Amerika Birleşik Devletleri'nde, birçoğunun içkiyi bırakmak için yardıma ihtiyacı olan yaklaşık 12 milyon alkolik var. Endonezya'da, GeNAM tarafından 2014 yılında yürütülen araştırma sonuçlarına göre, alkollü içecek tüketen gençlerin sayısı, bugün toplam genç sayısının %23'üne veya yaklaşık 14,4 milyon kişiye ulaşıyor. Alkolden kurtulmanın önemli bir adımı, vücudun sistemde dolaşan tüm alkolden kurtulmaya çalıştığı yaklaşık bir haftalık bir süre olan detoksifikasyon veya detokstur. Bu zorlu süreç bazen tıbbi müdahale gerektirebilir ancak doktorunuz güvenli gördüğü sürece bu adımları izleyerek evde detoks yapmayı deneyebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Detoks Kararı Verme
Adım 1. Yaşam tarzınızı ve içme alışkanlıklarınızı değerlendirin
Birçok kişi ara sıra alkol alabilirken, bazıları için tehlikeli bağımlılıklara neden olabilir. Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını yaşıyorsanız, alkolik olabilirsiniz ve içkiyi bırakmayı düşünmelisiniz.
- Sabah iç.
- Yalnız iç.
- İçtikten sonra suçlu hissetmek.
- İçme alışkanlıklarını başkalarından saklamaya çalışmak.
- Bir bardak içtikten sonra durmakta zorlanıyorsunuz.
- Birkaç saat içmedikten sonra terleme, titreme, kaygı ve mide bulantısı gibi yoksunluk belirtileri yaşarsınız.
Adım 2. Hedeflerinizi değerlendirin
Alkolü azaltmanız veya tamamen bırakmanız gerektiğine karar verdiğinizde, somut hedefler belirlemelisiniz.
- Amacınız tamamen bırakmaksa, "Bu tarihte alkol almayı bırakacağım" yazın. İçmeyi bırakmak istediğiniz belirli bir tarih belirleyin. Bu şekilde, ulaşmak için gerçek hedeflere sahip olacaksınız.
- Belki tamamen bırakmak istemiyorsunuz ama sağlık nedenleriyle sadece Cuma ve Cumartesi günleri içmeye karar veriyorsunuz. Buna “zarar azaltma” denir. “Bu tarihten itibaren sadece cuma ve cumartesi günleri içeceğim” gibi hedefler yazın. Yine bu sürecin ne zaman başlayacağına dair somut bir tarih belirlemek önemlidir. Kaç içki içtiğinizin ve bu süre içinde nasıl hissettiğinizin farkında olma yeteneğinizi geliştirin. Ne kadar içeceğinizi seçmek yerine, çok hızlı içtiğinizi veya yabancılarla birlikteyken daha fazla içtiğinizi fark etme yeteneğinizi artırın. İçme alışkanlıklarınızı ne kadar iyi tanırsanız, onları o kadar iyi kontrol edebilirsiniz.
- Yalnızca alkol alımınızı azaltmayı planlıyorsanız, tam bir detoksa ihtiyacınız olabilir veya olmayabilir. Mevcut alkol bağımlılığınızın ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olarak, detoks yapmak hala gerekli olabilir. Bağımlılık yapan madde alımınızı önemli ölçüde azaltmanın yoksunluk belirtilerine yol açabileceğini unutmayın.
Adım 3. Hedeflerinizi duyurun
Çevrenizdekilere planlarınızı bildirin. Bu şekilde detoksa başladığınızda ihtiyacınız olan destek sistemini oluşturmaya başlayabilirsiniz.
- Çevrenizdekilere onlara ihtiyacınız olacağını bildirin. Bu destek, onlardan size bir içki ısmarlamamalarını veya etrafınızda içki içmemelerini istemek kadar basit olabilir. İhtiyaçlarınız ne olursa olsun, onlara net bir şekilde açıkladığınızdan emin olun.
- Hedeflerinizi eski içki arkadaşlarınıza netleştirmek önemlidir. Grup baskısı birçok kişinin pes etmesine neden oldu. Bu insanlar amacınızı desteklemiyorsa ve sizi içmeye zorluyorsa, onlardan uzak durmak en iyisidir.
