Protein amino asitlerden oluşur ve vücudunuzun temel yapı taşıdır. Her antrenman yaptığınızda kaslarınızı parçaladığınız için, özellikle düzenli yaparsanız, protein açısından zengin gıdalardan oluşan bir diyet kas geliştirmenin önemli bir parçasıdır. Peynir altı suyu proteini ayrıca kilo vermenin önemli ve etkili bir parçası olabilir ve protein, gün boyunca size ihtiyaç duyduğunuz besinleri ve enerjiyi sağlarken açlığınızı giderebilir. Peynir altı suyu proteini, sağlıklı bir katkı maddesi olarak kullanılabilecek şekilde yağı alınmış süt peynir altı suyundan (peynir yapımında üretilen sıvı) ayrılmış bir besin proteini şeklidir. Çoğu peynir altı suyu proteini toz halinde satılır ve birkaç basit bileşenle karıştırılarak kolayca kullanılabilir. Ancak whey proteinin kalitesinin hem biyolojik değer (BV) hem de protein indeksi açısından yumurta proteininden daha düşük olduğunu unutmayın. Peynir altı suyu proteini de yumurta proteininin aksine çok yüksek düzeyde laktoz içerdiğinden laktozu iyi kabul edemeyen kişiler için uygun değildir.
Adım
Bölüm 1/4: Vücudunuzun İhtiyaç Duyduğu Protein Miktarını Hesaplama
Adım 1. Çevrimiçi bir kaynaktan veya beslenme mağazasından bir protein gereksinim tablosu alın
Günlük diyetinizde çok fazla protein olumsuz yan etkilere neden olabilir ve böbreklerinizi zorlayabilir, bu nedenle diyetinize peynir altı suyu proteini eklemek istediğinizde protein gereksinim tablosu önemli bir araçtır.
Adım 2. Vücut ağırlığınıza göre ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplayın
Yetişkin erkek ve kadınların (19-50 yaş) her gün vücut ağırlığının her 10 kg'ı için (yani her kg vücut ağırlığı için 0,8 gram anlamına gelir) 8 gram protein tüketmeleri tavsiye edilir. Örneğin 70 kg olan bir kişi her gün 56 gram protein tüketmelidir.
- Genel olarak, hız ve güç için antrenman yapan sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2–1.7 gram protein almalıdır, dayanıklılık sporcuları ise vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2–1.4 gram proteine ihtiyaç duyabilir.
- Bu nedenle 80 kg ağırlığındaki bir sporcunun en az 1.2 gram/kg ihtiyacını karşılamak için günde yaklaşık 96 gram protein tüketmesi gerekir.
Adım 3. Aldığınız protein miktarını belirleyin
Bir beslenme hesaplayıcısı yardımıyla, her porsiyon yiyecekte aldığınız protein miktarını hesaplayın ve gerekirse her hafta aldığınız protein miktarını da hesaplayın. Bu şekilde, diyetinizi tamamlamak için gereken protein miktarını belirleyebilirsiniz.
Her gün veya her hafta yediğiniz yiyeceklerdeki protein miktarını belirlemek için kullanılabilecek çeşitli çevrimiçi kaynaklar vardır. Yararlı bir örnek burada bulunabilir
Adım 4. Takviyelerden almanız gereken protein miktarını bulun
Protein gereksinim tablosuna göre almanız gereken protein miktarı, diyetinizden aldığınızdan daha fazlaysa, farkı peynir altı suyu proteini ile kapatabilirsiniz. Bir beslenme hesaplayıcısı kullanarak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulduktan sonra, almanız gereken protein miktarını diyetinizden aldığınız protein miktarından çıkarın. Aldığınız miktar, peynir altı suyu proteini kullanarak almanız gereken protein miktarıdır. Ayrıca, düzenli olarak antrenman yapan bir erkekseniz, peynir altı suyu proteini daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Genel olarak, rekreasyonel egzersiz, dayanıklılık antrenmanı ve ayrıca kuvvet antrenmanı yapan kişilerin vücut ağırlığının her 0,5 kg'ı için 0,5-0,8 gram protein tüketmeleri önerilir.
Ayrıca, düzenli olarak egzersiz yapan bir erkekseniz, peynir altı suyu takviyesi vücudunuzun antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir
Bölüm 2/4: Protein Shake veya Protein Smoothie Hazırlama
Adım 1. Bir blender kullanın
Malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırmak, bir protein sallaması yapmanın en kolay yoludur. Doğru miktarda peynir altı suyu proteini tozu ölçmek için peynir altı suyu proteini paketindeki talimatları izleyin ve ayrıca pürüzsüz bir doku oluşana kadar önerilen oranlarda diğer bileşenlerle karıştırın.
