Fobisi olan bir kişi, genellikle, gerçekten güvenliği tehdit etmeyen veya hatta hiç tehlikeli olmayan bir nesne veya durumdan histerik bir korku yaşar. Fobinin nesnesi yüksekliklerden, örümceklerden dar alanlara kadar değişebilse de, bu durumun etkisi kişinin kendini korumak için aşırı hareket etmesine neden olur. Bu, hayatınızda bir takım sorunlara neden olabilir. Bu, eşekarısı (sfeksofobi) ve/veya arı korkusu (apifobi veya melissofobi) olan kişilerin sorunudur. Neyse ki, yaban arıları ve arılarla ilgili yersiz korkunuzu onlarla yüzleşerek, düşünce şeklinizi değiştirerek, insanların çevrenizdeki nasıl davrandığını öğrenerek veya bir terapistle probleminiz hakkında konuşarak yenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/6: Taşma Tekniğinin Kullanılması
Adım 1. Korkularınızı bir terapistle tartışın
Herkesin bir fobiyi tedavi etmek için bir terapist kullanması gerekmez, ancak bazı insanlar çeşitli stratejiler aracılığıyla profesyonel bir rehbere sahip olmaktan daha rahat hissedebilir. Fobileri tedavi etmenin en yaygın yöntemleri, maruz bırakma terapisi ve bilişsel terapidir. Çoğu terapist, sosyal öğrenme teorisi (modelleme), biofeedback ve hipnoterapi gibi çeşitli diğer yöntemleri de deneyebilir.
- Bir terapistin yardımına ihtiyacınız olup olmadığını veya bunun üzerinde kendiniz çalışmak isteyip istemediğinizi belirlemek için fobinizin ciddiyetini ve ihtiyacınız olan desteği göz önünde bulundurmalısınız. Fobiniz şiddetliyse ve panik atak veya anksiyete bozukluklarına neden olabiliyorsa veya korkunuz sizi pikniğe gitmek veya çocuğunuzun beyzbol maçını tek başınıza izlemek gibi aktivitelerden alıkoyuyorsa profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.
- Hipnoterapi profesyonel gözetim olmadan yapılmamalıdır.
Adım 2. Hayali bir pozlama kullanın
Sel, bir kişinin fobisinin nesnesine, bu durumda bir yaban arısı veya arıya kontrollü bir ortamda maruz bırakılması işlemidir. Çok sayıda gerçek eşekarısı veya arıyı doğrudan kullanmak imkansız olduğundan, bir terapist sizden bu hayvanların etrafınızda olduğunu hayal etmenizi isteyebilir. Bu, hayali maruz kalma olarak bilinir.
Bir yaban arısı veya arı düşündüğünüzde biraz panik hissedebileceğinizi unutmayın
Adım 3. Korku ve endişe seviyenizin düşmesini bekleyin
Yeterince uzun süre bir uyarana maruz kaldığınızda ve kötü bir şey olmadığında, zamanla endişeli veya korkmuş hissetme olasılığınız azalır. Bunun saatler sürebileceğini ve hatta farklı oturumlarda tekrarlanması gerekebileceğini unutmayın. Güçlü olmalısın ve korkunun gitmesine izin vermelisin.
Adım 4. Bu işlemi gerektiği kadar tekrarlayın
Bir fobiyi tedavi edebilecek maruz kalma miktarı hakkında özel kurallar yoktur. Bunu yalnızca bir kez veya eşekarısı ve arı korkusu ortadan kalkana kadar birçok kez yapmanız gerekebilir. Ne olursa olsun, bu işlemi gerektiği kadar tekrarlayın.
