Bir "kauçuk adam", esas olarak çok esnek ve güçlü bir omurgaya sahip oldukları için çeşitli duruşlar gerçekleştirebilecek kadar esneme konusunda usta olan insanlar için kullanılan bir terimdir. Bükümcülerin esnek kaslar ve eklemlerle doğduğunu düşünebilirsiniz. Aslında, özenle çalışırsanız ve kaslarınızı düzenli olarak esnetirseniz bazı temel duruşları da yapabilirsiniz. Kasların burkulmaması veya yaralanmaması için egzersiz yapmadan önce ısınmaya alışın. Esnekliğinizi geliştirmek ve onlar gibi zorlu duruşlar yapmak istiyorsanız, akortçuları eğiten profesyonel bir eğitmen arayın.
Adım
Bölüm 1/3: Kas Germe Hareketi Yapmak
Adım 1. 2 tür bükülmeciyi tanıyın
Omurga uzatma yapabilme yeteneğine göre 2 tip akrobat vardır: ön bükücü ve arka bükücü. Ön bükücü, vücudu öne doğru bükerek duruşlar yapmakta usta olan bir akrobattır. Sırt bükücü, vücudu geriye doğru bükerek çeşitli duruşlar yapmakta ustadır.
- Kadınlar iyi sırt bükücüler olarak kabul edilir, ancak erkekler de esnekliği artırmak için çok sayıda uygulama ile arka kemerli bir duruş yapabilirler. Bu yüzden sadece cinsiyet için vazgeçmeyin. Ne kadar genç, o kadar kolay!
- Lastik adam, durmadan veya bir dans şeklinde duruştan sonra duruş gerçekleştirerek bir gösteri yapmak için becerilerini kullanır. Çalışkan uygulama ve ısrarla, mümkün olan en iyi duruş için kendi hareketlerinizi oluşturabileceksiniz.
Adım 2. Germeden önce ısın
Egzersiz yapmadan önce, özellikle kas germe yapmadan önce ısınma alışkanlığı edinin. Yaralanmayı önlemeye ek olarak, bu egzersiz kan akışını iyileştirir ve vücudu esnetir.
- Eklemleri bükerek ve esneterek germe egzersizlerine başlayın. Boynunuzu, bileklerinizi ve ayak bileklerinizi döndürmek gibi mümkün olan en geniş hareket aralığıyla her eklemi gerin. Her hareketi yavaşça yapın çünkü eklemi germeniz değil, germeniz yeterlidir.
- Yürüme, koşma, yıldız atlama veya kürek çekme gibi en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Normal vücut ısısı 1-2 derece yükseldiğinde kaslar daha esnek hale gelir. Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızının ritmini hızlandırmak ve vücudun biraz terlemesini sağlamak için yararlıdır, böylece germe daha rahat hissettirir.
Adım 3. Bacak gerdirme yapın
Bu egzersiz, geniş hareket açıklığına sahip duruşlar yaparken ihtiyaç duyulan bacak ve kalça kaslarını esnetmek için faydalıdır.
- Dik durun ve ağırlığınızı sağ ayağınıza aktarın ve sağ ayak parmaklarınızı yere sıkıca bastırın. Sol baş parmağınızı işaret ve orta parmağınızla kavrayın ve dengeyi korurken sol ayağınızı yavaşça kaldırın.
- Sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ardından düzeltin. Sol bacağınızı yere dik olana kadar düzeltmeye çalışın ve ardından sol baldırınızı iki elinizle kucaklayın. Bu egzersiz bacak kaslarını esnetmek için yararlıdır.
- Sağ bacağınızı esnetmek için aynı hareketi sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırarak tekrarlayın.
Adım 4. Kalça gerdirme yapın
Kalça kaslarınızı esnetin, böylece bir bükülme duruşu yapabilirsiniz. Aşağıdaki hareketler, genellikle birkaç tur nefes için derin nefes alırken yoga yaparken kalçalarınızı esnetmek için yapılır.
