Mumsu bir madde olan kolesterol, kan damarlarınızı tıkayabilir ve kanın kalbinize akmasını engelleyebilir, bu nedenle LDL'nizi nasıl düşüreceğinizi bilmek önemlidir - "kötü" kolesterol türü. Neyse ki, LDL seviyelerini düşürmek, HDL seviyelerini yükseltmekten daha kolaydır. Kolesterol seviyenizi düşürmeye odaklanmak, genel sağlığınız için harika bir önlemdir.
Adım
Bölüm 1/3: Dengeli Bir Diyetle LDL'yi Azaltmak
Adım 1. Doymuş yağ alımını azaltın
Amerikan Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, doymuş yağı en aza indiren aşağıdaki düşük kolesterol diyetini şiddetle tavsiye ediyor. Ve kesinlikle ne hakkında konuştuklarını biliyorlar! Bunu yapmanın en kolay yolu, işlenmiş gıdaların miktarını diyetinizde sınırlamak ve meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanmaktır.
Doymuş yağın ana kaynakları nelerdir? Hayvanları düşünün -- sığır eti, kuzu eti, kümes hayvanları, domuz eti ve süt ürünleri. Diyetiniz ne kadar çok sebze içeriyorsa, doymuş yağ alımınız o kadar düşük olacaktır - sebzeler yağlanmadığı sürece! Bir yemek kaşığı tereyağı 7 gram doymuş yağ içerir. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağın diyetinizin sadece %7'sini oluşturmasını önerir
Adım 2. Her gün yediğiniz lif miktarını artırın
Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar mükemmel lif kaynaklarıdır. Bu besinler, vücudun kolesterolü geri emmesini sağlamak yerine, dışkı yoluyla vücuttan kolesterolün atılmasına yardımcı olur. Belki büyükannenin bundan bahsettiğini duymuşsundur!
Buğday, fasulye, barbunya, elma ve armut da çözünür lif açısından zengindir. Kolesterolü çözecek, kolesterolün vücudunuzda birikmesini önleyecek yiyecek türüdür
Adım 3. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin
Balık, avokado çekirdeği ve fındık gibi yiyecekler sizin için iyi yağlardır. Biliyorsun, buna ihtiyacın var! Çoklu doymamış tip istiyorsunuz. Ancak dikkatli olun: bir avuç fındık sağlıklıdır; bütün bir konteyner değildir.
-
Yemeklik yağlar için zeytin, kanola veya fıstık yağı seçin. Ancak yağı katkı maddesi olarak kullanmadığınızdan emin olun - zeytinyağı ve benzerleri, tereyağı veya margarin gibi şeylerin yerine geçmelidir. Ve yine: ılımlılık anahtardır. Sağlıklı yağlarla dolu olmasına rağmen, aşırıya kaçabileceğiniz anlamına gelmez!
Sızma zeytinyağı daha da iyidir – daha az işlenir. Sonuçları almak için günde iki yemek kaşığı (30 gram) tüketmeyi hedefleyin
Adım 4. Diyetinize bitki sterolleri veya stanolleri içeren gıda ürünleri ekleyin
Buna doğal hallerinde özel margarinler, marul veya sebze ve meyveler dahildir. Modaya uygun bir şey gibiler, bu yüzden etiketi okuyun! Üreticiler artık bunları portakal suyuna, granola barlarına ve tahıllara bile ekliyor.
Stanoller ve granoller kendilerini kan dolaşımında kolesterol olarak gizler (moleküler olarak çok benzerler). Sonra kolesterol girdiğinde, kanınız onu reddedecek ve kolesterol diğer safsızlıklarla birlikte dışarı çıkacaktır
Adım 5. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri ile yiyin, için ve pişirin
DASH diyeti, Akdeniz diyeti ve Ornish diyeti (Tüm diyetler kalbi sağlıklı yapmayı amaçlar) tümü az miktarda hayvansal ürün içerir ve buna süt ürünleri dahildir. Bunun nedeni, süt ürünlerinin (ve genel olarak hayvansal ürünlerin) sağlıksız yağlar ve yüksek kolesterol içermesidir.
- Bir şeyin kolesterolde yüksek olması, ondan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bazen yumurta yemek, diyetinizin ilerlemesini engellemez. Doktorlar eskiden bunun böyle çalıştığını düşünmelerine rağmen, şimdi sağlıksız yağlara odaklanıyorlar.
