Sözünü bozan birini affetmek, özellikle o kişi bir arkadaş, aile üyesi veya başka bir yakın ilişkinin parçasıysa zor olabilir. Tutulmayan bir söz, size büyük bir ihanet gibi gelebilir ve sözünüzü bozan kişiye karşı çok öfkelenmenize neden olabilir. Ancak kin tutmanın aslında hem psikolojik hem de sağlık açısından önemli etkileri vardır. Ayrıca, onları affetmezseniz, diğer kişiden çok kendinize zarar verirsiniz. Bu nedenle, makul bir hoşgörü düzeyini korurken başkalarını nasıl affedeceğinizi öğrenmeniz önemlidir.
Adım
Bölüm 1/3: Kendini İyileştirmeyi Kabul Etme
Adım 1. Olayların olduğu gerçeğini kabul edin
Verdiği sözü tutamayan insanları affetmeye başlamak için önce verdikleri sözlerin tutulmadığını kabul etmeniz gerekir. İşlerin böyle gitmemesini (bu durumda söz tutulur) veya ilgili kişinin daha güvenilir olmasını ummak, yalnızca hayal kırıklığınızı veya öfkenizi artıracaktır.
Adım 2. Sizi engelleyen öfkeyi bırakın
Başkalarının eylemlerine karşı öfkeyle dolmanıza izin verirseniz, aslında gücünüzü kaybedersiniz. Başkalarının davranışlarını değiştiremezsiniz ve bunun hakkında çok fazla düşünürseniz, kendinizi rahatsız hissedeceksiniz. Tutulmayan sözler ve bozanların artık düşüncelerinizi ele geçirmemesi veya düşüncelerinizi rahatsız etmemesi için harekete geçin. Sizi engelleyen öfkeden kurtulmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Kendinize farklı şeyler söyleyebilmek için olumlamaları kullanın. Günde birkaç kez kendinize (yüksek sesle) “Sözünü bozan _ affetmem gerek” gibi olumlamalar söylemeyi deneyin.
- Dikkatli olmak ve şükran ve nezakete odaklanmak, hissettiğiniz öfkeyi azaltabilir. Sahte vaatlere kızmaya başladığınızda, kendinize bugün neye şükretmeniz gerektiğini sorun, böylece öfke sizi ele geçirmeden önce kendinizi kontrol altına alabilirsiniz.
Adım 3. Rahat ve mutlu olmaya odaklanın
Öfke veya kırgınlığı geri tutarken hissettiğiniz rahatsızlığın farkında olun. Ayrıca, dikkat edin ve bu rahatsız edici duyguların sizi daha iyi hissettirmeyeceğini ve sadece sizi daha fazla rahatsız edeceğini unutmayın.
Kendinize (yüksek sesle) “Affedemediğim için incindiğimi hissediyorum, _ yüzünden değil” (örneğin, bir başkası sözünü tutmadığı için) hatırlatın. Olumsuz duyguları bırakarak daha sakin hissedebileceğinizi unutmayın
Adım 4. Bedeninizde hissettiğiniz gerilimi serbest bırakın
Söz konusu kişiye sinirlendiğinizde vücudunuz 'savaş' moduna girer (yani o kişiyle vurmak ya da kavga etmek istersiniz). Zihin ve beden o kadar bağlantılıdır ki, vücudunuzdaki stresi ve gerginliği atabilirseniz, kendinizi affetmeye daha hazır hissedeceksiniz. Derin nefes almak, stresi azaltmak ve öfkeyi serbest bırakmak için harika bir yoldur.
- Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı düzeltin. Oturup bir sandalyeye yaslanırsanız daha rahat olacaktır.
- Gözlerinizi kapatın ve bir elinizi karnınıza koyun.
- Yavaşça derin bir nefes alın. Havanın midenize girdiğini hissedin ve başınıza yükselmeye başlayın.
- Yavaşça nefes verin. Kafanızdan atılan havanın midenize girdiğini hissedin.
- Bu işlemi beş dakika boyunca veya kendinizi daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.
- Bu solunum süreci, kan basıncını düşürerek ve kalp atış hızını yavaşlatarak stresi azaltmaya yardımcı olur.
