Akrofobi olarak da bilinen abartılı yükseklik korkusunun genel nüfusun yüzde 5'ini etkilediği tahmin ediliyor. Neredeyse herkes çok büyük ve tehlikeli bir mesafeden düşme düşüncesiyle bir dereceye kadar endişe duysa da, korku bazıları için ürkütücüdür. Yükseklik korkunuz okuldaki veya işteki performansınızı etkileyecek kadar bunaltıcıysa veya günlük aktivitelerinizden keyif almanızı engelliyorsa, akrofobiniz olabilir. Aşağıda akrofobi ve korkunuzu yenmenin etkili yolları hakkında bilgi edinin.
Adım
Yöntem 1/4: Korkunuzu Anlamak ve Onunla Yüzleşebilmek
Adım 1. Korkunuzun tam nedenini ve bu korkunun düzeyini bulun
Sadece belirli yüksekliklerde olmayı düşünmekten aşırı stres hissedebileceğinizden, başka bir tür anksiyete bozukluğu için tedavi görmek yerine fobiniz için özel tedaviye ihtiyacınız olabilir. Artan kalp atış hızı ve kan basıncı ve artan terleme gibi fizyolojik değişiklikler de yaşayabilirsiniz. Eğer öyleyse, sadece başka bir tür anksiyete bozukluğu için tedavi görmek yerine fobiniz için özel bir tedaviye ihtiyacınız olabilir. Yükseklik korkunuz bu kadar şiddetli değilse, biraz egzersiz yaparak belirli yüksekliklerde hissettiğiniz rahatsızlığı gidermeyi deneyebilirsiniz. Öte yandan, rahatsızlığınız çok şiddetliyse, kendi başınıza halledemeyecekseniz, terapiyi denemeye veya ilaçla tedavi etmeye geçmeniz gerekebilir.
- Örneğin, belirli bir katta yer aldığı için bir işi reddettiniz mi veya önemli insanlarla tanışma fırsatını, onlarla yerden çok yüksek bir yerde buluşmanız istendiği için kaçırdınız mı? Eğer öyleyse, fobi veya anksiyete bozukluğu gibi "yükseklik korkusundan" daha ciddi bir şeye işaret eder.
- Yükseklik korkunuzun yapmak istediğiniz şeyi yapmanıza kaç kez engel olduğundan emin değilseniz, oturun ve bir liste yapın. Korkunuz nedeniyle ihtiyaç duyduğunuz veya yapmak istediğiniz şeyi yapmamaya karar verdiğiniz bir zamanı hatırlayın. Kağıda yazmak, korkunuzun hayatınızı ne kadar ciddi şekilde etkilediği konusunda size daha iyi bir fikir verebilir.
Adım 2. Korktuğunuz durumun olası fiili etkisini düşünün
Tanım olarak, bir fobi, çoğu insanın tehdit olarak görmediği "irrasyonel" bir deneyim korkusudur. Ancak korkunuz nispeten küçükse, istatistiksel bir karşılaştırma size bir fikir verebilir. Çoğu durumda, genellikle yükseklik korkusunu tetikleyen şeyler (gökdelenler, uçaklar ve hız trenleri gibi) tamamen güvenlidir. Bu tesisler, mümkün olduğunca sağlam ve güvenli olacak şekilde özel olarak tasarlanmıştır. Uçakla seyahat etmek veya yüksek binalarda çalışmak gibi normal günlük aktivitelerin en ufak etkisini yaşama olasılığınızın daha düşük olduğunu unutmak kolay olabilir.