Adım 4. Evinizden alkolden kurtulun
Geri çekilme semptomları yaşamaya başladığınızda, bağımlılığınızı kontrol edemeyebilirsiniz. Evde alkol bulundurmayarak bu cazibeden kaçının.
Adım 5. Dışarıdan destek alın
Örneğin, içmeyi bırakmak ve benzer sorunları olan başkalarını bulmak için destek almak için Akıl Sağlığı Vakfı Sivil Rehabilitasyon Merkezi veya Endonezya Hasat Vakfı ile iletişime geçin ve bilgi alın. Yaptıkları toplantılara katılmaya başlayabilir, süreç boyunca etkinliklerine katılmaya devam edebilirsiniz.
Bölüm 2/4: Detoksa Hazırlık
Adım 1. Bir doktora gidin
Detoksifikasyon yanlış yapılırsa çok tehlikeli olabilir, bu yüzden devam etmeden önce bir doktora danışmalısınız. Sizin durumunuzda kendi kendine detoksifikasyonun uygun olup olmadığını size söyleyebilecektir. Ağır bir alkolikseniz, detoks için tıbbi yardıma ihtiyacınız olabilir. Doktorlar ayrıca detoksifikasyon sürecinize yardımcı olacak ilaçlar yazabilir veya vitaminler ve takviyeler önerebilir.
Doktorunuz ayrıca işinizi kaybetmemeniz için size hastalık izni talebinde bulunan bir mektup da yazabilir
Adım 2. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve ondan detoks süresi boyunca sizinle kalmasını isteyin
Detoksifikasyon gerçekten tek başına yapılmamalıdır. Detoksla ilgili bir takım tehlikeler vardır ve tıbbi yardıma ihtiyacınız olabilir. Bazı insanlar kendi başlarına detoks yapmayı ve yardıma ihtiyaçları olursa 112'yi aramayı planlasa da, bu hala güvenli bir plan değil. Çekilme belirtileri çok hızlı gelişebilir ve telefonu açmadan önce bayılabilirsiniz. Bu, acil bir durumda birine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. En azından ilk üç gün 24 saat yanınızda kalmalı ve haftanın geri kalanında sizi düzenli olarak kontrol etmelidir.
Adım 3. Alkolü bırakmanın risklerini ve semptomlarını öğrenin
Detoksifikasyon hoş bir deneyim olmayacaktır. Uzun süreli ağır alkolikler için, yanlış yapılırsa detoksifikasyon ölümcül bile olabilir. Siz ve refakatçiniz, aşağıdaki semptomların son içeceğinizden sonraki saatler içinde ortaya çıkması ve 3 gün veya daha fazla sürmesi için hazırlıklı olmalısınız. Bu belirtiler bir haftaya kadar sürebilir.
- Şiddetli başağrısı.
- Geceleri terleme.
- Kalp hızlı atıyor.
- Mide bulantısı ve kusma.
- Dehidrasyon.
- Vücut titriyor.
- Karışıklık, sinirlilik, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel belirtiler.
- Halüsinasyonlar ve nöbetler gibi daha şiddetli semptomlar.
- Delirium tremens (DT) - Bu akut deliryum epizodu genellikle son içkinizden 24-72 saat sonra ortaya çıkar ve aşırı huzursuzluk ve oryantasyon bozukluğu ve vücut titremeleri ile karakterizedir. Bu semptomlar çoğunlukla on yıldan fazla bir süredir ağır içici olan insanları etkiler.
Adım 4. Ne zaman tıbbi yardım isteyeceğinizi bilin
Birlikte yaşadığınız kişi, tıbbi yardım alma zamanının geldiğini bilmelidir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, bakıcınız 112'yi aramalı veya sizi acil servise götürmelidir.
- 38 ° C veya daha yüksek bir sıcaklıkta ateş.
- Nöbetler veya konvülsiyonlar.
- Görsel veya işitsel halüsinasyonlar.
- Şiddetli, sürekli kusma veya kuru nefes (kuru kabarma).