- Hayvansal ürünlerdeki proteini, fasulye ve diğer bitkisel protein kaynakları gibi diğer kaynaklarla değiştirebilirsiniz. Hiç badem sütü denediniz mi? Sağlığınızdan daha iyi bir sebep var mı?! Ve soya için günde 25 gram soya proteini (yaklaşık 2 bardak soya sütü) tüketmek LDL seviyenizi %5 veya %6 oranında düşürebilir.
Adım 6. Omega-3 alın
Amerikalılar gibi her şeyi yerseniz, "dengeli" yemediğiniz bir şey olabilir; Omega 3:Omega 6 oranınız 1:20 iken, 1:1 olması gerekir. Bunu değiştirmenin kolay yolu? balık.
Uskumru, Somon, Alabalık Gölü, Albacore Ton Balığı ve Halibut sizin için harika yağlı balıklardır - yağ asidi seviyeleri kan basıncını düşürebilir ve kanınızın pıhtılaşma olasılığını azaltabilir. Kazanç! Balık sevmiyorsanız, keten tohumu veya kanola yağından da benzer bir şey alabilirsiniz. Ve her zaman olduğu gibi: gerçek gıda takviyelerden daha iyidir
Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzıyla LDL'yi Azaltın
Adım 1. Fazla kilolardan kurtulun
Kilo vermek kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. 4,5 kg kaybetmek bile kötü kolesterol seviyelerini düşürme sürecini başlatabilir. Diyet ve egzersiz kombinasyonu bunu yapmanın en etkili yolu olacaktır.
Yağ özellikle kalori bakımından yoğundur (gram başına 9 kalori, karbonhidratlar ve proteinlerde ise sadece 4 kalori vardır). Beliniz için kalori sayıyorsanız, yağları kesmek belinizi azaltmanın kolay bir yoludur
Adım 2. Düzenli egzersiz yapmaya başlayın
Fiziksel hareketsizlik, yüksek kolesterol seviyelerinin ana nedenlerinden biridir. Her gün yapılması önerilen egzersiz süresi 30 ile 60 dakika arasındadır; Her hafta 150 dakika önerilir (eğer aktivite yorucu ise 75 dakika). Daha sağlıklı olacak ve daha sağlıklı hissedeceksiniz.
Yüzme, koşu, bisiklete binme, yürüyüş, yürüyüş veya dans gibi en çok keyif aldığınız bir aktivite seçin. Zevk aldığınız bir şeyse, yapmaya devam edeceksiniz. Bunun da kolay olduğundan emin olun! Ağır ağırlık kaldırmanız veya koşmanız gerekmez - hareket ettiğiniz sürece bu fiziksel aktivitedir
Adım 3. İçkiyi azaltın
İçmiyorsanız başlamayın. Ancak alkolü sosyal rutininize dahil ederseniz, ciddiye alın. Gecede sadece bir kez içmek (erkekseniz iki tane) kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. ama bu kadar!
- Öte yandan, çok fazla alkol trigliserit düzeylerini ciddi şekilde yükseltebilir. Seyrek bir içkiden fazlası, sisteminize zarar verir ve sizi alkol bağımlılığı riskine sokar.
- Tek bir içecek, 5 ons şarap, 8 ons tahıl likörü, 12 ons bira veya 1.5 ons çok güçlü likör olarak tanımlandı.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içmenin HDL kolesterol seviyenizi düşürdüğü bilinen bir gerçektir. Sigara içmek ayrıca egzersiz yapmanızı zorlaştırabilir ve bu da genel kolesterol seviyenizi etkileyecektir. Ve genel olarak sağlığınız için sigarayı bırakmak çok iyi bir fikirdir.
- Sigarayı bırakmak için fazla bir nedeniniz yoksa bir kayanın altında yaşıyor olabilirsiniz. Sigara içmek karaciğer hastalığına, kansere ve diğer ciddi hastalıklara ciddi katkı sağlar. Çevrenizdekileri de olumsuz etkiler.
- Çok geç değil. Aslında sigarayı bırakır bırakmaz ciğerleriniz kendini onarmaya başlayacaktır. Aynı şey cüzdanınız için de geçerli!
Bölüm 3/3: İşleri Kolaylaştırma
Adım 1. Sosyal destek alın
Her şey - her şey - arkanızda destekleyici bir ordunuz varsa daha kolay olacaktır. Yaşadıklarınızdan utanmayın; artık o kadar yaygın ki Amerikan Kalp Derneği 20 yaş ve üzeri herkesin her 5 yılda bir taranması gerektiğini söylüyor. yirmi. Bu yüzden, yardım edebilecekleri için ailenize ve arkadaşlarınıza haber verin.
