Ağlamak doğal bir içgüdüdür. Ağlamak, bebeklerin doğduklarında yaptıkları ilk şeylerden biridir ve insanlar bunu yaşamları boyunca sıklıkla yaparlar. Ağlayarak duygularınızı başkalarına iletebilirsiniz ve hatta bazı araştırmalar ağlayarak başkalarına sosyal desteğe ihtiyacınız olduğunu işaret ettiğinizi gösteriyor. Ağlamak, gördüğünüz, duyduğunuz veya düşündüğünüz bir şeye duygusal veya davranışsal bir tepki olabilir. Bazen ağlamak için yalnız kalmak gibi hissedebilirsiniz. Bu doğaldır, normaldir ve duygularınızı bırakmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Ancak çok yoğun ağlamak fiziksel olarak yorucu olabilir ve kalp atış hızınızı artırabilir ve daha hızlı nefes almanızı sağlayabilir. Duygular yükseldiğinde ağlama dürtüsü hissetmek normaldir. Neyse ki, ağlamayı durdurmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Adım
Bölüm 1 / 2: Neden Ağlamak İstiyorsunuz Nedenlerini Bulma
Adım 1. Derin nefes alarak kendinizi sakinleştirin
Bu, özellikle ağlarken zor olabilir, ancak derin bir nefes almaya çalışın (mümkünse burnunuzdan), yediye kadar tutun ve yavaşça 8'e kadar nefes verin. 5 kez yap. Çok fazla hıçkırıyorsan, hiperventilasyon yapabilirsin, bu da endişen çok yüksekse çok korkutucu. Günde birkaç kez veya gerçekten stresli hissettiğinizde derin nefes almaya çalışın.
Derin nefes alarak hiperventilasyonu kontrol edebilir ve kalp atış hızınızı düşürebilir, kan dolaşımını artırabilir ve stresi azaltabilirsiniz
Adım 2. Olumsuz veya üzücü düşünceleri tanımlayın
Çoğu zaman üzgün veya olumsuz düşünceleriniz olduğu için sürekli ağlıyorsunuz. "Beni sonsuza dek terk etti" veya "Kimsem yok…" diye düşünebilirsiniz. düşüncelerinizi ve gözyaşlarınızı kontrol altına almak için.
Hemen yapamıyorsanız, ağlamayı kestiğinizde bu düşünceleri hatırlamayı deneyin
Adım 3. Sizi rahatsız eden şeyi yazmaya çalışın
İyi bir cümle yazamayacak kadar üzgünsen, her şeyi yazmakta özgürsün. Eksik cümleler, tek bir büyük kelimeden oluşan bir sayfa veya duyguları tanımlayan bir tam sayfa kelimelerden oluşan bir liste oluşturabilirsiniz. Bunun amacı duygu ve düşüncelerinizi yazıya dökerek biraz olsun rahatlayabilmenizdir. Ondan sonra sakinleştiğinizde, bu düşünce ve duyguları yansıtabilir ve sindirmeye çalışabilirsiniz.
Örneğin, "Çok zor", "Yaralandı, ihanete uğradı, gücendi" gibi bir şey yazmayı deneyebilirsiniz. Sizi rahatsız eden şeyi yazarak, sizi inciten biriyle konuşmanıza da yardımcı oluyorsunuz
Adım 4. Fiziksel olarak dikkatinizi dağıtmaya çalışın
Olumsuz düşünce döngüsünü kırmak için, kaslarınızı gererek veya elinizde bir buz torbası tutarak veya boynunuza koyarak dikkatinizi dağıtmaya çalışın. İdeal olarak, bu, sakinliğinizi yeniden kazanmanız için sizi düşünceden yeterince uzaklaştıracaktır.
- Ayrıca müzikle dikkatinizi dağıtmayı deneyebilirsiniz. Dikkatinizi odaklamak ve kendinizi sakinleştirmek için vücudunuzu ritim içinde hareket ettirin. Ayrıca nefesinizin kontrolünü yeniden kazanmak ve odaklanmak için bir şarkıya eşlik etmeyi deneyebilirsiniz.
