Uyku, hafızayı ve konsantre olma yeteneğini geliştirdiğinden, sınavlarda başarılı olmanın anahtarıdır. Uyku hafızayı korumak için de önemlidir, bu nedenle gece çalışırsanız öğrendiklerinizin çoğunu hatırlayamayabilirsiniz. Performansı en üst düzeye çıkarmak için, test gününden önce en az 8 saat ve en az 6 saat uyumayı hedeflemelisiniz. Ama ya uyuyamazsan? Sınavınızdan önceki gece yeterince dinlendiğinizden emin olmak için düzgün bir şekilde çalıştığınızdan ve doğru yiyecek ve içecekleri yediğinizden emin olun. Zihniniz hala çalışıyorsa ve hala uyumanıza izin vermiyorsa, endişelerinizden kurtulmanıza ve yatmanıza yardımcı olacak meditasyon ve rahatlama tekniklerini deneyin.
Adım
Yöntem 1/4: Uyumak İçin Yiyip İçin
Adım 1. Günün son öğününü yatmadan en az iki saat önce yiyin
Özellikle sınav sorularını da düşünüyorsanız, dolu bir mide sizi uyanık tutabilir. Yatmadan önce ağır, yağlı, katı veya baharatlı yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar vücudunuz için daha zor sindirilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca dinlenme planlarınızı bozacak asit hazımsızlığı (mide ekşimesi) ile gecenin bir yarısında uyanabilirsiniz.
Yatmadan önce hafif bir şeyler atıştırmak iyidir. Aslında aç hissediyorsanız bir şeyler atıştırmanız gerekir çünkü aç karnına uyumakta zorluk çekebilirsiniz
Adım 2. Uyumanıza yardımcı olacak kimyasallar açısından zengin yiyecekler yiyin
Diğer öğrenciler sınavlar sırasında Coca-Cola ve çiplere bağlı kalabilirler, ancak bundan daha akıllı olmalısınız. Doğru yiyecekleri yemek, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
- Salata. Marul, sakinleştirici ve yatıştırıcı özelliklere sahip lactucarium içerir. Ve sağlıklı da!
- Badem ve ceviz. Her iki fındık da uyku uyarıcı hormon olan serotonin üretimini artıran amino asit triptofan ve uyumanıza yardımcı olan melatonin içerir. İyi bir gece uykusu almak için bu iki kuruyemişi salatanıza eklemeyi deneyin.
- Muz. Muz, kasları gevşetmeye ve uyumanıza yardımcı olan potasyum ve magnezyum açısından zengindir.
- Tam tahıl gevreği. Geceleri mısır gevreği yemekten hoşlanıyorsanız, haklısınız. Tam tahıllı tahıllar (veya daha iyisi yulaf), melatonin üretimine yardımcı olan B6 (ton balığı ve somon gibi balıklarda da bulunur) içerir. Aynı zamanda uykuyu da uyaran sütle birleştiğinde, uyumanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur.
- Kompleks karbonhidratlar. Bir kase esmer pirinç veya tam tahıllı kraker uyumanıza yardımcı olabilir. Rafine ekmek veya makarna, tatlı tahıllar veya patates kızartması gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
Adım 3. Uyku getiren bir içecek deneyin
Doğru yemek uyumanıza yardımcı olabilir, ancak tam bir mide uyumayı zorlaştırabileceğinden yatmadan hemen önce yemek yemek istemezsiniz. Ancak uyku ritüelinizin bir parçası olarak bir uyku içeceği tüketebilirsiniz.
- Yağsız süt - Süt, ek triptofan üretimini tetikleyen triptofan ve kalsiyum içerir. Normal sütün içindeki yağ sindirim sistemini tahriş edip uyumayı zorlaştırabileceğinden, yağsız süt daha iyi bir seçimdir.
- Papatya çayı – Bu çay, hafif bir yatıştırıcı görevi gören bir amino asit olan glisin içerir. Çayınızı, triptofan içeren ve aynı zamanda uyumanıza yardımcı olacak balla tatlandırmayı düşünün.
- Tutku meyvesi çayı - Bu çay, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan ve uykuya yardımcı olduğu gösterilen Harman alkaloidleri içerir.
