Bazen zihninizi sakinleştirmeniz ve enerjinizi yenilemeniz gerekir, ancak yatmaya veya iyi bir gece uykusu çekmeye zamanınız olmaz. Gözleriniz açıkken dinlenmeyi öğrenmek, yorgunluğu azaltırken veya ortadan kaldırırken ihtiyacınız olan daha fazla sakinliğe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Açık göz meditasyonu ile yapılan bazı meditasyon türleri işinize yarayabilir, her yerde ve her zaman (bir masada otururken veya seyahat ederken bile) yapılabilir ve sizi tazeler.
Adım
Bölüm 1/3: Basit Gevşeme Meditasyonu ile Başlarken
Adım 1. Rahat bir pozisyon bulun
Bu pozisyon oturarak veya yatarak olabilir. Tek kural rahat olmanız gerektiğidir. Bu pozisyona nasıl ulaşmak istediğiniz size kalmış.
Meditasyon yaparken mümkün olduğunca hareket etmeyin
Adım 2. Gözlerinizi yarı açık kapatın
Amaç gözleriniz açıkken dinlenmek olsa da, gözlerinizi yarı açık tutarsanız meditasyon yapmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Bu, dikkat dağınıklığını önlemeye yardımcı olacak ve çok uzun süre açık kalırsa gözlerinizin yorulmasını/ağrmasını önleyecektir.
Adım 3. Dış stimülasyonu önleyin
Dünya bulanıklaşana kadar evreni gördük ve aslında artık hiçbir şey "görmüyoruz". Bu sizin ulaşmaya çalıştığınız durumdur, mümkün olduğunca etrafınızdaki nesnelere, seslere, kokulara dikkat etmemeye çalışın. İlk başta zor olabilir, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, çevrenizi görmezden gelme ve sonunda ikinci doğa haline gelme kararı o kadar doğal olur.
Bir nesneye odaklanmaya çalışın. Duvardaki bir çatlak veya vazodaki çiçekler gibi küçük ve taşınmaz bir şey seçin. Düz beyaz duvarlar veya zeminler gibi açıklanamaz özelliklere sahip bir şey bile seçebilirsiniz. O duvara veya zemine uzun süre baktığınızda gözleriniz boş görünmeye başlamalı ve bunu yaparak dış etkenleri engellemiş olursunuz
Adım 4. Zihninizi boşaltın
Endişeler, hayal kırıklıkları veya gelecek hafta veya hafta sonu yapmaktan sizi mutlu eden şeyler üzerinde durmayın. Boş nesneye olabildiğince boş bakarken her şeyin akmasına izin verin.
Adım 5. Yönlendirilmiş bir görüntü hayal etmeye çalışın
Bir plaj ya da yalnız bir dağın zirvesi gibi sessiz ve hareketsiz bir yer hayal edin. Aşağıdaki ayrıntıların tümünü doldurun: manzaralar, sesler ve kokular. Bu huzurlu görüntü, hemen etrafınızdaki dünyanın yerini alır ve kendinizi rahatlamış ve tazelenmiş hissetmenizi sağlar.
Adım 6. Kasları gevşetmeye konsantre olun
Gevşeme meditasyonunun bir başka yolu da kasları gevşetmek için bilinçli bir çaba göstermektir. Sadece fiziksel duruma odaklanarak ayak parmaklarınızla başlayın. Kasları sert ve gergin olmamak için hissetmeniz gerekir.
- Yavaşça, vücudunuzdaki diğer tüm kaslara kadar çalışın. Ayak parmaklarınızdan ayaklarınıza, ardından ayak bileklerinize, baldırlarınıza vb. Gergin veya gergin hissettiğiniz alanları bulmaya çalışın, ardından gerilimi bilinçli olarak serbest bırakmaya çalışın.
- Başınızın tepesine ulaştığınızda, tüm vücudunuz rahatlamış ve gergin hissetmelidir.
Adım 7. Meditasyondan çıkın
Yavaş yavaş tam farkındalık durumuna geri dönmek önemlidir. Bunu, yavaş yavaş dış uyaranların farkına vararak yapabilirsiniz (örneğin, şarkı söyleyen kuşlar, ağaçlarda rüzgar, uzaktaki müzik vb.).
Tamamen farkında olduğunuzda, meditasyon deneyiminin ne kadar huzurlu olduğunu anlamak için bu hızlı anlardan yararlanın. Artık dinlenmenizi bu şekilde “bitirdiğinize” göre, gününüze yenilenmiş bir enerji ve amaç ile dönebilirsiniz
Bölüm 2/3: “Zazen” Meditasyonu Uygulaması
Adım 1. Sakin bir yer bulun
Zazen, geleneksel olarak bir Zen Budist tapınağı veya manastırında yapılan bir meditasyon şeklidir, ancak bunu sessiz bir yerde deneyebilirsiniz.
