Bazı düşünceler veya anılar sizi üzüyor veya endişelendiriyorsa, kendinizi bunlardan uzaklaştıracak bir çıkış yolu veya başka bir şey bulmak isteyebilirsiniz. Dikkatinizi dağıtarak, olumsuz veya üzücü düşüncelerden uzaklaşabilirsiniz. Herkesin kendisini rahatsız hissettiren ve belki de düşünmek istemediği şeyler vardır. Ancak bazen bu düşünceler anksiyete, depresyon veya travma sonrası stres gibi daha ciddi bir duruma işaret edebilir. Belirli düşünce veya olayların (örn. şiddet, trajik kaza, akıl hastalığı, vb.) yarattığı stresle başa çıkmanın ve bu stresten kurtulmanın tek yolunun genellikle bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak olduğunu unutmayın.. Onları anlamaya çalışarak bu olumsuz düşüncelere odaklanmanızı sağlayan şeyle uğraşarak başlayın.
Adım
Yöntem 1/5: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Özel bir günlük tutun
Bir kişinin bir şey hakkında düşünmeyi bırakmasının bazen zor olmasının nedenlerinden biri, sürekli olarak o şeyleri zihninden silmeye çalışmasıdır. Ne yazık ki, bu genellikle olayları daha açık hale getirir ve suçluluk veya utanç gibi hoş olmayan duygulara yol açar (örneğin, “Neden bunu düşünmeyi bırakamıyorum?”). Bu nedenle, size üzüntü veya endişe getiren duygu ve düşünceler de dahil olmak üzere duygularınızı ve düşüncelerinizi keşfetmek için kendinize alan açmak için bir günlük tutmak iyi bir fikirdir.
- Bu şekilde günlük tutmak, ortaya çıkan düşünce ve duyguları tanımlamanıza izin verir ve onlara kalacak yer sağlar. Düşünmek istemediğiniz şeylerden bunaldığınızı hissettiğinizde not alın. Bunu bir günlüğe yazın, ardından günlüğü kapatın ve başka bir şey yapın.
- Düşünmek istemediğiniz şeylerin ilk ne zaman ortaya çıktığını düşünmeye çalışın. Bir şey mi tetikledi? Bunlarla ilişkili deneyimler veya durumlar nelerdir? Bunlar günlük hayatınızı etkiliyor mu?
- Günlük yazmak, anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltarak veya azaltarak zihinsel istikrarı iyileştirebilir. Ek olarak, bunun gibi günlük tutmak, hoş olmayan düşünce kalıpları hakkında fikir edinmenin yanı sıra, bu hoş olmayan düşünceleri tetikleme potansiyeline sahip şeyleri veya durumları anlamanıza yardımcı olur.
- İstenmeyen düşünceler hakkında günlük tutmak, gömülü anıları geri getirebilir. Şiddet veya zor bir çocukluk yaşadıysanız, yalnızca bir terapistin yardımıyla günlük tutun.
Adım 2. Aklınızdan hiçbir şeyin geçmesine izin vermeyin
Bu, bir şeyi tekrar tekrar düşündüğünüzde olur. Genellikle düşünce, olumsuz düşünce ve kaygı şeklindedir (veya içerir). Kendinizi bu düşüncelerden uzaklaştırma ihtiyacı hissettiğinizde, muhtemelen onların zihninizde dönüp durmalarına izin veriyorsunuzdur. Bunu durdurmanız önemlidir çünkü bu tür bir alışkanlık majör depresyonla yakından ilişkilidir. Alışkanlığı kırmak için yapabileceğiniz birkaç yol vardır:
- Benlik saygısını artırabilecek veya artırabilecek başka şeyler arayın. Zayıflık olarak kabul edilen bir şeyi sürekli düşünebilirsiniz çünkü bunu benlik kavramınızın ve kimliğinizin büyük bir parçası olarak görüyorsunuz. Bu zayıflıklara ek olarak, yetenekleriniz veya güçlü yönleriniz olduğunu düşündüğünüz başka şeyleri de görmeye çalışın. Bu şekilde (hem başkalarından hem de kendinizden) alacağınız eleştiriler sizin için çok stresli olmayacaktır.