Adım 4. Öğleden sonra kafein veya sigara tüketmekten kaçının
Kafein, metabolizmanıza bağlı olarak 6-14 saat sindirim sisteminde kalacaktır. Nikotinin vücudunuzun işlemesi 1-10 gün sürebilir. Sigara içmek veya kahve içmek sizi daha uyanık hissettirebilir, ancak çalışmayı bitirdikten sonra uykuya dalmanızı da zorlaştıracaktır.
Yatmadan önce en az sekiz saat kafeinden uzak durun. Bu süre zarfında kafein tüketmeniz gerekiyorsa, yeşil çay, kafeinsiz kahve (evet, kafeinsiz kahve bile kafein içerir!) gibi düşük kafeinli içecekleri veya kök birası veya portakallı soda gibi düşük kafeinli gazlı içecekleri tercih edin
Adım 5. Uyku hapları kullanırken dikkatli olun
Kalıcı uykusuzluğunuz varsa, zaten uyku hapı alıyor olabilirsiniz. Aksi takdirde, testten önceki gece, denemek için en iyi zaman değildir. Antihistaminikler, reçetesiz satılan uyku haplarının çoğunda aktif maddedir ve uyandıktan sonra uzun süre uykulu hissetmenize neden olabilir, bu da sınava girmek için pek iyi değildir.
Yöntem 2/4: Kaygı ile Başa Çıkma=
Adım 1. İyi bir gece uykusu çekme konusunda çok fazla endişelenmeyin
Evet, en güzeli yeterince dinlendikten sonra sınava girebilmektir. Ancak pek çok insan, arka arkaya çok fazla uykusuz gece geçirmedikleri sürece, az uykuyla hala iyi işlev görebilir. Ayrıca, uyuma konusunda endişelenmek aslında uykuya dalmayı zorlaştırabilir. En iyi yaklaşım, daha fazla uyumanın yardımcı olacağını anlamaktır, ancak bu olmazsa panik yapmayın.
Uyuyamıyorsanız, çalışmaya geri dönmeyin. Uyumuyor olsanız bile zihninizin dinlenmesine izin vermek önemlidir. Önce aşağıdaki gevşeme tekniklerini deneyin. Hala uyuyamıyorsanız, kitap okuyun veya başka rahatlatıcı aktiviteler yapın
Adım 2. Rahatsız edici düşünceleri bir günlüğe yazın
Aklınızdan çıkaramadığınız endişeler veya dikkat dağıtıcı düşüncelerle başa çıkmanın iyi bir yolu onları yazmaktır. Onları bir listeye koymak, onları hatırlamaya konsantre olmanıza gerek olmadığı anlamına gelir, bu da zihninizin rahatlamasına izin verecektir. Meditasyon yaparken de yardımcı olacaktır. Yakınınızda bir günlük tutun, böylece aklınızdan çıkaramadığınız düşünceleri yazabilirsiniz.
Adım 3. Düşüncelerinizi çekmeceye koyun
Napolyon, her koşulda neredeyse anında uykuya dalma yeteneğiyle ünlüydü. Teknik, onu rahatsız eden düşüncelerden kurtulmak ve bu düşünceleri bir şifonyere koyup kapattığını hayal etmektir. Denemek. Yere uzanın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi boşaltmaya çalışın. Düşünceler içeri girdiğinde, onları bir çekmeceye koyduğunuzu ve topladığınızı hayal edin. Bu, uyuyabilmeniz için kafanızı boşaltmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Gününüzü tekrarlayın
Yapmanız gereken şeyler hakkında endişelenmek çoğu zaman insanların uykuya dalmalarını engeller. Yapmadığınız şeyler üzerinde durmak yerine, zihninizi rahatlatmak için yaptıklarınıza odaklanmaya çalışın. Uzan, sakin ol ve gününü hatırla; en baştan veya en iyi sırayla başlamanız önemli değil. Hiçbir ayrıntıyı özetlemeyin veya atlamayın. Anahtar, mümkün olduğunca çok ayrıntıyı hatırlamaktır.
- Örneğin: uyandım. Yerinde uzatın. Yatakta yuvarlanmak. Banyoya git. Diş fırçama diş macunu sürme vb.
