Depresyon kısa bir süre (örneğin birkaç hafta) veya uzun süreli ve kronik olabilir. Özellikle birini kaybettikten veya zor bir dönemden geçtikten sonra, arada sırada üzgün, yalnız veya çaresiz hissetmek doğaldır. Ancak bazen “normal” üzüntü, sorunlu depresyona dönüşebilir. Tedavi edilmezse depresyon aylar veya yıllar sürebilir ve hatta yaşamı tehdit edebilir.
Adım
Bölüm 1/4: Düşünceleri ve Duyguları Düşünmek
Adım 1. Duygularınıza ve ruh halinize dikkat edin
Depresyon, beyni duyguları yönetemez hale getiren tıbbi bir durumdur. Herkes bazen üzgün hisseder, ancak depresyonlu insanlar genellikle belirli duyguları veya bunların bir kombinasyonunu yaşarlar. Bu duyguları yaşıyorsanız veya normal aktivitelerinizi yapmanıza engel oluyorsa, hemen yardım almanız önemlidir. Depresyonda olduğunuzda hissettiğiniz duygulardan bazıları şunlardır:
- Üzüntü. Sık sık üzgün veya ilhamsız hissediyor musunuz?
- Boşluk veya uyuşukluk. Sıklıkla hiçbir duygunuz yokmuş gibi hissediyor musunuz veya herhangi bir şey hissetmekte zorlanıyor musunuz?
- çaresizlik. Hiç “vazgeçme” isteği duydunuz mu ya da hayatınızdaki iyileşmeyi görmekte zorlandınız mı? Depresyonda olduğunuzdan şüphelenildiğinden beri daha karamsar bir insan mı oldunuz?
-
Suçlu hissetmek.
Sık sık görünürde bir sebep olmadan (veya en azından önemsiz sebeplerden dolayı) kendinizi suçlu hissediyor musunuz? Suçluluk devam ediyor ve konsantre olmanızı veya hayattan zevk almanızı zorlaştırıyor mu?
- değersizlik. Kendinizi değersiz mi hissediyorsunuz?
- sıkıntı. Sık sık diğer insanlara bağırıyor musunuz veya görünürde bir sebep yokken kavga ediyor musunuz? Kısa öfkeler, özellikle erkekler ve ergenler arasında, depresyonun yaygın olarak neden olduğu ruh hali değişimlerine bir örnektir.
- halsiz hissetmek. Sık sık yorgun hissediyor musunuz, günlük işlerinizi tamamlayamıyor veya konsantre olamıyor musunuz ve aktif hareketlerden kaçınma eğiliminde misiniz?
- seçim yapamama. Küçük kararlar vermekte sık sık sorun mu yaşıyorsunuz? Karar vermek söz konusu olduğunda bunalmış ve çaresiz hissediyor musunuz?
Adım 2. Kendinizi arkadaşlarınızdan ve ailenizden geri çekme veya tecrit etme arzusuna dikkat edin
Depresyonu olan kişiler genellikle arkadaşlarıyla vakit geçirmeyi bırakırlar ve eskiden zevk aldıkları şeylere olan ilgilerini kaybederler. Bu, kendilerini izole etmek veya olağan aktivitelerinden uzak durmak istedikleri için olur. Son birkaç ayda veya son bir yılda sosyal hayatınızda ve günlük aktivitelerinizde meydana gelen değişikliklerin yanı sıra kendinizi diğerlerinden soyutlama veya geri çekilme dürtüsü hissedip hissetmediğinize dikkat edin.
Durum kötüleşmeden önce katıldığınız aktivitelerin bir listesini yapın ve bu aktivitelerin her birini ne sıklıkla yaptığınızı tahmin edin. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, bu faaliyetlere her katıldığınızda not alın ve sıklıklarının önemli ölçüde azalıp azalmadığına bakın
Adım 3. İntihar düşüncesini tanıyın
Kendinize zarar vermek veya intihar etmek istiyorsanız hemen tıbbi yardım almanız önemlidir. Hemen 118 veya 119 gibi acil servisleri arayın. İntihar eğilimi gösteren bazı belirtiler şunlardır:
- Kendinizi incitmek veya öldürmekle ilgili fantezi.
- Malları teslim edin ve/veya kendi ölümünüzle ilgilenin.
- İnsanlarla vedalaşın.
- Kapana kısılmış hissetmek ya da umut olmadığını düşünmek.
- “Ölmeyi tercih ederim” veya “İnsanlar bensiz daha mutlu olur” gibi şeyler söylemek veya düşünmek.
- Çaresiz ve açık hissetmekten mutlu ve sakin hissetmeye hızlı bir geçiş yapın.