- Sorunu yavaş yavaş çözün. Bir sorun hakkında düşünmeye devam ederseniz, onu çözmek için adımlar atın. İlk başta bunaltıcı görünse de, büyük bir sorunu daha küçük parçalara bölerseniz, onları birer birer daha kolay çözebilirsiniz. Bundan sonra, karşılaştığınız sorunlar karmaşık görünmeyecek.
- Eksik beklentiler veya çok aşırı standartlar. Bazı insanlar her zaman %100 mükemmellik veya kendileri veya başkaları tarafından gösterilen çabayı beklerler. Aslında bu, hayatın zorluklarına uyum sağlamanızı zorlaştıran mantıksız ve ulaşılması çok zor bir beklentidir. Eğer böyle hissediyorsanız, standartlarınız karşılanmadığında kendinizi üzgün veya üzgün hissedebilirsiniz. Hem kendiniz hem de başkaları için daha makul ve daha ulaşılabilir beklentiler yaratmak için kendinizi yeniden eğitmeyi deneyin. Unutmayın ki hiçbir insan mükemmel değildir.
Adım 3. Farkındalık meditasyonu yapın
Farkındalığa sahip olmak, şu anda olanlara daha fazla dikkat etmenizi sağlar. Farkındalık meditasyonu, şu anda olana daha fazla dikkat etmek için yapılan bir egzersizdir. Amacı, düşüncelerinizi yavaşlatmak ve zihninizde beliren şeylere daha fazla dikkat etmenizi sağlamaktır.
- Yeni başlayanlar için, az dikkat dağıtıcı olan sessiz bir yer seçin. Bir sandalyeye veya yere rahatça oturun (daha yumuşak bir his için yastık kullanın). Bacaklarınızı çaprazlayın (yerde oturuyorsanız). Vücudunuzu düzeltin ve ellerinizi uyluklarınıza koyun. Derin nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Yaptığınız nefese odaklanın - sadece nefese. Dikkatiniz dağılmaya başlarsa, dikkatinizi neyin çektiğini belirleyin ve ardından nefesinize odaklanmaya geri dönün.
- Yeni başlayanlar için, meditasyon sürenizi uzatmadan önce bu farkındalık meditasyonunu yaklaşık 5 ila 10 dakika yapmayı deneyin.
- Bazı farkındalık meditasyonu türleri sizi yalnızca nefesinize odaklanmaya teşvik ederken, diğerleri sizi kafanızdan geçen düşünceleri tanımaya teşvik eder. Hangi meditasyon türünün en iyi sonucu verdiğini belirlemek için Greater Good web sitesini ziyaret edin.
Adım 4. Tüm faaliyetlerinizde dikkati uygulamaya ve uygulamaya devam edin
İşe odaklanmanın ve zihninizin olumsuzluklarla dolmasını önlemenin harika bir yolu, düzenli olarak farkındalık uygulamaktır. Bu, zihinde biriken 'yükü' azaltmak ve kaygıyı gidermek için çok etkili bir adım olabilir.
- Sabah uyandığınızda derin ve sessizce nefes alın. Hafif esneme hareketleri yapın ve bunların kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki etkisini düşünün. Bir bardak su için ve suyun sıcaklığına ve kıvamına ve su yemek borunuzdan geçerken hissettiğiniz hislere dikkat edin. Banyo yapmak, dişlerinizi fırçalamak, yemek yemek, araba kullanmak, çalışmak vb. gibi gün boyunca yaptığınız her aktivitenin farkında olun.
- Gün boyunca faaliyetlerde bulunurken, dikkat uygulamanızı olumsuz değerlendirmekten veya zihninizin dolaşmasına izin vermekten kaçının. Odaklanmadığınızı hissetmeye başladığınızda, elinizdeki aktiviteye geri dönün ve aktivitenin her bir duyunuzu nasıl etkilediğini düşünün.
