Suçluluk, herkesin hayatının bir noktasında deneyimlediği doğal bir insani duygudur. Bununla birlikte, birçok insan için derin veya kronik suçluluk veya utanç duyguları stresli olabilir. Orantılı suçluluk veya makul suçluluk, sorumlu olmanız gereken ve başkaları üzerinde olumsuz bir etkisi olan eylemler, kararlar veya diğer yanlış eylemlerden kaynaklanan suçluluktur. Bu suçluluk sağlıklıdır çünkü sizi yanlışları düzeltmeye, sosyal uyum ve paylaşılan sorumluluk yaratmaya teşvik edebilir. Orantısız suçluluk, diğer insanların eylemleri ve esenliği gibi gerçekten sorumluluk alamayacağınız şeyler ve çoğu durumun sonucu gibi üzerinde kontrolünüz olmayan şeyler için suçluluk duygusudur. Bu tür bir suçluluk, aslında kendi varsayımlarımız olan başarısızlıklar içinde eriyip gitmemize ve böylece utanmamıza ve küskün hissetmemize neden olur. Bu duygularla başa çıkmak için atabileceğiniz adımlar var, ister geçmişte yapılan yanlışlardan kaynaklanan suçluluk duygusu, isterse istemeden ortaya çıkan suçluluk olsun.
Adım
Yöntem 1/2: Orantılı Loncayla Yüzleşmek
Adım 1. Hissettiğiniz suçluluğun türünü ve amacını bilin
Suçluluk, kendimizi veya başkalarını inciten veya inciten davranışlarımızdan gelişmemize ve öğrenmemize yardımcı olduğunda yararlı bir duygudur. Başka bir kişiyi incitmek veya önlenebilir bir olumsuz etkiye sahip olmak için suçluluk ortaya çıktığında, aslında bu davranışı değiştirmek için bir sinyal alırız (veya sonuçlarıyla da yüzleşmek zorunda kalmayız). Orantılı suçluluk, davranışlarımızı yeniden yönlendirmek ve neyin kabul edilebilir neyin kabul edilemez olduğuna dair anlayışımızı ayarlamak için bir rehber olabilir.
Örneğin, sizinle terfi için yarışan bir iş arkadaşınız hakkında söylentiler yaymaktan suçlu hissediyorsanız, hissettiğiniz suçluluk orantılıdır. Daha iyi niteliklere sahip olduğunuz için terfi alıyorsanız ancak yine de suçlu hissediyorsanız, orantısız suçluluk hissediyorsunuz demektir
Adım 2. Kendinizi affedin
Affetmek kolay bir şey değildir. Kendinizi affetme sürecinde atmanız gereken önemli adımlar şunlardır:
- Olanları abartmadan veya en aza indirmeden ortaya çıkan acıyı kabul edin.
- Bu hatadan ne ölçüde sorumlu olduğunuzu kabul edin. İşleri farklı şekilde yapabilirsiniz, ancak gerçekten her şeyden sorumlu olamazsınız. Sorumluluklarınızı abartmak, gereğinden fazla suçlu hissetmenize neden olabilir.
- Olumsuz eylem meydana geldiğinde ruh halinizi anlayın.
- Eylemlerinizin olumsuz etkisini hisseden başkalarıyla diyalog kurun. Samimi bir özür çok önemlidir. Sizin ve diğer tarafın, zararın farkında olduğunuzu ve bununla başa çıkmak için (varsa) ne yapacağınızı bilmeniz ve ayrıca özür dilemeniz çok önemlidir.
Adım 3. Durumu değiştirebilecek veya mümkün olduğunca çabuk değiştirebilecek eylemlerde bulunun
Gerekli iyileştirmeleri yapmak yerine kendimizi suçlu hissetmeye devam edersek kendimizi cezalandırıyoruz. Ne yazık ki, bu davranış, gerçekten bir fark yaratabilecek bir eylemde bulunmaktan yalnızca sizi utandıracak. Onarıcı değişiklikler yapmak, gururu yutmak ve başkalarının bu suçluluk kaynağının üstesinden gelme çabalarınız için minnettar olacağına güvenmek anlamına gelir.
-
İşleri düzeltmenin yolu özür dilemekse, yaptığınızı haklı çıkarmaya çalışın veya durumun sorumlu olmadığınız kısmına dikkat edin. Özür dilerken, aşırıya kaçmadan veya durumun ayrıntılarına girmeden diğer kişinin acısını kabul etmeye çalışın.
