Kas yaralanmalarından iyileşme çok zaman alır. Bir yaralanmanız varsa, bu makale kas iyileşmesini nasıl hızlandıracağınızı açıklar. Ayrıca, aşağıdaki ipuçları kas gücünü korumanıza yardımcı olur ve kısa sürede tekrar çalışmaya hazır olursunuz.
Adım
Bölüm 1/4: Yaralı Kasları Kurtarmak
Adım 1. Yaralı kasın dinlenmesine izin verin
Bir kas burkulmuş, burkulmuş veya yırtılmışsa, tamamen iyileşene kadar kullanmayın. Kasları dinlendirin veya en azından yaralanmayı daha da kötüleştirebilecek aktivitelerden kaçının (örneğin koşma, ağırlık kaldırma vb.).
Kas yaralanmasından 48-72 saat sonra yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapmayın
Adım 2. Yaralı kasları sıkıştırmak için bir buz küpü kullanın
Yaralı kasın soğutulması, yaralı vücut kısmına kan akışını yavaşlatarak şişme ve iltihabı azaltır. Buz küplerine veya buz torbalarına ek olarak, dondurucuda bulunan dondurulmuş sebze torbalarını veya diğer soğuk paketleri kullanın.
- Buz tedavisi, kasın yaralanmasından sonraki 24-48 saat içinde yapılırsa en faydalıdır.
- Cildi kavurmaktan kaçınmak için buz küplerini veya buz paketlerini doğrudan cilt üzerine koymayın. Bir buz küpünü veya buz paketini temiz, nemli bir havluya sarın.
- Yaralı kası maksimum 20 dakika/seans boyunca sıkıştırın. Tekrar sıkıştırmadan önce en az 10 dakika bırakın.
- Yaralanan kas daha rahatsız edici veya ağrılı olmadıkça, her 1 saatte bir en az 20 dakika soğuk terapi yapın.
Adım 3. Şişmeyi kompresyon/yükseltme ile tedavi edin
Soğuk terapiyi kullandıktan sonra, istirahat halindeyken kompresyon ve elevasyon uygulayın. Sıkıştırma, kan akışını yavaşlatmak için yaralı kası elastik bir bandajla (Ace bandajı gibi) sararak şişmeyi önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, kan akışını yavaşlatmak ve şişmeyi önlemek için yaralı uzuvları kaldırın. Otururken veya uzanırken yaralı vücut kısmını 1 veya 2 yastıkla destekleyin.
Kan akışını engelleyebileceğinden kası çok sıkı sarmayın
Adım 4. İlaç alarak ağrıyı giderin
Yaralanma çok ağrılıysa, aspirin ve ibuprofen gibi asetaminofen veya steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar alın. Ağrıyı gidermeye ek olarak, bu ilaçlar iltihabı azaltabilir ve hareketliliği artırabilir.
- İlacı pakette belirtilen kullanım talimatlarına göre alın veya durumunuz için güvenli bir doz için doktorunuza danışın.
- Bir çocuk doktoru tarafından reçete edilmedikçe çocuklara veya ergenlere aspirin verilmemelidir. Araştırmalar, aspirinin çocuklarda/ergenlerde karaciğer ve beyin şişmesine neden olan yüksek riskli bir sorun olan Reye sendromu ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Bölüm 2/4: Kas Ağrılarının Üstesinden Gelmek
Adım 1. Ağrıyan kası gerin
Belki egzersiz yapmadan önce kasları germek gerektiğini anlıyorsunuzdur, ancak çoğu zaman unutulan şey germedir. sonrasında egzersiz veya ertesi gün kaslar ağrıdığında. Kas germe, kan akışını iyileştirmek ve egzersizden sonraki gün ağrıyı tetikleyen laktik asit birikimini temizlemek için faydalıdır.
- Ağrıyan kasları gerin ve bir süre bekleyin. Bu adım, gerdirilen kaslara kan akışını artırır, kan dolaşımını iyileştirir ve kas esnekliğini artırır.
- Germe sırasında en az 10 saniye basılı tutun. Germe kaslarını uygularken hafif esnemelerle başlayın. Bir sonraki tekrarla yoğunluğu artırın.
Adım 2. Soğuma egzersizleri yapma alışkanlığı edinin
Bazı sporcular yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra duştan sonra kendilerini iyi hissederler, ancak sağlık uzmanları soğumanın egzersizin önemli bir yönü olduğunu düşünür. Fiziksel egzersizi hafif aerobiklerle (yaklaşık 10 dakika) yavaş yavaş koşma veya yürüme gibi sonlandırın ve ardından kan akışını artırmak için kasları birkaç dakika gerin.
Adım 3. Yaralı kası ısıtarak tedaviyi gerçekleştirin
Birçok sağlık uzmanı, örneğin bir ısıtma yastığı, sıcak jel içeren paketler veya ılık suda bekletme kullanarak kas ağrılarını tedavi etmek için bu terapiyi önermektedir. Kas, sıcak bir cisimle sıkıştırıldığında, kasa kan akışı daha pürüzsüz hale gelir, böylece ağrı kaybolur ve kas tekrar rahat hisseder.
- Sorunu daha da kötüleştirebileceğinden şişmiş veya iltihaplı kaslara ısı uygulamayın.
- Şeker hastalığınız veya zayıf kan dolaşımınız varsa sıcak terapi yapmayın.
- Yatarken sıcak nesnelerle kasları sıkıştırmayın çünkü uykuya dalarsanız cilt yanabilir.
- Sıcak terapiyi nasıl yapacağınızı doktorunuza sorun çünkü kas yaralanmalarının belirli yöntemlerle tedavi edilmesi gerekir. Bazen doktorlar, tıbbi geçmiş kayıtlarındaki bilgilere bağlı olarak hastaların sıcak terapi yapmasını önermezler.