- Sağ ayağınızı öne doğru atarak ve sol bacağınızı geriye doğru uzatarak bir hamle yapın. Dengeyi korumak için sağ dizinizin topuğunuzdan daha önde olmadığından ve sol ayağınızın ayağınızın ucunda durduğundan emin olun. Sağ ve sol kalçalarınızdaki gerginliği hissederek vücudunuzu yavaşça ileri geri sallayın. Ardından, her iki avucunuzu sağ ayağın iç kısmına yerleştirin ve sol dizinizi, sol ayağın kaval kemiği ve arkası mindere değecek şekilde indirin.
- Kollarınızı düzleştirirken, dirseklerinizi bükerken veya kollarınız üzerinde dinlenirken nefes alın ve kendinizi mindere mümkün olduğunca alçaltın. Kalça bölgesindeki gerginliği hissederken derin nefes alın. 6-8 nefes tutun.
- Avuç içlerinize yaslanarak ve sol ayak parmaklarınızı matın üzerine koyarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, ayak tabanlarınızı bir araya getirmek için sol ayağınızı öne doğru çekin. Bu hareketi öne eğilme pozisyonunda sonlandırın.
- Aynı hareketi sol ayağınızı öne doğru atarak ve sağ bacağınızı geriye doğru düzleştirerek yapın.
Adım 5. Mükemmel bölmeler yaparak esnekliği artırın
Bu duruş, bacak ve kalça kaslarını esnetmek için kullanışlıdır. Esneklik seviyenize bağlı olarak, sadece yarım bölme yapabilir veya zemine dokunabilirsiniz. Mükemmel bölmeler yapamıyorsanız, germe rutininizin bir parçası olarak bölmeler yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Mükemmel bir split yapmak için ayak tabanlarınızı öne doğru çevirin ve ardından sol ayağınızı 90-120 cm geriye doğru adım atın. Avuç içleriniz sağ ayağınızın tabanının yanındaki zemine değene kadar ayak tabanlarınızı yavaşça birbirinden uzaklaştırın.
- Ayak tabanlarınızı pelvisiniz yere değene kadar kaydırmaya devam ederken desteklemek için avuçlarınızı kullanın. Şu anda, mükemmel bölünmüş duruşu yapıyorsun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yüzünüzü öne getirin. 6-8 nefes için derin nefes alın.
- Bundan sonra, bölünmüş duruşu bitirmek için avuç içlerinizi pelvisinizin yanında yere koyun. Ayaklarınızı bir araya getirmek için avuçlarınızı kullanın. Dizlerinizi bükerek minderin ortasına oturun ve sonra yavaşça ayağa kalkın.
- Aynı hareketi sol ayak önde ve sağ ayak arkada olacak şekilde vücudun diğer tarafını çalıştırmak için yapın.
Adım 6. Kayang yapın
Kayang duruşu, sırt kaslarını güçlendirmek ve vücut esnekliğini artırmak için çok faydalıdır. Akrobasi çok esnek bir sırta sahip olmalıdır. Kayak duruşunu uygulamak, zorlu duruşları güvenli bir şekilde gerçekleştirmenin harika bir yoludur.
- Dizlerinizi bükerek ve kollarınızı yanlarınızda uzatarak yere sırt üstü yatın. Doğru ayak pozisyonunu belirlemek için parmaklarınızın topuğa dokunabildiğinden emin olun.
- Avuç içlerinizi, parmaklarınız omuzlarınızı gösterecek şekilde kulaklarınızın yanında yere koyun. Nefes alırken ayak tabanlarını ve avuç içlerini yere bastırın, başınızı kaldırın, ardından tepeyi yere koyun. Başınızın üzerinde dinlenmeden bir mola verin. Ardından, vücudunuzu ve başınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak kano duruşunu yapmak için kollarınızın ve bacaklarınızın gücünü kullanın.
