Kabuslar hoş olmayan bir deneyim olabilir. Bunların meydana gelme olasılığını azaltabilseniz de, kabusların önleyemeyeceğiniz bir şeye dönüştüğü zamanlar vardır. İşte kabuslarla daha iyi başa çıkmak için kullanabileceğiniz bazı teknikler.
Adım
Yöntem 1/3: Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. Çabuk sakinleşin
Bir kabustan uyandığınızda panik halinde olabilirsiniz. Panik yapmayı bırakmak ve kendinizi sakinleştirmek için şu adımları izleyin:
- Bir kabustan uyandıktan hemen sonra oturun.
- Ayaklarınız yere değecek şekilde yatağın kenarına oturun.
- Çevreye odaklanın. Odadaki nesneleri adlandırarak başlayın.
- Kendinizi sakince rahatlatın. Kendinize güvende ve tamamen uyanık olduğunuzu söyleyin.
- Tekrar uyumaya çalışın. On beş dakika sonra uyuyamazsanız, kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 2. Duyularınızı sakinleştirin
Zihninizi rahatlatsanız bile, duyularınızın ve vücudunuzun da sakinleşmesi gerekir. Aşağıdaki adımları uygulayarak duyuların her birini sakinleştirin:
- Çeşnicibaşı. Nane gibi güçlü bir şeyler yemeyi deneyin. Şekerden kaçının çünkü uyurken sizi etkileyebilir.
- Dokunma. Buz küpü gibi sert veya soğuk bir şeye dokunun.
- Koklamak. Yatağın yanına kahve veya karanfil gibi güçlü ve rahat kokan bir şey koyun.
- İşitme. Yatıştırıcı bir ses seçin veya yumuşak bir şarkı dinleyin.
Adım 3. Sakin bir şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrenin
Sakin nefes almak, kalp atış hızınızı düşürmenize ve kabusların neden olduğu panik veya stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki adımları izleyerek kabuslardan kurtulma hızını artırabilirsiniz:
- Ağzınız kapalı, burnunuzdan nefes alın ve beş saniye tutun.
- Yavaşça nefes verin. Nefes verirken "rahatlamak" veya "sakin olmak" ile ilgili kelimeleri düşünün.
- Beş saniye basılı tutun ve ardından ilk adımı tekrarlayın.
- Gün boyunca, yatmadan önce ve kabuslardan sonra bu şekilde nefes alın.
Adım 4. Kabus hakkında çok fazla düşünmemeye çalışın
Uyandığınızda yaşadıklarınızı düşünmemeye çalışın. Yatakta oturup rüyayı düşünmek sadece kaygıyı artıracak ve uyumayı zorlaştıracağı gibi başka kabus görme olasılığını da artıracaktır.
- Kabusunuzu analiz etmek ve incelemek için sabaha kadar bekleyin.
- Yataktan çıkın ve mümkün olan en kısa sürede sakinleşin. Daha az ışıkta bir fincan çay yapmayı ve yatıştırıcı bir kitap okumayı deneyin.
- Kendinizi güvende olduğunuza ikna edin, evin kapı ve pencerelerinin kilitli olduğundan emin olun.
- Kendinize kabusunuzun bittiğini ve ne kadar kötü olursa olsun, bir rüyanın sadece bir rüya olduğunu hatırlatın.
Yöntem 2/3: Kabusların Nedenini Bulma
Adım 1. Sahip olduğunuz tüm kabusları kaydedin
Gün boyunca deneyimlerinizi bir günlüğe yazın. Kabuslarınızda meydana gelen ayrıntıların, temaların, görüntülerin ve diyalogların kaydını tutmak, gerçek dünyadaki kaynaklarını analiz etmenize ve bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Kabus günlüğü yaparken mümkün olduğunca çok ayrıntı toplayın.
- Gerçek dünyayla ilgili şeyleri arayın. Örneğin, birinin size bağırması veya canınızı sıkmasıyla ilgili kötü bir rüya gördüğünüzde, rüyanın düşmanca bir çalışma ortamıyla ilgili olması mümkündür.
- Rüyalarda "neden" göründüklerini bilmediğiniz zamanlar da dahil olmak üzere duyguları kaydedin. Kendinizi kaybolmuş hissettiren rüyaları not almanız önemlidir.
Adım 2. Güvenilir aile veya arkadaşlarla konuşun
Güvendiğiniz insanlara kabusunuzu anlatın. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden alacağınız destek, kabus görme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Başkalarıyla kabuslar hakkında konuşmak, gerçek dünyayla ilgili ayrıntıları ve şeyleri hatırlamanıza yardımcı olabilir.
- Yalnızca güvendiğiniz ve kabuslar hakkında konuşmaktan çekindiğiniz insanlarla konuşun.
Adım 3. Kabusunuzun nedenini bulun
Kabuslara çeşitli aktiviteler neden olabilir ve bu aktivitelerin durdurulması veya değiştirilmesi kabusların nedenini ortadan kaldırabilir. Her gün ne yaptığınızı düşünün ve aşağıdaki listeden kabuslara neden olabilecek şeyleri arayın:
- Hayattaki ağır stres. Hayatınızdaki herhangi bir stres kaynağı rüyalara taşınıp kabuslara neden olabilir. Günlük aktivitelerinizin bir listesini yapın ve hangi aktivitelerin en fazla stres düzeyine sahip olduğunu not edin. Bu faaliyetlerin neden olduğu stresi azaltmaya çalışın ve yaptığınız şeyin kabusların oluşumunu azaltıp azaltamayacağını görün.
- Travmatik olaylar veya TSSB. Bir olaydan dolayı travma yaşadıysanız, kabuslarınıza o olay neden olmuş olabilir. Genel olarak, travmanın neden olduğu kabuslar, içinde yaşadığınız travmanın bir kısmını barındırır ve sıklıkla tekrarlanır.
