Tuvalet olmadığında çiş tutmanın ne kadar rahatsız edici olduğunu herkes bilir. Neyse ki, "içinde tutmak" ve rahatsızlığı azaltmak için birkaç şey yapabilirsiniz. Rahatsızlığı azaltmak için bazı fiziksel ayarlamalar yapmanın yanı sıra düşüncelerinizi dağıtabilir ve yeniden odaklayabilirsiniz. Ayrıca mesanenizi idrarı uzun süre tutacak şekilde eğitebilirsiniz. Bununla birlikte, mesaneniz eğitilmiş olsa bile, gerçekten işemeniz gerekiyorsa, kendinizi onu tutmaya zorlamayın. Bunun mesane ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Fiziksel Ayarlamalar Yapma
Adım 1. Vücudunuzun sallanmaması veya titrememesi için hareketsiz kalın
Çok fazla hareket etmek mesaneye baskı uygulayabilir ve rahatsızlığa neden olabilir. Şimdi koşma ya da dans etme zamanı değil!
- Otururken oturun. Mevcut pozisyonunuzdan memnunsanız, rahatsız olana ve pozisyon değiştirmek zorunda kalana kadar orada kalın.
- Konum değiştirmeyin veya ani, ani hareketler yapmayın.
- Yürürken veya başka aktiviteler yaparken mümkün olduğunca hareketi yumuşak ve yumuşak tutun.
Adım 2. İşeme isteği duyduğunuzda içtiğiniz içecek sayısını sınırlayın
Normal sıvı gereksinimlerini karşılayacak kadar için, ancak gereksiz içeceklerden kaçının. Aksi takdirde, mesane aşırı yüklenecektir.
- Ortalama bir yetişkinin mesanesi ancak 350-450 ml kadar idrarı rahatça tutabilir.
- İlk etapta mesanenin dolmasını önlemek için tamamen içmekten kaçınmayın. Dehidrasyon çok gerçek ve çok tehlikeli bir durumdur.
Adım 3. Mesane sıkışmayacak şekilde kendinizi yeniden konumlandırın
Çişinizi tutarken bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir. Farklı vücut pozisyonları mesane üzerindeki baskıyı azaltabilir, bu da idrarı tutmanızı kolaylaştırır. Aşağıdakilerden bazılarını yapmayı deneyin:
- Düz oturun veya arkanıza yaslanın. Öne eğilmek (özellikle dar pantolon giyiyorsanız) mesanenize daha fazla baskı uygulayacaktır.
- Ayakta dururken bacaklarınızı çaprazlayın. Bu, idrar yolunu kapatıyormuş gibi hissetmenizi sağlar.
- Otururken bacaklarınızı çaprazlayın ve indirin. Pozisyondaki bu değişiklik mesane üzerindeki basıncı azaltabilir.
- Vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve sırtınızı bükün, ancak midenizi germeyin, çünkü bu mesanenize baskı uygulayabilir.
Adım 4. Gerekirse nefes verin (osuruk)
Bağırsaklarda biriken gaz, mesaneye ek baskı uygulayabilir. Rahatlık sağlamak için osurarak baskıyı azaltın ve çişinizi daha uzun süre tutmanıza izin verin.
Bununla birlikte, osurmak, mesanenizin kontrolünü kaybetmenize de neden olabilir. Osururken çişinizi tutamayacağınızı düşünüyorsanız bu yöntemi kullanmayın
Adım 5. Isın ve suya girme
Bir battaniye ile örterek, ısıtıcıyı açarak veya eşinize sarılarak vücudunuzu mümkün olduğunca sıcak tutun. Bunun kesin bir açıklaması olmamasına rağmen, birçok insan üşüdüklerinde işemek için güçlü bir dürtü hissederler.
- Bu fenomene soğuk diürez denir. Soğuk veya soğuk suya daldırıldıktan sonra işemek için güçlü bir dürtü olan daldırma diürezi (veya soğuk daldırma diürezi) adı verilen benzer bir durum da vardır.