Blenderiniz yoksa elektrikli bir mikser, blender şişesi kullanabilir, hatta yiyecekleri bir bardakta veya kasede karıştırmak için bir çırpma teli veya çatal kullanabilirsiniz
Adım 2. İstediğiniz peynir altı suyu proteini aromasını seçin
Elde edilen smoothie'nin tadını etkileyecek çeşitli aromalarda peynir altı suyu proteini satın alabilirsiniz. Vanilya, çilek, yaban mersini, muz, çikolata ve diğerleri gibi çeşitli tatlar mevcuttur.
Adım 3. Meyveyi diğer malzemelerle karıştırın
Peynir altı suyu protein karışımları, içerdikleri lezzet ve besinleri değiştirmek için meyve ve diğer bileşenlerle yapılabilir. Whey protein shake yapmak için kitaplarda veya internette birçok tarif var. Meyveleri peynir altı suyu protein karışımınıza daha kolay karıştırmak için önce su ekleyin. Zevkinize bağlı olarak, aşağıdakilerden bir veya iki bardak (240-480 ml) ekleyin:
- Meyve suyu
- Muz
- şeftali
- Armut
- Mango
- Portakal, ananas ve karpuz gibi çok su içeren meyveler
- Süt, soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü veya diğer az yağlı sütler
Adım 4. Buz küplerini ekleyin
Bir karıştırıcıda işlenen buz küpleri, çırpılmış peynir altı suyu proteinini kalınlaştıracak ve soğutacak ve bu da smoothie benzeri bir doku elde edilmesini sağlayacaktır. Alternatif olarak, muz, ahududu ve diğer meyveleri dondurabilir (veya dondurulmuş olarak satın alabilir), ardından içeceğe ekleyebilirsiniz. Sütü, sütten yapılmış buz küpleriyle de değiştirebilirsiniz.
Adım 5. Tatlandırıcı malzemeler ekleyin
Çırpılmış peynir altı suyu proteini de belirli malzemeler eklenerek daha lezzetli hale getirilebilir. Aşağıda beğendiğiniz malzemelerden bazılarını ekleyin ve ortaya çıkan içeceğin tadı daha da lezzetli olacaktır. Eklenebilecek bazı bileşenler, örneğin:
- Bal
- Vanilya, hindistan cevizi, tarçın
- yoğurt
- Kuru üzüm, kayısı ve hurma gibi kuru meyveler
- Çikolata, vanilya, çilek veya diğer aromalı milkshake tozu.
Bölüm 3/4: Kas Geliştirmek için Peynir Altı Suyu Proteini Kullanmak
Adım 1. Peynir altı suyu proteini ile desteklenmiş bir kahvaltı yapın
Kahvaltılık gevreğinize bir çorba kaşığı peynir altı suyu protein tozu ekleyin ve kullanılan tahılın yulaf ezmesi olması daha iyidir. İki malzemeyi bir kaşıkla iyice karıştırın, ardından mümkün olan en kısa sürede yiyin. Diyetinize peynir altı suyu proteini ekleyerek, diyetinizi fazla değiştirmeden protein alımınızı artırabilirsiniz.
Protein ilavesi için karışıma 1 yemek kaşığı (14,1 gram) fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz
Adım 2. Antrenmandan önce protein yiyin
Antrenmandan 30 dakika önce peynir altı suyu protein içeceği için. Antrenman yaptıkça kas lifleri parçalanacak ve depolanan karbonhidratlar (glikojen) tükenecektir. Antrenmandan önce peynir altı suyu protein içeceği içmek kas hasarını önleyebilir ve ayrıca daha fazla enerji sağlayabilir.
Adım 3. Antrenmanınızdan sonra protein yiyin
Vücudunuzun düzgün bir şekilde toparlanabilmesi için antrenmanınızdan hemen sonra kaslarınızı beslemeniz gerekir. Antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini tüketmenin protein sentezini artırabileceğini ve bunun sonucunda daha güçlü kaslar olduğunu gösteren kanıtlar var.
Adım 4. Günün son öğününüze peynir altı suyu proteini ekleyin
Son günlük öğününüzde bol miktarda peynir altı suyu proteini tozu serpin. Böylece uyku sırasında vücudunuzdaki amino asit seviyesini yüksek tutabilirsiniz ve bu da kas oluşumuna yardımcı olur.
