Yüzüstü uyumak vücudunuza zarar verebilir ve genellikle bel ağrısına, boyun ağrısına, omuz sorunlarına ve baş ağrısına neden olur. Karnınızın üzerinde uyumanın nedeni tam olarak anlaşılamamıştır, ancak daha sıcak, daha korumalı ve hatta kişilik özelliklerinizle ilgili kalmaya çalışmakla ilgili olabilir. Yüzüstü uyuma alışkanlığını kırmak ve onu sırtüstü pozisyona getirmek kolay olmayabilir, ancak faydaları omurganız ve vücudunuzun geri kalanı için oldukça büyüktür.
Adım
Bölüm 1 / 2: Yüzüstü uyku pozisyonundan geçiş
Adım 1. Karnınızın üzerinde uyumanın vücudunuz üzerindeki etkisini anlayın
Karnınızda uyumanın temel sorunu, omurganın doğal olmayan pozisyonudur. Bu pozisyon, omurganın küçük faset eklemlerini tahriş etme potansiyeline sahip olan aşırı bel uzamasına neden olur ve ayrıca boynun çok fazla bükülmesine neden olur çünkü nefes alabilmeniz için daima yana döndürülmesi gerekir. Boynun uzun süre dönmesi kas ve eklem gerginliğinin baş ağrılarını ve baş dönmesini tetiklemesine neden olabilir. Yüz üstü yatmak da çeneye daha fazla baskı yapar ve yüzdeki kırışıklıkları tetikler. Ayrıca, yüzüstü uyku sırasında kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak, omuz eklemlerine ek yük bindirecektir. Bu sorunlardan herhangi birini yaşıyorsanız, midenizde uyumayı bırakmanın zamanı geldi.
- 20-44 yaş arası kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, %48'inin sırt üstü, %41'inin yan (fetüs pozisyonu) ve %11'inin karın üstü uyuduğunu buldu.
- Ani Bebek Ölümü Sendromu (SIDS) ile ilişkili olduğu için bebekler için midede uyuması da önerilmez.
- Sırt üstü veya yan yatarak uyumak duruşunuz için daha iyidir.
Adım 2. Yatmadan önce olumlu olumlamalar kullanın
Uyku pozisyonu alışkanlığını değiştirmek zordur çünkü geceleri sürekli takip edebilmek için bilinçsiz bir durumdasınız. Ancak, midenizde uyumayı olumsuz şeylerle (sırt ağrısı gibi) başarılı bir şekilde ilişkilendirdikten sonra, uyku pozisyonlarını değiştirme isteğiniz uyku sırasında aktif kalan bilinçaltına girer. Bu sürece yardımcı olmak için yatmadan önce olumlu ifadeler kullanın. Olumlu olumlamalar, kendinize (sözlü veya düşünceli) tekrar tekrar olumlu yönlerdir. Amaç, bilinçli arzularınızı bilinçaltına yerleştirmektir.
- En az 10 kez "Bu pozisyon vücudum için daha iyi olduğu için bu gece yan ya da (sırt üstü) uyuyacağım" diyerek veya düşünerek başlayın.
- Bilinçaltınıza olumlu olumlamalar yerleştirirken, "Bu gece karnımda uyumayacağım" gibi olumsuz bir dil kullanmamak en iyisidir. Yönergeleri olumlu bir dille kullanın.
- Olumlamalar birçok insanın önemli değişiklikler yapmasına yardımcı oldu, ancak her zaman herkes için veya her koşulda işe yaramazlar.
- Yüzüstü pozisyonda her uyandığınızda, tekrar uyumadan önce uyku pozisyonunuzu düzeltin.
Adım 3. Ortopedik bir yastık kullanın
Ortopedik yastıklar, boynun doğal eğriliğini korumak içindir ve genellikle konturlu köpükten yapılır. Ortopedik bir yastık, sırt üstü veya yan yatarak uyurken boyun ve kafanın rahat hissetmesini sağlar, ancak yüzüstü uyurken garip veya rahatsız hissetmenizi sağlar. Sonuç olarak ortopedik yastıklar, vücut için fizyolojik olarak daha faydalı olan farklı bir uyku pozisyonu oluştururken, yüz üstü uyumanızı engelleyebilir.
- Ortopedik yastıklar, tıbbi malzeme mağazalarının yanı sıra bazı chiropractor ve fizyoterapist kliniklerinden satın alınabilir.
- Sadece hafızalı köpükten yapılmış düz yastıklar değil, önceden oluşturulmuş destek hatlarına sahip yastıklar satın alın. Karnınızda uyurken rahatsız edici bir yastığa ihtiyacınız olacağını unutmayın.
Adım 4. Partnerinizden yardım isteyin
Evliyseniz veya bir partnerle yatıyorsanız, gece yüzüstü yattığınızı görürlerse onlardan yardım isteyin. Pozisyon yana veya sırtüstü dönene kadar vücudunuzu hafifçe itmelerini isteyin. İronik olarak, eşiniz siz yüz üstü yatarken uykuya dalmayı daha kolay bulabilir çünkü bu pozisyon horlamanızı azaltabilir veya horlamanızı önleyebilir (ve bu, yüzüstü uyumanın tek faydasıdır).
- Karın üstü uyuyan insanlar (özellikle bebekler) sese daha az tepki verir, hareketi daha az hisseder ve uyanması daha zordur.
- Yüz üstü uyumak, iç organlarınızdan ısı kaybını önlemeye de yardımcı olabilir, böylece geceleri ısıyı daha iyi tutabilirsiniz. Öte yandan sırt üstü uyumak vücudunuzun daha kolay soğumasını sağlar.