Yöntem 2/5: Yaratıcı Olun
Adım 1. Yazmayı, çizmeyi veya boyamayı deneyin
Yaratmak için ellerinizi ve hayal gücünüzü kullanın. Yaratıcı olarak, kendinizin niteliklerini en üst düzeye çıkarabilir ve zaman geçirmek için yaptığınız şeyler hakkında olumlu duygular verebilirsiniz. Ek olarak, çeşitli çalışmalar yaratıcılığın bilişsel esnekliği ve problem çözme yeteneğini artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, yaratıcılığı kullanmak, karşılaştığınız sorunlara çözüm bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir pasta pişirmeyi veya pişirmeyi deneyin
Yemek pişirmeyi veya kek pişirmeyi seviyorsanız, bu aktiviteler sizi hoş olmayan şeyleri düşünmekten alıkoymak için büyük bir dikkat dağıtıcı olabilir. Yemek hazırlamak size başarının 'heyecanını' getirebilir ve güven inşa edebilir. Dahası, çevrenizdeki mutluluğu yaymak için yarattıklarınızı başkalarıyla paylaşabilirsiniz.
Kek pişirmek veya kek pişirmek gibi faaliyetlerde bulunurken göz önünde bulundurulması gereken bir önlem, onları kötü bir ruh halinizi gidermek veya sizi üzen şeylerden uzaklaştırmak için aşırı yemeye teşvik eden sağlıksız davranışlara dönüştürmemektir. Duygusal olarak yeme olasılığınızı azaltmak ve kullanımdan sonra mutfak eşyalarınızı temizlemenize yardımcı olmak için yemek pişirirken diğer insanları da yanınıza alın
Adım 3. Bir bulmaca oynamayı deneyin
Bulmaca gibi oyunlar odaklanma, sabır ve yaratıcılık gerektirdiği için eğitim terapisinde sıklıkla kullanılır. Bu bilmeceler, dikkatin dağılmasına, dikkati dağılmış düşüncelerin yönetilmesine ve motivasyon sağlayarak sorunları çözmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, oyunu tamamlamaya konsantre olmanız gerektiğinden, bulmacalar ilginç geçici dikkat dağıtıcı olabilir.
- Beğendiğiniz ve oyuna odaklanmanızı sağlayacak bulmaca türünü bulun. Bulmacalar veya Sudoku, oynaması en yaygın ve elde edilmesi kolay bulmaca türüdür.
- Bir şeyleri bir araya getirmeyi veya bir araya getirmeyi seviyorsanız, bir yapboz yapmayı deneyebilirsiniz. Görüntünün parçaları başarılı bir şekilde tek bir görüntüde bir araya getirildikten sonra, memnuniyeti ve başarıyı hissedebilirsiniz.
- Bulmaca oyunları sunan birçok uygulama veya web sitesi vardır, böylece oyunu her yerde oynayarak dikkatinizi sağlıklı bir şekilde yönlendirebilirsiniz.
Yöntem 3/5: Eğlenceyi Eğlence Olarak Kullanma
Adım 1. DVD'den televizyon veya video izlemeyi deneyin
Komik bir dizi veya film izleyin. Şakalar, olumsuz düşüncelerden veya hatıralardan hoş bir dikkat dağıtmadır. Ancak, aşırı televizyon izlemenin, yaşam süresinin kısalması ve obezite ile ilişkilendirilebilecek pasif bir davranış olduğunun farkında olun.
- Tv izlerken abur cubur yemeyin çünkü yiyebileceğiniz abur cubur sayısını sınırlamayı düşünmeden yiyebilir ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilirsiniz.
- Bir koşu bandı veya eliptik antrenör kullanarak egzersiz yaparken televizyon izlemek gibi diğer fiziksel aktivitelerle televizyon izleme aktivitesini dengelemeye çalışın. Böyle bir egzersiz ekipmanınız yoksa, televizyonda bir reklam gösterildiğinde veya her 15 ila 20 dakikada bir kısa bir antrenman yapabilirsiniz.
Adım 2. Müzik dinleyin
İnsanların onu nasıl yaratacaklarını bildikleri ilk zamandan beri, müzik duyguları iletmek için kullanıldı. Araştırmalar ayrıca müziğin stresi azaltmak ve rahatlama sağlamak için faydalı olduğunu gösteriyor.
- Dakikada 60 vuruşluk bir tempoya sahip müzik, beyin dalgalarını hareketlerini veya aktivitelerini müziğin ritmine uydurmaya teşvik edebilir, böylece kendinizi sakin hissedebilirsiniz.