İstemeden söylenen ve diğer kişiyi inciten sözler için özür dilemek daha kolay olabilir. Ancak bu incitici davranış uzun süredir devam ediyorsa, örneğin yıllardır anne babanızın duygularını görmezden gelmeniz gibi, daha fazla dürüstlük ve alçakgönüllülüğe ihtiyacınız var
Adım 4. Günlük tutmaya başlayın
Kendiniz ve yaptığınız eylemler hakkında bilgi edinmenize yardımcı olması için durumun ayrıntıları, duyguları ve anıları hakkında günlük tutmayı deneyin. Gelecekte davranışlarınızı iyileştirmeye çalışmak, suçluluk duygusuyla baş etmenin harika bir yoludur. Bu dergide yazmak aşağıdaki gibi sorulara cevap verebilir:
- Kendiniz ve duruma dahil olan herkes hakkında ne düşünüyorsunuz?
- O sırada ihtiyaçlarınız nelerdi ve karşılandılar mı? Değilse, neden?
- Bu eylemin arkasında bir sebep var mı? Bu davranışın katalizörü ne veya kim?
- Bu durumda yargının standardı nedir? Değerleriniz nelerdir, anne babanız, arkadaşlarınız, eşiniz veya hukuk gibi bir kurumun değerleri nelerdir? Bu değerlendirme standardı gerçekten uygun mu? Cevabınız evet ise, nereden biliyorsunuz?
Adım 5. Bir hata yaptığınızı kabul edin, ancak üzerinde durmayın
Geçmişi değiştirmenin imkansız olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, eylemlerinizi incelemek ve mümkün olduğunca düzeltmek için harekete geçmek için zaman harcadıktan sonra, bu duygular üzerinde çok uzun süre durmamanız önemlidir. Suçluluk duygusundan ne kadar çabuk kurtulursanız, şu anda gerçekten dikkat edilmesi gereken diğer şeylere o kadar çabuk odaklanabileceğinizi kendinize hatırlatmaya çalışın.
Suçlulukla başa çıkmak için bir günlük tutmanın bir başka avantajı da, suçla hemen başa çıktığımızda, suçluluğun ne kadar çabuk kaybolabileceğini kendinize göstermek için duygularınızı izleyebilmenizdir. Durumu iyileştirmek için atılan adımların bu suçluluğun üstesinden nasıl gelebileceğini not etmek de önemlidir. Bu, ilerlemenizden ve bu suçluluğu olumlu bir şekilde nasıl kullandığınızdan gurur duymanıza yardımcı olabilir
Yöntem 2/2: Orantısız Loncayla Yüzleşmek
Adım 1. Hissettiğiniz suçluluğun türünü ve amacını bilin
Yanlış yaptığımızı fark etmemizi sağlayan orantılı suçluluğun aksine, orantısız suçluluk genellikle aşağıdakilerden birinden kaynaklanır:
- Başkalarından daha iyi bir şey yapmak (hayatta kalanın suçluluğu).
- Birine yardım etmek için yeterince çabalamadığınızı hissedin.
- Sadece senin yaptığını "hissettiğin" bir şeyi yapmak
-
Yapmadığın ama yapmak istediğin bir şey.
Terfi almaktan suçlu hissetme örneğini ele alalım. Bir iş arkadaşınız hakkında kötü niyetli bir söylenti yayarsanız, bunu elde edebilirsiniz, bu "orantılı bir suçluluk" olur. Ancak, bu terfiyi hak ettiğiniz için alıyorsanız ama yine de suçlu hissediyorsanız, orantısız bir suçluluk duygusuyla karşı karşıyasınız demektir. Bu tür bir suçluluk tamamen mantıksızdır
Adım 2. Kontrol edebildiklerinizle kontrol edemediklerinizi karşılaştırın
Gerçekten kontrolünüz altında olan her şeyi bir günlüğe yazın. Ayrıca üzerinde kontrolünüz olan birkaç şeyi de yazın. Gerçekten kontrolünüz altında olmayan hatalar veya olaylar için kendinizi suçlamak, kontrolünüz dışındaki şeyler için kendinize kızdığınız anlamına gelir.
- Ayrıca bazı şeyleri yapmadığınız için pişman olduğunuz için gerçekten suçlu olmadığınızı da anlamalısınız. O zamanlar, bugün bildiğiniz şeyleri bilmenizin imkanı yoktu. Büyük olasılıkla o zaman en iyi kararı verdiniz.
- Kendinize, o kişi size yakın olsa bile, diğer insanların başaramadığı bir trajediden sağ çıkmaktan sorumlu olmadığınızı hatırlatın.