- Aşırı huzursuzluk veya şiddetli patlamalar.
- DT.
Adım 5. Bol miktarda yiyecek ve su kaynağınız olduğundan emin olun
Evden çıkmak için tembellik hissedebilirsiniz ve arkadaşınız ilk birkaç gün sizi yalnız bırakmamalıdır. Evde birkaç gün boyunca yeterli miktarda taze yiyeceğe ve bu süre boyunca birkaç galon suya sahip olmak önemlidir. Rahatsız olduğunuzda yemek servisini kolaylaştırmak için küçük tabakları dondurun. Detoks sürecinde kaybedilen besinleri yerine koymak için sağlıklı yiyeceklere ihtiyacınız var. Alışveriş yaparken göz önünde bulundurulması gereken bazı seçenekler şunlardır:
- Taze meyve ve sebzeler.
- Tavuk, balık veya fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli yiyecekler.
- Yulaf, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Çorba. İnsanlar alkolü bırakma sürecinde genellikle iştahlarını kaybederler, bu nedenle çorba gibi yumuşak yiyecekler evde servis yapmak için mükemmeldir.
- Vitamin takviyeleri. Ağır içicilerin vitamin eksiklikleri yaşaması yaygındır, bu nedenle sağlıklı kalmak için bu besinleri değiştirmelisiniz. Göz önünde bulundurmaya değer bazı seçenekler B, C vitamini ve magnezyum takviyeleridir. Sadece doktorunuz tarafından onaylanan takviyeleri alın.
Adım 6. İşten en az bir haftalık izin için başvurun
Durumunuz detoks yaparken çalışmanıza izin vermiyor. En kötü semptomların azalması 7 güne kadar sürebilir, bu nedenle Cumartesi günü başlarsanız bir sonraki çalışma haftasına kadar evde kalmaya hazır olmalısınız. Doktor gerekli görürse hastalık izni mektubu yazmasını isteyin.
Bölüm 3/4: Detoks Süreci
Adım 1. Kendinize bir mektup yazın
Detoksun ilk saatlerinde, içki içen benliğinizden ayık benliğinize, neden içmeyi bırakmak istediğinizi ve geleceğe dair umutlarınızı yansıtan bir mektup yazabilirsiniz. Yoksunluk belirtileri vücudunuza zarar verdiğinde detoksifikasyon sürecini zorlaştırıyorsa, motivasyon için bu mektubu okuyabilirsiniz. Kendinizin nasıl olmasını bekliyorsunuz? neyden utanıyorsun Negatif duyguları üzerinizden atmayın. Kimin için içmeyi bıraktığınızı, kimi incittiğinizi, kendinizi ve sevdiklerinizi nasıl incittiğinizi yazın. Hayatınıza yön vermek istediğiniz değerleri ve nedenlerini yazın.
Adım 2. “Topraklama” tekniğini uygulayın (kişinin şimdiki zamana bağlı kalmasına yardımcı olan bir teknik)
Öz-farkındalığa benzeyen “Topraklama”, şimdiye odaklanarak aşırı bağımlılık aşamasında size yardımcı olabilecek, araştırma destekli bir dizi tekniktir. Bağımlı olduğunuzda, önünüzde ne olduğuna dikkat ederek kendinizi şimdiki zamana bağlı tutmak için sağduyunuzu kullanın. Bağımlılık geçene kadar savaşmaya devam edin. Kullandığınız tekniklerden biri işe yaramazsa, birkaç tekniği döndürebilirsiniz. Aşağıdaki teknikleri uygulayın:
- Yargılamadan çevrenizle ilgili küçük şeyleri açıklayın. Örneğin halının kalın ve yumuşak olduğunu, duvarların mavi olduğunu, duvarlarda çatlaklar olduğunu ve havanın taze koktuğunu fark edebilirsiniz.
- Öğeleri, meyve türleri veya alfabetik sırayla ülke adları gibi kategorilere göre adlandırarak dikkatinizi dağıtın.
- Basit egzersizler yaparak veya ellerinizi dokulu bir yüzey üzerinde gezdirerek fiziksel olarak şu anda topraklanmış kalmaya çalışın.
