Bazı insanlar için yalnızlık paha biçilemez bir lükstür. Ancak, yalnız kalmak zorunda kaldıklarında (uzun bir süre olmasa bile) gerçekten üzgün, endişeli, korkmuş ve endişeli hisseden insanlar da var. Bu tür bir korku otofobi olarak bilinir: Bir kişi ihmal edildiğini hissettiğinde, başkalarından sevgi görmediğinde veya kendisinden memnun olmadığında sıklıkla tekrarlayan bir fobi türü. Yalnızlık sizde bir korku ve izolasyon hissi yaratıyorsa, otofobiniz olabilir. Neyse ki, özveri, azim ve doğru destekle otofobinin üstesinden gelinebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Durumu Değerlendirme
Adım 1. Korku seviyenizi değerlendirin
Ortaya çıkan semptomları tanımak, en iyi tedaviyi seçmenize ve sizin için fiziksel bir risk oluşturmayan kendi kendini iyileştirme çabalarını belirlemenize yardımcı olabilir. Belirtilerinizin aşağıdaki özelliklerden bazılarıyla uyuşup uyuşmadığına bakın (genellikle altı ay veya daha uzun sürer):
- Yalnız kalmaktan aşırı korku duymak veya sıklıkla yalnız olmayı beklemek
- Anında endişeli hissetmek ve yalnızken panik atak geçirmek (veya yalnız olmayı beklemek)
- Hissettiğin korkunun yalnızlığa eşlik eden tehlikeye değmediğini fark etmek
- Yalnız kalmaktan kaçınmaktan sürekli olarak endişeli veya huzursuz hissetmek
- Ortaya çıkan kaygı ve kaygı, günlük rutininizi (iş, eğitim, çevreyle sosyalleşme çabaları ve size en yakın olanlarla ilişkiler) bozar.
- Otofobinin kendisi korkusu
Adım 2. Şüphelerinizi dinleyin
Aklınıza musallat olan olumsuz bir yalnızlık görüşü var mı? Örneğin, yalnız olduğunuzda asosyal veya tuhaf görünmekten korkabilirsiniz. Bir süre yalnız kalmak istiyorsanız, bencil veya kibirli görünmekten de korkabilirsiniz.
Yalnızken zihninize "enjekte ettiğiniz" olumsuz görüşlerin farkına varmak, korku ya da endişenizin nedenlerinin tamamen mantıksız olduğunu anlamanızı sağlayacaktır
Adım 3. Korkularınızı bir günlüğe yazın
Kendinize sorun, kendinize iyi bakabilir ve kendi mutluluğunuzu yaratabilir misiniz? Bundan sonra, “Başkaları senin için ne yaptı da kendin yapamadın?” sorusunu sorun. Ayrıca korkunuzu gerçekten neyin oluşturduğunu da düşünün. Bu soruları bir günlükte yanıtlamak, korkularınızı tanımlamanıza ve işlemenize yardımcı olabilir:
- Bu korku ne zamandan beri hayatınıza musallat oldu?
- Korku ilk kez ortaya çıktığında ne olur?
- Peki bu korku daha sonra nasıl gelişir?
Adım 4. Size en yakın olanlarla ilişki durumunuzu düşünün
Genellikle, yalnız kalmaktan korkan insanlar, etraflarındakilerle mükemmelliği koruma konusunda belirli bir takıntıya sahiptir. Her zaman diğer insanlara çok fazla zaman ve enerji harcama ihtiyacı hissediyor musunuz?
- Başkalarının ihtiyaçları konusunda gerçekçi olun; onların da kendi kendilerine bakma yeteneğine sahip olduklarını anlamaya çalışın. Onların hayatına girmeden önce bile hayatlarının iyi olduğunu anlayın. Ayrıca, siz yapmasanız bile onları destekleyecek başka insanlar da var.
- Diğer insanlara aşırı ilgi ve şefkat gösterme eğiliminde olmak (ki bunu gerçekten istiyorsunuz) sizin için sorun olabilir. Herkesin kendini geliştirmek için “yalnız zamana” ihtiyacı vardır; bu tür eğilimlere sahip olmak aslında bunu yapmanıza engel olacaktır. Bu tür eğilimlere sahip olmak, aslında diğer kişinin hayatının ve ihtiyaçlarının ötesindeki şeylere odaklanmanızı engelleyecektir.
Bölüm 2/3: Korkuyla Yüzleşmek
Adım 1. Korkularınızla yüzleşmeye hazır olun
Bu korkularla başarılı bir şekilde yüzleşirseniz elde edeceğiniz faydaları her zaman kendinize hatırlatın. Yalnız zaman geçirmenin avantajlarını ve dezavantajlarını listeleyin. Ayrıca bu korkuların ileriye dönük ilişkileriniz, arzularınız ve kişisel gelişim süreçleriniz üzerindeki etkisini de göz önünde bulundurun.
