Başarılı bir jimnastikçi, dansçı veya atlet olma hayali, güçlü ve esnek bir vücut tarafından desteklenmelidir. Germeden önce, aşağıdaki terimleri anlamanız gerekir. Statik germe, zorlayıcı ama yine de rahat bir duruşla yapılır. Dinamik germe, aynı hareket aralığında tekrar tekrar hareket ederek yapılır. Aktif germe, az önce gerilmiş olan kasın bir karşı hareket olarak kasılmasıyla yapılır. Terimi anladıktan sonra, ısınma alıştırması yapmanın zamanı geldi.
Adım
Yöntem 1/3: Statik Uzatmalar Gerçekleştirme
Adım 1. Gerinmeyi ata biner gibi otururken yapın
Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ancak yine de rahat hissedin. Bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı düzeltin ve dengeyi korumak için avuç içlerinizi uyluklarınızın arasına yerleştirin. Bu sırada kalça ve iç uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
- 15 saniye bu pozisyonda kalın.
- Tekrar pratik yaparken, bacaklarınız birbirinden 180° ayrı olana kadar bacaklarınızı biraz daha geniş açın, böylece bölmeleri yapabilirsiniz.
Adım 2. Ayaklarınızı bir arada tutarken gerin
Bacaklarınızı önünüzde düzleştirerek ve kollarınızı yukarı doğru uzatarak yere oturun. Ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışırken belden başlayarak yavaşça öne doğru eğin.
- 15 saniye bu pozisyonda kalın.
- İlk antrenman yaptığınızda ayak parmaklarınıza dokunamayabilirsiniz. Düzenli egzersiz yaparsanız vücut daha esnek hale gelir, böylece parmaklarınız ve ayak parmaklarınız arasındaki mesafe her geçen gün daha da yakınlaşır.
Adım 3. Hamle duruşunu yapın
Düz durun ve sol dizinizi 90° bükerken sağ ayağınızı geri çekin. Vücudunuzu desteklemek için sağ dizinizi yere indirin. Avucunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun ve uyluk kaslarınızı germek için hafifçe bastırın.
- 15 saniye boyunca sol ayağınız önde olacak şekilde hamle pozisyonunda kalın.
- 15 saniye sonra tekrar dik durun ve aynı hareketi sol ayağınızı geriye doğru atarak yapın.
Adım 4. Kollarınızı göğsünüzün önünde uzatarak gerin
Ayaklarınız ayrı olacak şekilde düz durun (omuzlarınızdan biraz daha geniş). Sağ kolunuzu göğsünüzün önünde düzeltin ve sağ dirseğinizi sol elinizle tutun.
- Sağ omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar sağ kolunuzu göğsünüze yaklaştırın.
- Gerilmiş kolu 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Aynı hareketi sol kolu göğsün önünde düzleştirerek yapın.
Adım 5. Kollarınızı arkanızdan çekerek gerin
Düz dururken sağ kolunuzu arkanızdan çaprazlayın. Tutmak için sol elinizi kullanın ve germek için sağ kolunuzu yavaşça çekin. Yaklaşık 15 dakika bekleyin, ardından sol kolunuzu germek için aynı hareketi yapın.
Bu hareketi boynunuzu uzatırken yapın. Başınızı tutma koluna doğru eğin ve çekin. Sol kolunuz sağ kolunuzu tutuyorsa, başınızı sola doğru eğin
Adım 6. Yana doğru eğilerek gerin
Ayaklarınız birbirinden ayrı (kalçalarınızdan biraz daha geniş) ve kollarınız omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz durun. Her iki kol da yere dik olana kadar sağa doğru eğin.
- Sol omzunuzda ve vücudunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedene kadar sol kolunuzu kulağınıza getirin.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından dik durun. Aynı hareketi sola doğru eğilerek ve sağ kolunuzu yukarı kaldırarak gerçekleştirin. Yatırırken, kolu yere doğru tutun ve yukarıyı gösterecek şekilde uzatın.
Adım 7. Süpermen duruşunu yapın
Yere yüzüstü yattıktan sonra (sırtınız düz), kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kollarınızı kulaklarınızdan uzatırken ve bacaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha yükseğe kaldırırken göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- 15 saniye bu pozisyonda kalın.
- Sırtınız daha esnek olduğunda bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
Yöntem 2/3: Vücudu Güçlendirmek ve Esnetmek için Dinamik Esnemeler Yapmak
Adım 1. Yıldız atlama gerçekleştirin
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun ve zıplayın. Zıplarken, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve aynı anda kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Ardından, bacaklarınızı bir araya getirirken ve kollarınızı iki yanınıza indirirken tekrar zıplayın.
- Kalp atış hızınızı ve kan akışınızı hızlandırmak için yıldızı 15 kez zıplayın.
- Düzenli antrenman yaparsanız ve vücudunuz daha güçlüyse, daha fazla yıldız atlaması yapabilirsiniz.
Adım 2. Kolun dairesel hareketini yapın
Düz durun ve ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi yukarıdan aşağıya bir spiral gibi hareket ettirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Hareket ederken kollarınızı düz tutmaya çalışın.
- Kollarınızı 10 kez ileri, ardından 10 kez geri çevirin.