Bir odada oturmayı deneyin veya kendinizi dışarıda konumlandırın (eğer doğanın seslerinden hiçbiri çok rahatsız edici değilse)
Adım 2. Zazen pozisyonunda oturun
Yerde, zemin seviyesinde veya bir kanepe minderinde, nilüfer benzeri veya yarı nilüfer benzeri bir pozisyonda oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız üzerlerine veya karşı uyluğunuzun yakınına dayayın. Çene eğik, baş eğik ve gözler yaklaşık 60-90 cm önünüzde bir noktaya sabitlenmiş.
- Omurganızı düz ama rahat tutmanız ve ellerinizi karnınızın üzerinde gevşek bir şekilde katlamanız önemlidir.
- Omurganızı dik tutabildiğiniz, kollarınızı kavuşturabildiğiniz ve bakışlarınızı yaklaşık 60-90 cm önünüzde tuttuğunuz sürece bir sandalyede oturabilirsiniz.
Adım 3. Gözlerinizi yarıya kadar kapatın
Zazen meditasyonu sırasında gözler yarı kapalıdır, böylece meditasyon yapan kişi dış enerjiden etkilenmez ve aynı zamanda tamamen kaçınmaz.
Adım 4. Derin ve yavaş bir şekilde nefes alın
Nefes alırken ciğerlerinizi tamamen genişletmeye ve nefes verirken mümkün olduğunca daraltmaya odaklanın.
Adım 5. Düşünmeme durumunu uygulayın
“Düşünmeme durumu”, mevcut durumda olma ve uzun süre hiçbir şey düşünmeme kavramıdır. Yavaşça geçip giden dünyayı hayal etmeye çalışın ve konforunuzu etkilemesine izin vermeden neler olduğunu anlayın.
Düşünmemekle mücadele ediyorsanız, yalnızca nefesinize odaklanmayı deneyin. Bu, diğer düşünceler aklınızdan kaybolacağı için rahatlamanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Kısa bir süre için meditasyona başlayın
Bazı keşişler zazen'i uzun süreler boyunca uygularlar, ancak kendiniz için, 20-30 dakikalık formasyon hedefiyle 5-10 dakikalık bir seansla başlamayı deneyin. Zaman dolduğunda size hatırlatmak için bir zamanlayıcı veya alarm ayarlayın.
İlk başta zorluklarla karşılaşırsanız cesaretiniz kırılmasın. Zihniniz dolaşıyor olabilir, başka şeyler düşünmeye başlayabilir, hatta uykuya dalabilirsiniz. Her şey normal. Sabırlı olun ve uygulamaya devam edin. Sonunda başarılı olacaksın
Adım 7. Meditasyondan çıkın
Yavaş yavaş tam farkındalık durumuna geri dönmek önemlidir. Bunu, yavaş yavaş dış uyaranların farkına vararak yapabilirsiniz (örneğin, şarkı söyleyen kuşlar, ağaçlarda rüzgar, uzaktaki müzik vb.).
Tamamen farkında olduğunuzda, meditasyon deneyiminin ne kadar huzurlu olduğunu anlamak için bu hızlı anlardan yararlanın. Artık dinlenmenizi bu şekilde “bitirdiğinize” göre, gününüze yenilenmiş bir enerji ve amaç ile dönebilirsiniz
Bölüm 3/3: İki Nesneli Açık Göz Meditasyonu Uygulaması
Adım 1. Sakin bir yer bulun
Bir odada oturmayı deneyin veya kendinizi dışarıda konumlandırın (eğer doğanın seslerinden hiçbiri çok rahatsız edici değilse).
Adım 2. Zazen meditasyon pozisyonunda oturun
Yerde, zemin seviyesinde veya bir kanepe minderinde, nilüfer benzeri veya yarı nilüfer benzeri bir pozisyonda oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız üzerlerine veya karşı uyluğunuzun yakınına dayayın. Çene eğik, baş eğik ve gözler yaklaşık 60-90 cm önünüzde bir noktaya sabitlenmiş.
- Omurganızı düz ama rahat tutmanız ve ellerinizi karnınızın üzerinde gevşek bir şekilde katlamanız önemlidir.
