Şüphe, güvensizlik duygularının gelişmesi, kişinin kendine olan saygısının azalması, depresyon, hayal kırıklığı ve umutsuzluk duygularının artması gibi çeşitli sorunlara yol açabilir. Unutma, herkesin şüpheleri olmalı. Bu normal. Ama bir şeyden çok fazla şüphe etmek akıllıca değil. Şüpheleri gidermek için önce onları anlamanız ve bakış açınızı daha olumlu olacak şekilde değiştirmeniz gerekir. Sürekli şüphe içindeyseniz, dolu bir yaşam bekleyemezsiniz. Anlamayı ve şüphelerinizi gidermeyi öğrenin, hayatınız kesinlikle daha huzurlu ve olumlu hissedecektir.
Adım
Bölüm 1/2: Şüphelerinizi Anlamak
Adım 1. Şüphelerinizi anlayın ve kabul edin
Bir şey üzerinde çalışmak için önce onun varlığının farkına varmanız ve kararlarınızı etkileyebileceğini kabul etmeniz gerekir. Şüphe sebepsiz değil; bunu bir düşman ya da aşağılık göstergesi olarak düşünme.
Adım 2. Şüphelerinizi sorgulayın
Ne şüphen var? Bu şüphe nereden çıktı? Eylemlerinizi anlamak için bu soruları sormanız gerekir. Bu nedenle, sormaktan asla çekinmeyin. “Sizi engelleyenin” ne olduğunu anlamaya odaklanın; daha sonra, hangi şüphelerin önemli ve temelli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Şüphelerinizin o kadar önemli veya ciddi olmadığını bile görebilirsiniz.
Adım 3. Bir kişinin zihnini sık sık rahatsız eden yaygın bilişsel çarpıtmaların farkında olun ve bunlardan şüphe edin
Hiç kimse her zaman her şeyi net bir şekilde göremez. Bazen, olumsuz duyguların hüküm sürmesine izin verir ve tüm kötü şeyleri gerçek olarak kabul ederiz (gerçekten öyle olmasalar bile). Aşağıdakilerden birini (veya daha fazlasını) yapıp yapmadığınızı gözlemleyin:
- Olumlu ayrıntıları filtreleyin veya atlayın ve yalnızca olumsuz olanlara odaklanın. Bu süre zarfında sadece hoş olmayan ayrıntılara odaklanmaya alışmış olabilirsiniz. Sonuç olarak, işlerin yapılması söz konusu olduğunda giderek daha karamsar olacaksınız. Olumsuz ayrıntıları göz ardı etmeyin, ancak onların zihninize de hakim olmasına izin vermeyin. Her durumun sizin de dikkat etmeniz gereken olumlu bir yönü olmalıdır.
- Aşırı genelleme yapmak veya küçük bir ayrıntıdan büyük sonuçlar çıkarmaya alışmak. Bir kez kötü bir şey olduğunu görürsek, birdenbire sorunun kendini tekrar ettiğini hissederiz (hatta umarız). Bazen bu alışkanlık, çok basit verilere dayanarak sonuçlara varmamızı çok kolaylaştırır. Oysa bir sonuca varmadan önce verileri geliştirmeye ve daha fazlasını öğrenmeye alışmalıyız. Bu alışkanlığın gelişmesini önlemek; Daha fazla bilgi, özellikle de genellemelerinizi çürütebilecek bilgiler aramaktan asla korkmayın.
- En kötü olasılıklara fazla odaklanmış. Sık sık “Ya başıma kötü bir şey gelirse?” diye sorabilirsiniz. En kötü senaryoyu düşünmek, küçük hataları abartmaya veya olumlu bir şeyin olma ihtimalini en aza indirmeye teşvik edebilir. Kendinize daha fazla güvenin, en iyi senaryoyu düşünün ve elde etmek istediğiniz şeye odaklanın. En kötü veya en iyi durum senaryosu, her ikisi de olabilir veya olmayabilir. Ama en azından olumlu durumlar hakkında düşünmek şüphelerinizi azaltabilir.
- Hissettiğiniz her şeyi gerçek olarak kabul etmeye alışın. Sık sık "Hissettiğim her şey doğru olmalı" diye düşünebilirsiniz. Unutmayın, bakış açınız sınırlıdır. Duygularınız tüm deneyiminizi kapsamaz ve bu nedenle sonuçların tek temeli olarak kullanılamaz.