- Hoş düşünceler düşünün: en sevdiğiniz yemeği veya en sevdiğiniz TV karakterini adlandırın.
- "Bunu yapabilirim" gibi dayanmanıza yardımcı olacak yüksek sesle ifadeler düşünün veya söyleyin.
Adım 3. Bol su için
Alkolden çekilmek genellikle kusma ve ishale neden olur ve bu da sizi dehidrasyona karşı daha duyarlı hale getirebilir. Kaybedilen sıvıları yerine koymak için yeterince su içtiğinizden emin olun. Kaybedilen elektrolitleri yerine koymak için sporcu içecekleri de içebilirsiniz, ancak siz veya arkadaşınız bunları günde en fazla bir veya iki şişe ile sınırlandırmalısınız. Bu içeceğin yüksek şeker içeriği, büyük miktarlarda tüketilirse semptomları daha da kötüleştirebilir.
Adım 4. Yiyebildiğiniz kadar yiyin
İştahınız olmasa bile, bu detoksifikasyon sürecinden geçmek için yine de besinlere ihtiyacınız var. Kendinizi büyük porsiyonlar yemeye zorlamayın, bu midenizi bulandırabilir. Dışarı çıkamayacak kadar zayıfsanız, düzenli beslenmeye devam edin ve küçük porsiyonlarda dondurulmuş yiyecekler yiyin. Atıştırmak yerine, alkolü vücudunuzdan atarken kaybettiğiniz besin maddelerinin yerini alacak yiyeceklere odaklanın.
Adım 5. Biraz temiz hava alın
Günlerce evinizde kapalı kalmak sizi daha da hasta hissettirebilir. Dışarıda sadece birkaç dakika oturmak ve biraz temiz hava ve güneş ışığı almak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 6. Egzersiz yapın
Vücudunuz bir maraton koşmaya veya ağırlık kaldırmaya uygun olmayabilir, ancak mümkün olduğunca hareket etmelisiniz. Sürekli oturmak, hiçbir şey yapmamak zihinsel ve fiziksel sağlığınız için kötüdür. Fiziksel aktivite, detoks ile gelen depresyon ve anksiyete ile savaşmaya yardımcı olabilecek endorfinleri serbest bırakır. Kısa yürüyüşler yapın ve vücudunuzu hareket ettirmek için ara sıra esneme hareketleri yapın.
Adım 7. Durumunuzu gözlemleyin
Arkadaşınızla tartışmaya devam edin ve ona nasıl hissettiğinizi söyleyin. Bu aktivite sadece zaman geçirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizin için tıbbi yardımı düşünmesi gerekip gerekmediğini bilmesine de yardımcı olacaktır.
Adım 8. Tekrar detoksa ihtiyacınız varsa profesyonel yardımı düşünün
Alkolü bırakmanın fiziksel ve zihinsel belirtileri, çoğu zaman insanların detoks sürecinden vazgeçmesine neden olabilir. Kendinizi zayıf sanmayın. Sadece tekrar denemelisin. Bu durumda, özel gözetime ihtiyacınız olabilir. Bu süreçte size yardımcı olması için bir rehabilitasyon veya detoks merkezine gitmeyi düşünün.
Bölüm 4/4: Detoks Sonrası
Adım 1. Artık etkilerin oluşabileceğini unutmayın
Geri çekilme semptomlarınız bir hafta içinde geçse de, birkaç hafta içinde belirli etkiler hissedebilirsiniz. Bu etkiler sinirlilik, baş ağrısı ve uykusuzluktur.
Adım 2. Psikolojik danışma alın
İyileşen bağımlılar genellikle depresyon, kaygı ve diğer psikolojik sorunlar yaşarlar. Bu nedenle, bir terapist veya danışman yardımıyla bu sorunla başa çıkmak çok önemlidir. Fiziksel bir detoks yapmakta başarılıysanız, ancak zihinsel sağlığınızı ele almıyorsanız, tekrarlama şansınız çok yüksektir.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Başarılı bir detoksunuz olsa bile, alkolle devam eden savaşta size yardımcı olacak bir destek ağı oluşturmanız gerekecektir. Arkadaşlara ve aileye ek olarak, destek grupları harika bir kaynak olabilir. Bu gruptaki birçok kişi sizin başından geçenleri yaşadı ve size tavsiye ve destek sunabilir. Bağımlıysanız veya yardıma ihtiyacınız varsa onları arayın.
