Kolesterol seviyelerini iyileştirmek sadece LDL'yi düşürmek değil, aynı zamanda HDL'yi artırmak anlamına gelir. Kolesterol seviyenizi iyileştirmeye çalışarak kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabileceksiniz. Vücut kendi kolesterolünü yeterli miktarda üretebildiğinden, diyet kolesterolü kontrol edilmelidir. Disiplinle, iyi HDL kolesterolü yükseltmek ve kötü LDL kolesterolü düşürmek için adımlar atabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Kolesterolü Anlamak
Adım 1. İyi kolesterolü öğrenin
HDL kolesterol veya yüksek yoğunluklu lipoprotein, vücudun kandaki atık bertaraf sistemi olarak işlev görür. HDL, kanı kötü LDL kolesterol için tarar ve karaciğerden uzaklaştırır. HDL vücut iltihabını azaltır ve ayrıca Alzheimer hastalığıyla savaşmaya yardımcı olur.
Adım 2. Doktorunuzdan bir kan kolesterol testi isteyin
Yüksek kolesterolün belirgin bir yan etkisi yoktur, ancak sağlığa zararlı olabilir. Kötü kolesterolün neden olduğu hastalıklar ciddi hastalıklardır ve tıp uzmanları tarafından tedavi edilmelidir. HDL seviyeniz 60 mg/dL'nin altındaysa doktorunuz yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri önerebilir.
Kullanılabilecek evde kolesterol testleri olsa da, laboratuvar kan testleri kadar doğru veya güvenilir değildirler
Adım 3. Toplam kan kolesterolünü hesaplayın
İyi kolesterol seviyelerine ulaşmak, LDL'yi sınırlandırmanın ve HDL'yi artırmanın bir kombinasyonudur. Bunlardan biriyle ilgilenseniz bile, diğerlerini görmezden geliyorsanız, genel konsepti anlamak en iyisidir. Toplam kan kolesterolünü hesaplamak için LDL, HDL ve yüzde 20 trigliserit ekleyin.
- Trigliseritler vücut yağıdır. Bu yüzden sayıları düşük tutun.
- Toplam kan kolesterolünüzü 200'ün altında tutmaya çalışın. 240'ın üzerindeki kan kolesterol düzeyleri yüksek olarak kabul edilir.
Bölüm 2/3: Yüksek Yoğunluklu Lipoproteini (HDL) Artırın
Adım 1. İyi bir HDL hedefi belirleyin
Kolesterol, desilitre kan başına miligram olarak ölçülür. HDL'si 60 mg/dL'nin altında olan kişiler kalp hastalığı riski altında kabul edilir. Daha yüksek iyi kolesterol seviyelerini hedefleyin (60 mg/dL'den fazla, ancak 200 mg/dL'den az).
HDL seviyeleri 40 mg/dL'nin altında olan kişiler yüksek kalp hastalığı riski altında kabul edilir
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
3 kg kaybederseniz, kötü LDL kolesterolü ortadan kaldıran iyi HDL'yi artırabilirsiniz. Kilo kaybı, sağlıklı beslenme ve egzersizin birleşimidir. Her iki yöntem olmadan da kilo verebilirsiniz, ancak en başarılı programlar ikisinin kombinasyonu ile elde edilebilir. Daha fazla bilgi için bu kılavuza bakın.
- Kendinizi kasıtlı olarak aç bırakmayın. Kilo vermek, sağlıklı yiyecekleri doğru zamanda doğru porsiyonlarda yemek anlamına gelir. Kasten aç kalırsanız, vücudunuz bir krize hazırlanır ve neredeyse kış uykusuna hazırlanan bir ayı gibi yağ depolamaya başlar. Bu nedenle sabahları yeterince yiyin ve bir sonraki öğünde porsiyonu azaltın.
- Ağırlığın hızla düşmesini beklemeyin. Haftada 1 kilo vermeyi başarırsanız çok başarılı sayılır. Önemli miktarda kilo vermeye çalışan çoğu insan cesaretini kaybetmiş ve somut bir sonuç görmedikleri için gerçek mücadeleden vazgeçmiştir. Yavaş ve istikrarlı ilerleyen bir diyetin yo-yo diyetinden daha iyi olduğunu unutmayın.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Basketbol oynamak, yaprak süpürmek, yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi aktivitelerle haftada 5 kez yarım saat kalp atış hızınızı artırın. Spor salonunda egzersiz yapmak da harikadır, ancak günlük rutininizi büyük ölçüde değiştirmemeye çalışın. Yeni ve heyecan verici bir spora duyulan coşku, genellikle yerleşik bir yaşam tarzına dönüşle sona erer.
- Egzersiz zamanı bulmakta zorlanıyorsanız, fiziksel aktiviteyi 10 dakikalık üç seansa bölün. Örneğin, işteyken, öğle tatilinden önce, öğle yemeği sırasında veya sonrasında ve eve geldiğinizde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmayı deneyin. Hala zorsa, yoğun bir egzersiz rutini uygulamaya hazır olmayabilirsiniz.
- Egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, kısa yoğun aktivitenin ardından daha uzun bir hafif aktivite periyodundan oluşur. Pistte bir tur tam hızda koşmayı ve ardından üç turluk bir koşu yapmayı deneyin.