Bölüm 2/4: Davranıştaki Değişikliklerin Farkına Varmak
Adım 1. Diyetteki değişiklikleri izleyin
Ani kilo alımı veya kaybı bir dizi tıbbi sorunu gösterebilir ve bunun nedeni depresyon olmasa bile bir doktora danışmak yine de önemlidir. İştahınızın önemli ölçüde arttığını veya azaldığını düşünüyorsanız, bunu doktorunuza da bildirdiğinizden emin olun. Diyetteki değişiklikler depresyon belirtisi olabilir veya başka bir soruna işaret edebilir.
Adım 2. Riskli davranışın ortaya çıkışını gözlemleyin
Riskli davranışların ortaya çıkmasını depresyon belirtileri olarak düşünün. Bu genellikle depresyondan muzdarip erkeklerde görülür. Uyuşturucu ve/veya alkol almaya başlarsanız, sağlıksız cinsel ilişkiye girerseniz, pervasızca araba kullanırsanız veya tehlikeli sporları denerseniz, bu aktivite kalıpları depresyona işaret edebilir.
Adım 3. Ne sıklıkta/kolay ağladığınızı düşünün
Özellikle neden ağladığınızı bilmiyorsanız, sık ağlama (ardından diğer semptomlar) depresyona işaret edebilir. Ne sıklıkta ağladığınıza ve buna neden olan faktörlere dikkat edin.
- Örneğin, sebepsiz yere veya önemsiz bir şey yüzünden (örneğin kazara su dökmek veya bir otobüsü kaçırmak) ağlıyorsanız, bu depresyon belirtisi olabilir. Doktorunuza bu belirtilerden bahsettiğinizden emin olun.
- Sık ağlama, gençlerde depresyonun yaygın bir belirtisidir.
Adım 4. Yaşadığınız acıyı ve yaralanmayı gözlemleyin
Belirgin bir neden olmadan sık sık baş ağrısı veya başka ağrılar yaşıyorsanız, derhal doktorunuzu ziyaret etmek iyi bir fikirdir. Yaşadığınız ağrı, mevcut bir tıbbi durumun sonucu olabilir, ancak yaşadığınız ağrı veya yaralanma depresyondan da kaynaklanabilir.
- Fiziksel ağrı, erkeklerde daha yaygın ve sıklıkla gözden kaçan depresyon belirtilerinden biridir. Erkekseniz ve sırt ağrısı, baş ağrısı, mide ağrısı, cinsel işlev bozukluğu veya başka fiziksel belirtiler yaşıyorsanız, doktorunuza bu durumları anlattığınızdan emin olun.
- Yaşlılar genellikle zihinsel ya da duygusal sorunlardan çok fiziksel sorunlardan şikayet ederler, bu nedenle yaşadıkları depresyon uzun süre “gizlenir”. Depresyonu tetikleyebilecek fiziksel değişikliklerin, arkadaşların ölümünün ve bağımsızlık kaybının farkında olun.
- Ayrıca uykuya dalmada zorluk veya çok sık uyuma gibi rahatsız uyku düzenleri yaşayabilirsiniz.
Bölüm 3/4: Depresyonun Nedenini Bulma
Adım 1. Sahip olduğunuz depresyonun nedenlerini ve risk faktörlerini düşünün
Depresyon karmaşık bir hastalıktır ve bir doktor tarafından depresyona sahip olup olmadığınızı net bir şekilde belirleyebilecek basit bir test yoktur. Bununla birlikte, anketler de dahil olmak üzere depresyonunuz olup olmadığını öğrenmek için medya terapistlerinin kullandığı çeşitli araçlar veya medya terapistleri vardır. Bazı deneyimler veya olaylar aynı zamanda depresyona neden olabilir veya depresyon riski oluşturabilir, bu nedenle tanı sürecine yardımcı olması için doktorunuza veya terapistinize bu önemli olayları anlatmak iyi bir fikirdir. Aşağıdakiler dahil, depresyonu tetikleme potansiyeline sahip bazı nedenler ve risk faktörleri:
-
Travma ve keder.
Şiddet veya diğer olumsuz olaylar, yakın zamanda olsun ya da olmasın, depresyona yol açabilir. Bir arkadaşın kaybından veya başka bir travmatik olaydan kaynaklanan keder de ciddi depresyona dönüşebilir.
-
Stresli an.
Ani değişiklikler, hatta evlenmek veya yeni bir iş bulmak gibi olumlu olanlar bile depresyonu tetikleyebilir. Hastalara bakmanın veya boşanmayla uğraşmanın uzun vadeli stresi, depresyon için oldukça yaygın bir tetikleyicidir.