Adım 5. Sorunu ilgili kişiyle tartışın
Sürekli olarak sıkıntı üzerinde durmak sağlıklı bir davranış değildir ve çoğu zaman öfkeyi daha da yoğun hissettirir. Söz konusu kişiye nasıl hissettiğinizi söyleyin ve bozduğu sözün hayatınızı nasıl etkilediğini açıklayın. Bu sayede sürekli ortaya çıkan olumsuz düşünceler ortadan kaldırılabilir.
Sözünü bozan kişi, bozduğu söz için özür dilemeye hazır olmayabilir. Bu nedenle söz konusu kişi herhangi bir işlem yapmasa dahi affedebilmeniz ve hatayı unutabilmeniz sizin için önemlidir. Özür dilemeniz barış yapma girişimi değil, kendinizi daha iyi hissedebilmeniz için negatif enerjiyi serbest bırakmaktır
Adım 6. Kendi gelişiminizi düşünün
Her durum sizin için bir öğrenme deneyimidir. Tecrübelerden bir şeyler öğrenebileceğinizi fark ettiğinizde, incinmiş olsanız bile başkalarını daha kolay affedebilirsiniz.
- Sadece üzülmek yerine, yaşadığınız deneyimden öğrenmeye karar verin.
- Kendinize “Bu deneyimden ne öğrendim?” diye sorun. ve mevcut düşünceleri keşfetmek için zaman ayırın. Örneğin, her zaman alternatif planlar yapmayı öğrendiniz mi?
Bölüm 2/3: Kaygıyı Bırakmak
Adım 1. Empati gösterme alıştırması yapın
Durumu ilgili kişinin bakış açısından görmeye çalışın. Bazen beklenmedik şeyler olur, öyle ki birisi sözünü iptal etmek veya sözünü bozmak zorunda kalır. Öte yandan kötü niyetli insanlar da var. Durum ne olursa olsun, empati gösterebiliyorsanız, hayal kırıklığınızı bırakmanız ve içinde tutmamanız çok daha kolay olacaktır.
- İlgili kişinin niyetlerini düşünün. Kişinin niyeti iyi mi, ancak onu sözünü iptal etmeye veya bozmaya zorlayan bir şey mi oldu?
- Randevu iptalinin sizinle ilgili olmayabileceğini anlayın. Sözünü bozan bir kişi, içinde bulunduğu duruma (içsel ve dışsal) daha fazla odaklanabilir ve bunun sizi nasıl etkilediğinin farkında olmayabilir. Örneğin, birisi sizi görmeye söz verir ve randevuyu son dakikada iptal ederse, arabasında sorun yaşamış olabilir veya aslında düşündüğünden daha az parası olabilir ve size söylemeye utanıyor olabilir.
- Unutmayın ki herkes bir noktada verdiği sözü tutmuştur. Randevunuzu başka biriyle ne zaman iptal etmeniz gerektiğini hatırlamaya çalışın. Elbette bu kendinizi kötü hissetmenize neden olur ve sözünü tutmama ihtimali olan insanlar da aynı şekilde hisseder. Herkesin kusurlu olduğunu ve bazen böyle şeyler olabileceğini unutmayın.
Adım 2. Söz konusu kişi sözünü çok sık tutsa bile ilgilendiğinizi gösterin
Kişi sözlerinden çok sık vazgeçerse, sözlerinde durmaya devam etmesine neden olan kişinin hayatında neler deneyimlemiş olabileceğini düşünün. Davranış, hayatındaki başka bir kronik sorunu yansıtıyor olabilir (ve bununla başa çıkmak için de yardıma ihtiyacı var). İçsel sorunları olabilir (örneğin, belirli sınırlar koyamama) veya dışsal sorunları (örneğin evlilikte sorunlar) olabilir. Bu nedenle, gerçekten nasıl hissettiğini düşünerek endişe göstermeye çalışın. Tutamadığınız bir söz için hala üzgünseniz, daha fazla özen göstermenin birkaç yolu vardır:
- Hem sizin hem de kişinin hoşlandığı şeyleri arayın. Belki aynı tür müzikten hoşlanıyorsunuz veya aynı model bir araba kullanıyorsunuz. İkinizin de sevebileceği bazı şeyler var. Bir araştırma, aynı ritimde parmaklara dokunmak gibi basit şeylerin başkalarıyla ilgilenmeyi teşvik edebileceğini gösteriyor.