- Yürüyüşe çıkmayı deneyin. Gördüğünüz manzarada bir değişiklik yaparak, siz de bu can sıkıcı olumsuz düşünceleri durdurabilirsiniz. Fiziksel aktivite aynı zamanda nefesinizi ve kalp atış hızınızı sıfırlamanıza da yardımcı olabilir.
Adım 5. Duruşunuzu değiştirin
Yüz ifadeleri ve vücut duruşu ruh halini etkiler. Kendinizi çatık kaşlı veya sarkık bulursanız, bu sizi daha da olumsuz hissettirebilir. Mümkünse, değiştirmeyi deneyin. Ayağa kalkın ve kollarınızı iki yanınıza koyun ya da vahşi bir aslan suratı yaptığınız "aslan surat-limon surat" oyunculuk tekniğini deneyebilir ve ardından bunu limon tatmış gibi ekşi bir ifadeye dönüştürebilirsiniz.
Duruşunuzu değiştirmek, soğukkanlılığınızı yeniden kazanmaya yetecek kadar ağlama döngüsünü kesmenize yardımcı olabilir
Adım 6. Kasları kademeli olarak gevşetecek teknikleri deneyin
Bu teknikle vücudunuzun birçok bölgesini gerer ve gevşetirsiniz. Teneffüs ederken yaklaşık 5 saniye boyunca kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde esneterek başlayın. Ardından, nefesinizi bırakırken gerilimi hızla serbest bırakın. Ardından, yüzünüzdeki gerilimi serbest bırakın. Ardından, boynu sıkın ve bırakın. Ardından göğse, ellere vb. Ayaklara doğru hareket edin.
- Stresin oluşmasını önlemek için bu gevşeme tekniğini düzenli olarak yapın.
- Bu, ağladığınızda gerginliğinizi nerede sakladığınızı bilmenize yardımcı olur.
Adım 7. Kendinize hatırlatın, "Bu sadece geçicidir
Yaşanırken kalıcı gibi görünse bile, bu anın da geçeceğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Bu an geçicidir. Bu şekilde sizi üzen andan daha büyük resmi görebilirsiniz.
Yüzünüze soğuk su çarpın. Soğuk su, nefesinizi kontrol edebilmeniz için bir an için dikkatinizi dağıtacaktır. Soğuk su, ağladıktan sonra oluşan şişliği (gözlerin şişmesi gibi) rahatlatmaya da yardımcı olabilir
Bölüm 2/2: Meditasyon Yapmak ve Ağlama İhtiyacını Önlemek
Adım 1. Kendinize bu ağlama eyleminin sizin için bir sorun olup olmadığını sorun
Çok ağladığını hissediyor musun? Bu bilgi özneldir, ancak ortalama olarak kadınlar ayda 5,3 kez, erkekler ise ayda 1,3 kez ağlar. Ancak bu ağlama eylemi, göz yaşlarından hıçkırıklara kadar değişir. Bir aşk ilişkisinin bozulması, sevilen birinin ölümü veya diğer olaylar gibi hayatınızdaki daha duygusal olaylar nedeniyle sık sık ağlarsanız bir sorun olmaz. Kişisel veya iş hayatınızı etkilediği için sürekli kontrolden çıkıyorsanız, bu bir sorun olarak kabul edilebilir.
Bu son derece duygusal zamanlarda bunalma eğiliminde olacak ve kendinizi olumsuz ya da üzücü düşünceler döngüsünde bulacaksınız
Adım 2. Neden ağladığınızı düşünün
Hayatınızda sizi strese sokan veya endişelendiren bir şey olursa, daha sık ağlamanız daha olasıdır. Örneğin, sevdiğiniz birini kaybetmenin yasını tutuyorsanız veya bir ilişkinin bittiği için ağlıyorsanız, ağlamak normal ve anlaşılabilir bir durumdur. Ancak bazen hayat sizi bunaltabilir ve aslında neden ağladığınızı anlamadan kendinizi ağlarken bulabilirsiniz.
