Kalçalarınızda, baldırlarınızda ve kalçalarınızda biriken yağ, "ampul" denilen şeyi oluşturur. Her ne kadar genler rol oynasa da diyet ve egzersiz ile bu sıkıntıdan kurtulabilirsiniz. Yağ kaybedecek, kaslarınızı geliştirecek ve kramp korkusu olmadan istediğiniz kot pantolonu giyeceksiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Doğru Diyet
Adım 1. İşlenmiş abur cuburları durdurun
Bunu mümkün olduğunca basitleştirelim. Göbek yağından kurtulmak roket bilimi değildir - bu, ne yazık ki vücut tarafından çirkin bir yerde depolanan aşırı yağ deposudur. Yapılacak ilk şey? Abur cubur. Abur cubur boş kaloriler, kötü yağlar ve çok az besin maddesiyle doludur. O yüzden yemeyi bırak!
-
Kızartılmış veya paketlenmiş her şey, kalacaklar listenizde. Tatlılar ve unlu mamuller de. İyi bir protein, lif, vitamin, karbonhidrat veya iyi yağ kaynağı değilse, tüketmeye değmez. Bu, taze yiyecek ve evde daha az yemek pişireceğiniz anlamına gelir!
Bütün bunlardan uzak durmak imkansızdır ve bir şeyin tamamen yasak olduğunu söylemek mantıksızdır. Bu nedenle, kendi kendinize "bunu yiyemem" diye düşünmek yerine, yemeği ara sıra, belirli bir süre için bir ziyafet olarak düşünün
Adım 2. Kötü karbonhidratları durdurun
Aç olanlar için "iyi" karbonhidratlar dışında vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı yoktur. Sizi doyuran şey tam tahıllardır - kahverengi pirinç, tam tahıl ürünleri, kinoa, yulaf ve sebzelerdekiler. Kalçalarınızda biriken karbonhidratlar? Beyaz pirinç, beyaz ekmek, kek ve pazar atıştırmalıklarıdır. Şişkin bir mide söz konusu olduğunda, yemek ne kadar kahverengi olursa o kadar iyidir.
İpuçlarına mı ihtiyacınız var? Ekmek yerine patlıcan veya marul dilimleri daha iyidir. Bir restorana gittiğinizde ekmek sipariş etmeyin. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç yiyin ve spagettinizi tam tahıllı makarna, kinoa, nohut veya dolmalık biber gibi ince dilimlenmiş sebzelerle değiştirin
Adım 3. Meyve ve sebzeleri istifleyin
Belki 4 sağlıklı 5 mükemmel duydunuz ve bu doğru. Ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz o kadar iyi. Nasıl? Meyve ve sebzeler! Besin açısından yoğundurlar - vitaminler ve mineraller açısından zengindirler ve kalorileri düşüktür. Kilolarca salata yiyebilir ve yine de iyi olabilirsiniz - bir kilo kızarmış tavuk yediğinizi hayal edin!
- Yeşil, yapraklı sebzeler özellikle sizin için iyidir. Ispanak, lahana, marul, lahana ve brokoli? İyi seçim. Ancak havuç, soğan, biber, balkabağı - daha renkli sebzeler - de harika.
- Yaban mersini, portakal, muz, elma, kivi, üzüm, çilek ve papaya süper meyvelerdir. Antioksidanlar, lif ve vitaminler açısından zengindirler; ve çok lezzetli!
Adım 4. İyi yağlara sadık kalın
Evet, kesinlikle iyi yağlar vardır ve iyi yağlar sizin için iyidir! İyi yağları yüksek bir diyet (tabii ki "çok fazla" değil) aslında kolesterolü düşürmeye ve kalbinizi korumaya yardımcı olabilir. Yani kötü yağlardan (doymuş yağlar) kaçınılması gerekse de iyi yağlar (doymamış) tüketilebilir.
Fındık, avokado, zeytinyağı ve somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklarda iyi yağlar bulacaksınız. Sadece ölçülü yediğinizden emin olun - çok fazlası da iyi değil
Adım 5. Su için
Gerçek olamayacak kadar iyi, ama değil (çünkü bu doğru). Su alımınızı artırmak, sadece şişeyi içerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Cidden! Araştırmalar, yeterince su içen kişilerin (diyette su dahil kadınların 3 litre, erkeklerin 4 litreye ihtiyacı vardır) kilo verebileceğini göstermektedir. Soğuk su metabolizmanızı bile hızlandırabilir! O halde yanınıza bir su şişesi alın; çok pratik olurdu.
