Yaşla birlikte eklem ve kas esnekliği azalır. Bazı insanlar iyi bir gece uykusundan sonra sabahları sert bir vücutla uyanır, bazıları da omuz veya sırt ağrısı yaşar ve artık ağrı hissetmeden kollarını her zamanki gibi yukarı kaldıramazlar. İyi haber şu ki, kaslarınızı ve kendinizi her gün esneterek vücudunuzun esnekliğini gençliğinizde olduğu gibi geri kazanabilirsiniz. Germe egzersizleri kan dolaşımını iyileştirecek, sağlığı koruyacak, dayanıklılığı artıracak, yaralanmaları, artriti ve osteoporozu önleyecektir.
Adım
Yöntem 1/3: Germe Egzersizleri ile Vücudunuzu Esnetme
Adım 1. Yeni bir teknikle gerin
Şimdiye kadar önerilen germe tekniği yani statik germe tekniği aslında vücudun esnekliğini artırmaz. Statik germe, kasları veya eklemleri mümkün olduğunca gererek ve birkaç saniye hareket etmeden ayakta dururken yapılır. Bu, belirli kasları germek ve geçici rahatlık sağlamak için harika bir yoldur, ancak sonuçlar uzun sürmez. Statik germe, bir araba kazası sırasında gerilmiş biri gibi, kasları ve eklemleri daha kolay yaralayacak şekilde gerginlik yaratacaktır.
- Kaslarınızı aşırı gererek statik germe yapmak yerine, rahatlatıcı olan germe tekniklerini uygulamaya başlayın. Bir araba kazası meydana geldiğinde, gergin durumdaki bir vücut, rahatlamış bir vücuttan daha ciddi yaralanmalara maruz kalma eğilimindedir. Aynı şey streç için de geçerli.
- Germek için rahat bir pozisyon bulun ve ardından kasları kabiliyetinize göre gerdirin. Antrenmanınız sırasında, kaslarınızı veya eklemlerinizi aşırı germeden odaklanmış ve sakin kalmalısınız.
Adım 2. Germe egzersizi yapmadan önce ısın
Birçok uzman, ısınmadan gerilmiş kasların yaralanma veya ağrıma olasılığının daha yüksek olduğuna inanmaktadır. Bir egzersiz rutininin parçası olarak esnemeleri aşağıdaki sırayla gerçekleştirin:
- Hafif aerobik egzersizle başlayın, örneğin: tempolu yürüyüş.
- Kalp atış hızınız ve sıcaklığınız biraz arttığında, bazı büyük kas esnetmeleri yapın.
- Egzersize aerobik egzersizle devam edin, örneğin: koşma veya ip atlama.
- Antrenmanınızı bitirmeden önce serinleyin, örneğin: tempolu bir yürüyüş yapın, ardından yavaş bir yürüyüş yapın.
Adım 3. Her gün veya haftada en az 6 kez esneme egzersizi yapın
Mekik, mekik ve şınav vücudu esnetmez ancak egzersiz programı aynı eklemdeki diğer kasları çalıştırarak dengelenmelidir. Her kası her gün veya haftada birkaç kez mümkün olduğunca sık en az 20 saniye gerin.
- Diğer fitness egzersizleri yapmıyorken gerin, ancak antrenman yapmak için zamanınız yoksa baskı hissetmeyin çünkü araştırmalar ideal germe egzersizinin haftada 6x olduğunu, ancak haftada 3-4x yine de faydalı olduğunu gösteriyor.
- Germe egzersizleri sabah uyanınca ve son aktivite olarak gece yatmadan önce yapılmalıdır. 10 ana kas grubunu germek için zaman ayırın: kuadrisepsteki kuadriseps, hamstringlerdeki hamstringler, baldırlar, göğüs, sırt (kürek kemikleri arasındaki trapez kası dahil), omuzlar, ön kollardaki trisepsler, arkadaki pazılar. önkollar., önkollar ve karın.