Yöntem 2/6: Sistematik Duyarsızlaştırma Yöntemini Kullanma
Adım 1. Rahatlama alıştırması yapın
Sistematik duyarsızlaştırma, olumsuz pekiştirilmiş bir davranışın ortadan kaldırılması veya bir uyarana verilen belirli bir tepkinin ortadan kaldırılması uygulamasıdır. Bu yaklaşım temel olarak aynı anda hem rahatlamış hem de endişeli (veya korkmuş) hissedemeyeceğiniz fikrinden kaynaklanmaktadır. Olumsuz yanıtları rahat olanlarla değiştirmeyi denemeden önce, rahatlama alıştırması yapmalısınız. Öğrenmek için bazı iyi gevşeme teknikleri şunlardır:
- Derin nefes
- Meditasyon
- Progresif kas gevşemesi
Adım 2. Yaban arıları ve arılarla ilgili şeylerin bir listesini yapın
Taşma tekniği sizi aynı anda birçok yaban arısı ve arıya maruz bırakırsa, sistematik duyarsızlaştırma sizi yavaş yavaş korktuğunuz şeye maruz bırakır. Eşekarısı veya arılarla ilgili sizi endişeli veya korkmuş hissettiren yaklaşık 15-20 senaryo yazmalısınız. Zamanla tüm bu senaryolara kendinizi maruz bırakmalısınız. Örneğin, şöyle bir liste oluşturabilirsiniz:
- Eşekarısı ve arıları düşünmek
- Bir yaban arısı ve arı şekli çizin
- Eşekarısı ve arılar hakkında bir video izleyin
- Bir mesafeden eşekarısı ve arıları gözlemlemek
- Arka bahçede veya eşekarısı ve arıların sıklıkla göründüğü bir yerde oturun
Adım 3. Listedeki her noktayı sıralayın
Listenizdeki her şeyi sıralamak için 0-100 ölçeğini kullanın. 0, onunla ilişkili hiçbir korku veya endişe olmadığını gösterirken, 100, hayal edilebilecek en büyük korku ve endişeyi gösterir. Bu sıralamalar hakkında çok fazla düşünmeye gerek yok, her bir vakayı düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk sayıyı kullanın. Örneğin, derlenmiş bir sıralama şöyle görünebilir:
- Eşekarısı ve arıları düşünmek 12
- Bir yaban arısı ve arı şekli çizin 30
- Eşekarısı ve arılar hakkında bir video izleyin 57
- Bir mesafeden eşekarısı ve arıları gözlemlemek 71
- Arka bahçede veya eşekarısı ve arıların sık sık göründüğü bir yerde oturun 92
Adım 4. Her noktayı sıralamalarına göre kategorilere ayırın
En düşükten en yükseğe doğru beş korku veya endişe düzeyi belirlemelisiniz. İdeal olarak, her kategoride en az iki öğeniz olmalıdır. Her kategori için iki öğe bulamazsanız, derlenmiş listenizdeki sıralamaları yeniden düşünmeniz veya kategorilere yeni bir şey eklemeniz gerekebilir.
- 0-19 arasında sıralanan şeyleri düşük korku tetikleyicileri kategorisine koyun. (Örneğin, eşekarısı ve arıları düşünmek)
- 20-39 arasında sıralanan şeyleri orta-düşük korku tetikleyici kategorisine koyun. (Örneğin, bir yaban arısı ve bir arının şeklini çizmek)
- 40-59 arası bir derece, orta derecede bir korku tetikleyici kategorisidir. (örneğin, eşekarısı ve arılar hakkında bir video izlemek)
- Orta-yüksek korku tetikleyicileri kategorisine 60-79 arasında sıralanan şeyleri koyun. (örneğin, canlı eşekarısı ve arıları uzaktan gözlemlemek)
- 89-100 arası puanları orta-yüksek kategoriye koyun. (Örneğin, arka bahçede veya eşekarısı ve arıların sık sık göründüğü bir yerde oturmak)
Adım 5. İlk oturumda kullanılacak tetikleyiciyi seçin
Sistematik bir duyarsızlaştırma seansı başlatmak için üç şey seçmelisiniz. Bu şeyler düşük veya belki orta-düşük kategorisinden gelmelidir. İlk seansta kendinizi şok etmek istemezsiniz.
