İnsan ayağı 26 kemik ve yaklaşık 100 kas, tendon ve bağdan oluşur. Ayaklar aynı zamanda vücut ağırlığını desteklemede en büyük rolü oynayan vücut parçasıdır. Bu nedenle, hayatınızın bir noktasında ayakların sorun yaşaması nadir değildir. En yaygın ayak sorunları şunları içerir: bunyonlar, pronasyon, düşen kemerler (düşmüş kemerler), çekiç parmakları, plantar fasiit ve kas gerilmeleri ve krampları. Kaslarınızı germek ve gerginliği azaltmak için bacak egzersizleri yaparak bu sorunları aşabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Bacakları Güçlendirmek İçin Egzersizler Yapmak
Adım 1. Tavsiye isteyin
Ayak veya ayak bileği ağrısı yaşarsanız, bir doktora veya ayak hastalıkları uzmanına danışmalısınız. Dinlendikten sonra, soğuk kompres uygulandıktan ve yükseltildikten sonra ağrı azalmazsa, kırık olma ihtimaliniz yüksektir. Şişlik, morarma veya renk değişikliği varsa bu olasılık daha fazladır. Bu durumda, bu olasılığı doğrulamak veya dışlamak için tıbbi tedaviye ve röntgenlere ihtiyacınız olacaktır.
Yukarıda belirtildiği gibi bir kırığınız veya başka bir yaralanmanız varsa, bazı fizyoterapi egzersizleri yapıp yapamayacağınızı öğrenmek için doktorunuza danışın
Adım 2. Ayak parmağı kaldırmayı deneyin
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Diğer parmak yerde kalırken başparmağınızı kaldırın. Bu egzersizi, ayak başparmağınızdan başlayıp küçük parmakla biten beş parmağınızı birer birer kaldırana kadar yapın. Ardından, küçük parmaktan başlayıp başparmağa kadar her parmağınızı teker teker indirme alıştırması yapın. 2 set 15 tekrar yapın.
- Egzersizin başında zorluk çekiyorsanız, bu harekete alışana kadar başparmağınızı kaldırabilir ve alçaltabilirsiniz. Beşini de kaldırıp indirene kadar bunu diğer ayak parmağınızla yavaş yavaş yapın.
- Bu egzersiz, ayak parmaklarını yukarı ve aşağı hareket ettirmekten sorumlu kas gruplarından biri olan ekstansör kasları güçlendirmeyi amaçlar. Summit Medical Group'a göre, güçlü ekstansör ve fleksör kaslar, yürüme ve dengeye önemli ölçüde yardımcı olarak ayak yaralanmalarını önleyebilir.
Adım 3. Bir ayak kıvırma yapın
Sağ ayağınızın altına yere bir havlu koyun. Havluyu parmaklarınızla tutarken ayak parmaklarınızı gerin ve geri çekin. Havluyu yerden yaklaşık 2,5-5 cm kaldırın ve yaklaşık 5 saniye tutun. Ayaklarınızı yere geri indirin. 5 tekrar yapın, ardından sol bacağa geçin.
- Her tutuş arasında kasları gevşetin.
- Her tekrar için havluyu 10 saniye boyunca yavaşça tutmaya çalışın.
- Ayak kıvırma egzersizi, ayak parmaklarındaki fleksör kasların güçlendirilmesini vurgular.
Adım 4. Mermerleri ayaklarınızla toplayın
Yere 20 bilye ve küçük bir kase koyun. Kanepede veya sandalyede oturun ve arkanıza yaslanın. Mermerleri tek tek almak için bir ayağınızı kullanın ve kaseye koyun. Daha sonra bilyeleri yere geri dökün ve aynı egzersizi yapmak için diğer bacağınızı kullanın. Bu egzersiz bacakların iç ve dış kaslarını güçlendirecektir. Ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda plantar fasiit ve ayak başparmağının hiperekstansiyona bağlı yaralanmaları için kullanılan terim olan çim ayak parmağı gibi yaralanmalar için de yararlıdır.