- Sana olanlar için onu suçlama. Verdiği sözleri tutamaması sizi olumsuz etkilese bile, o sırada yapmadığınız bazı seçimler olduğunu unutmayın. Örneğin, arabanız tamirde olduğu için sizi bir iş görüşmesine götürecek kişiye güveniyorsanız ve o kişi gelmiyorsa, başka planların olduğundan emin olmanız gerektiğini unutmayın. Kurban olmadığınızı unutmayın.
- Kişiyi 'komisyoncu' olarak değil, kendisi olarak görün. Birini zor zamanlar geçiren ve belirli şeylerde çok çabalayan biri olarak gördüğünüzde, onları kayıtsız bir söz kırıcı olarak görmekten daha iyi affedebilirsiniz.
Adım 3. Bağışlayıcı davranıştan gelen iyi şeyleri bilin
Size haksız davranan birini affetmenin hem psikolojik hem de fiziksel birçok faydası vardır. Dargınlığınızı veya kırgınlığınızı bırakabildiğinizde sağlığınızın veya durumunuzun düzeldiğini fark ederseniz, başkalarını daha fazla affedebilmek için motive olacaksınız. Bağışlayıcı davranışlardan elde edebileceğiniz bazı iyi şeyler vardır:
- Daha iyi psikolojik sağlık
- Depresyon düzeyinde azalma
- Azaltılmış kaygı seviyesi
- Azaltılmış stres seviyesi
- Daha iyi ruhsal durum
- Geliştirilmiş kalp sağlığı
- Düşük kan basıncı
- Daha iyi bağışıklık sistemi
- Daha sağlıklı kişiler arası ilişkiler kurmak
- Artan benlik saygısı ve değer duyguları
- Araştırmalar, affetmenin kanıtlanmış faydalar veya faydalar sağladığını, çünkü olumsuz duyguları azaltabileceğini ve stres seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor.
Adım 4. İlgili kişiyi affetmeye karar verin
Affetmek, intikam alma arzusunu ortadan kaldırabilir veya size haksız davranan kişiyi (bu durumda sözünü bozan kişiyi) zor durumda bırakabilir. Ayrıca birisi, özellikle de size yakın biri sözünü tutmadığında, bir çeşit kayıp veya derin bir üzüntü hissedebilirsiniz. Bu nedenle affetmek, yaşanan kedere doğal bir çözümdür.
- Affetmek, mutlaka zayıf olduğunuzu göstermez. Aslında çok akıllıca bir seçimdir ve sağlığınızı (özellikle zihinsel sağlığınızı) korumanıza yardımcı olabilir.
- Affetmek, olanları unutmanız gerektiği anlamına gelmez. Gerçekte, güvenilmez insanlarla sınırlar oluşturmanız çok önemlidir. Onlarla hala arkadaş olabilirsiniz, ancak onlardan yardım istemek zorunda değilsiniz.
- Affetmek aynı zamanda mevcut bir ilişkiyi sürdürmek veya sürdürmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Mevcut ilişkide kalmak zorunda kalmadan (ilişkinin sağlıksız olduğunu düşünüyorsanız) öfke ve kırgınlığı bırakabilirsiniz.
- Affetmek, eylemlerine izin verebileceğiniz anlamına da gelmez. Affetme, hayata devam edebilmeniz için verilir, bu yüzden affetmek onu kabul etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Özünde, gelecekte tekrar incinmekten kendinizi korumak için adımlar atarken onu yine de affedebilirsiniz.
Adım 5. Hissettiğin kin ve öfkeyi bırak
Tüm hazırlıklar yapıldıktan sonra, öfke ve kırgınlığı bırakmanın zamanı geldi. Kişiye doğrudan mı söylemek istediğinize karar verin veya öfke ve kızgınlığı kendiniz serbest bırakın (kişiye söylemeden sessizce). O kişiye üzgün olduğunu göstermenin birkaç yolu vardır:
- Onu affetmek istediğini bilmesini sağla. Kişiyi arayın veya şahsen görüşmelerini isteyin. Artık kin tutmadığınızı ve bozduğu söz için onu affettiğinizi bilmesini sağlamak için bu fırsatı kullanın.
- Kişi öldüyse, iletişime geçilemiyor veya bulunamıyorsa ya da sadece kızgınlığını ve kırgınlığını gizlice atmak istiyorsan, kendine sözlü olarak özrünü ifade edebilirsin. Biraz mahremiyet elde edebileceğiniz sessiz bir yer bulun. Bundan sonra, yüksek sesle “Seni affettim, _” deyin. İstediğiniz kadar rahat bir şekilde kısaca veya ayrıntılı olarak söyleyebilirsiniz.