Bu durumda aşırı ağlama, depresyon veya anksiyete gibi daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Nedenini anlamadan kendinizi daha sık ağlarken buluyorsanız, üzgün, işe yaramaz veya üzgün hissediyorsanız, ağrı çekmeye başlıyorsanız veya yemek yemekte zorlanıyorsanız, uyumakta zorluk çekiyorsanız veya kendinizi öldürmeyi düşünüyorsanız, depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Hangi tedavi seçeneklerinin mevcut olduğunu öğrenmek için tıbbi yardım almayı deneyin
Adım 3. Sizi ağlatan tetikleyicileri belirlemeye çalışın
Bu ağlama sorununu yaşamanıza neden olan durumun farkında olarak başlayın ve sorunu yazın. Bu hıçkırık sorunu genellikle ne zaman ortaya çıkıyor? Bu yoğun ağlamayı tetikleyen belirli günler, durumlar, senaryolar var mı? Onu tetikleyen özel bir şey var mı?
Örneğin, belirli bir grubu dinlemek size eski partnerinizi hatırlatıyorsa, grubu normal çalma listenizden çıkarmayı ve bu hüzünlü müziği dinlemekten kaçınmayı deneyin. Aynı şekilde fotoğraflar, kokular, yerler vb. Bu duygusal dalgaları geri getiren şeyleri size hatırlatacak şeylere maruz kalmak istemiyorsanız, bir süre onlardan uzak durmanızda bir sakınca yok
Adım 4. Günlük tutmaya başlayın
Olumsuz düşüncelerinizi yazın ve bu düşüncelerin mantıklı olup olmadığını kendinize sorun. Aynı şekilde, ideal düşüncelerinizin rasyonel ve gerçekçi olup olmadığını düşünün. Kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Bunu yapmanın iyi bir yolu, başarılarınızın veya sizi mutlu eden şeylerin bir listesini yapmaktır. Günlüğünüzü, minnettar olduğunuz şeylerin bir kaydı olarak düşünmeye çalışın.
Her gün bir günlük veya günlük yazmaya çalışın. Canınız ne zaman ağlayacaksa, yazdıklarınızı okumayı ve sizi mutlu eden şeyleri kendinize hatırlatmayı deneyin
Adım 5. Bir öz değerlendirme yapmayı deneyin
Kendinize sorun, "Çatışmayla nasıl başa çıkarım?" Genelde öfkeyle mi tepki verirsin? Göz yaşları? görmezden gelerek mi? Göz ardı etmeden çatışmanın olmasına izin verme alışkanlığını edinirseniz, genellikle kontrolden çıkmak için içsel bir dürtü ile sonuçlanır. Çatışmaya nasıl yanıt vereceğinizi bilmek, hangi yolu izleyeceğinizi bilmenize yardımcı olabilir.
Kendinize "Kontrol kimde?" diye sormayı unutmayın. Sonucu değiştirme gücüne sahip olmak için hayatınızın kontrolünü yeniden kazanın. Örneğin, "Öğretmenler kaba ve beni bir sınavda başarısızlığa uğratıyorlar" demek yerine, kötü bir not alacak kadar çalışmadığınızı kabul edin. Bir dahaki sefere öğrenmeye odaklanmaya çalışın ve sonuçları kabul edin
Adım 6. Düşüncelerin duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini anlayın
Sürekli olumsuz düşünceler içindeyseniz, sanki zararlı duygular içindesiniz demektir. Uzak geçmişteki olumsuz ve üzücü anıları yeniden yaşayabilirsiniz, bu sürekli ağlamanızın nedeni olabilir. Bu, kontrol edilemeyen ağlama da dahil olmak üzere yıkıcı davranışlara yol açabilir. Düşüncelerinizin üzerinizdeki etkisinin farkına vardığınızda, daha olumlu durumlar yaratmak için zihniyetinizi değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, "Yeterince iyi değilim" diye düşünmeye devam ederseniz, kendinizi çaresiz veya güvensiz hissetmeye başlayabilirsiniz. Duygusal sağlığınızı etkilemeden önce onları durdurmayı öğrenmeye çalışın
Adım 7. Duygularınızı paylaşmaya çalışın
Duygularınızı yakın arkadaşlarınız veya ailenizle paylaşmayı ve onlara sizi rahatsız eden şeyi söylemeyi deneyebilirsiniz. Onları arayın veya bir fincan kahve içerken buluşup buluşamayacaklarını sorun. Konuşacak kimseniz olmadığını düşünüyorsanız, Amerika Birleşik Devletleri'ndeyseniz, Samaritans (212-673-3000) gibi bir yardım hattını deneyebilirsiniz.
