Pronasyon, adım attığınızda meydana gelen ayağın doğal rotasyonudur. Orta derecede bir rotasyon oranı sağlıklıdır. Ancak, ayağınız çok fazla içe dönerse, aşırıya kaçıyorsunuz ve bu alışkanlıktan ayağınızı yaralayabilirsiniz. Öte yandan, yeterince pronasyon veya yetersiz pronasyon yapmazsanız, ayaklarınız şokları yeterince ememez ve siz de yaralanabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Islak Ayak Testi
Adım 1. Suyu çok yüksek olmayan bir kovaya dökün
Bir kap boya veya benzeri bir şeyi kabın dibini kaplayacak kadar suyla doldurun.
Genellikle her iki bacak da aynı tiptedir ancak bir ayağın diğerinden farklı olması mümkündür. Bu nedenle, her iki ayak üzerinde test etmeniz önerilir. Ama tek tek analiz etmeye çalışın
Adım 2. Ayakları suya koyun
Suya girin ve ayak tabanlarınızın tamamen ıslak olduğundan emin olun.
Oturduğunuzdan değil ayakta durduğunuzdan emin olun. Bu testten elde edilen sonuçlar en çok siz ayaktayken doğrudur
Adım 3. Ayaklarınızı bir kağıt yaprağına koyun
Ayağını sudan kaldır ve hemen boş bir kalın kağıda bas.
- Kalın kağıt, ince kağıttan daha iyidir çünkü ince kağıdın ıslandığında buruşması veya zarar görmesi daha kolaydır. Ağır kağıdınız yoksa, alışveriş yaparken veya yiyecek alırken alabileceğiniz bir kese kağıdı kullanın.
- Sadece bir an için kağıda bas. Ayak tabanının tamamı kağıt üzerinde olmalı, ancak çok uzun sürmemeli çünkü ayak izleri bulanık olacaktır.
Adım 4. Ayak izlerinizi analiz edin
Kağıttaki ayak izlerine bakın ve ayağın kemerini gözlemleyin. Bu kağıttaki ayak kemerinin şekli, ayağınızın pronasyon tipinin iyi bir göstergesi olabilir.
- Ayağınızın kemerinin sadece yarısını görüyorsanız, normal bir kemere sahipsiniz ve pronasyon tipiniz normaldir. Normal pronasyon tipi iyidir çünkü ayaklarınız adım attığınızda ortaya çıkan şokları emebilir.
- Kemerin neredeyse tamamını görüyorsanız, düşük veya düz bir kemere sahipsiniz ve büyük olasılıkla aşırı pronate bir ayağınız var. Adım atarken ayağınızın kemerinin içe doğru dönmesi muhtemeldir.
- Hiç kemer görmüyorsanız ve sadece topuğu görüyorsanız, yüksek bir kemere sahipsiniz ve düşük veya supinat olabilirsiniz. Adım attığınızda ayağınızın kemeri çok fazla basmıyor, bu nedenle ayağınızın tabanı o kadar şoku emmez.
Yöntem 2/4: Madeni Para Testi
Adım 1. Ayağa kalkın
Sert bir zeminde durun. Ayaklarınızı rahat ve birbirinden biraz ayrı tutun.
- Bu test ayakta iken yapılmalıdır. Oturduğunuzda bacakların eğriliği değişir, bu nedenle bu testi otururken yaparsanız sonuçlar doğru olmayabilir.
- Bu testi her bacak için yapın ve ayaklarınızı tek tek analiz edin.
Adım 2. Ayağın kemerinin altına bir ABD on sentlik madeni para veya benzer boyutta bir madeni para kaydırın
Birinden parayı ayak kemerinin altına kaydırmasını isteyin. Ayak pronasyon tipiniz normal ise madeni para ayak tabanının altına gizlenecektir.
- Bu on sentlik madeni para, kemerinizin ortasına kolayca sığmıyorsa, alçak kemerleriniz ve düz ayaklarınız var. Ve muhtemelen overpronate bir ayak tipiniz var.
- Bu on sentlik parayı kemerin altına kaydıramazsan testi durdurabilirsin.
Adım 3. Ayağın kemerinin altına beş sentlik bir Amerika Birleşik Devletleri madeni parası kaydırın
On sentlik madeni parayı alın ve size yardım eden kişiden daha büyük bir ABD beş sentlik madeni parayı veya benzer boyutta bir madeni parayı kemerin ortasına kaydırmasını isteyin. Bu madeni para, ayak kemerinin altına oldukça kolay sığmalıdır.
- Bu beş sentlik madeni para ayağınızın kemerinin altına kolaylıkla sığabiliyorsa, muhtemelen normal bir kemere ve orta derecede bir ayak pronasyonuna sahipsiniz.
- Madeni para kolayca kayarsa, zayıf bir pronasyon veya supinasyon tipi ayağınız olma ihtimali yüksektir.
- Madeni para hiç takılmamışsa, ayak pronasyon tipiniz biraz fazla olabilir. Bu testi burada da durdurabilirsiniz.
Adım 4. Ayağınızın kemerinin altına yirmi beş ABD senti bozuk para koymayı deneyin
Size yardım eden kişiden, Amerika Birleşik Devletleri yirmi madeni parasını veya benzer büyüklükte bir madeni parayı ayağınızın kemerinin altından geçirmesini isteyin. Ayak pronasyonunuz normalse, yirmi beş sentlik madeni para aslında ayak kemerinin altına sıkıştırılmamalıdır.