- Bir mektup yaz. Mektup yazmak iyi bir alternatiftir. İlgili kişiye göndermeyi (veya göndermemeyi) veya hatta atmayı seçebilirsiniz. Özünde, mektup yazmak, öfke duygularını bırakmanıza izin verir.
Adım 6. Sınırları belirleyerek güveni yeniden oluşturun
Söz konusu kişiyle iletişimde kalmak istiyorsanız veya kişi sık sık gördüğünüz bir aile üyesiyse, sınırlar koyarak kendinizi korumanız önemlidir. Bu sınırlar, bir güvenlik duygusunun yeniden inşa edilmesine yardımcı olabilir, böylece verilen sözler önlenebilir veya azaltılabilir. Bunun dışında, kişiye olan güveni yeniden inşa etmenize ve kişisel gücü yeniden kazanmanıza da yardımcı olur.
- Örneğin, kuzeniniz önemli bir etkinliğe katılabilmeniz için çocuklarınıza bakacağına söz verdi ama son anda randevusunu iptal etti. Yapabileceğiniz sınırlamalardan biri (veya daha doğrusu önlemler), randevusunu iptal etmesi gerekiyorsa (çok acil bir şey olmadığını varsayarak) size en az 24 saat önceden haber vermenizi istemektir, böylece başka birinden çocuklara bakmasını isteyebilirsiniz.. Eğer kabul etmezse (veya sözünü yine bozarsa) artık ondan çocuklarınıza bakmasını ve yardıma ihtiyacı olduğunda onların bakıcısı olmasını istemeyeceğinizi söyleyebilirsiniz.
- Güveni yeniden oluşturmaya başladığınızda bu sınırların değişebileceğini unutmayın.
- Sınırları belirlemek, özellikle sözlerini çok sık bozan kişiler için önemlidir. Evet, herkesin yapması gereken şeyler vardır, ancak size söz veren kişi tarafından, sırf o kişinin kendi sorunlarını çözmesi gerekiyor diye, sizden faydalanılmasına izin vermemelisiniz.
Bölüm 3/3: İlişkileri Yeniden İnşa Edin
Adım 1. Söz konusu kişiyle yeniden bağlantı kurmak isteyip istemediğinize karar verin
İlişkinin sağlıklı olduğunu düşünüyorsanız ve onu eski haline getirmek istiyorsanız, ilişkiye öncelik verin. Ayrıca, hazır olduğunuzdan emin olun ve diğer kişinin ne istediği konusunda baskı hissetmeyin.
- Duygular (özellikle olumsuz duygular) yeniden kuruluş sürecine müdahale edebilir. İlişkiye geri dönmeye ve tekrar başlamaya çalışmadan önce bir iyileşme sürecinden geçtiğinizden emin olun. Tutmadığın bir söz için hâlâ üzgünsen, bu kızgınlık durumu daha da kötüleştirebilir.
- Bazen uzlaşma iyi bir şey değildir ve bu normaldir. Mevcut ilişkinin yeniden alevlenmesine gerek olmadığını düşünüyorsanız, diğer kişiyi onunla yeniden bağlantı kurmadan affetmenizde bir sakınca yoktur. Tuhaf ve garip gelebilir, ancak örneğin, "Seni takdir ediyorum ve seni affediyorum, ama henüz arkadaş olmamızın zamanının geldiğini sanmıyorum" diyebilirsin.
Adım 2. İlgili kişiyi arayın ve takdir ettiğinizi söyleyin
Konu kendini yenilemek ve yeniden bağlanmak olduğunda, ikinizin de değerli olduğunu hissetmeniz önemlidir. Onu içtenlikle affettiğinizi göstermenin en iyi yollarından biri ona minnettarlığınızı göstermektir. Bozduğu söze rağmen, ona ve yaptığı arkadaşlığa hala değer verdiğinizi ve saygı duyduğunuzu bilmesini sağlayın.
- Örneğin şöyle diyebilirsiniz: "Biliyorum kavga ettik ama arkadaşlığımıza değer verdiğimi ve arkadaş kalmamızı istediğimi bilmeni istiyorum. Sen hoş bir insansın, iyi tavsiyeler verebilirsin ve cumartesi gecesini senden başka geçirmek istediğim kimse yok."