- Boynunuzu gevşetirken ve ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtırken 6-8 nefes tutun. Bu sırada sırt kaslarının gerildiğini hissedebilirsiniz.
- Kayang duruşunu bitirmek için çenenizi göğsünüze getirin ve vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bacaklarınızı sola ve sağa sallayarak bir mola verin ve ardından tekrar kano duruşunu yapın. Ancak sırtınız yeterince esnek değilse kendinizi kayak yapmaya zorlamayın. Fiziksel durum hala güçlüyse Kayang duruşunu tekrarlayın.
Adım 7. Günde en az 1 saat pratik yapın
Bükümcü, esnekliği korumak için günde en az 1-3 saat esneme hareketi yapar. Günde 1 saat pratik yapmayı taahhüt edin, ardından kademeli olarak günde 3 saate yükseltin. Her sabah, öğleden sonra ve akşam 1'er saat esneme egzersizi yapabilirsiniz.
1 gün esneme egzersizi yapmayı unutursanız veya zamanınız yoksa esnekliğiniz azalır ve belirli duruşları yapmak için gereken süre uzar
Bölüm 2/3: Uygulama için Duruşlar Oluşturma
Adım 1. Akrep duruşunu yapın
Bu duruş, bacakların ve sırtın esnekliğini gerektiren temel bir duruştur. Bu duruşu yapmadan önce bacaklarınızı ve sırt kaslarınızı germe alışkanlığı edinin.
- Sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırarak sol ayağınızın üzerinde durun. Sol el dengeyi korur ve akrep duruşu sırasında odaklanmanıza yardımcı olur.
- Sağ dizinizi bükerken sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sağ ayağınızın baş parmağını sağ elinizle kavrayın ve ardından sağ bacağınızı düzeltin. Sağ bacağınızı düzeltirken sol elinizin parmak uçlarına bakarak dengeyi koruyun.
- Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sağ bacağınızı tutmak için sağ elinizle kapatın. Şu anda akrep duruşunu yapıyorsun.
- Bacaklarınızı kavrayana kadar avuçlarınızı birer birer biraz hareket ettirerek daha zorlu bir akrep pozu yapın. Sağ bacağınızı düz olana kadar yukarı çekin. Şu anda, olağan burkulma duruşlarından biri olan mükemmel akrep duruşundasınız.
- Sol bacağınızı yukarı kaldırarak vücudun diğer tarafını çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
Adım 2. Kano duruşunu yapın ve ardından tekrar ayağa kalkın
Bu duruş, sırt kaslarını esnetmek ve karın kaslarını güçlendirmek için faydalı olan standart kano duruşunun bir çeşididir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız dik olacak şekilde minderin üzerinde durun. Kollarınızın düz ve güçlü olduğundan emin olun, böylece kano için vücudunuzu alçaltırken başınız yere çarpmaz.
- Düzleştirirken parmak uçlarınıza bakın ve geriye bakıp kollarınızı aşağı indirirken kollarınızı güçlendirin. Avuç içleriniz yere dokunurken gözlerinizi parmaklarınızın ucunda tuttuğunuzdan emin olun.
- Kano duruşuna geçtiğinizde, ağırlığınızı topuklarınıza aktarın ve avuçlarınızı yerden kaldırın. Makat pozisyonundayken kollarınızın aşağı sarkabilmesi için bir denge merkezi bulun. Sırtınızda rahat bir gerginlik hissederken sağ dizinizi sağ elinizle ve sol dizinizi sol elinizle kavrayın.
- Göksel duruştan geri dönmek için avuç içlerinizi tekrar minderin üzerine koyun. Üst bedeninizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, böylece yavaşça ayaklarınıza dönebilirsiniz.
Adım 3. Dizlerinizi bükerken bölmeleri yapın
Bu duruş, kas esnekliğini göstermek ve duruşunuzun daha havalı görünmesini sağlamak için mükemmel bölünmenin bir çeşididir.
- Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatarak mükemmel bir bölünme yapın.
- Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sonra geriye doğru çevirin. Nefes alırken sol dizinizi yavaşça bükün ve sağ elinizle sol bacağınızın arkasını tutun. Sol ayağınızın tabanını alnınıza yerleştirebilmek için başınızı eğin. 1-2 nefes tutun ve ardından bölünmüş duruşu bitirin.
- Aynı hareketi sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye doğru düzleştirerek yapın. Sol elinizi kaldırın ve ardından sağ bacağınızın arkasını tutmak için geriye doğru çevirin.
Adım 4. Çene duruşu duruşunu uygulayın
Akrobat hareket halindeyken, bu duruş çok zor bir duruş ve uzun zamandır beklenen bir gösteridir. Bu duruşu çok ağır çekimde yaptığınızdan emin olun. Önce ısınmayı unutmayın.
- Kano duruşunu yaparak egzersize başlayın ve ardından çenenizi mindere dayayana kadar avuçlarınızı bacaklarınızın arasına yerleştirin. Dirseklerinizin kulaklarınızın yanında büküldüğünden ve mümkün olduğunca az çenenizin üzerinde durduğundan emin olun.
- Ellerinizi yerden kaldırırken vücudunuzu desteklemek için göğüs ve sırt kaslarınızı kullanın. Daha zor bir duruş uygulamak istiyorsanız, avuç içlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu duruşta rahat olduğunuzda, dizlerinizi bükmeyi ve ayak parmaklarınızı başınızın üstüne değdirmeyi deneyin.
- Bu duruşu sonlandırmak için avuç içlerinizi göğsünüzün yanında yere bastırın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından göğsünüzün önünde yere indirin. Başınızı ve vücudunuzu yerden kaldırın ve kısa bir süre dinlenmek için tekrar oturun veya karnınızın üzerinde kalın.
Adım 5. Günde 1-3 saat pratik yapmak için zaman ayırın
Tıpkı esneme gibi, yukarıdaki duruşlar da mümkün olduğu kadar tutarlı bir şekilde uygulanmalıdır. Esnekliği ve gücü artırmak için günde 1-3 saat antrenman yapmalısınız.
Sürekli olarak birkaç duruş yaparak bir dizi hareket yapın. Örneğin, bir kano yapın, bir stand, ardından mükemmel bir split veya bir kano, ardından bir çene standı yapın. Her hareketi şarkının ritmiyle eşleştirin. Zamanla, müzikle senkronize olarak sürekli gerçekleştirilen 4-5 duruştan oluşan kendi serinizi oluşturabilirsiniz
Bölüm 3/3: Profesyonel Kılavuzu Kullanma
Adım 1. İnternette bir eğitim videosu izleyin
Hareketleri ve uygun esneme hareketlerini nasıl yapacağınızı öğrenmek için internette izleyeceğiniz çok sayıda video var. Kendi sekansınızı oluşturmak için görsel bir referans olarak profesyonel akrobasi duruşlarını içeren videoları arayın.
Adım 2. Sınıfa katılın
Sanat okullarında, spor salonlarında ve yoga stüdyolarında derslerde pratik yapabilirsiniz. Bir akrobat ve deneyimli bir eğitmen arayın. Germe pratiği yaparken ve çeşitli duruşları güvenli bir şekilde ve doğru teknikle yaparken size rehberlik edebildiğinden emin olun.
Adım 3. Özel olarak pratik yapın
Bir dereceye kadar antrenman yaptıysanız ve daha zor hareketlerde ustalaşmak istiyorsanız, bir akrobasi olarak çalışan bir antrenör bulun. Bunun için programa ev sahipliği yapan topluluktan internet üzerinden veya özel derslerden referanslar almaya çalışın. Koça, size özel olarak öğretebilecek bir eğitmen hakkında sorun.