- Bu yirmi sentlik madeni para tamamen kaybolursa, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu, ayağınızın pronasyon veya supinasyon yapmadığı anlamına gelir.
- Bu, madeni para testinin sonu.
Yöntem 3/4: Döndürme Testi
Adım 1. Bacaklarınızı düzeltin
Oturun ve ayaklarınız yere biraz paralel olacak şekilde bacaklarınızı hafifçe düzeltin.
Bu testi ayakta veya otururken yapabilirsiniz, ancak tek ayak üzerinde dururken dengeyi korumak zor olduğu için otururken yapmak en kolayıdır
Adım 2. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin
Ayak parmaklarını mümkün olduğunca uzağa doğrultun.
- Ayaklarınız yere tam olarak dik olmamalı, paralelden daha dik görünmelidir.
- Ayağı incitmeden parmağınızı olabildiğince uzağa sürün.
Adım 3. Ayak parmaklarınızı içe doğru çevirin
Ayak başparmağınızı zemini işaret etmek için kullanmaya çalışıyormuşsunuz gibi ayak parmaklarınızı içe doğru çevirin.
Adım 4. Baldır kaslarının nasıl hissettiğine dikkat edin
Alt bacağın ana kemiğinin (tibia) arkasında veya ayağın kavisinde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, büyük olasılıkla aşırı pronasyon tipi bir ayağınız vardır.
- Hiçbir şey hissetmiyorsanız, pronasyon tipinizin normal olma ihtimali vardır.
- Bu test ayağın az pronasyon tipine sahip olup olmadığınızı gösteremez.
- Bu hareket aslında supinasyonu taklit eder, ancak aşırı pronasyon tipi bir ayağınız varsa, muhtemelen supinasyonunuz zayıftır. Zayıflık, rahatsızlığa neden olan şeydir.
Yöntem 4/4: Gözlem Testi
Adım 1. Eski ayakkabılarınıza bir göz atın
En uzun koşu veya yürüyüş ayakkabınızı alın ve şimdi nasıl göründüğünü görün. Ayakkabınızın durumu size ayağınızın ne tür bir pronasyon olduğunu söyleyecektir.
-
Tabanın iç kısmı çok ezilmişse ve dış kısmı sadece biraz hasar görmüşse, aşırı pronasyon tipi bir ayağınız olabilir.
Ayrıca, sadece tabandaki topuğun dış kısmının çok hasarlı göründüğünü de belirtmekte fayda var, bu aşırı pronasyon tipinin bir işaretidir çünkü bu tip ayak genellikle ayak içe dönmeden önce topuğun dışına sert bir şekilde basar
- Tabanın iç kısmı sadece biraz hasar görmüş ancak dışarıdan daha fazla hasar görmüşse, muhtemelen normal bir ayak pronasyonu tipine sahipsiniz.
- Tabanın dış tarafı ciddi şekilde hasar görmüşse, eksik veya supinasyon tipi bir pronasyona sahip olabilirsiniz.
Adım 2. Nasıl durduğunuzu gözlemleyin
Her zamanki gibi durun ve ayak tabanlarının yere nasıl değdiğini izleyin.
- Ayağa kalktığınızda ayaklarınız doğal olarak dışa doğru bükülüyorsa, ayaklarınızı fazla öne doğru uzatıyor olabilirsiniz.
- Ayak tabanlarınız, ayak bilekleriniz birbirine doğru kavisli olacak şekilde ayağa kalktığınızda içe doğru düşerse, ayağınız muhtemelen yetersizdir.
- Ayaklarınız yerde oldukça düz ise, pronasyonunuzun normal olma ihtimali yüksektir.
Adım 3. Aşil tendonunuzu kontrol edin
Birinden siz ayaktayken Aşil tendonunu gözlemlemesini isteyin. Aşil tendonunu genellikle topuğun tepesinden başlayarak ayağın arkası boyunca görebilirsiniz.
- Ayakta dururken, bu tendon topuğa kadar düz olmalıdır. Tendonlarınız bu şekilde görünüyorsa, ayağınızın pronasyonu normaldir.
- Tendonlar içe doğru bükülürse, ayağınızı fazla uzatıyor olabilirsiniz.
- Tendonlar dışa doğru kıvrılırsa, ayağınızın pronasyonu daha az olabilir.
İpuçları
- Ayağınızın çok fazla veya çok az pronasyon olduğunu düşünüyorsanız, bunu öğrenmenin en doğru yolu tam bir yürüyüş analizi yapabilecek bir doktora görünmektir. Ayak hastalıkları uzmanı veya ayak hastalıkları uzmanı sizden bir koşu bandı testi yapmanızı isteyecektir. Koşarken ayağınızın açısını ve kuvvetini ölçmek için bir kuvvet plakası da kullanabilir.
- Ayak pronasyonunuz düşük ila orta seviyelerde aşırıysa, dengeyi destekleyen koşu ayakkabılarını arayın. Bu ayakkabı tipinde çift yoğunluklu bir orta taban ve tabanda birkaç destek noktası bulunur.
- Ayağınız aşırı pronasyonluysa, içinde daha sağlam bir desteği olan bir hareket kontrol ayakkabısı arayın. Bu ayakkabı türü aynı zamanda uzun, ağır veya kavisli ayakları olan kişiler için de iyidir.=
- Ayağı daha az pronasyona sahip kişiler için, ayağı daha fazla pronasyona teşvik eden bir orta tabana sahip oldukları için nötr yastıklamaya sahip koşu ayakkabılarını seçin. Tabanında ek stabilite araçları olan ayakkabılar kullanmayın.
