Hepimiz biliyoruz ki, idrar yolu sağlığının anahtarı, gerektiğinde hemen idrara çıkmaktır. Ancak bazen bu mümkün olmamaktadır. Belki yoldasınız ya da uzun bir toplantıya sıkışıp kaldınız ve hemen tuvalete gidemiyorsunuz. Peki, ne yapmalı? Neyse ki, halkın utanmasını önlemenin ve uzun vadede idrar yolu sağlığınızı iyileştirmenin birkaç yolu var.
Adım
Bölüm 1/3: Çişinizi Tutmak
Adım 1. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Mesane dolduğunda, pelvisteki sinir uçları beyne idrar yapma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. İdrar yapma dürtüsü bu sinir sinyalinden geldiğinden, başka bir şey düşünerek dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
- İşyerinde yeni bir proje veya evde bir program sorununa çözüm gibi karmaşık şeyler düşünmeye çalışın. Sadece 10'a kadar saymak veya alfabenin harflerini hatırlamak gibi basit şeyleri düşünmek, sizi idrara çıkma sinyalinden tamamen uzaklaştırmak için yeterli olmayacaktır.
- Kulaklık takabiliyorsanız ve bir bilgisayara veya telefona erişiminiz varsa, karmaşık haberleri veya podcast'leri dinlemeyi deneyin. Dışarıdan gelen bilgileri emmek, idrara çıkma dürtüsünü görmezden gelmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Kasları gevşetin
Doğal olarak, bacak bacak üstüne atmanız ve pelvisinizi sıkmanız için teşvik edileceksiniz. Bacaklarınızı bu şekilde çaprazlarken, zaten dolu olan mesanenin rahatsızlığından kendinizi uzaklaştırmak için üst bedeninizi gevşetmeye çalışın.
- Omuzlarınızı ileri geri döndürün. Başınızı sağdan sola çevirin. Bu hareket, gergin duruşunuz sırasında omurga ve boyun üzerinde hissedilebilecek baskıyı azaltacaktır.
- Oturuyorsanız, mesanenize biraz baskı uygulamak için bacaklarınızı çaprazlayın. Omuzlarınızı genişletin ve omurganızı uzatın. Bu şekilde dik oturabilirsiniz. Kambur oturmayın çünkü mesaneye fazladan yük bindirecektir.
- Ayakta duruyorsanız, ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde paralel tutun. Ağırlığınızı her bacağınıza eşit olarak yerleştirin ve dik durun. Bacak bacak üstüne atmak garip hissettirecek çünkü ağırlığınız eşit olarak dağılmayacaktır ve tek bacağınıza düşecektir.
Adım 3. Derin bir nefes alın
İdrar yapmak istediğinizde tuvalete gidememek, oldukça ağır fiziksel ve zihinsel stres yaratacaktır. Bunun için diyaframdan derin bir nefes alın, böylece alt karın bölgesindeki kasları iter ve nefes verirken tekrar söner.
Bunun gibi ölçülen derin nefesler pelvis üzerindeki baskıyı azaltacaktır. Ayrıca vücutta gergin veya gergin olabilecek diğer vücut kasları da gevşeyecektir
Adım 4. Dar giysilerden kaçının
Kot pantolon veya dar şort giyiyorsanız, gevşetmeyi veya farklı bir pantolon giymeyi deneyin. Dar pantolonlar mesaneye baskı yapabilir.
Ancak, elbette, halka açıkken pantolonunuzun fermuarını açmayın veya açmayın
Adım 5. Zıplama, zıplama veya sallanma gibi ani hareketlerden kaçının
Yürümeniz gerekiyorsa, çok yavaş hareket edin.
Bölüm 2/3: Mesaneyi Güçlendirir
Adım 1. Kegel egzersizi yapın
Dolu bir mesaneyi tutarken can sıkıcı ağrılardan kaçınmanın ana adımlarından biri, pelvik taban kaslarını (mesanenin altında bulunan) güçlendirmektir. Bu egzersizi yaparak mesanenizi güçlendirebilir, böylece idrara çıkma dürtüsünün sıklığını azaltabilirsiniz.
- Pelvik taban kaslarını bulmak için tuvalete gidin ve idrar yapın. İdrar yaparken idrar akışını durdurmaya çalışın. Durdurabilirseniz, doğru kası buldunuz demektir.
- Kegel egzersizi yapmak için oturma veya yatma pozisyonunda pelvik taban kaslarınızı sıkın. Bu kas kasılmasını 5 saniye tutun, ardından 5 saniye bırakın. Bu egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.
