Tam bir fiziksel egzersiz yapmak istiyorsanız, kürek çekme bir seçenek olabilir! Bir kürek makinesi kullanarak egzersiz yapmak, çekirdek kasları, bacakları, kolları ve sırtı aynı anda çalıştırmak için faydalıdır. İlk başta biraz kafa karıştırıcı olabilse de, makinenin kullanımı oldukça kolaydır. Egzersiz yaparken, "sürme" adı verilen bacağınızı düzeltecek ve bacağınızı "kurtarma" adı verilen başlangıç pozisyonuna döndürmek için dizinizi bükeceksiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Başlarken
Adım 1. Kürek makinesindeki koltuğa dizleriniz bükülü şekilde oturun
Gerekirse en rahat oturma pozisyonunu bulmak için duruşunuzu ayarlayın. Dengeyi korurken ayak tabanlarını bir araya getirmek için her iki dizinizi de bükün. Ayak tabanını "ayak plakası" adı verilen koltuğun önüne bir plaka şeklinde yerleştirecek bir yer arayın. Ardından, makinedeki ipe bağlı tutamacı arayın.
- Kol genellikle motor şasisi üzerinde veya ayak dayamasının üst tarafındadır.
- Koltuk kayabileceği için otururken dikkatli olun.
Adım 2. Ayaklığa bağlı olan ip ile ayağı daire içine alın
Ayağın ayaklık ile temasta kalan tek kısmı ayağın ön kısmıdır çünkü diziniz büküldüğünde topuğunuzu kaldırmanız gerekir. Ayak desteğinden kaymaması için ayağın tabanını bağlamak için ipi ayak tabanından yukarı çekin.
- Kürek makinesi kullanırken, ayaklarınızın kaymasını önlemek için koşu ayakkabısı veya kardiyo egzersizleri gibi kauçuk tabanlı ayakkabılar giymek iyi bir fikirdir.
- Ayaklarınızı çok sıkı bağlamayın. Ayaklarınız rahatsız oluyorsa kayışları biraz gevşetin.
Adım 3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kürek makinesinin tutamağını tutun
Kol kaslarınızı çalıştırmak için ipin ucuna bağlı olan kolu tutmanız gerekir. Kolu sıkıca tutun, ardından tutamak gövdeye yakın olacak şekilde her iki dirseği bükerek ipi çekin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutacağı tutacak şekilde ellerinizi konumlandırın.
Avucunuz yukarı bakacak şekilde tutamağı tutmayın. Bu pozisyon kol kaslarının bükülmesini sağlayarak yaralanmayı kolaylaştırır
Adım 4. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sırtınızı düzeltin
Kolu iki avucunuzla tuttuktan sonra, sırtınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın aynı seviyede olduğundan emin olmak için duruşunuzu kontrol edin. Çekirdek kasları, kürek çekerken de eğitilmeleri için etkinleştirin.
Çekirdek kaslarınızı çalıştırırsanız duruşunuzu düz tutun. Kürek çekerken vücudunuzu çok ileri veya geri alçalmayın
Adım 5. Egzersize kollarınızı düzleştirerek ve dizlerinizi bükerek "yakalama" pozisyonuna geçerek başlayın
Kürek çekmede ilk pozisyona "yakalama" denir. Karmaşık görünse de, bu duruş genellikle kürek çekmeden önce yapılır. Kayışları uzatmak için kolları gövdeye doğru çekin, ancak kollarınızı önünüzde düz tutun. Ardından, koltuğun öne kayması için dizlerinizi bükün.
- Bir yakalama yaparken, sırtınızı düzleştirirken ve kollarınızı öne doğru uzatırken gövdenizi öne doğru eğin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha önde olmadığından emin olun. Gövdenin arkaya yaslanmasını önlemek için koltuğu ayaklarınıza değene kadar öne doğru hareket ettirmeyin. Geriye yaslanarak kürek çekmeye başlarsanız, kolu çekmek için sırt kaslarınıza güvenirsiniz, bu da kol gücünü azaltır ve yaralanma riskini artırır.
- Hareket öncesi ve sırasında çekirdek kasları harekete geçirin.
Bölüm 2/3: Sürüş Hareketlerini Gerçekleştirme
Adım 1. Bacak kaslarının gücünü uygularken ayaklığa basın
Sürüş yaparken ayaklarınızı daha çok kullanırsınız. Vücudunuzu geri itmek için mümkün olduğunca bacak kaslarınızı kullanın. Şu anda, kolların ve üst gövdenin kaslarını nötr bir durumda bırakın.
Kürek çekerken maksimum gücün %60'ını kullanarak bacak kas gücünü devreye sokun
Adım 2. Bacaklarınız tamamen düz olana kadar dizlerinizi yavaşça düzeltin
Ayak tabanından başlayarak, her iki bacağı da düzleştirirken, topuk ayaklığa basabilecek duruma gelene kadar ayak tabanını yuvarlayın. Bacaklarınız tamamen düz olmadan hemen önce üst bedeninizi düzeltirken bir akış içinde hareket edin.
