Vücut geliştirmede "kesme", kas kütlesini korurken vücut yağını azaltmayı amaçlar. Bunun için, vücudun yağ depolarını kalori ihtiyacını karşılamanın bir yolu olarak kullanması için kalori alımını azaltmanız gerekir. Bu süreç vücut geliştiriciler için nadir değildir çünkü kas kütlesini artırmak için genellikle çok miktarda kalori tüketirler. Vücut geliştirmede bir kesinti yapmak istiyorsanız, diyetinizi değiştirerek başlayın. Ek olarak, günlük rutininizi yaparken kalori yakmayı artırmak için yaşam tarzınızı değiştirin.
Adım
Yöntem 1/3: Bir Plan Yapma
Adım 1. Mevcut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi hesaplayın
Vücut yağını azaltmadan önce, mevcut vücut durumunuzla ilgili verilere sahip olduğunuzdan emin olun. Kumpas kullanarak kilonuzu ve vücut ölçünüzü öğrenin. Kaliperlerden vücut yağ verilerini aldıktan sonra, mevcut boy ve kilonuza göre vücut yağ yüzdesini hesaplayın.
- Kesim aşamasında, vücut yağını azaltırken kas kütlesini korumanız gerekir. Bu, kilo kaybının kas kütlesindeki azalmadan değil, vücut yağındaki azalmadan kaynaklandığından emin olmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu belirlemenin en kolay yolu vücut yağ yüzdesini hesaplamaktır.
- Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Hesap makinesi, pergellerdeki verileri ve diğer gerekli bilgileri girdikten sonra hesaplama sonuçlarını verecektir.
Adım 2. Bir kilo verme hedefi belirleyin
Kesim programına başlamadan önce, elde etmek istediğiniz ağırlığı belirleyin. Nihai hedefe ek olarak, her hafta ilerlemeyi izleyebilmeniz, gerekli değişiklikleri yapabilmeniz ve nihai hedefi ayarlayabilmeniz için haftalık bir hedef belirleyin.
- Birçok kişi, bir kesme programı sırasında haftada kg kilo vermeyi hedefler. Bu rakam, diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklerle destekleniyorsa gerçekçi bir hedeftir.
- Haftada kg'dan fazla hedef kilo kaybı, hızlı bir diyet veya sağlığa zararlı diğer diyet programları ile elde edilebilir.
- Kilo verme hedefinize ulaşmak için bir son tarih belirleyin ve ardından geri sayım yapın. Haftada kilo verme hedefinize başarılı bir şekilde ulaşmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.
Adım 3. Hedefe ulaşılmazsa günlük rutininizi ve diyetinizi değiştirin
Kesim aşamasında planları değiştirmekten çekinmeyin. Kilo kaybı hedefte değilse, kalori alımınızı azaltın, diyetinizi değiştirin veya egzersiz yoğunluğunu artırın. Hedefe ulaşmanın en uygun yolunu bulun.
- Planlar işe yaramazsa, bir kesme programı izleyerek kilo verme hedeflerinize ulaşmanın çeşitli yolları hakkında profesyonel bir fitness eğitmeninden tavsiye alın.
- Öz kontrol, kesme aşamasında önemli bir rol oynar çünkü disiplinli olmanız ve hedefinize ulaşana kadar sürekli olarak diyete bağlı kalmanız gerekir.
Adım 4. Her gün tüketilen ve kullanılan kalori sayısını kaydedin
Kalori alımınızı azaltmanız gerekir, böylece kullandığınızdan daha az kalori tüketirsiniz. Her gün, yediğiniz tüm yiyeceklerin, porsiyon boyutlarının ve kalorilerin kaydını tutun. Not almak için MyFitnessPal veya SuperTracker gibi bir not defteri veya beslenme hesaplayıcı uygulaması kullanın.
Günlük egzersiz aktivitelerini kaydetmek için bir not defteri veya aynı uygulamayı kullanın. Bu şekilde kullanılan kalorinin tüketilenden daha fazla olmasını sağlayabilirsiniz
Yöntem 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Günlük kalori alımınızı azaltın
Bir kesme programına başladığınızda, gün boyunca kullandığınız kaloriden daha az kalori tükettiğinizden emin olun. Buna kalori açığı denir. Kalori yakımı kalori alımından daha fazla olduğu için, vücut kalori açığını kapatmak için depolanmış yağları kullanır.
Örneğin, bir kesme programı yürüterek hedefte kilo vermek için, kalori tüketimini her bir kg yağsız kas kütlesi için maksimum 20 kalori ile sınırlayın. 70 kg yağsız kas kütleniz varsa, günde maksimum 1.400 kalori tükettiğinizden emin olun
Adım 2. Azar azar değişiklikler yapın
Bir kesme programına yeni başladığınızda, kalori alımınızı kademeli olarak azaltın. Bu adım, yeni porsiyon boyutunuza zihinsel olarak uyum sağlamanıza yardımcı olur. Ayrıca vücut, her gün sindirilen azaltılmış gıdaya da adapte olacaktır.
