Spor salonuna üye olmak için çok para harcamak formda kalmanın tek yolu değildir çünkü kendi eviniz egzersiz yapmak için harika bir yer olabilir. Sadece kendinize yer ve zaman ve basit bir egzersiz planı sağlamanız gerekiyor. Zaman zaman egzersiz yapmak için zamanınız olmasa bile, fitness antrenmanını günlük aktivitelerinize dahil etmenin birçok yolu var.
Adım
Bölüm 1/3: Hazırlanmak
Adım 1. Sağlıklı bir beslenme planı oluşturun
Bu, planlama ve yaşam tarzı düzenlemeleri gerektirir, ancak genel olarak, taze meyve ve sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin dengeli bir diyet yemeyi alışkanlık haline getirin. Gerektiği kadar protein tüketin (örneğin et, balık, yumurta, kuruyemişler ve sütten yapılan ürünler), yağı ve şeker içeren yiyecekleri azaltın.
Kalori alımınızı saymayı takıntı haline getirmeyin. Gün boyunca zinde ve enerjik kalmanız için taze yiyecekler yemeye çalışın ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının
Adım 2. Egzersiz yapmak için en uygun zamanı belirleyin
Bu aktiviteyi bir rutin haline getirmelisiniz, böylece kaçırmazsınız.
- Birçok insan sabahları serbest zaman seçmeyi tercih eder. Ayrıca gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
- Her gün farklı bir egzersiz türü yapın. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri kardiyo yapıyorsunuz. Bu arada salı, perşembe ve cumartesi günleri ağırlık çalışması yapıyorsunuz.
Adım 3. Evinizde egzersiz yapmak için bir yer bulun
Rahat bir ortama sahip bir yer seçin ve belirli hareketleri yapmak istiyorsanız size hareket özgürlüğü verin. Dikkatinizin kolayca dağılabileceği yerlerden kaçının.
Koşullar izin veriyorsa, çalışma alanınızı ev dışında genişletmeyi deneyin. Bahçede, sokakta ve/veya evinizde parkta pratik yapabilirsiniz. Ayrıca atmosferdeki değişiklik de egzersizi daha az monoton hale getirir
Adım 4. Düzenli egzersiz planınızı hazırlayın
Hangi vücut kısımlarını güçlendirmek ve hangilerini germek istediğinize karar verin.
Adım 5. Not alın
Bir not defteri tutun ve yaptığınız egzersizleri not edin, böylece her egzersizin geçmişi takip edilebilir ve doğru dozda egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Adım 6. Ekipmanı egzersiz için hazırlayın
Herhangi bir özel ekipman olmadan egzersiz yapabilirsiniz, ancak bazı basit ekipmanlara sahip olmak egzersizinizin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.
- Giysiler: Yumuşak ve rahat giysiler giyin. Süslü olması gerekmez, sadece rahat bir giyim ve özgürce hareket etmenizi sağlar. Yürüyüş, koşu veya aerobik egzersiz için uygun ayakkabılar seçmeyi unutmayın.
- Ekipman: Alan ve para izin veriyorsa, yüksek etkili koşu için bir makine (koşu bantları), sabit bisikletler veya eliptik bir makine arasında seçim yapabilirsiniz. Aksi takdirde, hafif plastik barbelller, ip atlama ipleri ve yoga gibi basit ekipmanları arayın paspaslar.
Adım 7. Hedefleri belirleyin
İster kilo vermek ister bir maraton için antrenman yapmak isteyin, bir hedefinizin olması sizi motive edecektir. Gerçekçi hedefler belirleyin, ancak zindeliğe ulaşmak için her çaba aşamalar halinde planlanmalıdır.
Unutma, yavaş başlayan ama azimli olanlar kazanacak. Kendinizi çok fazla zorlamanıza gerek yok ancak egzersizler bir plana göre yapılmalıdır. Her gün biraz pratik yapmak, çok ama sadece bir kez çalışmaktan daha iyidir
Bölüm 2/3: Evde Yapmak İstediğiniz Egzersizleri Tasarlamak
Adım 1. Daima bir ısınma ile başlayın
Isınma egzersizleri, vücudunuzdaki kaslara giden kan akışını artıracak, hareketliliği iyileştirecek ve yaralanma riskini azaltacaktır. Yürümek veya bisiklete binmek harika ısınma egzersizleridir.
Adım 2. Dinamik germe egzersizleri yapın
Bir kası birkaç saniye esnetirken bir pozisyonu tutmayı içeren statik germenin aksine, dinamik germe yavaş, kontrollü hareketler yapmayı içerir. Bazı araştırmalar, dinamik hareketlerin ısınmadan sonra, ana vücut kısmınızı çalıştırmadan önce yapılmasını önermektedir. Aşağıdaki hareketlerin her birini 30 saniye boyunca birkaç kez gerçekleştirin.
- Adım atarken dizlerinizi yukarı kaldırın veya bacaklarınızı öne doğru tekmeleyin. Omurga esnemesi için, yükseltilmiş bacağa göre gövdenizi bükün (örneğin, sağ bacağınız kalkıyorsa, vücudunuzu sağa çevirin.)
- Boyun hareketliliği için çenenizi kaldırın ve indirin, ardından sol kulağınızı sol omzunuza ve ardından sağ kulağınızı sağ omzunuza getirin.
- Omuzlarınızı döndürmek için kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın, sonra aşağı indirin, ardından yanlara doğru sallayın ve kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
- Kalçalarınızı dönüşümlü olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek bir daire yapın.
- Ayakta dururken vücudunuzu yavaşça yana eğerek yanlarınız için gerin.