Adım 4. Yeni hobiler ve ilgi alanları bulun
Geçmiş aktiviteleriniz alkol içerebilir, bu nedenle sağlıklı bir yaşam sürmek için eski aktivitelerin yerini alacak yeni aktiviteler bulmalısınız.
- Eskiden zevk aldığınız, ancak bir süredir yapmadığınız bir aktiviteyi düşünün. Bu eski hobiyi yeniden canlandırmak, zihninizi olumlu tutmanın iyi bir yolu olabilir.
- Ayrıca, gönüllülük gibi size bir amaç duygusu veren hobileri de göz önünde bulundurun.
Adım 5. Alkol bağımlılığınızı başka bir bağımlılık yapan madde bağımlılığı ile değiştirmeyin
İyileşen bağımlılar genellikle alkolü kafein ve tütün gibi diğer maddelerle değiştirir. Bu tür bir bağımlılık da aynı derecede tehlikelidir. Bağımlılığınızı değiştirmek yerine, hayatınızı bağımlılık olmadan yaşamaya odaklanmalısınız.
Adım 6. Bağımlılıkla başa çıkın
Alkol bağımlılığı yaşayacağınızdan emin olabilirsiniz. Olayları iyi tedavi etmek ve tekrarları önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
- Tetikleyicilerden kaçının. Bazı insanlar, yerler veya durumlar size içme isteği veriyorsa, onlardan kaçınmalısınız. Eski arkadaşlarınız sizi her zaman içmeye çağırıyorsa, onları hayatınızdan çıkarmak en iyisidir.
- "Hayır" deme alıştırması yapın. Alkol içeren her durumdan her zaman kaçınamayacaksınız, bu nedenle sunulan içeceği reddetmeye hazır olmalısınız.
- Bağımlı olduğunuzda dikkatinizi dağıtın. Bunu yürüyüş yaparak, müzik dinleyerek, araba sürerek veya alkol bağımlılığınızı unutmanıza yardımcı olabilecek başka aktiviteler yaparak yapabilirsiniz.
- Bağımlı olduğunuzda dikkatinizi dağıtın. Bunu yürüyüş yaparak, müzik dinleyerek, araba sürerek veya alkol bağımlılığınızı unutmanıza yardımcı olabilecek başka aktiviteler yaparak yapabilirsiniz.
- Kendinize neden içmeyi bıraktığınızı hatırlatın. İçme dürtüsü hissettiğinizde, içmeyi bırakmanın sizin için ne kadar zor olduğunu ve bunu neden yaptığınızı düşünün.
Adım 7. Gerileme olasılığını hesaplayın
Ne yazık ki, nüksetme, iyileşen bağımlılar arasında yaygın bir durumdur. Ama bir kez kayarsanız, kendinizi başarısız olarak görmeyin. Gerilemelerin üstesinden başarıyla gelmek için bu yolculukta edindiğiniz tüm becerileri kullanın.
- Derhal içmeyi bırakın ve ne içiyorsanız ondan uzak durun.
- Sponsorunuzu veya destek arkadaşınızı arayın ve ona ne olduğunu anlatın.
- Bu küçük aksaklıkların tüm ilerlemenizi mahvetmesi gerekmediğini unutmayın.
Uyarı
- Doktorunuza danışmadan asla detoks yapmaya çalışmayın. Doktorunuz durumunuzu değerlendirebilir ve ciddi komplikasyon riski altında olup olmadığınıza karar verebilir. Eğer öyleyse, bir tıbbi tesiste detoks yapmanız gerekebilir.
- Asla tek başına detoks yapmaya çalışmayın. Bu çok tehlikelidir ve ölümcül olabilir. En az ilk 3 gün bir refakatçiniz olduğundan emin olun.