Örneğin, havayoluna bağlı olarak, bir uçağın ölümcül bir kaza geçirme olasılığı yaklaşık 20 milyonda 1'dir. Bunu, yaklaşık 1 milyonda 1 olduğu tahmin edilen bir Amerikalı'nın yıldırım çarpması olasılığıyla karşılaştırın
Adım 3. Rahatlayın
Yoga veya meditasyon gibi ruhsal aydınlanmaya odaklanan gevşeme aktiviteleri, korku veya kaygının yaşamınız üzerindeki etkisini etkilemenize yardımcı olabilir. Bu, korktuğunuz durumu hayal ederken derin nefes almak kadar basit olabilir. Veya bir yoga dersi almak için zaman ayırmayı içerebilir. Bu egzersizler, nefes alma, kalp atışı ve terleme gibi fizyolojik süreçlerle bağlantılı duygulara karşı kendinizi duyarlı hale getirmenize yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz, bol uyku ve sağlıklı beslenme, fobiler ve kaygı ile ilişkili fizyolojik süreçleri düzenlemenin harika yollarıdır. Küçük başla. Besi atıştırmaları yerine düzenli yürüyüşler yapmak veya daha fazla ev yapımı smoothie içmek sizi doğru yola sokabilir
Adım 4. Kafeini diyetinizden çıkarmayı düşünün
Kafein tüketimi, akrofobi ile ilişkili kaygıya katkıda bulunan bir faktör olabilir. Kafeini sınırlamak veya kafeinden kaçınmak bu semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, kafeini azaltmak muhtemelen sizi daha az gergin ve daha sakin yapacak ve bu da korkularınızla başa çıkmayı kolaylaştıracaktır.
Adım 5. Kendinizi yavaş yavaş korkuya maruz bırakın
Kendinizi yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükseklere çıkarmaya çalışın. Örneğin, sadece ikinci kattaki balkona bakarak başlamak isteyebilirsiniz. Ardından büyük bir tepeye tırmanmayı ve ardından ulaştığınız yükseklikten aşağıya bakmayı deneyebilirsiniz. Bir kez rahat olduğunuzda, kendinizi yüksek düzeyde ortaya çıkarmaya devam edin. Mümkünse, örneğin bir arkadaşınızı getirerek, bu aktivite sırasında her zaman destek almaya çalışın. Her başarıda gurur duymalı ve ivme kaybetmemelisiniz. Sabırla, sonunda yeni keşfettiğiniz güçlerinizi kutlamak için kendinizi bir bungee jumping yaparken bulabilirsiniz.
Kendinizi gerginleştireceğini bildiğiniz bir şeyi yapmaya zorlamak çok zor olabilir. Size biraz daha fazla "zorlama" vermek için, korkularınızla yüzleşmeniz gerektiğini hissettirecek koşullar yaratın. Örneğin, bir karnavaldaysanız ve bir arkadaşınız sizi korkunç bir yolculuğa çıkarmak istiyorsa, ona bunu yapacağınızı söyleyin ve bir bilet alın. Deneyimi kendiniz deneyimlediyseniz, bunu yapma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Kaygılarınızı hafifletmek için gevşeme tekniklerini kullanabileceğinizi unutmayın
Yöntem 2/4: Terapiyi Denemek
Adım 1. Sınırlarınızı bilin
Yükseklik korkunuz nedeniyle fırsatları kaçırdığınızı fark ediyor ve bunun üstesinden gelmek için çalışıyorsanız, daha uzun vadeli seçenekleri düşünmeniz gerekebilir. Fırsatı değerlendirmenize yardımcı olabileceklerini bilerek aşağıdaki seçenekleri derinlemesine inceleyin.
Araştırmalar, terapide karşılaşabileceğiniz Bilişsel-Davranışçı Terapi (CBT) gibi çeşitli tedavi biçimlerinin, akrofobi gibi belirli fobileri kontrol etmede yardımcı olabileceğini göstermektedir
Adım 2. İhtiyaçlarınıza uyan bir terapist bulun
Geleneksel psikanalitik yöntemlerden varoluşçu ve alternatif yaklaşımlara kadar birçok psikoterapi ekolü vardır. Herhangi bir terapi programının amacı, korkularınızı güvenli ve kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olmak ve size kaygınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğretmektir. Terapi, tedavi ile birlikte yapılabilir veya yapılmayabilir. Sonuç olarak, sizin için en iyi seçeneğin ne tür bir terapi olduğuna karar vermeniz gerekir. Bununla birlikte, bir terapist seçerken aşağıdakiler de dahil olmak üzere göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey vardır:
- Akreditasyon. Bir terapi programına başlamadan önce, düşündüğünüz terapist ve danışmanın eğitimini ve akreditasyonunu araştırın. Alanında lisanslı ve fobileri veya kaygıları tedavi etme konusunda uzmanlığı olan bir terapist veya danışman bulmaya çalışın.
