Bira göbeği yaygındır, hem erkeklerde hem de kadınlarda, genellikle vücudun metabolizmasının düştüğü bir yaşta ortaya çıkabilir. Bu, aşırı kalori nedeniyle yağın birikmesine neden olabilir, midede yaygındır ve genellikle çok fazla alkol içmekten kaynaklanır. Bira göbeğinin tek nedeni bira olmasa da, geniş belinizin nedeninin harika bira sevgisi olduğunu düşünüyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirerek bu yağı azaltmayı planlayabilirsiniz. İçtiğiniz biranın kalorileri hakkında daha fazla bilgi edinin ve yeme ve içme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenin, egzersizi rutininize dahil edin ve güvenli bir şekilde kilo vermeye başlayın. Daha fazla bilgi için 1. adıma bakın.
Adım
Yöntem 1/3: İçme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Çok fazla içmekten kaçının
Biradan kilo almanın en iyi yolu? Çok fazla içmekten kaçının. Birada alkol tüketmenin uzun vadeli ve kısa vadeli etkilerine ek olarak, boş kaloriler (340 ml başına yaklaşık 150 ila 200 kalori) birikmeye devam edecektir. Her gece oldukça sert biralar içerseniz, bunu fazladan bir Big Mac artı o gün yediğiniz her şeyin kilo almanıza neden olduğunu düşünün.
Çok fazla içtiğinizde, böbrekleriniz içtiğiniz lezzetli biradaki alkolü işlemek için daha çok çalışır ve toksin görevi gören alkolü filtreler. Bu nedenle, böbrekleriniz daha az verimli olacak ve yağları enerjiye dönüştürmek için daha az yetenekli olacaktır, bu da karnınızda daha fazla yağ birikmesi anlamına gelir. Buna, yaşlandıkça metabolizma eksikliğini de ekleyin ve bir bira göbeğiniz olacak
Adım 2. Ne kadar biranın sizin için fazla olduğuna karar verin
Cevap herkes için farklı olacaktır. Bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin ve kilo vermek istiyorsanız kalori saymaya başlayın. Ne kadar biranın sizin için çok fazla olduğunu öğrenmek için içtiğiniz birayı o kalori sayımına koyun.
- Çoğu insan için günde 1700 ile 2000 kalori arası normal bir alımdır. Kilo vermek için bu rakam sağlıklı bir diyetle beslenirseniz 1500 kaloriye kadar düşebilir veya yeterli egzersizin eklenmesiyle 1700 kalori tüketebilirsiniz. Toplam kaloriniz bu aralıkta kaldığı sürece bazı biralar iyidir.
- Kilo vermek için kaç kaloriyi azaltmanız gerektiğini öğrenmek için bir kilo verme uzmanıyla veya birincil doktorunuzla konuşun. Herkes kalorileri bu şekilde kesemez.
Adım 3. Çeşitli alkollü içeceklerdeki kalori sayımlarını inceleyin
Bira göbeğinden kurtulmak istiyorsanız, biranın yüksek kalorili olduğunu düşünmeye başlamanız önemlidir. Alkol, harika bir sosyalleşme aracı olmakla birlikte, özellikle çok fazla içerseniz, aynı zamanda harika bir boş kalori kaynağıdır. Bu biralardaki kalorileri saymayı öğren ve daha zayıf olacaksın.
- Bira, türüne ve markasına bağlı olarak, 340 ml başına yaklaşık 100-300 kaloriye sahiptir. Stout ve hamal gibi koyu biralar ve yüksek alkol içeriğine sahip biralar, hafif biralardan daha fazla kaloriye sahiptir. Son hafif bira yaklaşık 60 veya 50 kaloriye sahiptir, ancak alkol içeriği daha düşüktür, bu nedenle insanlar sonunda daha fazla içebilir ve düşük kalorinin faydalarını ortadan kaldırabilir. Şarap, bira ile aynı alkole sahip olabilir, porsiyon başına 160 ila 200 arasında.
- Spirit genellikle 40 ml'de yaklaşık 100 kaloriye sahiptir. Eski bir fıçıdaki viski, karmaşık yaşlanma sürecinin bir sonucu olarak yağ ve esterlerdeki artış nedeniyle kalorilerde (aynı miktarda 200 kaloriye yakın) daha yüksek olacaktır. Bunun ruhun rengiyle ilgisi yok, damıtma nedeniyle. Soğuk filtrelenmiş alkollü içecekler daha az kaloriye ve daha az tada sahiptir. Karışık içecekler türüne göre değişir, ancak gazlı içecekler veya alkollü enerji içecekleri genellikle bir barda bulunan en yüksek kalorili içeceklerdir.