Adım 4. Rahatsız edecek kadar derine çekmeyin
Zor bir duruş seçmek yerine otururken, sohbet ederken veya televizyon izlerken rahatça yapabileceğiniz esneme hareketleri yapın. Belirli bir kası her gerdiğinizde, normal nefes alırken 30-60 saniye tutun. Germe sırasında ağrı veya normal nefes almada zorluk yaşıyorsanız, bu, yeteneklerinizin ötesinde antrenman yaptığınız anlamına gelir.
Belli bir duruşta streç tutarken hareketsiz kalmanıza gerek yok çünkü dengenizi korumak zorunda değilsiniz! Gerilmiş vücut kısmını hissederek hafifçe sola veya sağa hareket edin. Gerekirse, sessiz müzik çalın ve ardından vücudunuzu yavaşça müziğin ritmine göre hareket ettirin
Yöntem 2/3: Yoga Uygulayarak Esnekliği Geliştirme
Adım 1. Yoga yapmaya başlayın
Her gün yapılan yoga pratiği vücudun gücünü ve esnekliğini artıracaktır. Birçok yoga duruşu, düzenli olarak yapıldığında kasları ve eklemleri esnetmek için faydalıdır. Bir yoga dersi seçerken kondisyonunuzu göz önünde bulundurun ve antrenmanınızın yoğunluğunu gerektiği gibi belirleyin. Tüm yoga egzersizleri esnekliği artırabilir.
Her vücudun yeteneğine ve esnekliğine göre asker duruşu ve öne eğilme yapılabilir. Bununla birlikte, her antrenman yaptığınızda esnekliğiniz azar azar artacaktır. Antrenmana yeni başlıyorsanız değişiklikler gözle görülmez, ancak düzenli egzersiz yaparsanız vücudunuz daha esnek olacaktır
Adım 2. Her gün birkaç yoga duruşu yapın
Esnekliği artırmak için birkaç dakika ayırın. Belirli bir duruş yaparken, bir sonraki duruşa geçmeden önce 5-10 nefes tutun.
- Dağ duruşunu yapın. Egzersize ayaklarınız bitişik ve düz durarak başlayın (daha rahatsanız ayaklarınızı kalça genişliğinde açabilirsiniz), kollarınızı yanlarınızda düzeltin, parmaklarınızı yere doğrultun ve gözlerinizi kapatın. Bu duruşun yapılması kolay olsa da, dik durmak sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı gerebilir.
- Çocuğun duruşunu yapmak için yere bağdaş kurarak oturun. Diz çöktükten sonra iki kolunuzu öne uzatarak secde pozisyonu yapın ve nefes almaya devam ederken kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın.
- Tepe duruşunu yapın. Çocuğun duruşundan, avuçlarınızı hareket ettirmeden dizlerinize dönün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Vücudunuz baş aşağı bir V şekli oluşturacak şekilde topuklarınızı yere bastırırken dizlerinizi yavaşça düzeltmeye çalışın. Dizlerinizi düzelttiğinizde hamstringleriniz ve baldırlarınız rahatsız oluyorsa, dizlerinizi bükük ve parmak uçlarınızda tutabilirsiniz.
Adım 3. Belirli vücut bölümlerinin esnekliğini artırın
Bölme yapmak veya ayak parmaklarınıza dokunmak gibi belirli bir hedefle esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, yoğun yoga pratiği yapın. Vücudunuzu daha esnek hale getirmek için daha fazla duruş öğrenmek için bir yoga sınıfına katılın veya rehberli videoları izleyerek pratik yapın.
Şu anda yoga oldukça popüler çünkü internette ücretsiz olarak indirilebilen birçok fitness programı ve yoga pratik videosu var. Yeteneklerinize uygun bir egzersiz programı bulun. Yeni başlayanlar için, çok fazla pratik yapıyorsanız "başlangıç esnekliği yoga" veya "gelişmiş esneklik yoga" anahtar kelimeleriyle rehber videolar arayın
Adım 4. Nefes alma tekniklerini öğrenin
Yoganın faydalarından biri, uygun nefes teknikleri uygulayarak bedeni ve zihni rahatlatmasıdır. Yoga pratiği sırasında (ve diğer esneme hareketlerini yaparken) doğru nefes almak, vücudun esnekliğini artıracak ve zihnin yoğunlaşması yoluyla kaslara oksijen sağlayacaktır.