Adım 6. İlk sistematik duyarsızlaştırma seansınıza başlayın
Vücudunuzu rahatlatmak için tercih ettiğiniz gevşeme yöntemini kullanarak başlayın. Rahatladıktan sonra, eşekarısı ve arıları düşünmek gibi endişe veya korkuya neden olabilecek ilk tetikleyici veya senaryo ile temasa geçin. Rahat olduğunuz sürece kendinizi ifşa etmeye devam edin, sonra durun ve endişe seviyenizi (0-100 arası) değerlendirin. Kaygı yaşıyorsanız, işlemi tekrarlayın. Tetiğe maruz kaldıktan sonra artık endişeli hissetmiyorsanız, yeni bir tetikleyici ile değiştirin ve işlemi tekrarlayın.
Sistematik duyarsızlaştırma, in vivo (gerçek kendi kendine maruz kalma) veya in vitro (hayal gücü yoluyla) gerçekleştirilebilir. İn vivo prosedürler en iyi sonuçları verir, ancak bazı durumlarda bu mümkün olmayabilir
Adım 7. Her seansın sonunda vücudunuzu gevşetin
Her seans gevşeme ile kapanmalıdır. Seansı endişeli veya korkmuş hissederek bitirmek istemezsiniz. Bu, başka bir oturuma geçmenize ve bir sonraki oturum için güven oluşturmanıza olanak tanır.
Adım 8. Düzenli terapi seanslarına devam edin
Sistematik duyarsızlaştırmadan yararlanmak için genellikle minimum 4-12 seansa ihtiyacınız vardır. Her oturuma, kullanılan son nesnenin kullanımını tekrarlayarak başlamalısınız. Örneğin, bir önceki seansın sonunda eşekarısı ve arıların videosunu izlediyseniz, bir sonraki seansa aynı videoyu izleyerek başlamalısınız. Ekstra yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir terapistten destek istemelisiniz.
Yöntem 3/6: Bilişsel Terapiyi Kullanma
Adım 1. Olumsuz düşüncelerinizi tanımlayın
Çoğu zaman, kaygı ve korku, gerçekçi olmayan düşüncelerden veya eşekarısı veya arıların varlığına ilişkin beklentilerinizden kaynaklanır. Bilişsel terapi bu düşüncelerin değiştirilmesine yardımcı olacaktır, ancak ilk adım onları tanımaktır. Olumsuz düşünce kalıpları genellikle üç kategoriye ayrılır:
- falcılık, korktuğunuz şeyle yüzleşmenizin sonucunu zaten bildiğinizi varsaydığınız bir durumdur. "Bir yaban arısı ya da bir arı görsem panikler ve sokulurdum."
- Aşırı genelleme, belirli bir olayı ve deneyimi bir kıyaslama olarak kullandığınız zamandır. "En son arı gördüğümde sokmuştum. Biliyorum, bir daha arı görürsem yine sokacağım."
- Felaket, olabilecek en kötü şeyi hayal ettiğiniz bir durumdur. “Bir yaban arısı veya arı görürsem, büyük olasılıkla yuvaları yakındadır. Bana saldıracaklar. Ya alerjim varsa? Ölebilirdim."
Adım 2. Negatif düşüncelerinizle savaşın
Korkularınızı destekleyecek herhangi bir kanıt olup olmadığını kendinize sorun. Genellikle, yaban arıları ve arılar tarafından sokulmak veya saldırıya uğramak üzere olduğunuzu kanıtlayabilecek herhangi bir şey bulmakta zorlanacaksınız. Bazen aynı şeyi benzer korkuları olan bir arkadaşınıza nasıl açıklayacağınızı hayal etmenize yardımcı olabilir. Bir arkadaşınıza korkunuzun yersiz olduğunu söyleyebilirseniz, kendi endişenizin yersiz olduğunu kabul etmenize yardımcı olabilir.