Kendinizi çok ağlarken buluyorsanız ve yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir danışman size yardımcı olabilir. Bir danışman, zihninizi daha iyi kontrol edebilmeniz için bir şeyler tasarlayabilir
Adım 8. Profesyonel bir terapistten ne beklemeniz gerektiğini bilin
Doktorunuza sormayı, telefon rehberini kontrol etmeyi veya bir arkadaşınızdan iyi bir danışman veya terapist tavsiyesi istemeyi deneyin. Danışman veya terapist neden terapiye katılmak istediğinizi soracaktır. "Sık sık kontrolsüz bir şekilde ağlıyorum ve bunun neden olduğunu ve nasıl kontrol edeceğimi bilmek istiyorum" diyebilirsiniz. Ya da "üzgün hissediyorum" diyebilirsiniz. Danışman ayrıca neler yaşadığınız ve hayat hikayeniz hakkında sorular sormaya başlayacaktır.
Siz ve terapist, terapinizin hedeflerini tartışacak ve bu hedeflere nasıl ulaşılacağına dair bir plan yapacaksınız
İpuçları
- Ağlamak istediğinizde kendinize şunu sormayı deneyin: "Bırakmalı mıyım? Ağlayabileceğim bir durumda mıyım?" Bazen ağlamak sizin için iyidir ve duygularınızı serbest bırakmanıza yardımcı olabilir, ancak her durum için uygun değildir.
- Toplum içinde ağlamamak için, şaşırmış gibi kaşlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Böyle bir pozisyonda gözyaşlarının dışarı çıkması zordur. Esnemeyi veya buz çiğnemeyi de deneyebilirsiniz.
- Aşırı ağlama, başınızın dönmesine neden olabilecek dehidrasyona neden olabilir. Biraz sakinleştikten sonra büyük bir bardak su içmelisiniz.
- Serinlemeye ihtiyacınız varsa, küçük bir havluyu ılık suyla ıslatın ve boynunuza sarın. Sakinleştikten sonra, küçük bir havluyu soğuk suya batırın ve uyumanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olması için gözlerinizin veya alnınızın üzerine koyun.
- Duyguları bırakmak için ağlamak sorun değil. Yalnız kalmanıza ve serinlemenize izin veren bir yere gitmeyi deneyin.
- Bazen bir yabancıyla konuşmak ve sizi rahatsız eden şeyleri bırakmak daha kolaydır. Duygularınızı biriyle paylaşmak size yeni bir bakış açısı kazandırabilir.
- Kendinizle sakin, yatıştırıcı bir sesle konuşmaya çalışın.
- Evcil hayvanınızın yanında yatmayı deneyebilirsiniz. Belki hayvan öğüt veremez ama yargılamaz da.
- Düşüncelerinizi yazmaya devam edin. Olumsuz düşünceleriniz olduğunda, düşüncelerinizi değerlendirmek için sorular sormayı deneyin. Bu düşünceleri kontrol altına almak için gerekli adımları atın.
- Bazen ağlamak en iyisidir çünkü sonsuza kadar tutamazsın. Ağlamalı ve tüm duygularını bırakmalısın. Kendinizi rahat hissettirmek için bir aile üyesi, arkadaş veya size yakın birinin yanında ağlamayı deneyin.
- Kendinize durum ne olursa olsun iyi olacağınızı ve size yardım etmeye istekli insanlar olduğunu söyleyin.
- Sizi dinleyecek biriyle sizi rahatsız eden şeyi paylaşın.