-
Sağlık durumu.
Kronik ağrı, tiroid hastalığı ve diğer tıbbi durumlar, özellikle de hastalıkla uzun süredir mücadele ediyorsanız, depresyonu tetikleyebilir.
-
İlaç ve ilaç kullanımı.
Aldığınız ilacın ambalajındaki yan etkileri okuyunuz. Durumunuzun düzelip düzelmediğini görmek için alkol ve diğer uyuşturucuları içmekten kaçının. Depresyonda olan insanlar genellikle uyuşturucuları kötüye kullanır ve durumlarını daha da kötüleştirir.
- İlişkideki sorunlar. Kişisel ilişkilerde sorunlarınız varsa, bu sorunlar da sizi depresyon riski altına sokar.
- Ailede depresyon öyküsü. Aynı zamanda depresyonda olan bir akrabanız varsa, depresyon riskiniz daha yüksektir.
- Yalnızlık, izolasyon veya sosyal destek eksikliği. Bir destek ağınız yoksa ve yalnız başına çok fazla zaman harcıyorsanız, sizi depresyon riski altına sokar.
- Finansal problem. Borçluysanız veya aylık harcamalarınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, bu tür mali durum depresyon riskinizi artırabilir.
Adım 2. Doğum sonrası depresyonunuz olup olmadığını düşünün
Yeni doğum yaptıysanız, depresyonunuzun başladığı zamanı düşünün. Yeni anneler genellikle ruh hali değişimleri, sinirlilik ve hafif ila ciddi arasında değişen diğer semptomlar yaşarlar. Depresyon doğumdan sonra veya takip eden aylarda başlarsa, doğum sonrası depresyon geçirme ihtimaliniz yüksektir.
- Çoğu yeni anne, sonunda iyileşmeden önce, doğumdan sonraki birkaç gün içinde bebek mavisi semptomları yaşar. Bu durum, hormonal değişiklikler ve doğuma bağlı stres nedeniyle oluşur.
- İntihar düşünceleriniz varsa, depresyon bebeğinize bakmanızı zorlaştırıyorsa veya depresyon belirtileri 1-2 haftadan uzun süredir devam ediyorsa hemen doktorunuza danışın.
- Doğum sonrası psikoz çok nadir görülen bir durumdur ve doğumdan sonraki 2 hafta içinde ortaya çıkar. Depresyon belirtileri yeterince şiddetliyse ve aşırı ruh hali değişimleri, bebeğinize zarar verme dürtüsü veya halüsinasyonlar eşlik ediyorsa hemen hastaneye gidin.
Adım 3. Depresyonunuzun sonbahar veya kış gibi hava koşullarıyla ilgili olup olmadığını düşünün
Depresyon belirtileriniz günler daha kısa ve daha karanlık olduğunda ortaya çıkıyorsa, güneş ışığına daha az maruz kalmanın neden olduğu mevsimsel duygudurum bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Durumunuzun düzelip düzelmediğini görmek için gün içinde açık havada egzersiz yapmayı deneyin veya doktorunuza yapay ışık tedavileri hakkında danışın.
- Tüm geçici depresyonlar mevsimsel bir duygudurum bozukluğu değildir. Birçok insan birkaç haftada, ayda veya yılda bir ortaya çıkan depresyon dönemleri yaşar.
- Depresyonda olmayan manik ve enerjik bir yapı gösteriyorsanız, doktorunuza bipolar bozukluğunuz olabileceğini söyleyin.
Adım 4. Bu nedenlerden biri belirgin değilse depresyonu görmezden gelmeyin
Bazı depresyonların önemli bir biyolojik veya hormonal nedeninin yanı sıra tanımlanması zor olan diğer tetikleyicileri vardır. Ancak bu, depresyonun ciddi olmadığı veya tedavi edilmesi gerekmediği anlamına gelmez. Depresyon gerçek bir tıbbi durumdur ve üzülmek için bir nedeniniz olmadığını düşündüğünüz için hafife alınacak bir şey değildir.
Hemen yardım almak için adımlar atarsanız daha hızlı iyileşebileceğinizi kendinize hatırlatın
Bölüm 4/4: Depresyon Tedavisi Aramak
Adım 1. Yardım isteyin
Tedavi almanın ilk adımı olarak insanlarla iletişim kurun. Çaresizlik duyguları, gerçekliğin değil, rahatsızlığınızın bir parçasıdır ve kendinizi izole etme dürtüsü yalnızca bu güçsüzlüğü pekiştirir. Arkadaşlar ve aile üyeleri, endişelerinizi dinleyerek, sizi harekete geçmeye teşvik ederek ve en kötü zamanlarda destek sağlayarak yardımcı olabilir.