- Yeni ilaçları durdurmak veya başlatmak. Almış olabileceğiniz veya kullanmayı bırakmanız istenebilecek reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun ve bunların kabus gibi yan etkilere neden olup olmayacağını sorun.
- Alkol ve uyuşturucu kullanımı. Alkol ve uyuşturucular uyku mekanizmalarını ve düzenini bozarak kabuslara neden olabilir. Bu maddeleri ne sıklıkla tükettiğinizi ve bunların kabuslarınıza karışma ihtimalini kontrol edin. Madde bağımlılığını durdurmak için yardım için doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Doktora gidin
Haftada birden fazla kabus görüyorsanız veya sağlıklı uyku düzeninizi bozuyorsa, bir doktora görünmek için randevu alın. Doktora gitmeden önce, aşağıdaki soruları ve prosedürleri cevaplamaya ve uygulamaya hazırlanın:
- Kabuslarınız ne zaman ve ne sıklıkla ortaya çıkıyor?
- Uyku kaliteniz ne kadar iyi? Sık sık aniden uyanıyor ve tekrar uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz?
- Yaşadığınız kabuslar yüksek düzeyde korku ve kaygıya neden oluyor mu?
- Son zamanlarda kendinizi hasta veya stres altında mı hissediyorsunuz?
- Hangi ilaçları alıyorsun? Uyuşturucu veya alkol alıyor musunuz? Eğer öyleyse, ne sıklıkla ve ne kadar? İlaç veya alternatif tedaviler kullanıyor musunuz?
- Fiziksel ve nörolojik/psikolojik testlerden geçmeniz istenebilir.
Adım 5. Kabuslarınıza sanatsal bir yaklaşım getirmeye çalışın
Bu yöntem, bir uzman eşliğinde değilse, TSSB gibi ciddi travması olan kişiler için en iyi yöntem olmayabilir. Çoğu insan için, hayalleri ifade edici sanatlarla keşfetmek, zihinlerini travmadan kurtarana kadar onları keşfetmelerine, anlamalarına ve yönlendirmelerine yardımcı olabilir. Gerçekleştirilebilecek faaliyetler şunları içerir:
- Dışavurumcu sanatlar: Resim, eskiz, heykeltıraşlık
- Müzik: Beste yapmak, müzik
- Gösteri sanatları: film, dans, tiyatro
- Yaratıcı yazarlık: şiir, kısa öyküler, romanlar, bloglar.
Yöntem 3/3: Görüntü Prova Terapisini Kullanma
Adım 1. İmgeleme Prova Terapisini anlayın
Kabuslarınız travma veya tekrarlayan kabusların sonucuysa, hayal gücü provası terapisini kullanmayı deneyin. Görüntülü prova terapisinin kabusların sıklığını azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- Görüntü provası terapisi, kabusları aktif olarak yeniden yazmayı içeren bir süreçtir.
- Bu terapinin etkili olduğu kanıtlanmıştır ve aynı zamanda basit bir tekniktir.
- Hangi görüntü prova terapisinin sizin için en iyisi olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
Adım 2. Gördüğün kabusu yaz
Uyanıkken gördüğün kabusu hatırla ve bir hikaye gibi yaz. Elinizden geldiğince rüyanın anlatısını ve ayrıntılı yanını yazmaya çalışın.
- Kötü rüyaları hatırlamaktan korkma. Nihai hedefinizi hatırlarken aklınızda bulundurun.
- Hayalinizi olabildiğince dürüst ve doğru bir şekilde yazın.
Adım 3. Değişiklikleri yapın
Sorumluluğu alın ve kabusun istediğiniz kısmını yeniden yazın. Kabuslarınızın olumsuz yönlerini olumlu yönlere çevirin. Kabusu yeniden kurarak, rüyanın ana zihinsel nedenini ortadan kaldıracaksınız. Aşağıdaki şeyleri değiştirmeyi deneyin:
- Sonu olumlu olarak değiştirin
- Genel temayı değiştir
- Rüyada hikayenin geçtiği yeri değiştirmek
- İstediğiniz ayrıntıları değiştirin
Adım 4. Yeni senaryoyu zihninizde canlandırın
Hala uyanıkken aktif olarak kabusu hayal edin, tabii ki yaptığınız senaryonun da eklenmesiyle. Bir rüya provası yapmak, kötü rüyayı yeni, olumlu bir anlatıya dönüştürmenize yardımcı olacaktır.
- Bu terapiyi günde en az bir kez birkaç dakika yapın.
- Terapiyi tekrar tekrar yapmak etkinliğini artırabilir.
İpuçları
- Yalnız yaşamıyorsun. Kabuslar yaygındır ve yaşamları boyunca insanların %80-90'ı tarafından deneyimlenir.
- Çoğu durumda, bir danışman veya psikolog kabuslarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
- Rüyada ne duyduğunu hatırlamaya çalış. Ses evinizdeki bir yerden geliyor olabilir.
- Kulağa çocukça gelse de yatağın yanına küçük bir gece lambası yerleştirmek konforu artırabilir.
- Kabuslar kötü bir işaret değildir, içlerinde tanıştığınız insanlara bir şey olacağından korkmanıza gerek yoktur.
- Kabuslar gerçek değildir. Eğer güvenceye ihtiyacınız varsa, güvenilir bir arkadaşınız, ebeveyniniz veya akrabanızla konuşun ve rüyadan bir şaka yapın.
Uyarı
- Kabuslar uykuya veya sağlıklı dinlenmeye müdahale edebilir. Çok uzun sürerse doktora gidin.
- Haftada birden fazla kabus görüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