Adım 4. Masaj terapisinden yararlanın
Masaj terapisi faydalı olduğu için profesyonel sporcular arasında oldukça popülerdir. Sporculara masaj yapmak konusunda uzmanlaşmış masaj terapistleri veya diğer masaj terapistleri, iltihabı azaltmak ve kas hücrelerini eski haline getirmek için kas dokusunu yoğun bir şekilde tedavi ederek kas durumunu kısa sürede eski haline getirebilirler.
- Yakın bir yerde profesyonel bir masaj terapisti için internette arama yapın.
- Masaj terapistlerine ek olarak, partnerinizden ağrıyan kaslara masaj yapmasını veya kendinize masaj yapmasını isteyin. Kolların ve bacakların kaslarını akıcı bir hareketle sıkın ve kan akışını artıracak ve kaslardaki gerginliği azaltacak kadar sert masaj yapın.
- Strafor tüp, masaj yapılır gibi kasları uyarmaya hizmet eder. Strafor tüpü 30-60 saniye ağrıyan kasın üzerinde yuvarlayın. Günde birkaç kez masaj yapın.
Adım 5. Yüzmek için zaman ayırın
Kaslara masaj yapmanın bir başka yolu da yüzmektir. Yüzerken, ağrıyan kaslara hafif baskı, kasların rahat bir şekilde gerilmesini ve hareket etmesini sağlar. Ek olarak, ağrıyan kaslar, kan akışının düzgün kalması için hareket ettirilir, ancak iltihaplanma veya ağrıyı şiddetlendirmez.
Yüzerken kendinizi zorlamayın. Kas ağrısından kurtulmak için, sadece yaklaşık 20 dakika boyunca yavaşça yüzmeniz gerekir. Ağrıyan kasları eğitmek için doğru yüzme stilini seçin
Bölüm 3/4: Egzersiz Yapmadığınızda Rahatlamak
Adım 1. Bir süre egzersiz yapmayarak ara verin
Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra, özellikle de zindeliğe yeni başlıyorsanız, kaslarınızın dinlenmesine izin verin. 1-2 gün dinlenmezseniz kaslarınız zarar görebilir. Bu, kas iyileşmesini yavaşlatır ve yaralanmanın devam etmesini önler.
- Kısa bir mola vermek, bir sonraki egzersiz grubuna geçmeden önce dinlenmek anlamına gelir.
- Toparlanma 1-2 gün spor yapmayarak dinlenmek demektir.
- Bazı sağlık uzmanları, aynı kas grubunu çalıştırmadan önce 48 saate kadar dinlenmenizi ve iyileşirken rahatlamanızı önermektedir.
Adım 2. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Gerektiği kadar iyi bir gece uykusu almak, tekrar egzersiz yaparken kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini ve vücudunuzun daha zinde olmasını sağlayacaktır. Bu nedenle her gece 7-8 saat uyumaya çalışın. Geceleri aynı saatte yatıp her gün aynı saatte kalkarak tutarlı bir yatma zamanı programına bağlı kalın.
Adım 3. Banyo yaparak veya ılık suda bekleterek rahatlayın
Bu adım, kas ağrıları veya yaralanmalarından kaynaklanan ağrıyı gidermeye ek olarak, kas dokusunu gevşetmek, kas spazmlarını önlemek ve hareket aralığını genişletmek için faydalıdır. Bir antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetmek için spor salonundaki saunayı veya sıcak duşu kullanın veya ağrıyan kasları onarmak için haftada bir evde ılık bir banyo yapın.
Kas ağrısını azaltmak için Epsom tuzunu suda eritin
Bölüm 4/4: Kas Dokusu Oluşturan Gıdalar Yemek
Adım 1. Yüksek proteinli bir diyet benimseyin
Kas dokusu oluşturmak için protein gereklidir. Birçok insan, yüksek proteinli bir diyetin yeni kas inşa etmediğini ve hatta fiziksel egzersiz ve sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu iddia ediyor.
- Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketin. Örneğin 70 kg olan bir kişinin günde 50-60 gram protein tüketmesi gerekir.
- Yumurta, yağsız et, balık, baklagiller/baklagiller ve tofu yiyerek protein ihtiyacını karşılayın.
- Protein yeni kas oluşturmaz, ancak egzersiz sırasında kastaki mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olur.
Adım 2. C vitamini alın
Bazı araştırmalar, C vitamini gibi antioksidanların kas ağrısını önlemede faydalı olduğunu öne sürüyor. C vitamini de dahil olmak üzere herhangi bir vitamin veya takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
Portakala ek olarak, C vitamini çeşitli meyveler, brokoli, yeşil biber, kırmızı biber, patates, domates, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerin tüketilmesiyle elde edilebilir
Adım 3. Bir magnezyum takviyesi alın
Magnezyum, vücut fonksiyonunu iyileştirmeye ek olarak, egzersiz sırasında enerji ve dayanıklılığı artırmak için de faydalıdır. Ek olarak, magnezyum kas spazmlarını önleyebilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir.
- Aç karnına alındığında ishali ve mide rahatsızlığını tetikleyebileceğinden, yemeklerden sonra magnezyum takviyesi almayı alışkanlık haline getirin.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkin erkek ve ergenlere günde 270-400 mg magnezyum takviyesi almaları tavsiye edilir. Yetişkin kadınlara ve ergenlere günde 280-300 mg magnezyum takviyesi almaları tavsiye edilir.
- Magnezyum, kavrulmuş fındık (badem, kaju fıstığı, yer fıstığı), pirinç, fasulye, ıspanak ve brokoli yiyerek elde edilebilir.