- Tecrübe etmek. Bir dizi mutlu ve sağlıklı eski hasta üretecek kadar uzun süredir uygulamada olan bir terapist bulmaya çalışın. Mümkünse, eski hastalarla konuşun. Deneyimlerinin ne kadar etkili ve rahat olduğunu ve terapistlerini tavsiye etmeye istekli olup olmayacaklarını sorun. Deneyimsiz olan ve başarısını kabul ettiğini kanıtlayamayan terapisti tekrar düşünün.
- nasıl tedavi. Çoğu terapist, yasal tıbbi yayınlarda diğer terapistler tarafından değerlendirilmiş modern ve bilimsel teknikleri kullanır. Bununla birlikte, bütünsel ve alternatif yöntemler de araştırılmıştır ve bazı insanlar için çok etkilidir.
Adım 3. Terapistinizle görüşün ve akrofobiniz hakkında konuşun
Doğru terapisti bulduğunuzu hissettiğinizde, bir randevu ayarlayın ve o terapistin sizin için uygun olup olmadığına bakın. Her terapist korkunuzla başa çıkmak için farklı bir yaklaşım kullanabilir. Bununla birlikte, çoğu, önce korkunuzu açıklamanızı, ne kadar süredir yaşadığınız, neden olduğu problemler vb. hakkında sorular sormanızı isteyecektir. Terapistinize karşı tamamen dürüst olun. Ne kadar çok bilgi verebilirseniz, fobinizin tedavisi o kadar kolay olacaktır.
Ayrıca işe yarayan ve işe yaramayan teknikler hakkında terapistinizle konuştuğunuzdan emin olun
Adım 4. Kaygıyı kontrol etme tekniklerini öğrenin
Endişenizle nasıl başa çıkacağınızı ve kontrol edeceğinizi öğrenebilirsiniz. Bu, endişenizi hafifletmek için değil, daha yönetilebilir hale getirmek içindir. Bir terapistle, onunla farklı şekilde başa çıkmayı öğrenecek ve düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmeye başlayacaksınız. Sonunda yapabilecekleriniz ve kabul etmeye çalıştığınız şeyler konusunda daha rahat hissedeceksiniz.
Adım 5. Yavaş yavaş maruz kalma terapisinden geçin
Bazı (hepsi değil) terapistlerin fobilere yaklaşmasının bir yolu, görece küçük deneyimlerden başlayarak ve hasta tolerans geliştikçe hissi kademeli olarak artırarak, korkuya neden olan uyarana maruz kalmayı kademeli olarak arttırmaktır. Örneğin, bir uçurumun kenarında durduğunuzu hayal edebilirsiniz. Daha sonra bu sorun çözüldüğünde yüksek açıdan çekilmiş fotoğrafları görüntüleyebilirsiniz. Son yıllarda sanal gerçeklik, terapistlere, hastaların kontrollü bir ortamda yükseklik korkularıyla güvenli bir şekilde başa çıkmalarını sağlamak için birçok heyecan verici olanak sağladı.
Sonunda, hasta önemli bir ilerleme kaydettikten sonra, daha önce büyük korkuya neden olan uçak veya diğer faaliyetlerle seyahat edebilir
Adım 6. Evde yapılacak işleri yapmaya hazır olun
Birçok terapist size öğretilen zihinsel ve fiziksel teknikleri güçlendirmek için evde yapmanız gereken okumalar ve egzersizler sağlayacaktır. Kendi olumsuz düşünce kalıplarınıza meydan okumanız ve her gün bir strateji üzerinde çalışmanız istenecektir.
Ev ödevi, nefes egzersizleri, zihin testleri ve daha fazlası gibi aktiviteleri içerebilir
Yöntem 3/4: Akrofobinin İlaçla Üstesinden Gelmek
Adım 1. Fobik bozukluklar için ilaç önerme konusunda deneyimli bir psikiyatrist veya doktor bulun
Uzmanlığı sorununuzla eşleşen bir doktor seçmeniz önemlidir. Fobiniz için ilaç önerebilecek bir doktor veya psikiyatrist tanımıyorsanız, aramaya başlamanın iyi bir yolu aile hekimliği doktorunuzla iletişime geçmektir. Size güvenilir bir iş arkadaşı önerebilir.