Adım 5. Mektup yazmayı deneyin
Kanepede oturun, rahat bir şekilde arkanıza yaslanın. Bir bacağınızı uzatın ve yerden birkaç santim kaldırın. Alfabenin harflerini yazmak için baş parmağınızı bir “kalem” gibi kullanın. Ardından, aynı egzersizi yapmak için diğer bacağa geçin. Bu egzersiz bacaklarınızdaki ekstansör ve fleksör kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Bu egzersiz, diğer ayak rahatsızlıklarına ek olarak plantar fasiit ve çim parmak şikayetlerini de giderebilir. Ayak bileği rehabilitasyonu geçiriyorsanız, bu egzersiz çok etkili olacaktır.
- Sadece küçük hareketler yapmaya çalışın. Sadece ayak bileklerini, ayakları ve parmakları kullanın.
Adım 6. Ayak parmağı uzantılarını gerçekleştirin
Lastik bandı sağ ayağınızın beş parmağının etrafına sarın. Kauçuk orta derecede direnç sağlayacak ve bu nedenle biraz esneyecektir. Tüm parmakları uzatın ve beş saniye basılı tutun. Bu hareket lastik bandın gidebildiği kadar esnemesine neden olacaktır. Bu esnemeyi 5 saniye basılı tutun, ardından ayak parmaklarınızın tekrar gevşemesine izin verin. Bu gerdirmeyi her bacakta 5 kez tekrarlayın.
- Ayak parmaklarının bir seferde yaklaşık 5 saniye gevşemesine izin verin.
- Bu egzersiz ayağın dış ve iç kaslarını güçlendirir ve plantar fasiit ve çim parmak tedavisinde kullanılır.
Adım 7. Ayak başparmağı çekmeyi deneyin
Lastik bandı sağ ve sol ayağınızın başparmağının etrafına sarın. Bacakları bir araya getirin. Ayak bileklerinizi bir arada tutarken başparmaklarınızı birbirinden uzaklaştırın. Lastik bandı gidebildiği kadar gerin, sonra tekrar gevşetin. Egzersize devam etmeden önce parmaklarınızı 5 saniye gevşetin. Bu gerdirmeyi 5 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz bacakların dış ve iç kaslarını güçlendirecektir
Adım 8. Dirençli bir ayak bileği ters çevirme egzersizi yapın
Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Terapi ipinin bir ucunu ağır bir masa ayağı gibi hareketsiz bir nesneye bağlayın. Masa yanınızda, bacak seviyesinde olmalıdır. Halatın diğer ucunu ayak pedinin etrafına sarın. Masa ayağı ayağın karşısında olacaktır. İp halkası ayak pedlerinin etrafına dolanacak ve yanınızda masaya doğru uzanacaktır. İpi direnç olarak kullanarak ayak bileğinizi masadan uzaklaştırın ve gerdirmek için ipi çekin.
- 2 set 15 tekrar yapın.
- Bu egzersiz, ayak bileğinin her iki tarafındaki malleol ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, bu egzersiz burkulmaları da önleyebilir veya tedavi edebilir.
Adım 9. Dirençle ayak bileği eversiyonu egzersizini yapın
Bu alıştırma, yukarıdaki ters çevirme alıştırmasına benzer. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Egzersiz ipini ters çevirme egzersizi ile aynı pozisyonda takın, ancak ipin halkasını ayağın yastığı üzerinde değil, ayağın kemeri üzerinde olacak şekilde kaydırın. Terapi ipini gererken bacağınızı masadan yukarı ve uzağa doğru hareket ettirin.
- 2 set 15 tekrar yapın.
- Bu egzersiz, ayak bileğinin her iki tarafındaki malleol ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, bu egzersiz burkulmaları da önleyebilir veya tedavi edebilir.