- Dolaşmakta veya evden uzaklaşmakta zorlanıyorsanız, arkadaşlarınıza depresyonda olduğunuzu söyleyin. Her zaman yapamasanız bile, zevk aldığınız aktiviteleri denemenizi istemeye devam etmelerini isteyin.
- Yardım istemek, zayıflığın değil, gücün bir işaretidir.
Adım 2. Bir teşhis alın
Kendinizi depresyonda hissederseniz hemen bir doktora danışmanız önemlidir. Depresyonu taklit eden birkaç başka durum olduğunu unutmayın, bu nedenle doktorların önce bunları tanımlaması gerekir. Özellikle tedaviyi yürüten doktorunuz endişelerinizi dinlemeye istekli görünmüyorsa veya en önemli olduğunu düşündüğünüz faktörlere odaklanmıyorsa, başka görüşler de isteyebileceğinizi unutmayın.
- Doktorunuz ayrıca sizi bir terapiste veya psikiyatriste yönlendirebilir.
- Doktorlar her zaman ilaç yazmazlar. Depresyona neden olan belirli şeyler varsa, doktorunuz genellikle yapabileceğiniz belirli eylemler veya yaşam tarzı değişiklikleri önerecektir.
- Depresyon sadece birkaç hafta sürerse ve kademeli olarak yüksek enerjili "mutlu" dönemler takip ediyorsa, herhangi bir reçeteli ilaç almadan önce doktorunuza bipolar bozukluğunuz olup olmadığını sorun.
Adım 3. Terapiye veya danışmanlığa girin
İyileşme döneminde size yardımcı olabilecek birkaç terapist veya danışman vardır. Ayrıca grup terapisine veya destek gruplarına katılabilirsiniz. Sizi tedavi eden doktordan sevk isteyin.
Örneğin, depresyon destek grupları yararlı bir araç olabilir. Ayrıca, depresyon tedavisi için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsanız, alkol karşıtı veya uyuşturucu karşıtı gruplar gibi diğer gruplar iyi bir seçim olabilir
Adım 4. Antidepresan ilaçlar alın
Tanınızdan emin olduktan ve depresyonla savaşmak için adımlar attıktan sonra, ilaç almanın yardımcı olup olmayacağını doktorunuza sorun. Sahip olduğunuz asıl sorunun anksiyete bozukluğu olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuz bir antidepresan reçete edebilir. Anksiyeteyi azaltmanın yanı sıra, antidepresanlar depresyonu da tedavi edebilir.
- Aldığın ilaçlar işe yarasın. Etkisini birkaç saniye sonra hemen göremiyorsanız veya aldığınız tedavinin yan etkilerine dayanamıyorsanız, doktorunuzdan size başka bir ilaç vermesini isteyin.
- Bu tedavinin uzun vadede tasarlanmadığını unutmayın. Reçeteli ilaçlar depresyon semptomlarını hafifletebilir, ancak daha belirgin bir iyileşme görmek için terapi gibi başka tedavi biçimleri aramanız gerekebilir.
Adım 5. Depresyonun nedenini tedavi edin
Nedeni ele alarak depresyonu etkili bir şekilde tedavi edebilirsiniz. Ancak bunu bir terapistin yardımıyla yapmak iyi bir fikirdir.
- Üzgün olduğunuzda, kederinizi arkadaşlarınızla, ailenizle ve akıl hocalarınızla paylaşın. Üzücü anı atlatabilmeniz için danışmanlık alın. Ayrıca, yas sürecini atlatmanıza yardımcı olabilecek sayfalar/çalışma kitapları da satın alabilirsiniz.
- Yakın zamanda hayatınızda büyük bir değişiklik yaşadıysanız, sizi mutsuz eden şeyin ne olduğunu belirleyin. Başka bir şehre taşınıyorsanız ve kimseyi tanımıyorsanız, mahalleyi keşfetmeyi, ilgilendiğiniz bir şeyi aramayı, bir ilgi grubuna katılmayı veya diğer insanların zevk alabileceği yeni bir hobi peşinde koşmayı deneyin. Ayrıca daha iyi hissetmek ve kendinizle gurur duymak için gönüllü olmayı deneyebilirsiniz. Gerçekten bir değişiklik istiyorsanız, ancak neden depresyonda olduğunuzu bilmiyorsanız, bir danışmanla konuşmayı deneyin.
- Depresyonunuzun adet döngüsü veya menopoz ile ilgili olduğundan şüpheleniyorsanız, bir jinekolog gibi bir kadın sağlığı uzmanına görünün.