- Bu kası bir seferde 10 saniye sıkılaştırana kadar egzersize devam edin. Günde 3 kez 4-5 kasılma uygulamalısınız.
Adım 2. Su alımınızı ayarlayın
Kısa sürede çok miktarda sıvı içmeye alıştıysanız (egzersiz veya dinlenme sonrası gibi), gün boyunca daha az miktarda sıvı içerek sıvı alımınızı kontrol etmeye çalışın. Bu mesane üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
- Masanızın yanına bir şişe karbonatsız su koyun ve her 5-10 dakikada bir yudum alın.
- Genel olarak, her gün 9 bardak (veya 2,2 litre) su içmeyi hedefleyin.
Adım 3. Bir idrara çıkma programı oluşturun
Düzenli bir programda idrar yapma alıştırması yaparsanız mesaneniz daha güçlü olacaktır. Her 2-4 saatte bir idrar yapmayı planlıyorsanız, en beklenmedik zamanlarda idrara çıkma sıklığı azalacaktır.
Adım 4. Kilonuzu izleyin
Araştırmalar, aşırı kilolu ve obez olmanın mesane aşırı aktivitesini tetikleyebileceğini gösteriyor. Sık idrara çıkma dürtüsü hissediyorsanız ve aşırı kiloluysanız, belirtilerinizin hafifleyip hafiflemediğini görmek için birkaç kilo vermeyi deneyin.
- Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için her zaman doktorunuza danışmalısınız. Genel olarak, haftada 3-4 kez orta yoğunlukta kardiyo egzersizi (koşu, yürüyüş, yüzme, yürüyüş) ve az yağlı protein, meyve, sebze ve kepekli tahıllardan oluşan sağlıklı bir diyet kombinasyonuna ihtiyacınız vardır.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, patlamış mısır, patates cipsi, hamur işleri, kek, kek, dondurma gibi şeker, yağ ve rafine karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerden kaçının. Soda ve kokteyl gibi şeker içeren içeceklerden de kaçınılmalı ve çok az miktarda tüketilmelidir.
Bölüm 3/3: Daha Sonra Sorunları Önleme
Adım 1. Doğru yiyecekleri yiyin
Bazı yiyeceklerin mesaneyi tahriş ettiği ve sık idrara çıkmanıza neden olduğu bilinmektedir. Sık idrara çıkmanız gerekiyorsa, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız:
- Ekşi meyveler (portakal, greyfurt, limon)
- Baharatlı yemek
- Çikolata
- Mısır şurubu
- Domates ve domates bazlı soslar
Adım 2. Tahrişe neden olabilecek içeceklerden kaçının
Benzer şekilde, bazı içecekler de mesane üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Aşağıdaki içeceklerin tüketilmesi mesanenin idrar tutma yeteneğini azaltabilir:
- Soda gibi gazlı ve şekerli içecekler
- Yapay tatlandırıcılar içeren içecekler (diyet soda gibi)
- Çay ve kahve
- Aşırı alkol tüketimi (haftada 5 içkiden fazla)
- Portakal, greyfurt ve domates gibi meyve ve sebze suları.
- Çişinizi tutmakta zorluk çekiyorsanız veya sık idrara çıkma ihtiyacı hissediyorsanız, bir hafta boyunca bu yiyecek ve içecekleri yemeyi bırakın ve durumunuzun düzelip düzelmediğine bakın. Mesanenizi en çok hangisinin tahriş ettiğini bulmak için yukarıdaki listeden 1 veya 2 yiyecek/içecek yemeye dönebilirsiniz.
Adım 3. Bir doktora danışın
Mesanenizde ağrı gibi uzun süreli idrara çıkma sorunlarınız varsa veya sürekli sık idrara çıkma ihtiyacı hissediyorsanız, en iyi tedavi hakkında doktorunuzla konuşun.
- Şu anda yüksek tansiyon veya depresyon gibi diğer sağlık sorunlarını tedavi etmek için ilaç alıyorsanız, bunun mesaneniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. İlacın dozunu ayarlamak için bir doktora danışın veya ilacı daha az yan etkisi olan başka bir ilaçla değiştirin.
- Utanç verici buldukları için mesane sorunlarını doktorunuzla tartışmak konusunda isteksiz olabilirsiniz. Ancak tedavi aramaktan çekinmeyin, mesane ağrısı kanser gibi daha ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir veya böbrek gibi diğer organlarda problemler olabilir. Bu nedenle, bir doktora gidin ve bu konuyu danışın.
- Mirabegron ve mesaneye Botox enjeksiyonu gibi ilaçlar bazen idrar tutamama (idrar tutamama durumu) tedavisinde de kullanılır.
