Vücut sağlığını korumanın ve iyileştirmenin doğru yollarından biri egzersiz yapmaktır. Şınav çekmek göğüs, kol ve omuzları güçlendirmek için çok faydalıdır. Ancak yerde yapılan şınavlar birçok kişi için çok zor veya çok yorucudur. Yerde hemen şınav çekmek yerine, sırt ağrısı veya yere düşme riski olmadan yukarı ve aşağı daha kolay hareket etmenize yardımcı olması için duvarı bir yardımcı olarak kullanın. Hamileyseniz, artritiniz varsa, kronik ağrınız varsa veya yerde şınav çekemiyorsanız, bu tekniği sağlıklı ve formda kalmaya alternatif olarak kullanın.
Adım
Bölüm 1 / 2: Duvar Şınavları Yapmak
Adım 1. Pratik yapmak için en uygun yeri bulun
Sağlam bir duvar üzerinde pratik yaptığınızdan ve duvarda asılı veya sizi engelleyen herhangi bir nesne olmadığından emin olun. Serbestçe hareket edebilmeniz için yeterince geniş bir uygulama yeri seçin.
- Resim veya başka süslemelerin olmadığı bir duvarda pratik yapın.
- Yiyecekleri mutfaktan çıkarmak için pencere pervazları veya delikler gibi düz olmayan duvarlarda çalışmayın.
Adım 2. Ellerinizi ve ayaklarınızı doğru konuma getirin
Duvar şınav çekerken iyi vücut pozisyonu önemli bir rol oynar. Ayak tabanları ve duvar birbirine çok yakınsa egzersiz işe yaramaz ve sırt yaralanmalarına neden olabilir. Çok ileri gidersen düşebilirsin ya da sırtını kaldırabileceğinden daha fazla kamburlaştırmaktan ağrır. İyi çalışmak için avuç içleriniz duvara dayalı olarak hafifçe öne çıkmalısınız.
- Duvara dönük durun, avuçlarınızı duvara dayayın ve dirseklerinizi düzeltin.
- Genelde duvardan 30-45 cm uzakta durmak rahat bir pozisyondur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara koyun ve omuz genişliğinde açın.
Adım 3. Duvara yaslanın
Duvar şınavları dahil tüm şınav tekniklerini uygularken kontrollü hareket önemli bir husustur. Çok hızlı düşersen dengeni kaybedebilirsin ama çok yavaş hareket etmek enerjini tüketir.
- Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Şınav çekerken ayak tabanlarını kaldırmayın veya hareket ettirmeyin.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün, kollarınızı yanlarınıza getirin ve duvara yaslanın (ancak duvara çarpmayın).
- 4'e kadar sayarak duvara yaklaşın. Bu süre, duvar şınavları yaparken aşağı inmek için yeterince güvenli kabul edilir.
- Vücudunuzu duvara yaklaştırırken nefes alın. Rahat nefes almak için, "hafif" hissettiren hareketleri yaparken nefes alın, çok fazla enerji gerektiren hareketleri yaparken nefes verin.
- Vücudunuzu indirirken omurganızın ve kalçalarınızın düz durduğundan emin olun.
- Göğsünüz ve/veya alnınız duvara değdiğinde hareket etmeyi bırakın. 1-2 saniye basılı tutmak yeterlidir.
Adım 4. Vücudunuzu duvardan uzak tutun
Yukarıdaki talimatlara göre, şınav çekerken yavaş ve kontrollü hareket etmek çok önemlidir. Bu, vücudunuzu duvardan uzaklaştırdığınızda geçerlidir. Sırtınızı, omuzlarınızı ve dirseklerinizi incitmemek için acele etmeyin.
- Duvardan uzaklaşırken kollarınızı yanlarınızda tutarak nefes verin.
- Vücudunuzu 2'ye kadar sayarak duvardan uzaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken, duvara çarpma riski olmadığı için gereken süre duvara daha yakın hareket etmeye göre daha kısadır.
- Duvarı yukarı iterken, sırtınızı ve kalçalarınızı düzeltirken ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde duvarı yukarı itmeyi bitirdiniz. Yaralanmaları önlemek için kollarınızı uzatırken dirseklerinizi kilitlemeyin.