- Kronik bir hastalığınız varsa veya uyuşturucu kullanımına bulaştıysanız, doktorunuza, danışmanınıza veya özel destek grubunuza danışın.
Adım 6. İyi bir ilişki kurun
Arkadaşlarınızla iletişiminizi sürdürün ve onlarla düzenli olarak iletişim kurun. Konuşacak birine ihtiyacınız olduğunda arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşabilmeniz önemlidir. Duygularınızı biriyle paylaşarak daha iyi hissedebilirsiniz.
- Yeni arkadaşlar edinmek istiyorsanız, benzer ilgi alanlarını paylaşan kişilere veya daha önce düşünmediğiniz gruplara katılmayı deneyin. Dans geceleri veya haftalık kitap kulüpleri gibi periyodik toplantılar, etkinliklere katılmaya alışmanızı kolaylaştırır.
- Bu olaylardan birinde yabancılarla konuşmaktan çekiniyorsanız, bir sohbet başlatmak için bir gülümseme ve göz teması yeterlidir. Özellikle endişeliyseniz, zaten aşina olduğunuz (veya daha rahat hissettiğiniz) insanlarla daha küçük gruplar veya gruplar arayın.
Adım 7. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Düzenli ve yeterli uyku, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, stresi azaltmada ve iyi bir duygusal durum oluşturmada önemli faktörlerdir. Meditasyon yapmayı, bir masajın keyfini çıkarmayı veya diğer rahatlama tekniklerini kullanmayı deneyin.
- Destek ağından yararlanın. Spor salonu uzmanlarından egzersiz tavsiyesi isteyin ve deneyebileceğiniz rahatlama yöntemlerini (meditasyon dahil) tartışın. Bu konuları internetten de öğrenebilirsiniz. Arkadaşlarınızdan ve oda arkadaşlarınızdan egzersiz programınızı planlamanıza yardımcı olmalarını isteyin ve ona bağlı kalmanızı hatırlatın.
- Egzersiz, beyninizi mutlu ve pozitif hissettiren hormonlar olan endorfin üretmesi için uyardığı için düzenli olarak yapılması yararlı bir aktivitedir.
- Alkol, depresyonu geçici olarak hafifletebilir, ancak sonunda, uzun vadede depresyonunuzu yalnızca daha da kötüleştirecektir. Aşırı alkol tüketimi aslında depresyon belirtilerini tetikleyebilir. Ek olarak, bu tür tüketim kalıpları, ruh halini iyileştirebilen bir kimyasal olan beyin serotonin düzeylerini düşürebilir.
İpuçları
- Küçük adımlarla gelişmeyi deneyimlemeye hazırlanın. Sorunu fark ettikten hemen sonra iyileşmenizi beklemeyin. İşleri yoluna koymaya çalışırken küçük iyileştirmeleri ve başarıları kabul etmeye ve takdir etmeye çalışın.
- Depresyon önemsiz değildir. Bu durum tedavi edilmesi gereken gerçek bir hastalıktır. Depresyonun her zaman fiziksel olmaması, yalnızca kararlılıkla tedavi edilebileceği anlamına gelmez. Yardım ve tedavi isteyin.
- Kimliğinizi gizlemek istiyorsanız, servis yardım hattını aramayı deneyin. Bununla birlikte, tıbbi tedavi veya yardım alırken birisiyle kişisel olarak iletişime geçmenin en iyisi olacağını lütfen unutmayın.
Uyarı
- Bir arkadaşınızın kendini öldürmeye çalıştığından şüpheleniyorsanız, onunla bu konuyu konuşmaktan çekinmeyin.
- İntihar etmek veya kendinizi yaralamak isterseniz, derhal 119 veya RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) ve RSJ Marzoeki Mehdi Bogor (0251-8324024) gibi intihar önleme danışmanlığı sunan birkaç hastanedeki acil servisleri arayın. Bir yıl boyunca 24 saat size yardımcı olabilecek memurlar veya personel var. İntiharın çok ciddi bir eylem olduğunu unutmayın, bu nedenle kendinizden veya başkalarından yardım istemekten çekinmeyin.
- Depresyonda olduğunuzda, bazı insanlar belirtilerinizi görmezden gelmeye veya hafife almaya çalışabilir. Sizi dinlemiyorlarsa veya anlamıyorlarsa, sizi anlayabilecek arkadaşlar bulun. Katılmak için depresyonla ilgilenen bir destek grubuna katılmayı deneyin. Bazı insanlar başkalarının duygularıyla baş edemez.