- Daha net bir görüntü elde etmek için iki kolunuzu da mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ardından derin bir nefes alın. Nefes alırken kollarınızın kendiliğinden uzamasını izleyin.
- Germe egzersizi yaparken burnunuzdan nefes alın ve pozisyonu birkaç saniye tutarken ağzınızdan nefes verin. Nefes aldığınızda, göğüs değil karın boşluğu da genişlemelidir.
Yöntem 3/3: Spesifik Kas Gruplarını Esnetme
Adım 1. Omuz esnekliğini artırın
Omuz kaslarını daha esnek hale getirmek için hem omuzları hem de omzun karşısındaki göğüs kaslarını gerdirin.
- Kollarınızı düzleştirirken parmaklarınızı sırtınızda bir araya getirerek göğüs kaslarınızı gerin. Avuçlarınızı daha derin bir esneme için kaldırmaya çalışırken bu duruşu 10-20 saniye koruyun.
- Sağ omzunuzu germek için sağ kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayın ve sol elinizle sağ dirseğinizi göğsünüze bastırın. Ağrı olmadığı sürece bu duruşu en az 20 saniye koruyun. Yavaşça bırakın ve sol omzunuzu aynı şekilde gerin. Bu egzersizi her gün yapın.
Adım 2. Hamstring esnekliğini artırın
Hamstring kaslarının yaralanması çok kolaydır, bu nedenle uygun bir ısınmadan sonra gerin.
- Bir bacağınızı düzelterek ve diğer bacağınızı bükerek yere oturun. Hamstring kaslarınızı olabildiğince germek için düzleştirilmiş ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Ayakta dururken aynı teknikle gerin. Sağ ayağınızı bir banka veya sandalyeye koyun ve ardından mümkün olduğunca sol ayağınıza ulaşın. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 3. Sırtınızı esnetmek için egzersizlere odaklanın
Vücudu, kalça ve omurga ile sınırlı olmak üzere dorsal (arka) ve ventral (ön) olmak üzere 2 parça halinde eğitin.
- Sırtınızı çalıştırmak için, sırtınızı germeye çalışırken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi germeye odaklanın (bu, aşırıya kaçarsanız yaralanmaya neden olabilir). Sırt üstü yatar pozisyondan uygulamaya başlayın. Dizlerinizi bükük bir pozisyonda göğsünüze getirin ve alnınızı dizlerinize getirin.
- Ön tarafta çalışmak için, abs ve kalça fleksörlerinizi germek için kobra pozu yapın.
Adım 4. Bacak kaslarını gerin
Koşucular veya bisiklet tutkunları için aşağıdaki hareketleri yaparak bacakları germek gereklidir:
Bacaklarınızı düzeltmeye çalışırken yere oturun. Sırtınızı düzleştirirken göğsünüzü mümkün olduğunca uyluklarınıza getirin. Yüzünüzü dizlerinize yaklaştırmak için boynunuzu bükmeyin, boyun kaslarınızı germek için ayak parmaklarınıza bakmaya çalışın. Bu duruş boynunuzu ağrıtıyorsa, dizlerinize bakın ve hafifçe gerin. Hala otururken, sağ bacağınızı birkaç kez sol bacağınızın üzerinden geçirin ve ardından diğer bacağınızla da aynısını yapın
İpuçları
- Kaslarınızı aşırı germeyin. Ağrı hissederseniz, önce gevşeyin ve ardından yeteneğe göre tekrar edin.
- Germe egzersizleri, egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltacak ve az da olsa kas gücünü artıracaktır.
- Ağırlık kaldırmak kasları daha kısa ve sert yapar, bu nedenle ağırlık kaldırmadan önce ve sonra esnemeyi alışkanlık haline getirin.
- Spor salonunda profesyonel bir antrenörle çalışıyorsanız, ayakta dururken bölmeleri nasıl yapacağınızı sorun.
- Dansçılar için yeni başlayan bir akrobasi grubuna katılın veya güçlendirme, aerobik, dayanıklılık ve germe egzersizlerini birleştiren fitness egzersizleri yapın.
