut ağrıda bir artış hissederseniz hemen durun. Yorgunluk ve kas ağrıları özellikle erken evrelerde normaldir. Kas ağrısını azaltmak için egzersizler arasında su için ve gerin.
- Su tedavisi güvenli ve etkili olmasına rağmen, dikkat gerektiren bazı durumlar vardır. Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz su tedavisinden kaçınılmalıdır: ateş, idrar kaçırma, şiddetli kalp hastalığı, enfeksiyon.