Adım 10. Baldır kaldırma egzersizi yapın
Bir duvarın, masanın veya başka bir sabit nesnenin önünde düz durun. Ellerinizi dikkatlice önünüzdeki duvara koyun. Baldır kaldırma egzersizi için ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenerek vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyondan, elleriniz duvara dayalı dengeyi korurken ayaklarınızı yere geri indirin. Vücudunuzu yavaşça indirdiğinizden emin olarak 10 kez tekrarlayın.
Ekstra bir meydan okuma için, kendinizi yukarı kaldırmayı ve sadece bir ayağınızın üzerinde durmayı deneyin. Her bacak için 10 tekrar yapın
Yöntem 2/3: Bacak ve Ayak Bileği Germe Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Ayak bileği hareket aralığını test edin
Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Bacağınızı sabit tutun, ardından ağrıya neden olmadan bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru (vücuda doğru) hareket ettirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Bu pozisyonu da 10 saniye basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı karşı ayağa doğru çevirin ve 10 saniye bekleyin. Ardından parmaklarınızı 10 saniye boyunca karşı ayaktan uzaklaştırın. Son olarak, ayak bileğini 10 kez saat yönünde ve 10 kez de saat yönünün tersine hareket ettirin.
- Bu egzersiz, hareket açıklığını veya ayak bileği esnekliğini geliştirmek için Summit Medical Group rehabilitasyon merkezi tarafından geliştirilmiştir.
- Summit Medical Group'a göre, ayak bileği kaslarının, özellikle de tibialis kasının artan esnekliği ve gücü, burkulma gibi bacak yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Diğer germe egzersizlerini yapmadan önce bu egzersiz setini ısınma olarak kullanın.
Adım 2. Plantar fleksiyon gerçekleştirin
Bu esneme ısınmaya benzer, ancak daha odaklıdır. Ayaklarınız ayaklarınıza dik olacak şekilde bacaklarınızı önünüzde uzatarak kanepeye oturun. Ayaklarınızı yerde düz tutarken bacaklarınızı geriye, kendinize doğru mümkün olduğunca bükün. Ayak parmaklarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide hareket edecek şekilde bacaklarınızı gergin tutmaya çalışın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa itmeden önce ayaklarınızın tekrar gevşemesine izin verin.
- Her iki bacağınızı aynı anda hareket ettirerek bu egzersizi 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yatarak da yapabilirsiniz.
- Gerginliği en üst düzeye çıkarmak için lastik kayışlar kullanın.
- Parmaklarınızı vücudunuzdan zıt yönlere çevirmek baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. Dorsifleksiyon egzersizleri yapın
Bir sandalyeye oturun ve sağ bacağınızı esnetin. Ayaklarınızın altına bir havlu sarın. Havlunun iki ucunu kendinize doğru çekin. Ağrıya neden olmadan ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru uzatın. Bu gerdirmeyi 10 saniye tutun ve her bacakla 3 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz, shin kaslarınızı germenizi sağlar. Baldır gibi, iyi shin kas esnekliği plantar fasiitten kurtulmak için önemlidir.
- Bu egzersizi yerde bir direnç ipi ile yapabilirsiniz. İpi masa ayağına asın, ardından masadan uzaklaşın ve ipin diğer ucunu bacağın etrafına dolayın. İpi çekerken parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
Adım 4. Aşil gerdirme işlemini gerçekleştirin
Basamaklarda durun. Ayaklarınızın pedlerine yaslanarak basamakların kenarında kendinizi dengeleyin. Denge için korkuluklara veya duvarlara tutunun. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı aşağıdaki adımlara doğru yavaşça indirin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından tekrar rahatlayın. 3 tekrar yapın.