- Ancak hiçbir ayrıntıyı hatırlayamıyorsanız, kendinizi stresli hissetmeyin. Amaç mükemmellik değil. Bu, kendinizi sakin hissedebilmeniz için zihninizi düzeltmeye yardımcı olmanın bir yoludur.
Adım 5. Zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olması için görselleştirmeyi kullanın
En azından Yunanlılar kadar eski bir gelenek vardır, uykuyu uyandırmak için zihindeki görüntüleri kullanır. Uyumanıza yardımcı olması için tropik bir plaj veya eğrelti otlarıyla kaplı bir ormanın yüzeyi gibi sakin ve dingin bulduğunuz görüntüler oluşturun. Veya aşağıdaki gibi denenmiş ve gerçek zihinsel egzersizlerden birini deneyin:
- İplik topu – Gerginliklerinizi ve endişelerinizi simgeleyen, etrafınıza sıkıca sarılmış bir iplik yumağı düşünün. Şimdi topun zeminde yuvarlanırken yavaşça gevşediğini hayal edin. Teller uzar ve top şekli yavaş yavaş küçülür. Top, tıpkı sizin gibi sessizce tamamen gerilene kadar yavaşça gevşerken, düzenli bir şekilde nefes almaya konsantre olun.
- Uyuyan kubbe – Üstünüzde kubbe şeklinde bir bariyer hayal edin, kendinizi dış dünyadan ve tamamlamak istediğiniz görevden koruyun. Kubbenin dokusuna, rengine ve şekline odaklanın. Bil ki, hiçbir endişe ona nüfuz edemez. Aklınıza başka düşünceler girerken, onların kubbeden sıçradıklarını ve size ulaşamadıklarını hayal edin.
- Uyuyan nehir – Nazik bir akıntıda bir yaprak gibi yüzdüğünüzü hayal edin. Vücudunu alıp götürsün, ılık suyun yanında yüzsün. Suyun yumuşak sesini dinleyin. Suyun sizi okşadığını hissedin. Sakin ol ve seni uyutmasına izin ver.
Adım 6. Bitkisel ilaçları deneyin
Bazı şifalı bitkiler, endişeyle başa çıkmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu baharatı genellikle çay formunda bulabilirsiniz, ancak çoğu sağlıklı gıda mağazasında özler, kapletler ve tentürler de bulabilirsiniz.
- Kediotu kökü. Valerian'ın, tam olarak çalışması birkaç hafta sürebilmesine rağmen, kaygıyı tedavi etmede ve uyumanıza yardımcı olmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- Pasiflora. Passiflora genellikle kediotundan daha hafif bir etkiye sahiptir. Bu bitki sakinleşmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Passiflora ayrıca sakinleştiriciler ve diğer ilaçlarla da reaksiyona girebilir, bu nedenle başka reçeteli ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/4: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Küvette ılık bir banyo yapın veya duş kullanın
Ilık su sizi rahatlatacak, duşta geçirilen zaman da uyumadan önce zihninize sakin ve rahat hissetme şansı verecektir.
Küvetinize birkaç damla lavanta yağı ekleyin. Bu sizi sakin hissettirecektir
Adım 2. Gevşetmek için göz kürelerinizi döndürün
Gün boyunca gözlerimiz dünyayı taramak ve etrafımızdaki hareketi aramak için sürekli küçük hareketler yapar. Gözlerinizi yuvarlamak onları rahatlatır, hareketsiz kalmalarına yardımcı olur ve uykuya yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini uyarır. Gözbebeklerinizi geniş dairesel hareketlerle her yöne dört kez veya gözleriniz rahatlayana kadar yuvarlayın. Bu tek başına muhtemelen hemen uykuya dalmanıza yardımcı olmayacak olsa da, aşağıda listelenen diğer yöntemlerle birleştirmek için harika bir tekniktir.
Adım 3. Uyku basınç noktalarınızı harekete geçirin
Akupresür (vücudun belirli bölgelerine başparmağınızla veya parmaklarınızla basınç uygulamak) uyumanıza yardımcı olabilir. Rahatlamış ve yatmaya hazır hissedene kadar hafif baskı uygulamayı veya aşağıdaki noktalara masaj yapmayı deneyin:
- Kulaklarınızın arkasında – Çöküntü, çenenizin üzerinde, kulaklarınızın hemen arkasında ve altında ve boynunuzun önünde bulunur. 20 dakikaya kadar veya uyumaya hazır olana kadar işaret ve orta parmaklarınızla orta derecede baskı uygulayın.
