Kalça eklemleriniz ve kaslarınız yeterince esnekse, ayrık pozisyon veya bacaklarınızı germe iyi yapılabilir. Bu pozisyonu yoğun ve düzenli bir şekilde germe yaparak yapabilirsiniz. Ne kadar uzun süre gerdiğinize ve bölmeleri uygulamaya başladığınızda vücudunuzun ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak, bu pozisyonda nispeten kısa sürede ustalaşabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Hazırlanmak
Adım 1. Egzersiz için rahat ve uygun giysiler giyin
Tişört malzemesi olan şort veya pantolonları vücut hareketlerinize göre uzayabilecek şekilde tercih edin. Spor pantolonu, egzersiz şortu veya koşu pantolonu giyebilirsiniz.
Adım 2. Bir egzersiz matı veya yoga matı, yoga blokları ve destekleri hazırlayın
Pratik yapmak için rahat bir yer bulun ve matı yere yayın. Halı kaplı bir zeminde antrenman yapıyorsanız, mindersiz de yapabilirsiniz.
Adım 3. Yakınınızda bir şişe içme suyu bulundurun
Herhangi bir fiziksel aktivite yaparken vücudunuz nemli kalmalıdır. Dehidrasyon kas yorgunluğuna neden olur ve kas esnekliğini azaltır, böylece optimal olarak gerilemez.
Bölüm 2/4: Isınma
Adım 1. Tüm vücudu çalıştırmak için ısın
Vücudunuzu hazırlamak ve kalp atış hızınızın ritmini artırmak için ısınma olarak 5-10 dakika koşu veya yıldız atlama yapın. Bu egzersiz aynı zamanda vücudunuzdaki kasları da esnetir, böylece sonuna kadar esnemeye hazır olursunuz.
Adım 2. Hücum hareketleri ve yarım ağız kavgası yaparak bacak kaslarınızı germeye başlayın
Ayrıca çeşitli hücum hareketleri ve yarım çömelme pozları yapın, böylece bacaklarınızı bölmelere daha hazır hale getirin. Seçtiğiniz bölmelerin çeşitliliği, yapılacak bacak germe egzersizlerini belirleyecektir.
- Öne doğru bölme için, bacaklarınızı birbirinden ayırarak, yanlara doğru bir vuruş ve düşük bir kat ile yarım çömelme pozu yapın.
- Yan bölünmüş pozisyon için, bir bacağınızı öne doğru değiştirerek bir saldırı hareketi, dizlerinizi yere indirirken geriye doğru bir vuruş ve normal yarım çömelme pozu yapın.
Adım 3. Kalça fleksör kaslarını germek için kelebek pozu yapın
Bu kelebeği germek için daha fazla kaldıraç pozu, ayaklarınızı uyluklarınıza yaklaştırın ve ardından göğsünüzü mümkün olduğunca ayak tabanlarınıza yaklaştırın. Bu hareketi incitmemek için yavaşça yapın.
- Dizlerinizi bükerek yere oturun, ardından dizlerinizi yere yaklaştırın, böylece bacaklarınız "V" şeklini alacak.
- Ayaklarınızı bir araya getirin, ardından ayaklarınızı veya ayak bileklerinizi tutun.
- Başınızı mümkün olduğunca yavaşça ayağa kaldırın, ardından birkaç derin nefes alırken bu pozisyonu koruyun.
- Rahat hissediyorsanız, dirseklerinizle dizlerinizi yere bastırabilirsiniz.
Bölüm 3/4: Bölünmüş Hazırlık için Germe
Adım 1. Dizlerinizi yere indirirken veya kertenkele pozu verirken saldırı pozisyonunda gerin
Yogadaki kertenkele pozu kalça kaslarını esnetmek için faydalıdır.
- Dizinizi ayak başparmağı yönünde bükerken bir bacağınızı öne doğru adım atın.
- Arka bacağınızı düzeltin.
- Uzatılan ayak tabanlarının yanındaki parmak uçlarınızı yere değdirin.
- Avuç içlerinizi öndeki ayağın iç tarafında olacak şekilde yavaşça hareket ettirin ve avuçlarınızın yerde durmasına izin verin.
- Derin bir nefes alın, ardından nefes verirken kaslarınızı gevşetin. Birkaç nefes için bu pozisyonda kalın.
- Mümkünse, maksimum esneme için dirseklerinizi yere indirin.
Adım 2. Ayağa kalkarken gerin
Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun, bacaklarınızı düzleştirin ve çaprazlayın. Gerilirken derin nefes alın, ardından nefes verirken kaslarınızın tekrar gevşemesine izin verin.
- Dizlerinizi "V" şekli oluşturacak şekilde düzleştirirken bacaklarınızı ayırın.
- Vücudunuzu zemine yaklaştırın.
- Derin nefes alın ve her nefes alışınızda vücudunuzdaki kasları gevşetin.
- Arkanıza yaslanın ve daha önce anlatıldığı gibi kelebek pozunu tekrar yapın.
- Bu hareketi 3-5 kez tekrarlayın.