- İnsanlar genellikle sadece klasik, caz veya yeni çağ müziği gibi 'yumuşak' müziğin sakinleştirici bir etkisi olabileceğini düşünse de, son araştırmalar farklı bir şey gösteriyor. Araştırmalar, dinleyicilerin çok yüksek sesli metal müzik dinleyerek öfkeyi işleyebildiğini ve olumlu duygulara dönebildiğini (hatta ilham alabildiğini) gösteriyor. En önemli şey, size en uygun müzik türünü dinlemenizdir. Hoşunuza giden ve sizi ona bağlı hissettirebilecek müzik türlerini dinleyin.
Adım 3. Siber uzayda gezinin
Bilgisayarların belirli sınırlar içinde kullanılması zevk ve dinginlik hissi sağlayabilir. İnternette oyun oynayabilir, kıyafet veya aksesuar gibi satılık ürünlere göz atabilir, sosyal ağlar aracılığıyla eski arkadaşlarınızla iletişim kurabilir, tutkulu olduğunuz konularda ilginç makaleler okuyabilir veya wikiHow için makaleler yazabilirsiniz. Bilgisayarı ne kadar süre kullandığınıza dikkat etmeyi veya kaydetmeyi unutmayın.
Araştırmalar, iki saatten fazla televizyon izlemenin (çocuklar için) sağlık sorunlarına neden olma ve kilo alımını, saldırgan davranışları ve uyku düzenini bozma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor. Televizyon izlediğiniz saatleri sınırlamayı ve arkadaşlarınızla veya ailenizle daha fazla zaman geçirmeyi veya yürüyüşe çıkmayı deneyin
Adım 4. Bir kitap okumayı deneyin
Odaklanmanızı sağlayacak ilginç bir roman, çizgi roman veya dergi bulun. Rahatlatıcı okuma etkinlikleri, yaratıcılığınızı ve hayal gücünüzü artırabilmeniz için günlük hayattan bir süreliğine 'kaçmanın' bir yolu olabilir. Okuma ayrıca bilişsel becerileri geliştirebilir ve kelime dağarcığını zenginleştirebilir.
Gerçekten kaçınmak istediğiniz şeyler hakkında düşünmenize neden olabilecek belirli konulardaki materyalleri değil, hafif veya eğlenceli okuma materyalleri seçtiğinizden emin olun
Yöntem 4/5: Fiziksel Aktivite Yapma
Adım 1. Spor salonuna gidin
Egzersiz, ruh halini artırmak veya iyileştirmek için vücudun ürettiği doğal hormonlar olan endorfinleri serbest bırakarak kaygı ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, insanların aerobik yaptıktan sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini göstermiştir (şiddetli aerobik değil, orta düzeyde). Bu yüzden, düşünmek istemediğiniz bir şeyden dikkatinizi dağıtmanız gerekirse, spor ayakkabılarınızı giyin ve koşuya çıkın ya da ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidin.
Adım 2. Bahçıvanlığı deneyin
Dikkatinizi dağıtmak için bahçeyle uğraşmayı deneyin. Evinizi veya bahçenizi süslemek için ağaçlar, yenilebilir bitkiler veya çiçekler dikin. Bahçecilik size üç avantaj sağlayabilir. İlk olarak, açık havada olmak olumlu duyguları artırabilir ve stresi azaltabilir. İkincisi, bahçecilik sırasında gerekli olan enerji veya fiziksel güç harcaması, sizi mutlu eden ve obeziteyi önlemeye yardımcı olan endorfin üretebilir. Son olarak, otsu veya yenilebilir bitkiler yetiştirirseniz, paradan tasarruf edebilir ve yediğiniz gıdanın sağlıklı ve besin açısından dengeli olmasını sağlayabilirsiniz.
Adım 3. Ilık bir banyo yapın
Araştırmalar, sıcak bir banyo yapmanın kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. Bu, sadece (fiziksel olarak) sıcak hissetmenin sizi daha sakin ve aslında daha sosyal odaklı hissettirebileceği anlamına gelir. Duş alırken (banyo yaparken veya duş alırken) hissettiğiniz duyguya odaklanın. Cildinize dokunan suyu ve sizi saran sıcaklığı hissedin. Derin bir nefes al. Deneyimin, hoş duyumları fark etme ve zevk alma konusunda dikkatli bir egzersiz olmasına izin verin.