Suyun faydaları sadece kilo vermeye kadar uzanmaz. Su ayrıca kaslar ve organlar, cilt, saç ve tırnaklar için iyidir; Söylemeye gerek yok, düzenli olarak içmek sizi tok hissettirir ve size enerji verebilir. Şekerli sodayı suyla değiştirdiğiniz gerçeğinden bahsetmiyorum bile
Adım 6. Bağlı kalabileceğiniz bir planınız olsun
Abur cubur yememeyle ilgili tüm bu tavsiyeler iyi ve güzel, ancak bir planınız yoksa buna bağlı kalmak zor olabilir. Ne yapacağını biliyorsun ama ne yapacaksın? Bu yüzden hedeflerinize uyan çekici bir plan bulun.
- Kendinize günlük bir kalori hedefi vermeyi düşünün. Bu fikirden hoşlanmıyorsanız, diyetinizde belirli miktarda sebzeyi (veya diğer benzer fikirleri) hedefleyin. Bir akıllı telefon uygulamasıyla ilerlemeyi izlemek bugünlerde daha kolay!
- Ayrıca bir egzersiz planınız olsun. Haftada 4 kez egzersiz yapmak ister misiniz? Ne kadar süreliğine? X sayıda kalori yakabilene kadar egzersiz yapmak mı istiyorsunuz yoksa bu aktivite başına mı?
Yöntem 2/3: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersizin şişkinliği azaltmayacağını bilin
Bu duymak isteyeceğiniz bir şey değil, ama söylenmesi gerekiyor. Uyluklarınızı ve kalçalarınızı geliştirebilirsiniz, ancak yağ hala orada olacaktır. Bu yüzden tekrar tekrar bacak ağırlıkları yapmak istediğiniz sonuçları elde etmeyecektir - bu diyet, yağ yakma ve kas geliştirmenin bir kombinasyonu olmalıdır. Keşke bu kadar karmaşık olmak zorunda olmasaydı, ama gerçek şu ki!
Herkesin vücudu farklıdır. Kimisi üstte, kimisi altta, kimisi vücudunda, kimisi de bacaklarında ve kollarında yağ kaybetmeye başlar. Başka bir deyişle, sabır gerektirir. Belki karnınızın kalçalarınızdan önce küçüldüğünü görürsünüz. Durum buysa, rahatlayın ve bir nefes alın. Doğru yoldasın
Adım 2. Her şeyden önce yağ yakın
Bu ilk hedef. Bu şişmiş karın altında ince uyluklar elde etmek için yağın yok edilmesi gerekir. Bunu yapmanın en verimli yolu? kardiyo. Ama yok. İdeal olarak, en az 30 dakika boyunca haftada 4 veya 5 kez, ancak daha küçük parçalara da ayrılabilir.
- Kardiyo sadece koşmakla kalmaz, birçok form alır! Eliptik bisikleti kullanabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir, tenis oynayabilir, hatta dans edebilirsiniz! Kalbiniz pompalandığı sürece sorun yok.
- Uzun antrenmanlar size göre değilse, yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın. Aslında, bu egzersizler daha kısa sürede "daha fazla" kalori yaktığınızı gösteriyor. Bu nedenle, yürüyüş ve sprint arasında değişen 15 dakikalık bir koşu bandı koşusu (veya herhangi bir yerde) yapın. Kalbiniz daha sonra pompalamaya devam edecek, kalorileri kendi kendine yakacak!
Adım 3. Ardından, kasları oluşturun
Yağlardan kurtulduktan sonra, altında ne olduğu üzerinde çalışmanız gerekir - yoksa o çirkin "sıska şişman" görünüme sahip olursunuz. Bu nedenle kardiyodan sonra, önce veya farklı bir zamanda bu ağırlıkları kaldırmaya başlayın.