- Uyuşturucu tedavisinin, akrofobiye neden olan altta yatan psikolojik sorunu çözmeyeceğini anlayın. Ancak endişenizi hafifleterek ve sizi sakinleştirerek hayatı sizin için kolaylaştırabilir.
- Alternatif, doğal ilaçlar veya tedaviler kullanmayı düşünün. Akupunktur, meditasyon veya uçucu yağlar içerebilir. Bu yöntemlerden herhangi birini denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Adım 2. Doktorunuzla açıkça konuşun
Akrofobiniz için tedavi arıyorsanız iletişim çok önemlidir. Belirtilerinizi olabildiğince açık ve eksiksiz bir şekilde açıklamak, doktorunuzun olası tedavi seçenekleri hakkında bilinçli bir karar vermesine yardımcı olabilir. Doktorunuza belirtilerinizi açıkça söyleyin ve size yardım etmesine izin verin.
Adım 3. Mevcut ilaçlar hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenin
Tüm doktorlar akrofobiyi tedavi etmek için mevcut tüm ilaçları bilmiyor, bu nedenle bu ilaçlar hakkında kendi başınıza öğrenmeniz gerekebilir. Endişelerinizi doktorunuzla paylaşın ve yardımcı geri bildirimde bulunmasına izin verin. Birçok ilacın olumsuz yan etkileri olduğu bildirilmektedir. Yan etkilerin faydalarından daha ağır bastığı sonucuna varmanız önemli değil. Doktorunuzun reçete edebileceği en yaygın ilaç türleri şunlardır:
- SSRI'lar veya SNRI'ler gibi antidepresanlar, ruh halini düzenleyen belirli nörotransmitterlerin miktarını genellikle etkileyen ve artıran ilaçlardır.
- Benzodiazepinler, hızlı çalışan ve anksiyetenin kısa süreli rahatlaması için yararlı olan psikoaktif ilaçlardır. Kısa vadede etkili olsalar da, benzodiazepinler alışkanlık yaratabilir.
- Beta blokerler veya beta blokerler, adrenalini bloke ederek çalışır. Bu ilaç öncelikle titreme veya hızlı kalp atışı gibi fiziksel kaygı semptomlarını hafifletmek için kullanılır.
Adım 4. Görsel veya vestibüler sistem hastalıkları için tedavi arayın
Akrofobi vakaları tam olarak anlaşılmasa da, araştırmalar fobinin vücudun vestibüler sistemden ve gözden gelen görüntü ve mekansal uyaranları yorumlama şekliyle ilgili olabileceğini düşündürmektedir. Bazı hastalar için, akrofobi, bilginin önemini artıran, yüksek bir mesafeden görsel ve mekansal ipuçlarını alamama nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu, hastaların kafalarının karışmasına veya baş dönmesine ve kendi vücut bölümlerinin konumunu yanlış değerlendirmelerine neden olabilir.
Bu durumda akrofobinin psikolojik sonuçlarından ziyade fizyolojik sonuçları olabilir, bu nedenle doktorunuzla konuşun. Korkunuzun fiziksel sonuçları hakkında size fikir verebilecek bir tıp uzmanına sevk edilebilirsiniz
Adım 5. Mevcut tüm seçenekleri değerlendirin
Bazı durumlarda, özellikle düzenli tedavi işe yaramazsa, “alternatif”, “tamamlayıcı” veya “bütünleştirici” olarak etiketlenmiş yaklaşımları aramak isteyebilirsiniz. Bu yaklaşım herkes için değildir, ancak belirli koşullarda etkili olduğu gösterilmiştir. Bu tedavi, akupunktur, gevşeme tepkisini artıran zihin-beden merkezli egzersizler, iyileşme sürecinde zihni uyarmak için yönlendirilmiş görüntüler ve/veya göz hareketlerine duyarlılığın azalması ve bedensel geri besleme için biofeedback kullanımı gibi çeşitli tedavi biçimlerini içerebilir. işlev.