- Ayaklarınız – İki parmağınızı, ayak başparmağınızın yanındaki ayak parmağına bağlı olduğu ayağınız boyunca yatay olarak yerleştirin. Ayak parmaklarınızın hemen üstünde, uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilecek basınç noktaları bulunur. 4-5 saniye boyunca derin ve sıkı bir baskı uygulamak için parmaklarınızı kullanın.
- Ayaklarınız – Parmaklarınızı yatay olarak baldırınızın iç kısmına, ayak bileği kemiğinizin hemen üstüne yerleştirin. 4-5 saniye boyunca bacak kemiğinin (incik kemiği) hemen arkasına sıkı ve derin bir basınç uygulayın.
Adım 4. Biraz aromaterapi deneyin
Uçucu yağları bir difüzörde kullanmak veya yastığınıza birkaç damla damlatmak uyumanıza yardımcı olabilir. Lavanta kendini yatıştırmak için en popüler uçucu yağdır ve klinik çalışmalarda insanların uyumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Deneyebileceğiniz başka uçucu yağlar da var.
- Papatya. Papatya yağı kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Adaçayı. Adaçayı yağı sakinleşmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Neroli. Neroli yağı kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Gül. Gül yağı, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve kendinizi daha olumlu hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 5. Kaslarınızı tek tek gevşetin
Sırt üstü yatın ve bu egzersiz sırasında burnunuzdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alın. Ayaklarınızdan başlayarak ayak parmaklarınızı sıkıca sıkın, ardından bırakın. Ardından bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün ve rahatlayın. Baldırlarınızı esnetin, ardından gevşeyin, ardından uyluk, kalça, sırt, karın ve göğsü yapın. Ellerinizi yumruk haline getirin, sonra rahatlayın. Kollarınızı bükün ve ardından gevşetin. Kollarınızı, boynunuzu ve çenenizi esnetin ve gevşetin. Tüm kaslarınızı germeyi ve gevşetmeyi bitirdiğinizde, yatmaya hazır olacaksınız.
Adım 6. Kendinizi sakinleştirmek için yoga nefes tekniklerini deneyin
Kontrollü nefes alma, yoga pratiğinin anahtarıdır ve kişinin dinlenmesine yardımcı olmak için otomatik sistemi kontrol eden parasempatik sinir sistemini uyararak insanların sakin hissetmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Alternatif burun deliği nefesi - Bacaklarınız çapraz olarak oturun veya yatağa uzanın. Sağ elinizin yüzük parmağını ve baş parmağını burnunuzun her iki yanına dokundurun ama sıkmayın. Birkaç derin nefes almaya hazırlandıktan sonra, sağ burun deliğini kapatın ve 4'e kadar sayarak soldan derin nefes alın. Nefes almayı bitirdiğinizde, her iki burun deliğini de kapatın. 4'e kadar sayarak bekleyin, ardından sağ burun deliğinizi açın ve 4'e kadar sayarak nefes verin. Sakin ve uyumaya hazır hissedene kadar bu döngüyü tekrarlayın.
- Derin boğaz nefesi – Bu egzersizi sırt üstü yatarak yapın. Anahtar, boğazınızı daraltmak, böylece burnunuzdan nefes almak, böylece bir kamıştan nefes alıyormuş gibi hissetmektir. Ayrıca, bir bebek horlama sesine benzer olarak tanımlanan bir ses üretecektir. 4'e kadar sayarak nefes alın, 4'e kadar sayarak tutun, ardından 4'e kadar sayarak nefes verin. Özellikle nefesinizi tutarken rahatlamaya konsantre olun. Ardından 6'ya kadar sayarak nefes alın, 6'ya kadar sayarak tutun, ardından 6'ya kadar sayarak nefes verin. Maksimum kapasiteye ulaşana kadar 2 sayı eklemeye devam edin, ardından 4'e kadar sayana kadar 2'ye kadar saymaya başlayın. sakin ve uyumaya hazır.