Ayrıca uyku sırasında doğal olarak oluşan proteinin parçalanmasını önlemek ve böylece geceleri kas sentezini artırmak için yatmadan önce peynir altı suyu proteini içebilirsiniz
Bölüm 4/4: Kilo Kaybı için Whey Protein Kullanımı
Adım 1. Diyetinize eklemeniz gereken peynir altı suyu proteini miktarını belirleyin
Peynir altı suyu proteini ile kilo vermek isteyen insanlar için birçok diyet mevcuttur, ancak genel olarak peynir altı suyu proteini, normal bir öğün yerine değil, bir diyete ek olarak kullanılması daha iyidir. Peynir altı suyu proteini kullanarak bir diyete takviye ederek elde edebileceğiniz yaygın bir avantaj, daha az yemek yiyormuş gibi hissetmenizi sağlayan ve kilo vereceğinizi hissettiren tokluk hissidir.
- Düşük kalorili bir diyete peynir altı suyu proteini ekleyin. Peynir altı suyu proteini sağlıklı ve dengeli beslenmenin en uygun tamamlayıcısıdır.
- Yüksek proteinli ve düşük kalorili bir diyetin sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu unutmayın. Her zaman bir denge ve sağlık noktasına ulaşmaya çalıştığınızdan emin olun.
Adım 2. Bir peynir altı suyu protein içeceği tüketerek, kilo kaybını desteklemek için diyeti peynir altı suyu proteini ile tamamlayın
Kilo verirken, protein shake'inize meyve ve sebze ekleyerek lif tüketimini artırmalı ve şeker tüketimini azaltmalısınız. Bu önerilerden bazıları size yardımcı olabilir:
- Yaban mersini veya ahududu ekleyin. Her iki meyve de çok fazla lif ve daha az şeker içerir.
- Başka bir seçenek olarak ıspanak veya salatalık ekleyin. Her iki sebze de lif bakımından yüksektir ve diğer sebzeler kadar yoğun bir tatları yoktur, bu nedenle tadı tuhaf hale getirmeden onları protein karışımınıza karıştırabilirsiniz.
- Bal, akçaağaç şurubu veya şeker eklemeyin. Çok fazla şeker içeren ve zararlı maddelerden kaçının. Smoothie'lere eklenen meyveler doğal tatlandırıcılar gibi davranır.
Adım 3. Yemekten önce bir protein içeceği veya smoothie için
Protein sallamaları açlığı giderebilir ve ayrıca enerji sağlayabilir, böylece başka bir yemek için can atmazsınız. Bir çalışmada, bazı kişilerin büfeye başlamadan önce protein içeceği içmeleri istendi ve bu insanlar önce protein içeceği yemeyen kişilere göre daha az yemek yediler.
- Tavsiye edilmemekle birlikte, daha yüksek kalorili yiyecekleri protein karışımları veya protein smoothie'leri ile değiştirmek, daha da hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Küçük öğünleri protein içecekleri ile değiştirmek de kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak daha yavaş bir oranda.
- İçme protein sallamaları ayrıca yemeklerden sonra kan şekerini düşürebilir ve ayrıca vücudun insülin seviyelerini artırabilir.
İpuçları
Üç tür peynir altı suyu proteini vardır: izole, konsantre ve ikisinin karışımı. Protein izolatı vücut için en saf ve en iyi peynir altı suyu proteinidir, ancak aynı zamanda daha yüksek bir fiyata satılmaktadır; Öte yandan, peynir altı suyu proteini konsantresi daha fazla yağ içerir. Ve bir tür daha yukarıda bahsedilen iki türün karışımıdır. Mali açıdan kısıtlı kişiler için peynir altı suyu proteini konsantreleri ve karışımları bir seçenek olabilir
Uyarı
- Peynir altı suyu proteininin olası yan etkilerinin bir listesi burada bulunabilir.
- Genel olarak diğer şeylerde olduğu gibi, çok fazla protein yemek zararlı olabilir. Fazla protein parçalanacak ve atılacak ve süreç böbreklerin performansını yükleyebilir. Bu hala tartışmalıdır. Diyetinize peynir altı suyu proteini eklemeden önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın ve vücut ağırlığınız için önerilen miktarda protein sağlayan bir protein gereksinimleri çizelgeniz olduğundan emin olun.