Bu, hangi düşüncelerin en endişe verici olduğunu ve hangi düşüncelerin abartılı olduğunu keşfetmenizde size rehberlik edecek bir terapiste danışmak için bir başlangıç noktası olabilir
Adım 3. Yaban arıları ve arılar hakkında daha mantıklı bir şey düşünün
Düşüncelerinizin çok bunaltıcı olduğunu kabul ettiğinizde, onlarla başa çıkmanın olumlu yollarını aramaya başlayabilirsiniz. “Sokulmuş olmalıyım” diye düşünmek yerine, “Büyük olasılıkla sokulmayacağım” şeklinde değiştirebilirsiniz. Bu, bir durumu mantıklı bir bakış açısıyla değerlendirdiğiniz için korkularınızı sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 4/6: Davranışınızı Başkalarının Davranışlarıyla Eşleşecek Şekilde Değiştirme
Adım 1. Taklit edilecek birini seçin
Söz konusu kişi yakın bir arkadaş veya eşekarısı ve arılar konusunda uzman olabilir. Unutulmaması gereken önemli nokta, model kişinin eşekarısı ve arıların varlığına sakince tepki vermesi gerektiğidir. Kendinizi rahat hissedeceğiniz birini seçtiğinizden emin olun.
Bir terapistle çalışıyorsanız, bu terapi yöntemi için uygun bir model veya model bulmanıza yardımcı olması muhtemeldir
Adım 2. Modelin eşekarısı ve arıların yanındaki davranışını gözlemleyin
İlk adım, seçtiğiniz modelin eşekarısı ve arıların varlığına tepki vermesini izlemektir. Gevşeme teknikleri uyguladığınızdan emin olun, böylece onları yaparken sakin hissedin. Gözlem sırasında endişeli hissediyorsanız, gözlem yapmayı bırakın ve yeniden başlamaya hazır olana kadar sakin olmaya odaklanın. Bu size nasıl sakince yanıt vereceğiniz konusunda bir fikir veya referans verecektir. Ayrıca, modelin davranışını taklit edebilmeniz için bir temel oluşturabilir.
Adım 3. Modelin yaban arıları ve arılar etrafındaki davranışını taklit edin
Rahat olduğunuzda ve modeli gözlemleme konusunda artık endişe duymadığınızda, eşekarısı ve arılarla uğraşırken ona katılmalısınız. Model ile eşekarısı ve arıların varlığına nasıl tepki verdiğini taklit edebilirsiniz. Bu, yalnız bir yaban arısı veya arının yanındayken sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 5/6: Biofeedback'i Kullanma
Adım 1. Ölçülecek değişkenleri belirleyin
Biofeedback, tepkisini kontrol etmeye yardımcı olmak için vücudun bir uyarana tepkisini ölçme işlemidir. Ölçülen tepkiler genellikle kalp hızı ve kan basıncıdır. Her ikisini de ölçmek için en yakın eczaneden bir alet satın alabilirsiniz.
Bir terapist veya başka bir tıp uzmanı bu adımı tamamlamanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Gerekli aletleri hazırlayın
Kendinizi herhangi bir şekilde eşekarısı veya arılara maruz bırakmadan önce vücudunuzun tepkisini izlemeye hazır olmalısınız. Örneğin, kalp atış hızınızı ölçmek istiyorsanız, kendinizi eşekarısı veya arılara maruz bırakmadan önce bir kalp atış hızı monitörünüz olduğundan emin olun.
Adım 3. Kendinizi eşekarısı veya arılara maruz bırakın
Bunu bir yaban arısı veya arı videosu izlemek gibi çeşitli şekillerde yapabilirsiniz. Baskı hissetmeden başa çıkabileceğiniz bir maruz kalma türü seçin. En önemlisi, vücudunuzun maruz kalmaya tepkisini izlemelisiniz.
Adım 4. Biyolojik geri bildirime yanıt verin
Biofeedback yoluyla elde ettiğiniz bilgileri rahatlamak için bir rehber olarak kullanın. Kalp atış hızınız arttıkça vücudunuzu gevşetmeye başlayın. Kalp atış hızınız düştüğünde, kullanılan gevşeme tekniğinin işe yaradığını bilirsiniz. Aşağıdaki gibi gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz:
- Entegre hayal gücü. Bu tekniği kullanmak için huzurlu ve sessiz bir yer hayal etmeli ve sonra bu hayal gücünü kendinizi sakinleştirmek için kullanmalısınız.