Yemek yeme, egzersiz yapma ve yaşama alışkanlıklarının tümü sosyal çabalardır. Sigara içen arkadaşlar sizi sigara içmeye etkiler, çok yemek yiyen arkadaşlar sizi çok yemeye teşvik eder ve poker oynarken bira içmeyi planlayan arkadaşlar egzersiz yapmanıza engel olur. Size yardımcı olmalarının ve başarılı olmanızın tek yolu, bilmeleridir. Ve seni %100 destekleyecekler
Adım 2. Bilgi sahibi olun
NIH Organizasyonu, kolesterolü anlamak için anlaşılması çok kolay harika bir broşüre sahiptir. Broşüre aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz. Broşür, bu makalenin pek kapsamadığı TLC diyetinin özünü içermektedir. Sonuçta bilim güçtür. Ne için savaştığını bildiğinde, onun için nasıl savaşacağını da bileceksin.
Doğru yoldasın - internette biraz araştırma yapıyorsun. Bir sonraki adım arkadaşlarınız, aileniz ve doktorunuzdur. Kaynaklarınızı kontrol ettiğinizden emin olun
Adım 3. HDL seviyenizi yükseltin
Vücudunuzun atılmak veya yeniden kullanılmak üzere karaciğere LDL kolesterol göndermesi için hızı artırın. Bunu yapmak için, iyi kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyenizi artırın. HDL, vücudunuzun kan dolaşımı yoluyla kolesterol ve trigliseritleri taşımasını sağlar. Bazen, her zaman olmasa da ikisi birlikte çalışır.
Bitter çikolata, yeşil çay ve D vitamini de HDL seviyenizi artırabilir. Çoğu insan HDL seviyelerini yükseltmek için günde 1 bardak kırmızı şarap veya diğer alkollü içecekleri güvenle tüketebilirken, alkolikler, yaşlılar ve fazla kilolu veya başka hastalıkları olan kişiler için zararlı olabilir. Alkol senin kırmızı şarabın değilse, o zaman çikolata yemek için bir sebebin var
Adım 4. LDL seviyelerini düşürmek için bir arkadaş bulun
Amerika'da her 3 yetişkinden 1'i yüksek kolesterol seviyelerine sahiptir. Temel olarak, sizinle aynı şeyleri yaşayan birini bulmak için bir grup insanı tanımanız yeterlidir! Böyle bir fırsatla, sizinle aynı savaşta savaşan arkadaşlarınız olabilir - bu yüzden birlikte savaşmalısınız.
Kolesterolle mücadeleye yönelik yemekler tasarlayın ve planlayın. Egzersiz arkadaşı olun. Aktif olmak için küçük fırsatlar bulun (yüzme veya köpeği gezdirme gibi). Üzüntünüzü paylaşacağınız biri olduğunda, bunu yapmak daha kolay hale gelir
Adım 5. Doktorunuzla konuşun
Doğru beslenmek ve doğru egzersiz yapmak hala yeterli değilse, kolesterol seviyelerini düşürmek için bir ilaçla kolesterol seviyenizi yönetme konusunda size bilgi verebilir. Birçok seçeneğiniz var. Ve soru sormaktan korkma!
- Doktorlar genellikle LDL kolesterol seviyelerini 160'ın altında görmek isterler, ancak sizin için en uygun LDL seviyesini belirlerken yaşınız, sigara içme ve aile geçmişiniz gibi diğer faktörleri de dikkate alırlar. Bir tedaviye aday olabilirsiniz veya olmayabilirsiniz. Doktorunuz ne düşünüyorsa sizin için en iyisi o olabilir.
- Statinler genellikle kolesterol seviyelerini düşürmek için verilen bir reçetedir. Sağlık için rutinler işe yaramazsa, ilaç kolesterol seviyenizi %20 ila %50'ye kadar düşürebilir!
İpuçları
- Sarımsak, soğan, zencefil, köri ve biberlerin hepsi anti-inflamatuar olarak çalışır. Kan akışınız için çok iyi!
- Amerikan Kalp Derneği, yağsız etlerin seçilmesini, kümes hayvanlarının derisinin alınmasını ve yemeklerin doymuş yağ kullanılmadan hazırlanmasını önermektedir.
- Meyve suyu veya sodayı çay ve maden suyu ile değiştirin. Siyah çayın kandaki lipid (yağ) miktarını azalttığı gösterilmiştir.