Adım 4. Düşük kalorili biraya geçin ve sadece az miktarda için
Birayı seviyorsanız, o göbekten kurtulmak için tamamen durmak zorunda değilsiniz. Kilo vermek ve egzersiz yapmak, yeme alışkanlıklarını değiştirmek, içmeyi bırakmamak en iyi yoldur. Hafif bira genellikle 340 ml başına 80 ila 100 kalori arasındadır, bu nedenle birçok kilo verme rutinine dahil edilebilir.
- Şişe sayısını değil, kalorileri sayın. Düzenli bir içiciyseniz, muhtemelen hafif biradaki düşük alkol seviyesinin daha fazla içmek isteyebileceğiniz ve böylece düşük kalorili faydaları ortadan kaldırabileceğiniz anlamına geldiğini göreceksiniz. Bud Lite içtin diye çok fazla içme.
- Alternatif olarak, yüksek alkollü veya yüksek kalorili biranızı içebilir ve sadece bir kez ile sınırlı olmak üzere arada bir özel atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Bu, kilo vermek istediğiniz için uymanız gereken bir kural olmak zorunda değildir. Kalori miktarını bildiğiniz sürece, isterseniz ara sıra bir Yulaf Ezmesi veya Çikolatalı Bock yemek tatmin edici olabilir.
Adım 5. Bira içerken bol su içmeye devam edin
Bira içmeyi azaltmanın ve daha iyi bir sindirim sistemi ve yüksek metabolizmayı teşvik etmenin bir yolu, bira başına en az 1 bardak su içerek susuz kalmaktır. Bu aynı zamanda daha tok hissetmenizi sağlamanın ek faydası olabilir ve daha az bira içersiniz. Bu, içmeyi azaltmak ve bira içmenin etkisini azaltmak için iyi bir taktik olabilir.
Adım 6. Her gün daha az kalori tüketin
Birkaç kilo vermek istiyorsanız, nefret ettiğiniz yağları yakmada egzersizinizi daha etkili hale getirmek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeli ve kalori saymaya odaklanmalısınız. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, biranın içindeki birayı ve boş kalorileri azaltmaktır.
- Sağlıklı kilo kaybı için erkeklerin günde en az 1500 kalori, kadınların ise günde en az 1200 kalori tüketmesi gerekir. Kalorileri çok fazla kesmeyin ve biradan aldığınız kalorilerin çok az olduğundan emin olun.
- Bir hafta içinde içtiğiniz alkol için bir "kalori limiti" belirleyin. Kalori sınırınıza ulaştığınız hafta boyunca içmeyi bırakın. Toplam kalorilerinizi günde 1500 ve 1700'e düşürürseniz, bunların 100 veya 200'ünden fazlası biradan gelmez. Tutarlı kilo kaybı için kendinizi haftada 1000 kalori ile sınırlamak veya en fazla 5 hafif bira ile sınırlamak daha uygun olabilir.
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. İçmeden önce sağlıklı bir şeyler yiyin
Arkadaşlarınızla bir şeyler içmeye gidiyorsanız, önceden bir şeyler yediğinizden ve yiyeceklerin sağlıklı ve bol olduğundan emin olun. Yağsız etler, kepekli tahıllar ve besleyici sebzeler kilo verme rutininizin önemli bir parçasıdır ve içtiğiniz birayı filtrelemede de etkilidirler. Doyduğunuzda, daha fazla içmek ve sağlıksız bar yiyecekleri yemek istemeniz de daha az olasıdır.
- Asla aç karnına içmeyin. Sindirim sisteminizde hiçbir şey yoksa alkolün toksik etkileri artar. artı sarhoşluğu çok daha kötü olurdu. Bira içmeden önce daima bir şeyler yiyin.
- İçmeden önce sağlıklı bir yemek yemek, geceleri kötü bir yemek yemenin cazibesini de önleyecektir. Sarhoşken yemek yemek bira göbeğinin büyük bir nedenidir, bu nedenle büyük bir mideden kaçınmak istiyorsanız, gece geç saatlerde yemek yemekten de kaçınmanız gerekir.
Adım 2. Her zaman kahvaltı yapın
Diyet yapanların çoğu, kilo vermek istediklerinde kahvaltıyı atlamak gibi büyük bir hata yaparlar, ancak gerçek şu ki, uyandıktan yaklaşık bir saat sonra yemek yemek metabolizmanızı hızlandıracak, egzersizi daha etkili hale getirecek ve sizi daha enerjik yapacaktır.