Adım 5. Hipnoterapiyi deneyin
Hipnoterapi, bir kişinin hipnotik durumdayken (trans) davranışını etkilemek için müstehcen komutlar kullanır. Bu son derece odaklanmış ve rahat durumda olan insanlar, yön ve çizime çok duyarlıdır. Bu nedenle, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmekte sorun yaşıyorsanız, çevresinde iyi bir üne sahip güvenilir bir hipnoterapist bulun ve birkaç terapi seansı için randevu alın. Hipnoterapinin sigara ve alkolizm gibi diğer olumsuz davranışları durdurmada oldukça başarılı olduğu bildiriliyor, bu yüzden sırt üstü uyumayı durdurmak için hipnoterapiyi kullanmak garip bir fikir değil.
- Biraz endişeli hissediyorsanız veya hipnotize edilmekten korkuyorsanız, terapistinizden terapi seansınızı kaydetmesini isteyin. Ayrıca eve götürmeniz ve dinlemeniz için MP3 veya CD formatında ses kayıtları da yapabilirler.
- Alternatif olarak, bir arkadaşınızdan hipnoterapi seansınıza eşlik etmesini ve onu denetlemesini isteyin.
Bölüm 2/2: Başka Bir Uyku Pozisyonuna Geçmek
Adım 1. Önce fiziksel sınırlamalarınızı düşünün
Yeni bir uyku pozisyonuna alışmaya karar vermeden önce, sahip olabileceğiniz fiziksel sorunları göz önünde bulundurun. Örneğin sırt ameliyatı geçirdiyseniz, cenin pozisyonunda yan yatarak uyumak sizin için en rahatı olabilir. Ayrıca, horlama veya uyku apnesi geçmişiniz varsa yan yatmak da daha iyi olabilir. Öte yandan, geçmişte bir spor yaralanmasından kaynaklanan kronik omuz ağrınız varsa, sırt üstü uyumak sizin için en iyi seçenek olabilir.
- Çoğu insan, sert bir yatağın daha sıkı bir yastıklama sağladığını ve daha az kas ve kemik sorununa neden olabileceğini düşünür. Öte yandan, sadece az sayıda insan yumuşak şilteler veya su yatakları ile rahat uyuyor. Bu nedenle, yüksek kaliteli bir sert yatak satın almayı düşünün.
- Yan yatma pozisyonu da hamile kadınlar için en iyisidir. Araştırmalar, sol tarafınızda uyumanın gelişmekte olan fetüse giden kan akışını artırabileceğini göstermiştir.
Adım 2. Yanınızda uyuyun
Kas ve kemik (fonksiyonel) açısından, yan yatma, omurgayı normal pozisyonda tutabildiği için en büyük faydayı sağlar. Bu pozisyon boyun ağrısını (yastığınızın doğru boyutta olduğunu varsayarak) ve bel ağrısını hafifletebilir, asit reflü (göğüste yanma hissi) etkilerini azaltabilir, horlamayı önleyebilir ve hamilelik yükünü azaltabilir. Ancak estetik açıdan yan yatarak uyumak, uyku sırasında hafif bir baskıya bağlı olarak yüzdeki kırışıklıkları ve sarkık göğüsleri tetikleyebilir.
- Yan yatıyorsanız, omzunuzun ucu ile başınızın yanı arasındaki mesafeye uygun bir yastık seçin. Bu nedenle geniş omuzlular için kalın yastıklar, dar omuzlular için ince yastıklar uygundur. Doğru kalınlıkta bir yastık, boynu uygun şekilde destekleyebilir ve basınç veya servikojenik baş ağrılarını önleyebilir.
- Yan yatarak uyumaya alışmak için, yüz üstü yatarken hissettiğiniz güvenlik ve sıcaklık hissinin yerini alabilecek kucaklama için bir vücut yastığı hazırlayın.
- Yan yatarak uyuyan herkes, kalçalarını hizalamak için bacaklarının arasına bir yastık koymalıdır.
Adım 3. Sırt üstü uyuyun
Sırt üstü uyumak, omurga için, özellikle boyun için, genellikle yüz üstü uyumaktan daha iyidir, ancak bel ağrısı geçmişiniz varsa dikkatli bir şekilde not edilmelidir. Eğer öyleyse, alt omurganızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizi yükseltmek için dizlerinizin altına küçük bir yastık yerleştirmeyi düşünün. Sırt üstü uyumak, asit reflüsünü gidermek, yüzdeki kırışıklıkları azaltmak (çünkü yüzünüze baskı yapan ve büken hiçbir şey olmadığı için) ve ağırlık tam olarak desteklendiğinden göğüslerin sıkılığını korumak için de harikadır. Öte yandan, sırt üstü uyumak horlamayı tetikler çünkü yumuşak dokunun boğaza düşmesine ve hava yolunu tıkamasına neden olabilir.
- Sırt üstü yattıktan sonra sırtınız sertleşirse, belinize küçük bir yastık (boru şeklinde bir şekil daha iyidir) veya rulo bir havlu koyun (bel bölgesi) ve gece boyunca orada bırakın.
- Baş mideden yukarıda olduğu sürece, mide asidinin yerçekimi etkilerine karşı yükselmesi daha zor olduğu için göğüste yanma hissi en aza indirilebilir.
İpuçları
- Uyku hapları çeşitli yan etkileri olduğu ve sağlığa zararlı olduğu için kullanmaktan kaçının.
- Vücudunuzu yeniden hizalamaya yardımcı olmak ve destekleyici kaslardaki gerilimi nazikçe azaltmak için sabahları birkaç esneme yapın.
- Fetal pozisyonda kıvrılarak uyumak diyafram nefesini engelleyebilir, bu nedenle yan uykularda bu pozisyondan kaçının.