Halter sevmiyorsanız, vücudunuzu kullanarak onları güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanabilirsiniz. Plank, squat, lunge, burpe - bunlar kaslarınızı geliştirmeye başlayacak. Ardından pilate ve yoga yapın - karşılığını alacağınız harika aktiviteler
Adım 4. Motive olmak için
Karıştırmadığınız takdirde bu egzersizlerin tümü biraz sıkıcıdır ve aynı şeyi tekrar tekrar yapmak ilk başta size sonuç verebilir, ancak sonra durur ve sonunda hiçbir yerde daireler çizerek koşmaya başlarsınız. Bedeni ve zihni yenmek için çapraz antrenmana başlayın. Başka bir deyişle, farklı bir dizi etkinlik yapın! Aynı zamanda motive kalmanın bir yolu!
Bu yüzden spor salonundan bir mola verin ve yüzme havuzunu deneyin. Koşu bandını bir eliptik ile değiştirin. Yürüyüşe çıkın, tenis oynayın veya kaya tırmanışı yapın. Bir pilates stüdyosunda ücretsiz deneme dersi deneyin, sıcak yogayı deneyin veya capoeira'ya kaydolun. Sınırsız seçim
Adım 5. Her şeyi bir aktiviteye dönüştürün
Programınız spor salonunda sadece bir saat geçirmenize izin verse de, bu, gün boyunca aktif olmak için çok az fırsat bulamayacağınız anlamına gelmez. TV izlerken biraz yoga yaparak ne kadar kalori yaktığınıza şaşıracaksınız!
Küçük şeyler eklenir. Bu yüzden işten uzağa park etmeye, merdivenleri çıkmaya, köpeği uzaktaki bloğun etrafında gezdirmeye, evde çimleri biçmeye ve hazırlanırken dans etmeye başlayın. Hala şüpheci misin? Mayo Clinic ekibi, günlük yaşamda yakılan kalorilerin fark ettiklerinden çok daha önemli olduğunu söylüyor. Onlar güvenilir insanlar
Yöntem 3/3: Uygulamada Ustalaşmak
Adım 1. Adım adımını yapın
Evde yoksa çoğu spor salonunda bir egzersiz tezgahı veya basamak masası bulunur. Elleriniz yanınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Sağ bacağınızı sehpaya kaldırın ve ardından sol bacağınızı kaldırın. Sağ bacağınızı indirin, sonra solunuzu. 10 kez tekrarlayın. Ters bacak dizisi ile tekrar yapın ve 10 kez tekrarlayın.
- Yeni başlayanlar 2 pound ile başlamalı ve her kol için 15 pound'a kadar çalışmalıdır. Her bacak için 3 ila 4 set.
- Daha hızlı! Her bir antrenman seansını tamamlamanızın ne kadar sürdüğünü görün.
Adım 2. Bir yan bacak kaldırın
Ayak bileği ağırlıkları giyin ve denge için bir duvara veya mobilyaya yaslanın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca vücudunuzun önünde düz bir şekilde kaldırın. Bacağınızı indirin ve 10 kez tekrarlayın. Sol bacağa geçin ve 10 kez kaldırın. Egzersiz sırasında uyluklar düz olmalıdır! Yanmayı hissetmek istiyorsun!
Her bacak için 3 veya 4 takım Peg. Elbette, yapabildiğiniz kadar yapmaya başlayın ve yolunuza devam edin
Adım 3. Bacak kaldırma egzersizini yerde yapın
Bacaklarınızı uzatın ve sağ tarafınıza yatın, uyluklarınız düz ve başınız sağ dirseğiniz tarafından destekleniyor. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve indirin. 10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin. Karın kaslarını sıkı tut! Çekirdek kaslar her zaman kasılmalıdır.
Bacak başına 3 set peg. Daha gelişmiş bir antrenman için direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz
Adım 4. Bacak kaldırıcıyı değiştirmek için değiştirin
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz uyluklarınızın altında olacak şekilde dinlenin. Dizinizi bükerek sol bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve bacağınızı geri indirin. Karın kaslarınızı ve uyluklarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. 10 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
- Bunu iyi bir kez yaptıktan sonra, hemen hemen bacakların arasından atlayarak yapın. Sol bacağınızı kaldırmak üzereyken sağ ayağınızla itin. Tam bir dakika yapabilir misin?
- Her bacak için 3 set Peg. 3, her şey için iyi bir set sayısıdır.
Adım 5. Ağız kavgası yapın
Aynanın önünde yapabiliyorsanız, daha da iyisi – bu şekilde her zaman iyi göründüğünüzden emin olabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dambılları tutun. Omuz seviyesine kaldırın, dirsekler bükülü ve çömelin, abs esnek.