Sabahları tam tahıllar, taze meyve ve yumurta veya fıstık ezmesi gibi sağlıklı protein içeren yüksek lifli bir kahvaltıyla başlayarak her gün aynı saatte yemeye çalışın. İşlenmiş şeker ve tahıllardan uzak durmaya çalışın ve güne rafine karbonhidratlarla başlayın
Adım 3. Diyetinizi değiştirmeyi taahhüt edin
Yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri, barlarda bulabileceğiniz yiyecek türlerini ve birkaç bira içtiğimizde canımızın çektiği yiyecek türlerini azaltmaya odaklanın. Acılı kanatlar, pizzalar, hamburgerler yağlı ve kalorisi yüksek yiyeceklerdir. Bu yiyecekleri mümkün olduğunca yağsız et, balık ve taze sebzelerle değiştirin. Kızartılmış yiyeceklerden, peynirli yiyeceklerden ve kırmızı etten mümkün olduğunca kaçının.
İçtiğinizde, genellikle abur cubur yemeye cazip gelebilirsiniz. Genellikle canınızın çektiği tuzlu cipslerden ve yağlı peynir çubuklarından kaçınmak için bar yemekleri yerine bara tuzsuz fındık veya taze meyve getirin veya evde havuç çubukları hazırlayın
Adım 4. Hayvansal proteini diğer protein kaynaklarıyla değiştirin
Fasulye ve mercimek tok hissetmenize yardımcı olur, sağlıklı ve enerjik kalmanız için ihtiyacınız olan proteini sağlar ve et, yumurta ve süt ürünlerinden oluşan bir diyete göre daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur, böbrekleri ve karaciğeri temizlemeye yardımcı olur ve metabolizmayı da artırır.
Adım 5. Karaciğeri detoksifiye etmek ve sağlıklı böbrek fonksiyonunu desteklemek için sebze yiyin
Lahana, brokoli, karnabahar, lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, kilo verme diyetinize dahil etmek için mükemmel yiyeceklerdir. Mükemmel bir lif ve mikro besin kaynağı sağlamanın yanı sıra, bu süper besin tükettiğiniz alkolün yükünü taşıyan organları temizlemeye yardımcı olur.
Böbrekleriniz ve karaciğeriniz, sisteminizdeki alkolü işlemek için çok çalışır ve bunları uygun şekilde muhafaza etmek metabolizmanızı kontrol altında tutarak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Bu yiyecekleri düzenli olarak yiyin ve diyetinizden alkolü çıkarın ve istediğiniz göbeğe daha hızlı sahip olacaksınız
Adım 6. Doymuş yağ ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Rafine şekerler, karbonhidratlar ve aperatif yağlar midenizin düşmanlarıdır. Kalorisi ve yağı yüksek, bu daha az bira içseniz bile bira göbeğinizi kaybetmenizi çok zorlaştıracaktır. Kaçınılması gereken yiyecekler:
- Patates cipsi ve atıştırmalık kraker
- Şeker
- Pastırma, sosis ve burger
- Kekler ve hamur işleri
- Yumurta sarısı
- Kızarmış yiyecekler
Yöntem 3/3: Egzersiz
Adım 1. Haftada 5 kez 30-45 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin
Kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, egzersiz yoluyla yakılan kalori miktarını artırmak çok önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek istiyorsanız, yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, yavaş başlamak ve güçlendikçe daha da zorlaşmaya devam etmektir.
Rutininizi bir haftaya ayırın. Her gün yapabileceğiniz 15 veya 20 dakikalık bir esneme rutini oluşturun ve karın kaslarınızı plank ve squat ile çalıştırın, ardından sıkılmamak için her gün kuvvet antrenmanı ve kardiyoya geçin
Adım 2. Kendi hızınızda başlayın
Kilo vermeye başlamak için doğrudan pahalı bir spor salonuna gitmeniz gerekmez. Doğru bağlılık ve motivasyonla, hoşunuza giden aktiviteler bulacak ve doğru şekilde egzersiz yapmanızı sağlayacaksınız. Antrenmanınıza şunlarla başlamayı düşünün:
- Yürümek. Gün boyunca adım sayınızı izlemek için bir adımsayar satın alabilir ve 10.000'e yaklaşmaya çalışabilirsiniz – bu aslında düşündüğünüzden daha kolaydır. Sadece markete gitmek için 1,5 km gitmek yerine, yürümek veya günde birkaç kez yürüyerek evden çıkmak daha iyidir. Normal yürüyüşünüzden daha hızlı, oldukça hızlı bir tempoda yürüyün.
- Germe ve egzersiz. Kilo kaybı, spor salonunda karmaşık ekipmanların kullanılmasını gerektirmez. Kendi vücudunuzu direnç olarak kullanarak, ip atlama, barfiks, mekik ve şınav gibi sizi hareket ettiren basit egzersizlerle evde başlayın.
- Basketbol veya zevk aldığınız başka bir spor yapın. Arkadaşlarla taşınmak daha kolay. Birlikte kilo vermek için bira arkadaşlarınızla dışarı çıkın, parkta top oynayın veya haftada birkaç kez bir saat futbol oynayın. Eğlenceliyse, yapmaya devam etmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz
- Mekik ve plank hareketleri ile karın kaslarınızı evde eğitin. Yavaşça başlayın, 3 veya 4 set 30-50 mekik ve yarım saat boyunca her 30 saniyede bir 5 set plank hedefleyin. Ardından, biraz kardiyo eklemek için antrenmanın hızını artırın. Midenizi geliştirecek ve kilo vereceksiniz.