Adım 3. Ayrıca kardiyovasküler egzersiz ekleyin
Aerobik seansı olarak da bilinen bu egzersiz kalp atış hızınızı artıracaktır. Yeni başlayanlar, her biri 30 dakika olmak üzere haftada üç defadan fazla kardiyovasküler egzersiz yapmalıdır.
- Isınma egzersizinizin yoğunluğu, yürüyüş, koşu veya tempolu yürüyüş ile artırılabilir.
- Videoları kullanarak kısa aerobik egzersizler yapın.
- İp atlama yapın.
Adım 4. Dayanıklılığı artırmak için egzersizler yapın
Bu egzersiz vücudunuzun gücünü artıracaktır. Her seferinde üç setten oluşan 10-15 hareketi tamamlama hedefiyle, her biri 20-30 dakika boyunca haftada üç kez dayanıklılık egzersizleri yapmaya çalışın. Vücudunuzdaki tüm kaslar için güçlendirme egzersizleri yapmayı deneyin. Yapabileceğiniz tonlarca egzersiz var, ancak aşağıdakilerle başlayın:
- Üst vücut için, şınav çekmeyi, bir halteri başınızın üzerinde kaldırmayı ve bir halter kullanarak diğer birçok egzersizi deneyin.
- Karın kasları ve karın kasları için plank pozları veya mekik hareketleri yapabilirsiniz. Karın egzersizleri yaparken belinizi her zaman dışbükey (içbükey değil) tutmalısınız. Bu şekilde doğru kasları çalıştırırsınız ve sırtınızı incitmezsiniz.
- Yarım squat (squat) ve lunge (lunge) yaparak alt vücut gücünüzü geliştirin.
- Köprü pozu yaparak kalça ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken sırt üstü yatarak başlayın. Kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.
Adım 5. Germe egzersizleri yapın
Bu sefer statik bir esneme yapın. Bu egzersizi her seferinde 15 dakika boyunca haftada en az üç kez yapmaya çalışın. Germe, stresi azaltmak için harikadır. Ancak, her zaman nefes almayı unutmayın, bu esnemeyi yaparken vücudunuzu sallamayın ve her pozu 30 saniye tutmaya çalışın. Yavaşça yaparsanız bu egzersiz asla acı verici olmamalıdır.
- Hamstring esnetmelerini yapın: Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı önünüzde uzatarak yerde oturarak başlayın ve ardından ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın ve bu pozisyonda kalın.
- Baldırı esnetin: Ayakta durur pozisyondan başlayarak, her iki ayağınız da yerde düz olacak şekilde bir ayağınızı geriye doğru adım atın. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne doğru tutarken ön bacağınızı yavaşça bükün. Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Kuadriseps esnetin: diğer ayak bileğini tutarak ayakta durma pozisyonundan başlayın. Dizlerinizi bir arada tutarken topuklarınızı kalçalarınıza yakın kaldırın.
- Kalça fleksörünü gerdirin: diz çökerek başlayın ve ardından dizinizi bükerek sol bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun, ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın, sonra öne uzanın ama sırtınızı dik tutun.
- Omuz germe yapın: sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden sağa doğru uzatın ve dirseğinizin üstünde veya altında tutarken sağ elinizle tutun.
Adım 6. Soğutun
Soğuma egzersizleri, kalp atış hızınızı normale döndürmek için yürüme, koşu veya bisiklete binme gibi ısınma egzersizleriyle aynı şekilde yapılmalıdır.
Bölüm 3/3: Egzersizi Günlük Aktivitelere Dahil Etme
Adım 1. Evi temizlerken egzersiz yapın
Az zamanınız varsa, ev işleri yaparken egzersiz yapmayı deneyin. Yaprak toplamak, yerleri paspaslamak, küveti ovmak veya elektrikli süpürgeyle süpürmek gibi kalori yakan aktivitelere odaklanın.
Müzik her başladığında ağız kavgası, şınav veya yıldız atlamaları yaparken canlandırıcı müzikler dinleyin
Adım 2. Sabah yürüyüşüne çıkın
Her seferinde 10 dakika olmak üzere haftada iki veya üç kez mahallenizde sabah yürüyüşü yapabilirsiniz!
Adım 3. Bahçıvanlığa başlayın
Bitkilerle ilgilenirken spor yapabilir, sebze yetiştirirseniz sebzeleri bedava yiyebilirsiniz!
Adım 4. Merdivenleri kullanarak egzersizi yapın
Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, zemin katta yaşıyor olsanız bile her gün birkaç kez merdivenlerden inip çıkmayı deneyin. Bu egzersiz vücudunuzun gücünü artırabilen bir aerobik egzersizdir.
Adım 5. Telefonda ağırlık çalışması yapın
Sohbet ederken kollarınızı çalıştırabilmeniz için telefonun yanında hafif bir halter bulundurun.
İpuçları
- Unutmayın, zindeliği geliştirmek bir rutin değil, bir yaşam tarzı seçimidir. Vücut şeklinizi daha iyi hale getirmenin yanı sıra, kendinizi daha rahat ve kendinden emin hissedeceksiniz. Kondisyonunuzu geliştirmeye çalışırken bu his hedefiniz olmalıdır.
- Size zarar verebileceğinden asla ısınma olmadan germe egzersizleri yapmayın.
- Meşgulseniz, antrenmanınızı yoğunlaştırın (örneğin, sadece aerobik veya kuvvet antrenmanı yapın). Her egzersiz yaptığınızda ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.
Uyarı
- Herhangi bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
- Kaslarınıza zarar verebileceğinizden, sizin için çok ağır olan ağırlıkları kaldırmayın.