- Ona, onun hakkında neyi takdir ettiğinizi söylerken mümkün olduğunca spesifik olmaya çalışın. Bu şekilde daha samimi konuşacaksınız. Ayrıca, durum doğruysa şaka yapabilirsiniz.
Adım 3. İlgili kişiye sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi söyleyin
Her dövüşün iki farklı bakış açısı içerdiğini unutmayın. Bir duruma bakış tarzınız, duruma bakışınızdan farklı olabilir. Bu nedenle, eldeki sorunu çözmenin yolları hakkında ne düşündüğünüzü ona bildirin.
- Kişi sözünü tutmasa bile, durumla başa çıkmak için neler yapabileceğinizi düşünmeye çalışın. Sorun ortaya çıkana kadar yaptığınız her şeyin sorumluluğunu alabilmeniz için öz farkındalık önemlidir.
- Kendinize “Açık konuştum mu?”, “Başından beri çok sorun yaşadığını ve sorunlarına bir yenisini eklediğimi biliyor muydum?” veya “Biraz aşırı mı tepki gösteriyorum?” gibi sorular sorun. Bu sorular, mevcut duruma katkınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Olanların sorumluluğunu paylaşmanız, ilgili kişiyi daha az savunmacı yapar ve uzlaşma sürecini kolaylaştırır.
Adım 4. İlişkiyi kurtarmak isteyip istemediğini sorun
İlişkiyi kurtarmak isteyip istemediğine özgürce karar vermesine izin verin. Sözünü tutmadığı için otomatik olarak seninle barışmak istediğini varsaymayın. Affetmenin, ilgili her iki tarafın da katılımını gerektiren bir iç uzlaşma süreci olduğunu unutmayın.
- Kızgınsa, mantıklı düşünseniz de düşünmeseniz de kızma hakkına saygı gösterin. Bazen insanlar farkında olmadan suçu başkalarına atarlar. Zaman vermek ve tekrar olumlu düşünmek iyi bir fikirdir.
- Artık seninle arkadaş olmak istemeyebilir. Bu olursa, isteklerini yerine getirmeye hazır olun, ancak yine de hatalarını affedin.
Adım 5. Onunla zaman geçirin
Onu gerçekten yeniden tanımak niyetinde olduğunuzdan emin olun. Tutulmayan sözlerden kaynaklanan kavgalar, ilişkide bir çatlağa neden olabilir. Bu nedenle, ilişkinin artık zayıf olmaması için ilgili kişiyle zaman geçirmeyi bir öncelik haline getirin. Mümkün olduğunca birbirinizle normal olmaya çalışın.
Sizin ve kişinin tekrar bir araya gelmesi biraz zaman alabilir, bu normaldir. Gün geçtikçe bu süreçten geçin ve sonunda bu zor zamanların üstesinden gelebilirsiniz
İpuçları
- Daha iyi bir geçmiş dilemeyi bırakın. Ne olduysa oldu. Şimdi, odaklanmanız gereken şey şimdi ve gelecek. Ne olduğu ve nasıl olması gerektiği hakkında çok fazla düşünmeyin. Enerjinizi gelecekteki hedeflere ulaşmaya odaklayın.
- Affetme kararını kabul et. Ayrıca meydana gelen ihanetten gerçekten kalkabileceğinizi de kabul edin. Ayağa kalkabilmek ve ayağa kalkabilmek için takdir edilmesi gereken güç ve zafere ihtiyacınız olduğunu kendinize hatırlatın.
- Affetmenin ruh sağlığı için faydalarını küçümsemeyin. Sekiz saatlik bir affetme alıştırması çalıştayının, birkaç ay boyunca izlenen psikoterapi ile aynı düzeyde depresyon ve kaygı düzeylerini azaltabileceği bilinmektedir.
- Bağışlamanın fiziksel sağlık için faydalarını hafife almayın. 2005'te Journal of Behavioral Medicine'de yayınlanan bir araştırma, başkalarını daha iyi affedebilen kişilerin beş açıdan daha sağlıklı olduğunu gösterdi: fiziksel semptomlar, alınan ilaç sayısı, uyku kalitesi, yorgunluk seviyeleri ve tıbbi şikayetler.