- Mırıldanma - gözlerinizi kapatın ve sakinleşin. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından nefes verirken mırıldanarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Göğsünüzün nasıl titreştiğine odaklanın. Bunu 6 nefes için yapın ve sessizce uzanın. Hala huzursuz hissediyorsanız tekrarlayın.
Yöntem 4/4: Sınav Gününe Etkili Bir Şekilde Hazırlanın
Adım 1. İyi uyku alışkanlıkları oluşturun
Özellikle üniversite öğrencileri, dağınık uyku programlarına sahip olma eğilimindedir. Bu, testten önceki gece aleyhinize dönebilir. Rahat uyumanızı sağlamanın en iyi yollarından biri, her gün aynı saatte yatıp uyanmaktır. Erken bir program belirlemek, sınav gününde size gerçekten yardımcı olabilir.
Adım 2. Şekerleme yapmayın
Şekerlemeler vücudunuzun sirkadiyen ritmini karıştırabilir ve geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Şekerleme yapmak yerine yürümeyi veya egzersiz yapmayı deneyin.
Adım 3. Günün başında ders çalışmak için bir program yapın
Araştırmalar, tüm çalışma materyalinizi bir günde oturumlara sıkıştırmanın çok daha az etkili olduğunu ve daha düşük test puanlarıyla sonuçlandığını gösteriyor. Beyninizin bilgiyi çoğaltmak için zamana ve uykuya ihtiyacı var. Sınav programınızı öğrenir öğrenmez, ne zaman çalışacağınızı planlamak için biraz zaman ayırın. Sınavdan bir hafta önce günde 2 veya 3 saat planlamak hazırlanmanın en etkili yoludur.
Adım 4. Yatakta değil, masanızda veya kitaplığınızda çalışın
Yataklar sadece bir şeye bağlı olmalıdır: uyku. Yatakta çalışmaya alışkınsanız, orada uyumanız zorlaşacaktır.
Adım 5. Doğru zamanda öğrenin
Çalışmanızın çoğunu, zihninizin en uyanık olduğu ve daha sonra uyumayı zorlaştıracak kahve veya sigara gibi uyarıcılara en az ihtiyaç duyduğunuz 6 ile 8 arasında yapmaya çalışın. Zihnin en halsiz olduğu öğleden sonra erken saatlerde çalışmaktan kaçının.
Adım 6. Egzersiz yapın
Zihniniz öğleden sonraları halsiz olduğundan, egzersiz yapmak veya uzun bir yürüyüş yapmak için harika bir zaman. Bu, çalışmaya döndüğünüzde daha uyanık hissetmenize yardımcı olacak ve vücudunuzu yorgun hissettirerek geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
Öğleden sonra geç saatlerde dışarıda güneşte vakit geçirmek, vücudunuzun melatonin salgılamasına yardımcı olur ve bu da daha sonra uyumanıza yardımcı olur
Adım 7. Doğru ortamı yaratmak için kendinize zaman tanıyın
Ders çalıştıktan hemen sonra uyumaya çalışmayın. Bunun yerine, kendinize ve odanıza hazırlanmak için kendinize zaman verin. Yatmadan 45 dakika önce bilgisayara, cep telefonuna veya televizyona bakmayın. Odanızı olabildiğince karanlık yapın ve serin tutun. Odanızı sessiz tutamıyorsanız, biraz yatıştırıcı beyaz gürültü yapmayı deneyin.
Adım 8. Uyuyun ve erken kalkın
Geceleri fazladan ders çalışmak yerine, uyumaya ve ders çalışmak için erken kalkmaya çalışın. Bu yüzden gece yarısına kadar uyanık kalmak yerine saat 11'de yatıp sabah 7'de kalkmayı deneyin. Zihniniz tazelenmiş olarak geri gelecek ve daha verimli çalışacaksınız.
İlgili makale
- Final Sınavına Girmeden Önce Rahatlayın
- hızlı uyumak
- Daha İyi Uyu
- Birisi Horlarken Uyumak
- Sıcak Bir Gecede Rahat Uyuyun
- Güç Uykusu Yapmak
- Hızlı uykuya dalmak
- Uyku Takvimini İyileştirin
- Aşırı Uykunun Üstesinden Gelmek
- Uykunuz gelmese bile uykuya dalmak