Porsiyon boyutunu büyük ölçüde değiştirmek, metabolik süreci etkileyecek ve yağ depolamasını artıracaktır
Adım 3. Protein tüketimine öncelik verin
Kalori alımını azaltmanın yanı sıra, her öğünde protein alımını artırarak diyetinizi değiştirmeniz gerekir. Bu adım, kas kütlesini korurken kalori yakmayı artırmak için yararlıdır.
- Proteine ek olarak, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli yiyecekler yiyin, ancak az yağlı yiyecekleri seçin ve karbonhidrat alımını sınırlayın.
- Izgara etler, sebzeler, az yağlı süzme peynir, yumurta ve badem gibi bir kesim programını desteklemek için faydalı olan yiyecekleri yiyin.
Adım 4. Sağlıklı yağlar yiyin
Balık, kepekli tahıllar ve kuruyemişlerden elde edilen yağlar gibi kesme aşamasında sağlıklı yağlar yemeye devam ettiğinizden emin olun. Aerobik egzersizin yoğunluğu arttığında, düzgün bir vücut metabolizmasını sürdürmek ve enerjiyi artırmak için sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır.
Unutmayın, yağ yemekten hemen yağlanmazsınız. Kalorileri protein veya karbonhidratlardan daha yüksek olsa da, yağlı yiyecekler yerseniz daha tok hissedecek ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız
Adım 5. Şeker, alkol ve istenmeyen sıvı ve katı yağlardan kaçının
Kesme aşamasında hangi yiyecekleri yiyeceğinizi belirlerken aşırı şeker veya yağ olmadan yenebilecek yiyecekleri seçin. Bunun için buharda pişirilmiş veya fırınlanmış yiyecekler gibi yağsız veya şekersiz pişirilmiş yiyecekler tüketin.
Alkol, kan şekerini yükselttiğinden ve kalori yakmanıza neden olabileceğinden, kesme aşamasında alkol almayın
Adım 6. Daha sık yiyin
Porsiyon boyutlarının küçültülmesi gerektiğinde, daha sık yemelisiniz. Günde 3 öğün yemek yerine belirli bir zaman aralığında 6-8 kez küçük öğünler yerseniz aç olmanıza gerek yoktur. Bu adım, fiziksel ve zihinsel durumunuzun her zaman güçlü ve aktif olması için sizi enerjik tutar.
- Kalori alımınızı günde birkaç kez eşit olarak bölmek, kilo kaybını teşvik etmek yerine aç hissetmenizi engeller.
- Günde 6-8 kez daha küçük porsiyonlarla yemek yiyin. Bu yeme sıklığı genellikle kas yapmak isteyen vücut geliştiriciler tarafından benimsenir, ancak sizin için porsiyonlar çok daha azdır.
- Tabağınızı süzme peynir, fındık, taze sebze, meyve, Yunan yoğurdu ve tavuk ya da somon gibi ızgara etlerle doldurun.
Adım 7. Günlük vitamin ve mineral takviyesi alın
Genellikle, kalori alımınızı azalttığınızda beslenme ihtiyaçları tam olarak karşılanmaz. Demir veya kalsiyum içerenler gibi multivitaminler ve mineral takviyeleri alarak bunun üstesinden gelin.
Yöntem 3/3: Günlük Rutininizi Değiştirme
Adım 1. İlerlemeyi izleyin
Vücudunuzu tartarak ve vücut yağ yüzdenizi düzenli olarak kontrol ederek, ilerlemenin önceden belirlenmiş hedefe ulaşılmasını desteklediğinden emin olmak için kesim programı sırasında ilerleme kaydetme alışkanlığı edinin.
Kilo kaybınızı izleyerek mevcut diyet programınızın etkinliğini veya değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini belirleyebilirsiniz
Adım 2. Kardiyo antrenmanınızın yoğunluğunu artırın
Vücut yağını kaybetmek istiyorsan daha fazla kardiyo yapmalısın. Bu adım, kalori açığının daha da fazla olması için yakılan kaloriyi artırmak için yararlıdır.
Evde koşarak veya ağız kavgası, burpe, yıldız atlama ve ip atlama yaparak evde aerobik yapabilirsiniz
Adım 3. Daha fazla su içmeye alışın
Kesme aşamasında, metabolizmanızın iyi çalışmasını sağlamak için daha fazla su tüketerek kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymanız gerekir. Ayrıca su sizi tok tutabilir, bu nedenle kalori alımı azaldığı için açlığı geciktirmekte fayda var.
Enerji içecekleri veya soda yerine su için. Su, vücudu iyi bir şekilde nemlendirmek için faydalıdır ve kalori veya şeker içermez
Adım 4. Ağırlık kaldırmaya devam edin
Kesim programınız sırasında kas kütlesi kazanabilirsiniz, ancak şimdilik bu ihtiyaca yönelik bir rutine göre ağırlık kaldırarak kas kütlesini korumaya odaklanın.
