Sıkı göğüsler birçok kadın için önemlidir. Ancak yaş, hamilelik ve kilo dalgalanmaları nedeniyle göğüsler sarkık ve sarkık hale gelir. Her kadının vücudu benzersizdir ve çok büyük göğüsler genellikle sarkık olarak görülür. Sıkı ve sıkı göğüslere sahip olmak istiyorsanız göğüs kaslarını (göğüs kasları) güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapın. Bu egzersiz göğüslerin daha sıkı olacağını garanti etmez ancak göğüs oluşturan dokuyu destekleyen göğüs kaslarını arttırmada faydalıdır. Bazı yaşam tarzı değişikliklerini dahil etmek de yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/2: Göğüs Kaslarını Güçlendirme Uygulaması
Adım 1. Şınav yapın
Karnına yat ve avuç içlerini göğsünün hemen yanında yere koy. Her iki avucunuzu kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın. Omurganızın ve başınızın düz bir çizgide kaldığından emin olun. Vücudunuzu yavaşça yere indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. Yeni başlayanlar için 10 şınav yapın ve ardından tekrarları kademeli olarak artırın.
- Şınav, ayak topları yerine dizler üzerinde dinlenirken yapılabilir. Şınav çekmek için en uygun pozisyonu bulana kadar öne doğru eğilin, ardından birkaç kez yukarı ve aşağı hareket edin.
- Şınav egzersizleri, karın kaslarını harekete geçirirken basit bir şekilde plank pozisyonunda (tahta duruşu) kalarak yapılabilir.
Adım 2. Göğüs kaslarını güçlendirmek için göğüs presi yapın
Her biri 1 elinizle 2 dambıl tutun. Rutin olarak ağırlık kaldırma çalışmaları yaptıysanız 4-5 kg dambıl kullanın. Yeni başlayanlar 2 kg dambıl kullanmalıdır. Yere veya bir bankta (ağırlık çalışması için) dambıl tutarak sırt üstü yatın. Her iki dambılı göğsünüze getirin ve nefes verirken kaldırın. İki dambıla dokunmamaya çalışın.
- Bu hareketi 2-3 set 15'er kez yapın. Kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmayı bırakın.
- Yoğun ağırlıklarla antrenman yapmadan önce, doğru tekniği öğrenmek için bir fitness eğitmeninin size rehberlik etmesini sağlayın veya bir sınıfa katılın.
Adım 3. Pec flyes gerçekleştirin
Yere veya bir bankta sırt üstü yatın (ağırlık kaldırma alıştırması yapmak için). Yerde yatıyorsanız dizlerinizi bükün ve egzersiz yaparken sırtınızı kaldırmadığınızdan emin olun. Her biri 1 elinizle 2 dambıl tutun ve her iki kolu da vücuda dik yanlara doğru uzatın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırırken dambılları kaldırın. Halterlere dokunmamaya çalışın ve dirseklerinizi, dambıllar doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde düzeltin.
Adım 4. Ayakta dururken duvara bastırarak ayakta pres gerçekleştirin
Düz bir duvar bulun (örn. penceresiz) ve sonra duvara dönük olarak duvardan 25-30 cm uzakta durun. Bir ayağınızı diğerinin 1 adım arkasına yerleştirin. Avuç içlerinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde duvara omuz hizasında yerleştirin. Avuç içlerinizi 50-60 cm açın ve dirseklerinizi bükün. Öne eğilerek, avuç içlerinizle 10 saniye duvara bastırın. Bu hareketi 2 kez yapın.
Yöntem 2/2: Diğer Yöntemleri Kullanma
Adım 1. İdeal vücut ağırlığını koruyun
Aşırı kilo veya dalgalanma (önemli ölçüde yukarı ve aşağı) genellikle göğüslerin sarkmasına neden olur. Kilo aldıkça göğüsleriniz gerilir ve ağırlaşır. Kilo tekrar düşerse gerilmiş deri göğüslerin sarkık görünmesine neden olur. Kilo ve vücut kitle indeksini koruyarak bunu önleyin.