Adım 4. Sağlıklı yağlar seçin
Yağ sadece ölçülü olarak tüketilmeli ve yağsız et parçaları tercih edilmelidir. Düzenli diyetinizde haftada bir veya iki kez eti sebze veya fasulye ile değiştirmeyi deneyin. Vejetaryenler ayrıca her gün doğru beslenmelerini sağlamalıdır.
İdeal olarak, tüketilen yağın çoğu tekli doymamış yağ olmalıdır, çünkü bu yağ türü kolesterolde düşüktür, ancak HDL'yi korur. Tekli doymamış yağlar arasında fındık (badem, yer fıstığı, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, cevizler), avokado, zeytinyağı, susam yağı ve tahin bulunur
Adım 5. Ölçülü alkol tüketin
İlginç bir şekilde, alkol tüketimi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirildi. Günde bir veya iki içki HDL'yi artırabilir. Özellikle yüksek HDL ve düşük LDL ile ilişkilendirilen içecek kırmızı şaraptı.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara içme alışkanlıkları daha düşük HDL seviyeleri ile ilişkilidir. Kalp hastalığı ve diğer hastalık riski, sigarayı bıraktıktan birkaç saat sonra önemli ölçüde düşer. Ayrıca sigarayı bırakarak egzersiz yapmanız da daha kolay olur.
Bölüm 3/3: Düşük Yoğunluklu Lipoproteini (LDL) Düşürme
Adım 1. LDL'yi düşürmek için ilaç almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Vücut, yaş, sakatlık veya diğer sağlık sorunları nedeniyle kolesterolü düzenleyemeyebilir. 100 mg/dL ile 129 mg/dL arasındaki bir sayı hala güvenli kabul edilse de, optimum LDL seviyeleri 100 mg/dL'den azdır. LDL seviyeniz 160 veya daha yüksekse doktorunuz ilaç önerebilir.
- En yaygın ve yaygın olarak seçilen kolesterol düşürücü ilaçlar statinlerdir.
- Statinlere olumsuz tepki gösteren kişilere genellikle kolesterol emilim inhibitörleri, reçineler ve lipid düşürücü tedavi gibi kolesterolle savaşmak için tedavi verilir.
Adım 2. LDL'yi düşürmek için belirli yiyecekleri yiyin
Yulaf, kepekli tahıllar ve yüksek lifli yiyecekler yiyin. Brezilya fıstığı, badem ve ceviz LDL'yi azaltabilir. Bu yiyeceklerin çoğu atıştırmalık olduğu için onları kalp-sağlıklı bir diyete ekleyebilirsiniz.
- Yağlı balıklarda, keten tohumunda, balık yağında ve keten tohumu takviyelerinde bulunan Omega-3 yağ asitleri LDL'yi düşürebilir ve HDL'yi artırabilir. Yağlı balık örnekleri somon, yan balık, mezgit balığı, yayın balığı, sardalye, lüfer, ton balığı ve hamsidir.
- Bitki sterolleri ve stanolleri adı verilen maddeleri yemek de yardımcı olabilir. Steroller ve stanoller portakal suyunda, yoğurtlu içeceklerde ve kötü kolesterolle savaşmak için formüle edilmiş bazı margarinlerde bulunur.
- İyi yağ tüketiminizi artırmanın kolay bir yolu, tereyağını kanola veya zeytinyağı ile değiştirmek veya keten tohumu eklemektir.
Adım 3. Doymuş yağ ve trans yağı sınırlayın
Doymuş yağlar ve trans yağlar, HDL'yi düşürmenin ve LDL'yi yükseltmenin yanı sıra "kötü" yağlardır. Doymuş ve trans yağların iyi yağlarla değiştirilmesi (yukarıdaki bölüme bakın) LDL seviyelerinin düşmesine yardımcı olacaktır.
- Doymuş yağ örnekleri, tereyağı, tereyağı, domuz yağı, çırpılmış krema, hindistancevizi ve hurma yağıdır.
- Trans yağlara örnek olarak kısmen hidrojene yağlar, margarin, ramen ve fast food verilebilir.
Adım 4. Yüksek kalorili içecekleri su ve yeşil çay ile değiştirin
Su, vücudun organları için gerekli besinleri sağlar ve LDL'yi yükseltebilecek şeker içermez. Yeşil çay, kötü kolesterolü azaltan maddeler içerir. Giderek daha fazla test kahvenin risklerini ve faydalarını ortaya çıkarsa da, çoğu insan kahvenin artan kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğu konusunda hemfikirdir.
En son araştırmalar, kahvenin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri hakkındaki eski efsaneyi çürüttüğünden, bundan kaçınmanıza gerek yok. Dengeli bir diyetle, ölçülü kahve güvenlidir
Uyarı
- HDL'yi düşüren ve LDL'yi yükselten trans yağlardan kaçının. Trans yağ içeren yiyecekler arasında tereyağı ve bazı margarinler, kekler ve bisküviler, ramen, kızarmış fast food, dondurulmuş gıdalar, çörekler, hamur işleri, şekerlemeler, krakerler, cipsler, kahvaltılık tahıllar, enerji çubukları, sos, hayvansal yağlar ve serpilir.
- Tüm doktor tavsiyelerine uyun.