- Diğer insanlardan sorumlu olmadığınızı anlayın. Hayatınızdaki insanları gerçekten sevseniz bile, onların kendilerine karşı sorumlulukları vardır ve (sizin ve kendinizin yanı sıra) kendi iyiliklerini sağlamaktan sorumludurlar.
Adım 3. Başarı standartlarınızı ve başkalarına yardım etme standartlarınızı inceleyin
Kendiniz için belirlediğiniz davranış standartlarının çok yüksek olup olmadığını bir kağıda yazmayı ve bir günlüğe yansıtmayı deneyin. Genellikle gençken kendi dışımızdan edindiğimiz bu standartlar ve bugün bu standartlara uymak o kadar zor ve imkansız ki bizi strese sokuyorlar.
Ayrıca kendi çıkarlarınızı koruma ve savunma hakkınızı kabul etmeye çalışın. Başkaları için inandığımız değerleri bükmek istemediğimiz veya en çok değer verdiğimiz bir şeyi (boş zamanımız veya kişisel alanımız gibi) feda ettiğimiz için genellikle suçluluk hissederiz, bu da suçlulukla başa çıkmak için önemlidir. Bazen diğer insanların isteklerinin sizinkilerle çatışabileceğini kendinize hatırlatın ve bu doğaldır. Kendi ihtiyaçlarını karşılamayı istemekte yanlış bir şey yoktur
Adım 4. Başkalarına yardım ederken niceliğe değil, niteliğe odaklanmaya çalışın
Suçluluk genellikle diğer insanlara karşı yeterince hassas olmadığımızı düşünmekten kaynaklanır. Ve sadece kendinize verebileceğiniz için, ne olursa olsun "her zaman" yardım etmeye veya "değer verdiğiniz herkese" her zaman yardım etmeye çalışırsanız, verdiğiniz yardımın kalitesinin düşeceğini unutmayın.
Bu tür suçluluk duygusundan kaçınmak için gerçekten yardım etmeye çalışmanız gereken durumların farkında olmaya çalışın. Akıllıca yardım etmeniz gereken anları bilerek, başkaları için ne kadar sorumluluğunuz olduğunu bilmekte de daha akıllı hale gelirsiniz ve bu, yaşadığınız suçluluğu hemen azaltır. Ayrıca, sağladığınız yardımın kalitesine de yardımcı olabilir ve başka neler yapabileceğinizden ziyade yaptığınız iyiliğin daha çok farkına varacaksınız
Adım 5. Dikkat yoluyla kabul ve şefkat arayın
Farkındalık ve meditasyon, kendini suçlama ve aşırı özeleştiri gibi sürekli suçluluk eğilimleri de dahil olmak üzere kendi içinizdeki zihinsel süreçleri gözlemlemenize yardımcı olabilir. Bu süreci gözlemlemeyi öğrendikçe, bu düşüncelerin fazla ciddiye alınmaması veya ciddiye alınmaması gerektiğinin farkına vararak kendinize karşı daha fazla şefkat duyabilirsiniz.
Yardımcı olabilecek başka bir şey de, sizi olduğunuz gibi kabul eden ve size koşulsuz sevgi veren, önemsediğiniz insanlarla iyi ilişkiler sürdürmektir. Size nasıl davrandıklarını izlemek, kendinize karşı bu tutuma sahip olmanızı kolaylaştırabilir. Ancak, kendini kabul ve kendini sevmekten sen sorumlusun ve bu dışarıdan yardım alarak veya almadan yapılabilir
İpuçları
- Suçluluk söz konusu olduğunda mükemmeliyetçi olmayın! Bu duygular tarafından kontrol edilmediğiniz sürece, bazı suçluluk duyguları başkalarına karşı dürüstlük, bütünlük ve şefkatle davranmanıza yardımcı olabilir.
- Her zaman pozitif düşünmeye çalışın. Belki başkalarını ve kendini inciten birçok şey yapıyorsun ama tek çözüm kendini affetmek ve hayata devam etmek. Onlardan özür dilediyseniz ve kabul ederlerse, onlara yer açmalısınız. Özür dilemeye devam edersen ve kabul etmezlerse daha da kötü hissedebilirsin. Hatalarınızdan öğrenmeye çalışın. Bir dahaki sefere acı verici olabilecek bir şey yaptığınızda, yapmadan önce düşünmeye çalışın.
- Kendinizi daha iyi hissetmek için her zaman kendinizi affetmelisiniz.