Yağ dokusu oranı memeyi oluşturan dokudan fazla ise meme sarkacaktır. Öte yandan meme oluşturan doku yağ dokusundan fazla ise meme sarkmasın diye sağlam kalır
Adım 2. Bazı yoga duruşları yapın
Yoga egzersizleri, göğüs kasları da dahil olmak üzere belirli kasları güçlendirmek için faydalıdır. Tam vücut antrenmanı için derslere katılmanın yanı sıra aşağıdaki duruşları yaparak kasları germe egzersizleri yapabilirsiniz.
- Yay duruşu: Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı arkanıza koyun. Ayak bileklerinizi kavramaya çalışırken sırtınızı kamburlaştırın.
- Kobra duruşu: Yüzüstü yere yatın. Avuç içlerinizi göğüslerinizin hemen yanında yere koyun. Avuç içlerinizi yere doğru bastırırken, sırtınız geriye yaslanacak şekilde üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Midenizin hala yere değdiğinden emin olun. Bu duruşu 5 saniye koruyun.
Adım 3. Yüzmek için zaman ayırın
Yüzme özellikle kurbağalama ile göğüs kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Yüzmeden önce ve sonra kaslarınızı germe alışkanlığı edinin. Yüzme, kondisyonunuzu geliştirmenin yanı sıra, görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olur.
Adım 4. En uygun beden olan sutyeni giyin
Göğüslerinizi daha sıkı göstermenin bir yolu, vücut ölçünüze göre kaliteli bir sütyen giymektir. Bir alışveriş merkezinden veya iç çamaşırı mağazasından doğru boyutta bir sütyen satın alın. Birçok kadın tam oturmayan sütyen giyer. Bu sırt ağrısını tetikleyebilir.
Kasesi köpük kauçuk kaplı bir sütyen takmanın yanı sıra, göğüsleri daha yoğun görünmesi için desteklemek için tel sütyen çok faydalıdır
Adım 5. İyi bir duruşla ayakta durmaya veya oturmaya alışın
Omuzlarınızı hafifçe geri çekin ve eğilmeyin. Eğilmek sorunu çözmek yerine göğüslerin daha ağır ve sarkık görünmesine neden olur. Her zaman dik bir vücutla ayakta durduğunuzdan emin olmak için bir ayna kullanın.
Adım 6. Göğüs masajı yapın
Kan akışını iyileştirmek ve cildi tedavi etmek için göğüslerinize masaj yaparken E vitamini veya shea yağı kullanın. Bitkisel terapi için nar çekirdeği yağı meme sıkılaştırma için de faydalıdır.
Adım 7. Hidroterapiden yararlanın
Duş altında duş alırken göğüslerinize 30 saniye ılık su, ardından 10 saniye soğuk su akıtın. Bu adımı birkaç dakika tekrarlayın ve soğuk su akıtarak bitirin.
Yukarıdaki yöntem, elastin ve kollajen seviyelerini artırmak için kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur
Adım 8. Ameliyat seçeneklerini değerlendirin
Gerekirse meme dikleştirme ameliyatı olabilirsiniz. Çıkarılması gereken meme dokusu ve derinin durumuna göre birkaç cerrahi yöntem vardır. Karar vermeden önce birkaç cerraha danışın. Ne sıklıkla meme dikleştirdiğini öğrenin, önce ve sonra fotoğraflarını ve geçirdiği ameliyatların sayısını göstermesini isteyin. Sertifikalı bir cerrah seçin ve akredite bir hastanede ameliyat olun.
Ameliyatın dokuyu yaralayabileceğini veya memeyi uyuşturabileceğini unutmayın
İpuçları
- Emzirmek göğüslerin sarkmasına neden olmaz. Hamilelik göğüslerin sarkmasına neden olabilir. Emzirme döneminde meme büyüklüğü dalgalansa da bu durum meme yoğunluğunu etkilemez.
- Genç kadınlar için hala büyümekte olduğunuzu unutmayın. Bazı kızlar daha yavaş meme büyümesi yaşarlar. Bu normaldir çünkü herkesin fiziksel gelişimi farklıdır.