Adım 3. Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF) gerçekleştirin
PNF, esneme refleksini engelleyen kasların gerildiğinde gerilmemeleri için gerilerek ve gevşetilerek yapılan bir kas germe egzersizidir. PNF egzersizleri, her hareket için belirli kasları birkaç saniye ile birkaç dakika arasında gererek yapılır. Bir kez gerildiğinde, kas gevşeyecek ve önceki germeye göre daha uzun bir süre boyunca tekrar gerilecektir. Bu egzersizi, kaslarınız daha fazla gerilemeyecek duruma gelene kadar tekrarlayın.
- Bir bacağınızı düzeltirken yere sırt üstü yatın, ardından o bacağınızı mümkün olduğunca başınıza getirin.
- 20 saniye boyunca bacaklarınızı tutarak bu pozisyonda kalın.
- Bacaklarınızı yere indirin ve 20 saniye rahatlayın.
- Aynı bacağını tekrar kaldırarak başa doğru çekin.
Bölüm 4/4: Ayrımı Yapmak
Adım 1. Paspasın ortasına uzunlamasına bir destek ve her iki tarafa iki yoga bloğu yerleştirin
Bacaklarınızı incitmemek için bu blokları ve destekleri bölme yaparken yardımcı olarak kullanabilirsiniz.
- Desteğin yanında diz çökün.
- Vücudunuzu desteklemek için bloğu tutun.
- Bir bacağınızı desteğin önüne uzatın ve arka dizinizi yere indirin.
- Ayak parmaklarını içe doğru bükerek arka bacağınızı desteklerken ön bacağınızı yavaşça düzeltin.
- Gerginliği azaltmak için ayaklarınızı desteklemek için bir destek kullanın.
- Her iki bacağınızı da düzeltmeye çalışırken 3-6 nefes için derin nefes alın.
- Bu egzersizi her iki bacak için dönüşümlü olarak her hareket için 3-5 kez tekrarlayın.
Adım 2. Bölmeleri bir destek yardımı olmadan yapın
Bacaklarınız bir destek kullanarak yaptığınız kadar gergin hissetmediğinde, bir destek olmadan çalışmayı deneyin.
- Her iki avuç içi ön ayağın yanındaki zemine bastırarak saldırı pozunu yapın.
- Bölmeleri yapmak için ön ayağınızın tabanını yavaşça uzatın.
- Vücudunuzu yere indirin.
- Gergin hissediyorsanız, kendinizi zorlamayın çünkü kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından dizlerinizi dinlendirerek bacaklarınızı tekrar gevşetin.
- Vücudunuzu daha da aşağı indirmeye çalışırken bu egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
Adım 3. Bölmeleri ve esnemeleri tekrarlayın
Bölünebilmek için her gün pratik yapmaya ve esnemeye devam etmelisiniz. Bunu hemen yapan insanlar var, ancak birçoğu da bölmeleri mükemmel bir şekilde yapmadan önce esneklikleri üzerinde çalışmak zorunda. Her gün 20-30 dakika boyunca esneme ve bölme alıştırmaları yaparak bu beceride ustalaşabilirsiniz.
İpuçları
- Gerinirken düzenli nefes almaya devam edin. Nefes almaya devam ederken egzersiz yaparsanız, kaslar daha gevşeyecek ve daha fazla gerilecektir. Nefes verirken kaslarınız doğal olarak gerginliği serbest bırakacaktır. Yani derin nefesler alarak bölmeleri yaparken daha aşağılara inebilirsiniz.
- Egzersiz yaptıktan sonra her gün bölmeler yaparak esneme alışkanlığı edinin. Bu, bölmeleri yapmak için en iyi zamandır çünkü kaslarınız gerilmeye hazırdır.
- Esnekliğinizi artırmak için esnemeden önce ılık bir banyo yapmayı deneyin. Ilık bir banyo ile kaslarınız gevşeyecek ve böylece kaslarınız sertleşmeyecek ve sonuna kadar esnemeye hazır olacaktır.
- Gerdiğinizde yeterince uzun süre dayandığınızdan emin olmak için bir zamanlayıcı kullanın. Sonuç için her pozisyon 30-60 saniye tutulmalıdır.
Uyarı
- Kendini zorlama. Birçok insan bölmeyi hemen yapamaz. Daha az esneklikle başlarsanız, bölmeleri yapmaya hazır olana kadar esnekliğinizi artırmaya çalışın. Yeteneklerinizi bilin. Her gün hafif esneme hareketleri yaparak vücudunuz yarıkları yapmak için ihtiyaç duyduğu esnekliğe sahip olacaktır.
- Egzersize ve esnemeye başlamadan önce doktorunuza danışın. Başlamadan önce vücudunuzun sağlıklı olduğundan ve bu gerdirmeyi yapabildiğinden emin olun.
- Ağrıyorsa uzatmayın. Gerdiğinizde, kaslar gergin veya gergin hissedecek, ancak ağrılı olmayacak. Ağrıyorsa veya çok sertse, germe yoğunluğunu azaltın veya kaslarınızı tekrar gevşetmek için ara verin. Ağrı kesici ve dayanılmaz ise hemen uygulamayı bırakın.