- Yerel bir spor salonunda yoga, pilate veya başka bir karın egzersiz programına katılmayı düşünün. Bu, karın kaslarınızı güçlendirmenin ve profesyonel rehberlik altında kilo vermenin mükemmel bir yoludur.
- Bazı insanlar, karın kaslarınızı çalıştırdığınız sürece, çok fazla bira içmenin ve çok kalori yemenin yanlış olduğunu düşünürler. Yanlış. Karın kaslarınızı geliştirmek onların kaslarını güçlendirir ama göbek yağlarınızı kaybetmez hatta kas yaptığınızda midenizi daha büyük gösterir. Daha az kalori almak ve birkaç kilo vermek, o göbek yağından kurtulmanın tek yoludur.
Adım 3. Hoşunuza giden bir kardiyo egzersizi bulun
Kuvvet antrenmanına ek olarak kardiyo antrenmanı kilo vermenize yardımcı olacaktır ve bu sağlık için önemlidir. Bu, özellikle spor salonuna gitmektense bara gitmeyi tercih edenler arasında genellikle popüler değildir, ancak hoşunuza giden bir şey bulmak, buna bağlı kalmanızı daha olası hale getirecektir.
- Bisiklete binmeyi deneyin. Bisiklet yolları ve bisiklet dükkanları tüm dünyada giderek daha yaygın hale geliyor ve bisiklet kültürünü ünlü, sağlıklı ve havalı hale getiriyor. Kaliteli bir yol bisikleti satın alın ve akşam yemeğinden sonra bir gezintiye çıkmak için arkadaşlarınızla buluşun. Heyecanlanacak ve belinizi küçülteceksiniz.
- Ormana gidin ve yürüyüş yapın. Uzun yürüyüşlere çıkmak, egzersiz yapmayı sevmeyenler için mükemmel bir fikirdir. Ayaklarınızın gücüyle uzun yürüyüşler yapmak ve doğayla çevrili olmak birçok insan için egzersiz yapmanın harika yollarıdır.
- Yüzmeyi deneyin. Suya girmek ve yüzmek egzersiz yapmanın iyi ve eğlenceli bir yoludur. Bu, çoğu insanın sıkıcı bulmadığı, kalori yakan bir egzersizdir. Birçok tur boyunca yüzmek zorunda değilsiniz; Acelesiz yüzmek saatte 200 kalori yakabilir.
Adım 4. Rahatlamak için zaman bulun
Bel ölçünüzün nedeni sadece alkol değildir. Vücudunuzun stres altındayken ürettiği bir hormon olan kortizol, özellikle karın bölgesinde kilo alımının nedeni olabilir. Kendinizi stresli hissediyorsanız, belinizi küçültmenin bir yolu olarak rahatlatıcı bir zaman bulmak önemlidir.
- Her gece 7-8 saat arasında yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Geceleri dinlenmek stresten kurtulmanın önemli bir parçasıdır.
- Birçok insan birayı rahatlatıcı bir rutin olarak kullanır, ancak rahatlamak için içmek yerine bitki çaylarına geçmeyi veya hatta meditasyonda oturmayı deneyin. Ne kadar rahatlatıcı olduğuna şaşırabilirsiniz.
Adım 5. Size uygunsa, birayı egzersiz rutininize dahil edin
Bira ve spor uyumlu olabilir mi? Tabii ki! Kalori limitinizi koruduğunuz sürece, iyi bir egzersiz rutininin ödülü olarak bir bira içebilirsiniz. Bira göbeğinin nedeninin bu olmadığını bilerek, biranın tadı çok daha iyi olacaktır. Bira fabrikasına birkaç mil bisiklet sürmeyi ve sonra eve bisikletle dönmeyi deneyin. 1,5 km yüzdükten sonra bir bira için veya arkadaşlarınızla basketbol oynayın. Kalorilerin farkında olun ve sağlıklı kalacaksınız.
Adım 6. Uzun vadeli bir plan hazırlayın
Büyük bir bira göbeğinden kurtulmak için birkaç ay tutarlı uygulama, çalışma ve diyet gerekebilir. Haftada yaklaşık 0,5 kg veya 0,25 kg kaybetmeyi hedeflemelisiniz, yani sonuçları fark etmeniz biraz zaman alacaktır. Tutarlı olmak daha önemlidir, hız değil. Kalorileri kesmeye, egzersiz yapmaya ve içtiğinizi takip etmeye başlayın, kilo vereceksiniz.