- Omurganızı dik tutabildiğiniz, kollarınızı kavuşturabildiğiniz ve bakışlarınızı yaklaşık 60-90 cm önünüzde tuttuğunuz sürece bir sandalyede oturabilirsiniz.
Adım 3. Odaklanacak nesneleri seçin
Her gözün kendi nesnesine ihtiyacı vardır. Bir nesne yalnızca sol gözün görüş alanındadır, başka bir nesne yalnızca sağ gözün görüş alanındadır.
- Her nesne, yüzden 45 dereceden biraz daha fazla bir açıda olmalıdır. Bu, her iki gözün aynı anda iki ayrı nesneye odaklanabilmesi ve her iki gözün karşı taraftaki nesneyi görememesi için iki gözün normal bir pozisyonda ileriye dönük olabileceği kadar yakındır.
- En iyi sonucu elde etmek için, her bir nesnenin önünüzde 60-90 cm olduğundan emin olun, böylece Zazen meditasyon pozisyonunda olduğu gibi dik, gözler yarı açık ve çene eğik oturabilirsiniz.
Adım 4. Bu iki nesneye odaklanın
Her göz kendi görüş alanındaki nesnelerin varlığının tamamen farkındadır. Daha fazla eğitim aldıkça derin bir rahatlama hissi elde etmeye başlayacaksınız.
Diğer meditasyon türlerinde olduğu gibi, sabır anahtardır. Odak noktanız, zihninizi temizleyebileceğiniz ve en üst düzeyde rahatlamaya ulaşabileceğiniz bir aşamaya gelmeden önce biraz pratik yapmanız gerekecektir
Adım 5. Meditasyondan çıkın
Yavaş yavaş tam farkındalık durumuna geri dönmek önemlidir. Bunu, yavaş yavaş dış uyaranların farkına vararak yapabilirsiniz (örneğin, şarkı söyleyen kuşlar, ağaçlarda rüzgar, uzaktaki müzik vb.).
Tamamen farkında olduğunuzda, meditasyon deneyiminin ne kadar huzurlu olduğunu anlamak için bu hızlı anlardan yararlanın. Artık dinlenmenizi bu şekilde “bitirdiğinize” göre, gününüze yenilenmiş bir enerji ve amaç ile dönebilirsiniz
İpuçları
- Karanlık veya yarı karanlık, bazı kişilerin daha kolay meditasyon yapmasına yardımcı olabilir.
- Belirli bir süre yavaş uyuyun. Bir şey (yüksek bir ses veya bir arkadaşınız) sizi uyandırana kadar yavaşça uyumayı deneyin. İlk başladığınızda, 5 veya 10 dakika yapmayı deneyin; eğer ustaysanız 15-20 dakika yapın.
- Olumlu şeyler veya umduğunuz bir şey düşünün.
- Uykuya dalmakta ve uzun süre uykuda kalmakta zorlanacağınız için hoş bir şey düşünmediğinizden emin olun.
- Sessiz veya kontrol edilemeyen gürültüyü çok rahatsız edici buluyorsanız, kulaklık kullanmayı deneyin. Sakin ve huzurlu müzik veya iki kulaklı vuruşları dinleyin (iki farklı saf ton sinüs dalgası, her bir dalganın her kulağa girmesiyle dinleyiciye dikotik bir şekilde sunulduğunda hissedilen işitsel illüzyon).
- Huzurlu bir yeri görselleştirmede sorun yaşıyorsanız, çevrimiçi görsel aramada şu kelimeleri kullanmayı deneyin: göl, gölet, buzul, kır, çöl, orman, vadi ve akarsu. Beğendiğiniz bir resim bulursanız, onu iyi görselleştirene kadar birkaç dakika bakarak “sizin” yapın.
- Meditasyonun derin bir ruhsal uygulama olması gerekmez. İhtiyacınız olan tek şey zihninizi sakinleştirmek ve dışarıdaki dikkat dağınıklıklarının içeri girmesini önlemek.
Uyarı
- Gözleriniz açıkken dinlenmek gerçek uykunun yerini tutamaz. Normal bir şekilde çalışmak için her gece gözleriniz kapalıyken yeterli miktarda uykuya ihtiyacınız var.
- Gözleriniz açıkken uyumak (birkaç dakika dinlenmenin aksine) gece lagoftalmisi (bir tür uyku bozukluğu), kas distrofisi, Bell felci veya Alzheimer gibi daha ciddi bir durumun göstergesi olabilir. Gözleriniz açıkken uyuyorsanız (veya böyle birini tanıyorsanız), o zaman bir doktora danışmanız önemlidir.