Adım 2. Belirli hedefler belirleyin
Örneğin, bu süre zarfında herhangi bir şekilde aramadan, mesaj atmadan veya herhangi biriyle iletişim kurmadan on beş dakika yalnız kalmayı deneyebilirsiniz. Bu işlemi haftada en az dört kez yapın.
- Yavaş yavaş işleyin ve korkunuzun ne kadar kötü olduğunu da düşünün. Yukarıdaki işlem zaman alır ve aceleyle yapılamaz. Zaman geçtikçe, en azından paniğiniz tamamen geçene kadar “molanızı” artırın.
- Gerçekten içinde olmak istemediğiniz durumlara tahammül edebileceğiniz durumlardan başlayarak bir durumlar hiyerarşisi oluşturmaya çalışın (her biri için 1-100 arası ölçek). Örneğin, evde yalnız olmak sizi muhtemelen 100'e, tek başına bir film izlemek ise sadece 70'e koyar. Bu hiyerarşiyi bir araya getirerek, korkularınızı yenmeye nereden başlayacağınızı bileceksiniz. En basit korkuların üstesinden gelmeye başlayın; Yavaş yavaş, daha ciddi korkularla başa çıkmaya devam edin.
Adım 3. Korkularınızla yüzleşin
En düşük seviyedeki korkuyla başlayın. İlk başta, gergin, endişeli ve huzursuz hissetmeye mahkumsunuz; bu duygular normaldir. Bir noktada, vücudunuz rahatlamış hissedecek. Birkaç denemeden sonra (ki bu kesinlikle eğlenceli değil), güçlenecek ve biraz yalnız zaman geçirmeye hazır olacaksınız. Korkuyla yüzleşmek, paniğinizin ardındaki nedenler hakkında daha derin düşünmenize de yardımcı olur.
- Hissettiğiniz panik ve strese odaklanmayın. Unutma, gerçekten korktuğun şeylerle uğraşıyorsun. Kalp atış hızınızın artması, nefesinizin kısalması ve vücudunuzun korkuya eşlik eden diğer kaygı belirtilerini yaşaması doğaldır.
- “Mola süreniz” ne kadar uzun olursa, hissedeceğiniz kaygı düzeyi de o kadar yüksek olur. Ancak kendinizi bu korkulara ne kadar açarsanız, vücudunuz buna o kadar alışır ve kaygı kendiliğinden geçer. Kendinizi sınırlara yaklaşmaya zorlayın. Yüzmeye gittiğinizi hayal edin – ayak parmaklarınızı suya daldırmak eğlencelidir, ancak vücudunuzun suyun sıcaklığına uyum sağlamasına yardımcı olmaz, değil mi?
- Bir kişinin fobisinin veya kaygısının üstesinden gelmesine yardımcı olabilecek bir bilgisayar programı olan FearFighter'a da erişebilirsiniz. Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE) tarafından desteklenen bu programın, çeşitli fobiler ve kaygı sorunlarıyla baş etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Hizmetin bölgenizde erişilebilir olup olmadığını görmek için daha fazlasını keşfedin.
Adım 4. Sakinleştirici bir zihniyet oluşturun
Korkuyla yüzleşmek, avucunuzu çevirmek kadar kolay değildir. Bu zamanlarda, sakinleştirici bir şiir dizesi okumak, aylık bütçenizi hesaplamak veya “Bu duygu geçecek. Daha önce yaşadım."
Unutmayın, bu yönteme alışmazsanız korkunuz daha da kötüleşecektir
Adım 5. İlerlemenizi bir günlüğe yazın
Korkularınızla başa çıkma sırasında ve sonrasında, korkularınızı 0-10 arasında derecelendirin. 0, korkuyla uğraşırken tamamen rahatladığınız anlamına gelirken 10, korkunuzun azalmadığı anlamına gelir. Bunu yaptığınızda, ne kadar değişiklik yaptığınızı ve kaç korkunun üstesinden geldiğinizi bileceksiniz.
- Kaygınızın çok yüksek veya çok düşük olduğu zamanları vurgulayın. Bunu etkileyen başka faktörler var mı? Hava koşulları mı yoksa o gün birlikte vakit geçirdiğiniz insanlar mı?