Adım 5. Yukarıdaki hareketleri tekrarlayın
Şimdiye kadar, doğru duruş ve teknikle duvar şınavları yapmayı başardınız, ancak kaslarınız bir kez daha büyümeyecek! Maksimum sonuç almak için bu hareketi her gün birkaç set yapın.
- Her set genellikle hareketin 10-15 tekrarından oluşur.
- İlk seti tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenin, ardından 10-15 kez daha yapın.
Bölüm 2/2: Daha Zor Şınavlar Yapın
Adım 1. Kaydedilen ilerlemeyi değerlendirin
Duvar şınavları yapmak göğüs ve triseps kaslarını güçlendirmek için çok faydalıdır. Ancak, hemen yerde şınav çekmenize gerek yok çünkü zaten duvar şınavları yapabilirsiniz.
- Kas kütlesini artırmak zaman ve tutarlı uygulama gerektirir.
- Kasların daha büyük görünmesi için geçen süre 6 hafta ile 6 ay arasındadır.
- Daha zorlu bir egzersiz rutini istiyorsanız, artan güç ve kas kütlesine sahip olduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Alt bir yüzeyde dinlenirken şınav çekmeye devam edin
Bu hareketin birkaç setini yapabilmek için duvar şınavları yaparak kas kütlenizi artırdıysanız, daha zorlu bir antrenman için hazırsınız demektir. Yerde şınav uygulamadan önce, dinlenme yerinizi her seferinde biraz alçaltmak iyi bir fikirdir (kas kütlenizi artırmaya devam ederken).
- Masanın kenarına (hareket etmeyen) şınav çekerek başlayın, böylece dinlenme yeri omuzlarınızdan biraz daha aşağıda olsun (duvar şınavları yaparken), ancak yine de hafif hissedin çünkü bu egzersiz çok zorlayıcı değil.
- Sandalyeyi desteklemek için kolçakları kullanın, çünkü konumu masanın kenarından daha düşüktür. Sağlam bir sandalye seçin ve pratik yaparken devrilmemesi için sandalyeye birinin oturmasını sağlayın.
- Dayanmak için alt basamağı veya doğrudan üstünü kullanabilirsiniz.
- Birkaç hafta farklı yüksekliklerde çalıştıktan sonra yerde şınav çekmeye hazırsınız. Bu hareket oldukça zorlu olduğu için kas gücünün arttığından emin olun.
- Egzersiz yoğunluğunu artırmaya hazır olma durumu belirli birimlerle ölçülemez. Sadece siz karar verebilirsiniz, çünkü bu hareketi kolay ve rahat bir şekilde yapabilmeniz için duvar şınavlarından başlayarak (sonra yavaş yavaş inerek) ilerleyen sizsiniz.
Adım 3. Bench press egzersizini yapın
Birkaç hafta veya ay boyunca çeşitli şekillerde şınav yaptıktan sonra sıkılabilirsiniz çünkü bu hareket güç ve kas kütlesi arttıkça daha az zorlayıcı hale gelir. Bunu yaşarsanız, bench press gibi ağırlıklarla çalışmayı düşünün.
- Bench press ve şınav aynı kasları çalıştırır, ancak bench pressin faydaları daha fazladır çünkü yaptığınız egzersiz rahatsa yükün ağırlığını artırabilirsiniz.
- Antrenman ilerlemenizi ölçebildiğinizden emin olun ve antrenmanınızın yoğunluğunu artırmaya hazır olup olmadığınızı belirleyin.
- Güvenilir ve ağırlık kaldırmaya alışmış birinden size öğretmesini veya size eşlik etmesini isteyin. Bu şekilde, sorunlarınız varsa veya ağırlık kaldırmakta zorlanıyorsanız, halterlere yardım etmeye veya geri vermeye hazırdır.
İpuçları
- Duvar şınavları yaparak kas gücünüz arttıysa yerde şınav yapabilirsiniz.
- Egzersizin yoğunluğunu arttırmadan önce kas durumunun yeterince güçlü olduğundan emin olun.
- Egzersizi bırakın ve kaslarınız ağrıyorsa dinlenin. Kendini zorlama.
Uyarı
- Elinizden gelenin en iyisini yapmaya başlayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece egzersizin yoğunluğunu artırın.
- Şınav veya diğer sporları uygulamadan önce bir doktora danışın. Sağlık sorunlarınız varsa muayeneden önce (herhangi bir teknikle) şınav çekmeyin.
