Yukarı ve aşağı hareket ederken yapılan temel squat hareketinden farklı olarak, duvara oturma hareketi belli bir süre hareket etmeden duvara yaslanarak yapılır. Artı, duvar oturmaları, sağlam ve düz bir duvara yaslanabildiğiniz sürece her yerde yapılabilir. Temel duvara oturma hareketinde ustalaştıktan sonra, egzersizi daha kullanışlı hale getirmek için değişiklikler yapın!
Adım
Yöntem 1/5: Temel Duvar Oturmaları Gerçekleştirme
Adım 1. Bir duvara yaslanarak dik durun
Adım 2. Ayaklarınızı duvardan 50-60 cm öne doğru adım atın ve ardından ayaklarınızı 15-20 cm aralıklarla açın
Adım 3. Bir duvara yaslanın ve her iki dizinizi maksimum 90° bükerek vücudunuzu yavaşça indirin
Hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi görünmek için uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın.
- Dizlerinizin ayak bileklerinizden daha önde olmaması için kaval kemiğinizin yere dik olduğundan emin olun. Ayaklarınızın konumunu ayarlamak için duvara yaslanarak yukarı veya aşağı hareket etmeniz gerekebilir.
- Bu pozisyon, dizin kolayca yaralanmaması için kuadriseps ve hamstring kaslarını güçlendirmek için yararlıdır. Bu kaslar, ayakta durmak veya yürümek gibi günlük aktiviteler sırasında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, iyi durumda olduğundan emin olun.
Adım 4. Karın kaslarını harekete geçirerek 20-60 saniye tutarak duvar oturuşları yapın
Genellikle, uyluklarınız 20 saniye sonra ağrımaya başlar, ancak 60 saniyeye kadar devam eder
Adım 5. Duvara yaslanırken tekrar ayağa kalkmak için bacaklarınızı yavaşça düzeltin
- 30 saniye dinlenin ve ardından bu hareketi her biri 60 saniye olmak üzere 5 kez veya bacaklarınız oturma pozisyonunda kalamayacak kadar yoruluncaya kadar tekrarlayın.
- Yukarıdaki talimatlar yeni başlayanlar için bir rehberdir. Eğitmeniniz veya doktorunuz belli bir süre ve miktarda duvar oturması yapmanızı tavsiye ediyorsa onların tavsiyelerine uyun.
Adım 6. Egzersizin yoğunluğunu değiştirmek için diz bükme açısını ayarlayın
Dizlerinizi 90° bükerken aynı hareketi tekrarlamak yerine, vücudunuzu birkaç santimetre aşağı kaydırarak ilk hareketi yapın. İkinci hareket, vücudu biraz daha aşağı indirin vb.
Yöntem 2/5: Topu Kullanma
Adım 1. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin
Bir basketbol veya futbol topu, hatta bir kanepe minderi veya rulo havlu kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi oturma pozisyonuna indirirken topu iki dizinizle sıkıca kelepçeleyin
Bu adım, farklı bir kas, yani addüktör kas olarak işlev gören iç uyluk kası için yararlıdır.
Yöntem 3/5: Dambıl Tutmak
Adım 1. 1 kg'lık bir dambıl tutun; 1 el ile 1 dambıl
Adım 2. Vücudunuzu duvara indirirken kollarınızı yanlarınızda düzeltin
Yöntem 4/5: Bacakları Öne Doğru Düzeltme
Adım 1. Temel duvara oturma hareketini gerçekleştirin. Yapamaz Bacaklarınız veya dizleriniz, örneğin yaralanma, iltihaplanma veya bacak kaslarınız yeterince güçlü değilse, sorun yaşıyorsa, bu varyasyonla duvar oturur. Her ihtimale karşı, yere kalçanızın altına bir kanepe minderi koyun.
Adım 2. Sağ bacağınızı yavaşça öne doğru uzatın
Sağ bacağınızı yere paralel olarak kaldırmak için uyluk kaslarınızın ve çekirdeğinizin gücünü kullanın.
Adım 3. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve birkaç saniye tutun
Adım 4. Sağ bacağınızı yavaşça indirin
Adım 5. Duruşunuzu tekrar oturma pozisyonuna ayarlayın
Adım 6. Sol bacağınızı yavaşça öne doğru uzatın
Sol bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın.
Adım 7. Sol bacağınızı düzeltip kaldırırken birkaç saniye bekleyin
Adım 8. Sol bacağınızı yavaşça indirin
Adım 9. Sağ bacağınızı düzelterek bu hareketi tekrarlayın
Bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz (eğer yeni başlıyorsanız, her bacakla 4 kez yapın).
Yöntem 5/5: Direnç Bantlarını Kullanma
Adım 1. Direnç bandını her iki ayağın etrafına dizlerin biraz yukarısına sarın
Direnç bantlarına ek olarak bir kemer veya atkı kullanabilirsiniz
Adım 2. Temel duvara oturma hareketini gerçekleştirin
Adım 3. İyi bir duruş sağlamak için direnç bandını iki ayağınızla sıkıca gerin
Direnç bandını 15 cm genişliğe kadar sıkıca germeye çalışın, böylece ayaklarınız birbirine yaklaşmaz.