Bu egzersiz baldır kaslarını germeye yardımcı olur. Uzmanlara göre, bu egzersiz plantar fasiit tedavisinin ayrılmaz bir parçası. Aşırı gergin baldır kasları, topuklarınızı düzgün bir şekilde esnetmenizi ve germenizi zorlaştıracaktır. Bu egzersizler, bu acı verici durumdan kurtulmanıza yardımcı olmak için gereklidir
Adım 5. Ayaktayken baldır esnetme hareketleri yapın
Denge için elleriniz duvara dayalı olarak duvara dönük durun. Bir bacağınızı öne doğru atın ve dizinizi hafifçe bükün. Arka bacağınızı, topuğun zeminde düz durması için gerin. Ardından, baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça duvara doğru eğilin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun ve 3 tekrar yapın.
Bu egzersiz baldırdaki ana kaslardan biri olan soleus kasını esnetir
Adım 6. Bacak fleksör esnetme hareketleri yapın
Dengeyi korumak için ellerinizi duvara koyarak duvara dönük durun. Ayak parmağını yere koyarken arka bacağını gerin. Rahatlayın ve ayak bileğinizdeki gerginliği hissedin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. Parmağınızda bir kramp hissederseniz, durun ve bir mola verin. Her bacak için 3 tekrar yapın.
- Bu pozisyonu 1 dakika boyunca korumaya çalışın.
- Bu egzersiz, ayak hareket ettirildiğinde ayak tabanını hareket ettirmeye yardımcı olacak bacak fleksör kaslarını germeyi amaçlar.
Yöntem 3/3: Ayak Masajı
Adım 1. Masajın önemini bilin
Spor yaralanmaları konusunda uzmanlaşmış doktorlar ve klinikler ayak masajı uygulamasını desteklemektedir. Masaj, sizi rahatlatmanın yanı sıra ayaklarınızdaki kan dolaşımının da artmasına yardımcı olur. Masaj ayrıca kas gerilmeleri veya burkulma gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Adım 2. Topu ayaklarınızla yuvarlayın
Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızın tabanının altına bir tenis veya golf topu yerleştirin (tenis topları ayaklarınız için en rahat olabilir). Topu ayak tabanı boyunca pedden topuğa doğru hareket ettirirken ayaklarınızla yuvarlayın. Bu harekete 2 dakika devam edin. Bu sayede masajı ayaklarınızın her yerinde hissedeceksiniz.
Maksimum masaj sonuçları için topu yukarı ve aşağı hareket ettirmeyi ve döndürmeyi deneyin. 2 dakika boyunca sol bacak ile tekrarlayın
Adım 3. Plantar fasyaya masaj yapın
Bir sandalyede otururken sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun. Ayağın kemerine dairesel hareketlerle masaj yapmak için baş parmağınızı kullanın. Tüm kasları gevşetmek için ayaklarınızı yukarı ve aşağı hareketlerle masaj yapın. Ellerinizi ayaklarınızla tutuyormuş gibi parmaklarınızı ayak parmaklarınızın arasına sokun. Ayak parmaklarınızı uzatın ve biriken gerilimi serbest bırakmak için bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
İpuçları
- Bu programa başlamadan önce, herhangi bir özel egzersizin hedeflerinize uygun olup olmadığını görmek için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız en iyisidir.
- Egzersizle gelen ağrıyı görmezden gelmeyin. Egzersizleri yaparken aynı yaralanmayı veya yaralanmayı önlemek için daha fazla talimat için derhal doktora veya fizyoterapiste haber verin.
- Ayaklarınız çok ağrıyorsa, ayaklarınızı sıcak su ve Epsom tuzu karışımına batırın. Epsom tuzunun kaslardaki ağrı, sertlik ve krampları azalttığı gösterilmiştir. 10-20 dakika veya su soğuyana kadar bekletin.
- Ağrı yeniyse veya normalden daha kötüyse (ağrı skalasında 1 ila 10 arasında bir seviye 5 veya daha yüksekse), yürümenizi veya ayakta durmanızı zorlaştırıyorsa, ağrı diğerinden farklı veya daha şiddetliyse doktorunuza veya fizyoterapistinize söylemelisiniz. öncesinde veya kızarıklık, iltihaplanma veya renk değişikliği eşlik eder.