- Soğuk su ana suçlu olsa da, sıcak bir duş almak veya jakuziye girmek de daldırma diürezini tetikleyebilir. Bu yüzden suya hiç girmeseniz iyi olur!
Adım 6. Az miktarda idrar geçirerek basıncı azaltmaktan kaçının
Çoğu insanda az miktarda idrar yapıp hemen durdurmak neredeyse imkansızdır. Dışarı çıkacak az miktarda idrar yerine, pantolonunuz sırılsıklam olabilir.
- Mümkünse, tutmak yerine idrara çıkmanın bir yolunu bulun. Kızsanız bu daha zor olsa da, gerekirse dışarıda gizli bir yer bulun.
- İdrarınızı uzun süre tutmak mesane kaslarınızı zayıflatabilir ve böbrek taşı ve idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi artırabilir.
Yöntem 2/3: Yeniden Odaklanma veya Dikkat Dağıtma
Adım 1. Odağınızı şu anda uğraştığınız şeyin dışındaki yönlere kaydırarak farkındalık egzersizleri yapın
Orada oturup ne kadar işemek istediğinizi düşünmek yerine, nefesinize veya yüzünüzdeki güneşin sıcaklığına veya ayaklarınızın altındaki zemine odaklanın. Düşüncelerinizi yan odada oynayan çocukların seslerine veya çiçekler arasında vızıldayan arıların görüntü ve seslerine aktarın.
- Meditasyon yapın, bir mantrayı tekrarlayın veya derin nefes almayı deneyin.
- Bazı insanlar, üretrayı (idrarın vücuttan çıktığı açıklık) çevreleyen kasın sıkışma hissine odaklanmayı yararlı bulur. Diğerleri için bu eylem aslında geri tepebilir!
Adım 2. İdrarla ilgili olmayan şeyleri düşünerek dikkatinizi başka yöne çevirin
İşeme veya tuvalete gitme düşüncelerinden kurtulmak için ne gerekiyorsa yapın! Önemsiz ve hatta aptalca şeyler işe yarayabilir. Aşağıdakileri yapmayı deneyin:
- Birçok kez 99'dan geriye doğru sayar.
- Çocukluğundan beri bildiğin bir şiir ya da şarkı sözü oku.
- Odada tanıdığınız kişilerin tam adlarını söyleyin ve tanımadığınız kişilere kendi adlarınızı verin.
- Evinize, ofisinize, bakkalınıza vb. giderken kendinize yol tarifi verin.
Adım 3. Şelaleleri, suyu veya yağmuru düşünmekten kaçının
Çişinizi tutarken dikkatinizi dağıtmak iyi bir şey değil! Zihninizi tamamen bir şeye odaklamada çok iyi değilseniz (damlayan bir musluk gibi), zihniniz mesanenizi ne kadar boşaltmak istediğinizi hiç şüphesiz hayal edecektir.
Belki arkadaşlarınız nehirler, şelaleler ve sifonlu tuvaletler hakkında hikayeler anlatarak çişinizi tuttuğunuzu öğrendiklerinde bunu komik bulurlar. "Hey, bu gerçekten komik. Anladım" dedikten sonra konuyu değiştirin. Seni kızdırmaya devam ederlerse, yeri sessizce terk et
Adım 4. Sizi güldürebilecek komik şeyler düşünmekten kaçının
Kahkaha kasları daha sıkı hale getirebilir ve mesaneye daha fazla baskı uygulayabilir. Alternatif olarak, gülmek kas gerginliğini gevşetebilir ve idrara çıkmanıza neden olabilir.
- Sizi güldüren arkadaşlardan ve durumlardan kaçının. Televizyonda komik komedi değil, ağır drama izleyin!
- Mesaneniz dolu olmadığı halde gülerken sık sık idrara çıkıyorsanız, bir doktora görünün. Belki de "kahkaha kaçırma" denen bir rahatsızlığınız vardır.