Adım 3. Sırtınızı düzleştirirken hafifçe geriye yaslanın
Bu adımı yaparken omurganızın kavisli olmadığından emin olun. Omurgayı düzleştirirken ve çekirdek kasları harekete geçirirken kalça eklemlerinden hareket ederek gövdeyi geriye doğru çekin. Gövde arkaya yaslandığı anda, kolları her iki avuç içi ile çekin.
Sürücüyü yaparken maksimum gücünüzün %20'sini kullanarak çekirdeğinizi devreye sokun
Adım 4. Kolu üst karına doğru çekin
El hareketi, kürek çekme hareketinin 1 tekrarının sonudur. Her iki dirseği de bükün, ardından kolları gövdeye yaklaştırın. Yaralanmayı önlemek için bileğinizi bükmeyin.
Bu hareketi tamamlamak için gücünüzün kalan %20'sini kullanarak kol kaslarınızı devreye sokun
Adım 5. Kolu çekerken dirseklerinizi geri getirin
Kolu çekerken üst bedeninizin tam olarak eğitilmesi için bir akış halinde hareket etmeniz gerekir. Kol üst midenizin önünde olduğunda, dirseklerinizin yanlara değil arkaya baktığından emin olun. Bunun için üst kollarınızı yanlarınıza getirmeniz gerekir.
Bu pozisyona kürek çekme hareketini tamamlamak için yapıldığı için "finiş" denir. Bacaklarınızın düz olduğundan, çekirdeğinizin aktif olduğundan, gövdenizin biraz geride olduğundan, sırtınızın düz olduğundan ve kollarınızın üst midenizin önünde olduğundan emin olun
Bölüm 3/3: Kurtarma Hareketlerini Gerçekleştirme
Adım 1. Kollarınızı önünüzde düzleştirin
Kurtarma yaparken, sürücüyü ters yönde hareket ettireceksiniz. Kolu ilerletmek için kollarınızı düzleştirerek bu harekete başlayın. Kollarınız düz olduğunda, üst bedeninizi hafifçe hareket ettirerek kendinizi hazırlayın.
- Bu hareketi yaparken bileklerinizin düz olduğundan emin olun.
- İp makinenin içine hızlı bir şekilde çekileceğinden tutacağı bırakmayın.
Adım 2. Sırtınızı düzleştirirken arkanıza yaslanmak için öne doğru eğin
Vücudunuzu düzeltirken çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Omurganın öne eğilmemesi için belden öne doğru hareket edin.
Bu noktada, tekrar dik oturuncaya kadar bacaklarınızın düz durduğundan emin olun
Adım 3. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün
Pratik neredeyse bitti! Ayaklarınızı koltuğa doğru çekerken ayaklarınızı gevşetin. Yakalama pozisyonuna dönerken ayaklarınız rahat olana kadar dizlerinizi bükebilirsiniz.
Şimdiye kadar, hareketin 1 tekrarını tamamladınız
Adım 4. Egzersiz bitmediyse bir sonraki hareketi gerçekleştirin
Kürek makinesi kullanan her hareket, bir sürüş ve kurtarma hareketinden oluşur. Antrenmana başladığınızda, mümkün olduğu kadar çok hareket yapmak veya mümkün olduğunca uzun süre kürek çekmek yerine doğru duruşla kürek çekmede iyi olmaya odaklanın. Ardından, uygulama süresini veya ulaşmak istediğiniz mesafeyi belirleyin. Bunun için antrenmandan önce makinedeki süre veya kilometre ayarları menüsünü kullanın.
- Hiç kürek çekmediyseniz, dinlenmeden 10 dakikalık bir hedef belirleyin. Daha az zorlayıcı geliyorsa, makineyi 30-40 dakika kürek çekene kadar egzersizin süresini kademeli olarak 10 dakika artırın.
- Aralıklarla kürek çekmek istiyorsanız, bu hareketi 1 dakika ara vermeden yapın, ardından tam bir fiziksel egzersiz için 30-40 dakika 1 dakika dinlenin.
- Ayrıca 1.000 metrelik bir hedef belirleyin. Daha az zorlayıcı geliyorsa, daha yüksek bir hedef belirleyin veya her 1000 metrede bir ara vererek birkaç bin metre alıştırma yapın.
İpuçları
- Bir kürek makinesi ile egzersiz yaparken, üst vücudunuzun çok fazla çalışmaması için ayaklarınızı kullanmaya öncelik verin. Kolları düzleştirirken ayak tabanlarını öne doğru kaydırarak hareketin birkaç tekrarını yapın.
- Bir sürüş yaparken, bacaklarınızı ve ardından üst vücudunuzu hareket ettirerek başlayın. Bacaklarınızı ve üst bedeninizi aynı anda veya önce üst bedeninizi hareket ettirmeyin.
- Kürek çekerken akıcı hareket etmeye çalışın.
Uyarı
- Doğru teknik ve duruşla kürek çekmeyi öğrenin. Bir makine ile kürek çekmek, teknik yanlışsa yaralanmaya neden olabilir.
- Elinizden gelenin en iyisini yapın. Kaslarınız ağrıyorsa veya rahatsızsa antrenmana devam etmeyin.