Adım 3. Zıplayın ve ayaklarınızı yerde kaydırın
Sağ ayağınızın üzerinde durun ve sol bacağınızı kaldırın. Sağ ayağınızla zıplayın ve sol ayağınızla yere inin ve sağ ayağınızı kaldırın. Ayak tabanlarınızı yerde kaydırabilene kadar bu hareketi daha hızlı tekrarlayın.
- Eğer alıştıysanız, her biri 1 dakika ileri geri zıplayın.
- Vücut daha güçlü ve daha esnek hale geldikçe, egzersizin süresini her gün uzatın.
Adım 4. Ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve vücudunuz öne bakacak şekilde düz durun. Ağırlığınızı topuklarınıza aktarın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi yavaşça bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve ardından yavaşça ayağa geri dönün. Bu hareketi birkaç kez yapın.
- Dengeyi korumak için iki kolunuzu da öne doğru uzatın.
- Vücudunuzu indirirken, dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Ayak parmaklarınız veya ayak parmaklarınız görünüyorsa, çömelmeyi doğru yapıyorsunuz. Değilse, dizlerinizi çok ileri doğru hareket ettiriyorsunuz.
Yöntem 3/3: Aktif Esnemeler Yapma
Adım 1. Kuadriseps esnetin
Sol dizinizi bükün ve ardından sol bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sol elinizle sol ayağınızın arkasını tutun. Kol kaslarınızı gererken sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Sağ ayağınız üzerinde dururken ve dengeyi korurken bu pozisyonda kalın.
- Sol bacağınızı gerdikten sonra bacağınızı indirin ve sağ bacağınızı geriye doğru kaldırarak aynı hareketi yapın.
- Öne eğilerek ve dik durarak bir varyasyon yapın. Bu hareketi her iki bacağı da dönüşümlü olarak 10'ar kez çalıştırmak için yapın.
Adım 2. Tepe duruşunu yapın
Ayakta dururken, hem avuç içlerinizi hem de dizlerinizi yere koyarak bir masa duruşu yapın. Avuç içlerinizi, kollarınız kulaklarınızın yanında düz olana kadar öne getirin ve vücudunuzu ters bir V oluşturacak şekilde dizlerinizi düzleştirirken vücudunuzu yavaşça kaldırın.
- Avuç içlerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
- Parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Topuklarınızı yere değdirmeye çalışın.
Adım 3. Ağaç duruşunu yapın
Ayaklarınızla birlikte düz durun. Sağ bacağınızı kaldırın, ardından sağ ayağın tabanını sol uyluğun iç kısmına yerleştirin. Sağ dizinizin sağa baktığından emin olun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından sol bacağınızı kaldırarak aynı hareketi yapın.
- Ayaklarınız bitişik dururken, ayak parmaklarınızın birbirine değdiğinden ve topuklarınız arasında küçük bir boşluk olduğundan emin olun.
- Ağırlığı ayak tabanlarına eşit olarak bölün.
- Ayak tabanlarını dizlerin üzerine koymayın çünkü diz eklemine zarar verebilir.
Adım 4. Yay duruşunu yapın
Yüz üstü yattıktan sonra, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yanda düzeltin. Her iki dizinizi de bükün ve ayak bileklerinizi veya ayağınızı tutun.
- Nefes alırken dizlerinizi ve uyluklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve bir süre dinlenin. Bu hareketi 2 kez daha yapın.
İpuçları
- Germe sırasında, maksimum 30 saniye basılı tutun.
- Karate veya başka bir savunma yapmak için gerilirseniz hareketin yoğunluğunu artırın. Bu makalede açıklanan egzersizlerin yalnızca ısınma amaçlı olduğunu unutmayın. İyi bir esnemenin acı verici olması gerektiğini söyleyenleri görmezden gelin. Elinizden gelenin en iyisini yapın ve nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bir kas gerildiğinde ağrı hissederse, vücut hareketi durdurmak ve kendinizi zorlamamak için bir mesaj gönderir.
- Önemli bir maça hazırlanıyorsanız, kaslarınızı fazla germeyin çünkü kaslarınıza zarar verir ve performansınızı düşürür.
- Sabırlı olun çünkü vücudunuzu germek için esneme hareketleri yapmak çok zaman alır.
- En sevdiğiniz şarkının keyfini çıkarırken esnetin.
- Otururken ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmak gibi gerindiğinizde, en sevdiğiniz kitabı veya video oyununu ayaklarınızın önüne koyun ve sizi onu almaya motive etsin. Ancak, kaslarınıza zarar vermemek için aşırı germeyin.
- Pes etme! Özenle pratik yaparsanız vücut daha esnek olacaktır.
- Dans için esneme hareketleri yaparken kendinizi zorlamayın. Bu yöntem kas spazmlarını tetikleyebilir ve bacakların yeterince güçlü olmamasına neden olabilir.
- Belirli bir duruşu mükemmelleştirmek için acele etmeyin.
- Bazı hareketler daha zorlayıcı olabilir. Özenle çalışın ve egzersizin yoğunluğunu yavaş yavaş artırın, böylece vücut güvenli bir şekilde daha esnek hale gelir.