Çoğu egzersizde olduğu gibi, herhangi bir yoğun egzersize başlamadan önce güvenilir bir doktora danışmak her zaman iyi bir fikirdir
Yöntem 4/4: Yıkıcı Mitlerden Kaçınmak
Adım 1. Bilginiz olmadan bir şeyi hemen yapmaya çalışmayın
İnsanlardan genellikle kendilerine korkutucu gelen bir şey yaparak korkularının üstesinden gelmeleri istenir. Yükseklik korkusu olan biri için bu, hız trenine binmek, paraşütle atlamak veya bir uçurumun kenarından bakmak olabilir. Son araştırmalar, akrofobinin kalıtsal bir durum olduğunu ve harici bir durum olmadığını göstermiştir; bu, akrofobik kişiyi hemen bir şey denemeye zorlamanın herhangi bir etkisi olmayabileceği anlamına gelir. Hatta korkuyu daha da kötüleştirebilir.
Akrofobinin kesin nedenini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Korku tam olarak anlaşılana kadar, akrofobisi olan bir kişiyi önce korkuyu terapi, ilaç vb. ile ele almadan aşırı yüksekliklere maruz bırakmak iyi bir fikir değildir
Adım 2. Sadece akrofobinize müsamaha göstermeyin
Yükseklik korkunuz çalışmanıza, rahatlamanıza veya sevdiğiniz şeyleri yapmanıza engel oluyorsa, bu gerçek bir durumdur ve anlamaya çalışmanız gereken bir şey değildir. "Güçlü ol" veya "sadece yüzleş" gerçek bir fobiyle yaşamak için iyi stratejiler değildir. Yükseklik korkunuzu dışarıdan güçlü olarak saklamaya çalışırsanız, aslında aşırı strese neden olabilir ve yanlış kararlar verebilirsiniz.
Düşündüğünden daha güçlüsün. Doğru tedaviyi arayarak güç gösterin. Korkunuzu yenmeye başlamak için bir doktora, psikiyatriste veya deneyimli bir terapiste görünün
İpuçları
- Yakınınızdaki bir yüzme havuzunda bir dalış tahtası kullanmayı deneyin, düşük bir seviyeden başlayıp yüksekliğe doğru ilerleyin.
- Başka akrofobi hastaları bulmaya çalışın. Bir toplulukta olmak biraz teselli sağlayabilir ve kendi başınıza düşünmemiş olabileceğiniz yeni kaynakları ve fikirleri keşfetmenize izin verebilir.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde, sertifika gereksinimleri eyaletten eyalete değişir - birçok eyalet ve yargı bölgesi, terapistlerin ve danışmanların Davranış Analisti Sertifikasyon Kurulu (BACB) veya Amerikan Psikoloji Derneği (APA) gibi sivil toplum kuruluşları tarafından verilen özel lisanslara sahip olmasını gerektirir., belirli terapi türlerini uygulamak için.
- Dış balkondayken veya pencereden yüksek bir binaya bakarken, manzaranın güzelliğinin tadını çıkarın.
- Sakin kalmak genellikle düşünmekten çok daha kolaydır. Yine de, korkunuzla başa çıkmak için en azından 'denemeniz' gereken bir şey. Derin bir nefes al. Deneyimde odaklanmak için olumlu veya güzel bir şey bulun.
- Bir balkondaysanız veya düşebileceğiniz açık bir alandaysanız, aşağı bakmak için öne eğilmeyin. Bu endişe ve güvenlik tehlikesi yaratacaktır. Bunun yerine, pozisyondaki güvenlik ve emniyet hissini artırmak için korkuluğu veya korkuluğu kavrayın.
- Her gün uzun mesafelerde çalışan insanlarla konuşun. Bazı örnekler arasında pencere temizleyicileri, inşaat işçileri, oduncular, elektrik tesisatçıları, kaya tırmanışçıları, planörler, pilotlar, dağcılar, vinç sürücüleri vb. sayılabilir.
-
Evde sizi yavaş yavaş yüksekliğe alışmaya zorlayacak birkaç aktivite yapın:
- Bir süpervizörün yardımıyla bir ağaca tırmanın
- Yüzeyde birden fazla kaide bulunan bir ip merdivene tırmanın; her seferinde biraz daha yükseğe tırmanın.
- Büyük bir ağaca bağlı bir ipte salıncak; mümkünse suya dalın
- Akrofobinizin üstesinden gelmenin kolay bir yolu, yükseklikte değil, düz bir yüzeyde olduğunuzu düşünmektir.
İlgili makale
- Korkunun üstesinden gelmek
- Yüksekten Düşerken Hayatta Kalmak