- Ayrıca motive edici düşünceleri, zorluklarınızı veya korkuyla "ilgili" herhangi bir şeyi yazabilirsiniz. Bu eylem, kendinizi daha iyi tanımanıza ve korku kalıplarınızı vurgulamanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Durumları İyileştirme ve Destek Ekleme
Adım 1. Destek sisteminizden yardım isteyin
Yalnız olmayı denemek ister misin? Vaktinizin çoğunu birlikte geçirdiğiniz insanlara yalnız kalmak için zamana ihtiyacınız olduğunu ve sizinle birlikte olmalarına gerek olmadığını söyleyin. Yaşadığınız sorun hakkında size en yakın kişilerle konuşmak, her iki tarafın da asıl sorunu anlamasına yardımcı olabilir. Bu anlayış aynı zamanda her iki tarafı da meydana gelen değişikliklere olumlu yanıt vermeye teşvik edecektir.
Onlarla olan ilişkinize gerçekten değer verdiğinizi açıklayın. Ayrıca, yalnız zaman geçirmenin, onlarla olan ilişkilerinizi yok etme - sürdürme yeteneğinizi daha da güçlendireceğini de açıklayın. Anlayışları için minnettarlığınızı ifade edin
Adım 2. Tüm ihtiyaçlarınızı dürüst ve anlaşılır bir şekilde belirtin
Diğer insanlara sürekli olarak düşüncelerinizi ve ihtiyaçlarınızı okuyabilmesi gereken medyumlar gibi davranmayın. Çevrenizdeki insanlardan ne istediğinizi ve ne beklediğinizi söyleyin; daha sonra, aynı şeyi yapmalarına izin verin. Büyük olasılıkla, düşündüğünüz gibi sürekli arkadaşlığa veya iletişime ihtiyaç duymadıklarını göreceksiniz. Ayrıca ihtiyaçlarınızın aslında çok basit ve çok zorlayıcı olmadığını fark edeceksiniz.
Adım 3. İlginizi geliştirin
Bazen yalnız zaman geçirmek paha biçilmezdir çünkü kim olduğunuza ve gerçekten ne yapmak istediğinize gözlerinizi açar. Yalnızken üretken bir şeyler yaparak endişelerinizi ve korkularınızı gömün. Umutlarınızı, arzularınızı, ilgi alanlarınızı ve hayallerinizi keşfetmenize izin verin.
- Bir insan yalnızken neye ihtiyaç duyar? Herkesin düşünmek, kendini tanımak ve daha iyi bir yönde büyümek için zamana ihtiyacı vardır. Başkalarının müdahalesi olmadan karar verme fırsatınız olduğunda ne kadar öğrenebileceğinizi düşünün.
- Sadece yalnız kaldığınızda gerçekleştirebileceğiniz bir dileğiniz var mı? Unutmayın, yalnız olmak çalışmanıza ve kendinizi daha özgürce ifade etmenize olanak tanır, bu nedenle sonuçların daha iyi olması muhtemeldir. Tutkularınızı ve arzularınızı geliştirmek için yalnızlığı bir hediye olarak görün.
Adım 4. Öz farkındalık meditasyonunu öğrenin
Diğer insanlarla iletişim kurmak için dürtülerinizi takip etmek için acele etmeyin veya diğer insanları dahil eden günlük aktiviteler planlamayın. Yalnız olduğunuzda hangi duyguların endişenizi tetiklediğini yazın. Bu duyguyu üzerinizden atmaya çalışmadan anlamaya ve kabul etmeye çalışın. Bu, dürtülerinizi kontrol etme, acele etmeden hareket etme veya başka birinden size eşlik etmesini istemeden önce iki kez düşünme becerinizi geliştirecektir.
- Gevşeme ve stres atma teknikleri, fobiyi yönetme yeteneğinizi gerçekten geliştirebilir. Bazı egzersiz türleri, özellikle koşma ve yüzme gibi kardiyovasküler aktiviteler, kişinin ruh halini iyileştirebilecek endorfinleri ve diğer kimyasal bileşikleri serbest bırakabilir.
- Meditasyon, yoga ve nefes egzersizleri, kaygıyı azaltmak ve dürtülerinizi kontrol etmek için harika yöntemlerdir.
Adım 5. Pozitifleri görselleştirin
Otofobinin üstesinden gelme sürecinde kendinize olan güveninizi artırmak için, istediğiniz şeyleri hayal etmek için zihninizi kullanın. Belirli başarılara tam bir güvenle ulaşabildiğinizi hayal edin. Bundan sonra, bu durumda güvenilebildiğiniz için kendinize takdir gösterin. Kendinizi daha kendinden emin ve güvenilir bir versiyonda tasavvur etmek, sizi o kişi olmaya motive edebilir.
Adım 6. Danışmanlığı deneyin
Terapi, “güvenli” bir ortamda otofobinin temel nedenleri hakkında konuşmanıza ve analiz etmenize olanak tanır. Bir uzman, yolculukta ihtiyacınız olan yardımı ve yardımı sağlayabilir.