Yöntem 3/3: Mesaneyi Çalıştırma
Adım 1. Alışkanlıklarınızı takip etmek için yaklaşık bir hafta boyunca bir "çiş günlüğü" tutun
3 ila 7 gün boyunca ne zaman, neyi, ne kadar içtiğinizi, ne zaman ve ne kadar işediğinizi takip edin. Birkaç gün sonra idrara çıkma alışkanlıklarınızın düzeni netleşmeye başlayacaktır.
İdeal olarak, her işediğinizde ne kadar idrar yaptığınızı ölçmek için bir ölçüm kabı kullanmalısınız. Alternatif olarak, idrar miktarını "çok", "ortalama" ve "az" kategorilerine ayırarak tahmin edebilirsiniz
Adım 2. Rahat bir idrara çıkma programı oluşturun
Genellikle idrara çıkma sürenizi takip ettikten sonra, bu verilere dayalı bir program oluşturun. Yeni başlayanlar için, gün boyunca her 2 ila 2,5 saatte bir işemenizi gerektiren bir program ayarlamayı deneyin.
- Örneğin, uyandığınızda (saat 4:00), ardından işe gittiğinizde (6.30'da), ardından işteyken (9.00'da) bir "erken çiş" planlayın.
- Her zaman programa bağlı kalmaya çalışın. 5 ila 15 dakika bekleyerek mesanenizi esnetmeye yardımcı olabilirsiniz. Zamanla, daha fazla idrar tutabileceksiniz. Ancak, çişinizi gerçekten tutamıyorsanız, sadece yapın.
Adım 3. İdrar yapma aralığını yavaşça artırın
Her 2 saatte bir idrara çıkarak başlarsanız, aralığı bir sonraki hafta 2.25 saate, sonraki hafta 2,5 saate çıkarın. Ulaşmanız gereken nihai hedef, her 3 ila 4 saatte bir işemektir.
Ortalama bir yetişkin her 3 ila 4 saatte bir idrar yaparken, bunu yapamayabilirsiniz. Yavaşça işediğiniz süreyi artırın ve sınırınıza ulaşmış gibi göründüğünüzde durun
Adım 4. Alt pelvik kaslarınızı güçlendirmek için Kegel egzersizleri yapın
Bunu yapmak için idrar yapmaya başlayın, ardından kasları sıkarak idrar akışını durdurun. Bu alt pelvik kastır. Artık alt pelvik kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı bildiğinize göre, Kegel egzersizlerini günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz.
- En sevdiğiniz televizyon programında reklam aralarında, masanızda otururken, yatarken veya bir benzin istasyonunda yakıt ikmali yaparken Kegel egzersizleri yapın. Bu egzersiz neredeyse her zaman yapılabilir.
- Bu egzersizi günde en az 3 kez ve haftada en az 3 ila 4 gün yapmaya çalışın.
Adım 5. Mesane kontrolü sorunları hakkında doktorunuzla konuşun
Mesanenizi çalıştırmaya çalışmanıza rağmen sürekli idrara çıkmanız gerekiyorsa, kontrol için doktorunuza görünün. Sık idrara çıkıyorsanız ve acil ise, aşırı aktif mesaneniz veya OAB'niz (aşırı aktif mesane) olabilir ve bu, bir doktor tarafından teşhis edilmesi gereken tıbbi bir durumdur.
- OAB genellikle diyeti iyileştirmek, fazla kilo vermek, sigarayı bırakmak ve muhtemelen ilaç almak gibi daha sağlıklı bir yaşam tarzını değiştirerek tedavi edilebilir.
- Ayrıca, istemediğinizde idrar yapan inkontinansınız varsa, bir doktora danışın.
Uyarı
- Sık idrara çıkıyorsanız veya inkontinans yaşıyorsanız (idrarınızı tutamıyorsanız), bir doktora görünün. Mesanenizi kontrol etmek için yapabileceğiniz ilaçlar, egzersizler ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
- İdrarı tutmak geri akışa (idrarın böbreklere geri dönmesine) neden olabilir, bu da İYE'ye (idrar yolu enfeksiyonu) yol açabilir ve böbreklere zarar verebilir.