- otojenik faz. Bu tekniği kullanmak için, "Kendimi sakin ve huzurlu hissediyorum" gibi sakinleştirici kelimeleri kendinize tekrarlamalısınız.
- Derin nefes.
Yöntem 6/6: Korkunuzun Kökeni ve Tetikleyicilerini Tanımak
Adım 1. Yaşadığınız herhangi bir korku veya endişeyi kaydedin
Yaban arıları veya arılarla ilgili bir şey bir reaksiyonu tetiklerse, bunu not almalısınız. Bu, endişenize veya korkunuza neden olan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır. Bunu bilmek, bu korkuları tedavi etmenize ve/veya bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bir yaban arısı ya da arı ile olan önceki herhangi bir temasınızı hatırlayın
Fobiler öğrenilmiş davranışlardır. Bu, eşekarısı veya arı korkusuyla doğmadığınız, onlardan korkmanıza neden olan bir dizi süreçten geçtiğiniz anlamına gelir. Bu tür korku genellikle çocukken sokulmak gibi kötü bir deneyimden kaynaklanır. Korkunuzun kaynağını belirlemeye çalışın, böylece fobiyi kendiniz yarattığınız şeklindeki yanlış varsayımı ortadan kaldırabilirsiniz.
Adım 3. Yaban arıları ve arılar hakkında size öğretilen her şeyi yeniden düşünün
Ebeveynlerin, öğretmenlerin veya diğer yetişkinlerin genellikle bize yersiz korkulara sahip olmayı öğrettiği yaygın bir bilgidir. Arılar hakkında size öğretilen tek şey, sokmalarının acıya neden olduğuysa, muhtemelen hayvan hakkında olumlu bir görüşe sahip olmayacaksınız. Bu, sonunda anksiyete bozukluklarına ve anlamadığınız bir şeyden korkmanıza yol açar.
İpuçları
- Bazen birkaç yöntemi birleştirmek en iyi sonuçları verebilir.
- Sabırlı ol. Muhtemelen eşekarısı ve arı korkunuzu tek seansta yenemeyeceksiniz.
- Genel vücut gevşemesi uygulayın. Bu yetenek, bir yaban arısı veya arı gördüğünüzde dahil olmak üzere her durumda endişe düzeyinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır.
- Eşekarısı veya arı gördüğünüzde veya onların yakınındayken başka bir şey düşünmeye çalışın. Örneğin, köpeğinizi gezdirirken bir arı görürseniz, düşüncelerinizi köpeğinize odaklayın. Arıyı rahatsız etmediğiniz veya incitmediğiniz sürece iyi olacağınızı kendinize hatırlatın.
- Eşekarısı veya arılara alerjiniz varsa, onları evinizden uzak tutmak için adımlar atabilirsiniz, ancak yine de eşekarısı veya arıları dışarıda görme durumuyla başa çıkmak için korkunuzu en aza indirmeye çalışmalısınız.
Uyarı
- Kendinizi ortaya koyarken kaygı eksikliği, kendinizi doğru uyarana maruz bırakmadığınızı veya kullanılan uyaranın yeterince güçlü olmadığını gösterebilir.
- Kendinizi ifşa ederken aşırı derecede yüksek düzeyde bir kaygı, yoğun bir uyaranla başa çıkmayı öğrenmediğiniz veya kendinizi bir anda çok uzun süredir maruz bıraktığınız anlamına gelir.
- Hipnoterapi sadece bir profesyonel tarafından yapılmalıdır.
- Alerjiniz varsa, kendinizi gerçek dünyada yaban arılarına veya arılara maruz bırakmayın. Bu çok tehlikeli. Bu durumda bir uzmanla görüşmeyi düşünmelisiniz.