Banyo yaparken veya banyo yaparken kullandığınız suya birkaç damla lavanta yağı eklemek de kendinizi daha pozitif ve sakin hissetmenizi sağlayabilir
Yöntem 5/5: Başkalarıyla Vakit Geçirmek
Adım 1. Arkadaşlarınızı veya ailenizi arayın veya ziyaret edin
Ne kadar uzakta veya yakın yaşarlarsa yaşasınlar, istenmeyenlerden sağlıklı ve olumlu bir sapmaya ihtiyaç duyduğunuzda, arkadaşlarınız veya ailenizle iletişim kurmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca (belirli konulardan dikkatlerini dağıtmak için) onlarla neden iletişim kurduğunuzu da önceden bildirebilirsiniz, böylece bu konuyu gündeme getirmezler.
- Arkadaşlarınız, ebeveynleriniz, akrabalarınız veya sevdikleriniz, yaşadığınız yere yakın bir bölgede yaşıyorsa, onlarla buluşmak için bir zaman ayarlayın. Birlikte doğanın tadını çıkarın, televizyon izleyin, bowling oynayın, yüzün veya ikinizin de keyif aldığı bir hobi yapın.
- Başkalarıyla vakit geçirmek sadece sizi mutlu etmekle kalmaz, aynı zamanda hayatınızı da uzatabilir. Araştırmacılar yalnızlığı tütün kullanımı veya tüketimiyle karşılaştırdı ve her ikisinin de hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa zararlı olduğunu buldu.
Adım 2. Evcil hayvanlarla oynayın
Arkadaşlarınızı veya ailenizi arayamadığınızda veya ziyaret edemediğinizde, evcil hayvanınızla vakit geçirmek hoş bir dikkat dağıtıcı olabilir. Evcil hayvanlarla, özellikle de kedi ve köpeklerle ilgilenmek ve onlarla etkileşime girmek, depresyonun azalması ve daha uzun bir yaşam süresi ile ilişkilidir. Ayrıca köpeğinizi parka yürüyüşe çıkarırsanız, köpeğinizin yakalaması için birkaç tur yürüyerek veya Frizbi fırlatarak gerekli fiziksel aktiviteyi elde etmiş olursunuz.
Adım 3. Gönüllü faaliyetlere katılın
Yardıma ihtiyacınız olan yeri ziyaret edin ve çözülmesi gereken soruna becerilerinizi ve zamanınızı verin. Bu sadece dikkatinizi dağıtmakla kalmayacak, aynı zamanda daha kötü durumlarda insanların, yardıma ihtiyacı olan hayvanların veya iyileştirilmesi gereken çevrenin olduğunu fark etmenizi sağlayacaktır.
Gönüllü faaliyetlere katılmak sağlığınız için de birçok fayda sağlar. Gönüllülük sizi yalnızlıktan ve depresyondan uzak tutabilir ve çevrenizdeki insanlarla daha fazla bağlantı kurmanızı sağlayabilir. Araştırmalar, gönüllü faaliyetlere gerçekten başkalarına yardım etme niyetiyle katılanların (örneğin, kendilerine odaklanmak yerine başkalarına yardım etmeyi istemek) daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını göstermektedir
İpuçları
Olumlu insanlarla çevrili olduğunuzdan emin olun ve düşünmek istemediğiniz şeylerden uzak tutmak için sevdiğiniz hobiler edinin
Uyarı
- Dikkatinizin dağılması sizi aşırı yemek, alkol almak veya yasa dışı uyuşturucular kullanmak gibi sağlıksız davranışlar sergilemeye yönlendiriyorsa, düşüncelerinizle, olumsuz düşüncelerle veya mevcut stres kaynaklarıyla başa çıkmak için daha sağlıklı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilecek bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına görünmeyi deneyin.
- Sürekli sıkıcı düşünceler, obsesif kompulsif bozuklukla ilişkili bir takıntının işareti olabilir. Bir şeyi tekrar tekrar kontrol etme veya yapma gibi zorlayıcı davranışlara ek olarak, bu bozukluk aynı zamanda aşırı kaygı, endişe veya korku gibi saplantılarla da karakterize edilir. Bu belirtiler hissettiklerinizle veya yaşadıklarınızla uyuşuyorsa bir doktora görünmek iyi bir fikirdir.