Adım 4. Makul ve dayanaksız şüpheleri ayırt edin
Şüphelerinizi sorguladığınızda, bazılarının asılsız olduğunu görebilirsiniz. Temelli şüpheler genellikle yeteneklerinizin ötesinde bir şey yapmaya çalıştığınız için ortaya çıkar.
- Daha önce benzer sorumluluklar yüklenip yüklenmediğine bakın. Eğer öyleyse (ve bu sorumluluklar büyümenizi ve olgunlaşmanızı gerektiriyorsa), o zaman onları tamamlama yeteneğinizden şüphe etmenize gerek yok.
- Yersiz şüpheler, bilişsel çarpıtmalardan (aşırı ve mantıksız düşünceler) kaynaklanma eğilimindedir. Düşüncenizde mantıksızlık yakalarsanız, şüpheleriniz yersiz olabilir.
- Duygularınızı özel bir deftere veya günlüğe yazmayı deneyin. Bu, duygularınızı düzenli olarak gözlemlemenize ve onları uygun şekilde yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olur.
Adım 5. Güvence arama alışkanlığından kaçının
Bir karar vermeden önce sürekli olarak diğer insanlara fikirlerini sorarsanız, kendinize güvenmediğiniz izlenimi verecektir.
Güvence aramak, tavsiye istemekle aynı şey değildir. Bazen diğer kişinin bakış açısı zihninizi temizlemeye ve duygularınızı netleştirmeye yardımcı olabilir. Başarı konusunda şüpheleriniz varsa, zaten başarılı olan insanlarla konuşmayı deneyin. Ama unutmayın, fikirleri ne olursa olsun, tüm kararlar sizin elinizde
Bölüm 2/2: Şüphelerinizden Kurtulun
Adım 1. Farkındalık meditasyon tekniklerini öğrenin
Budist ilkelerine dayanan farkındalık meditasyonu, şimdiye odaklanmanızı gerektirir. Başka bir deyişle, geleceği düşünmeden, o anda etrafınızda olup bitenlere odaklanmanız gerekir. Sadece şimdiye odaklanmak, gelecekle ilgili endişelerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. UC Berkeley Greater Good Science Center, denemeye değer farkındalık meditasyonu uygulamak için çeşitli yollar önerir.
- Nefes egzersizi yapın. Rahat bir pozisyon seçin (oturma, ayakta durma veya uzanma), ardından normal şekilde nefes alın. Nefes aldığınızda nasıl hissettiğinizi ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin. Dikkatiniz dağıldığında, tekrar nefesinize konsantre olun. Bu işlemi birkaç dakika yapın.
- Ara ver. Şüphelerinizi veya hayal kırıklıklarınızı tetikleyebilecek tüm durumları düşünün, ardından bu durumları düşündüğünüzde vücudunuzun hissettiği gerilimi hissedin. Hissettiğiniz acıyı ve hayal kırıklığını kabul edin (Büyük İyi Bilim Merkezi, “Bunlar benim acı çektiğim anlar” gibi bir şey söylemenizi önerir). Kendinize acının hayatın bir parçası olduğunu söyleyin; Başkalarının da benzer sorunlar yaşadığını kendinize hatırlatın. Son olarak, ellerinizi göğsünüze koyun ve "Keşke kendime iyi davranabilseydim" veya "Keşke kendimi olduğum gibi kabul edebilseydim" gibi olumlamalar söyleyin. Cümleleri, hissettiğiniz belirli şüphelere veya sorunlara göre ayarlayın.
- Yürüyüş meditasyonu yapın. Seçtiğiniz bir yerde (içeride veya dışarıda) 10-15 adım ileri geri yürüyün. Acele etmeye, ara sıra nefes almaya, sonra tekrar devam etmeye gerek yok. Her adımda, vücudunuzun yaptığı farklı şeylerin farkında olun. Nefes alma hissi, ayaklarınız yere değdiğinde duyulan his veya vücudunuz hareket ettiğinde çıkan ses dahil olmak üzere vücudunuzun hareketinin hislerinin farkında olun.
Adım 2. Başarısızlık konusundaki bakış açınızı değiştirin
Bunu yaparak, başarısızlık korkusuyla yeteneklerinizden şüphe duyma alışkanlığınız azalacaktır. Herkes (şimdi ne kadar başarılı olursa olsun) başarısız olmuş olmalı. Başarısızlığı bir engel olarak görmek yerine bir öğrenme materyali haline getirin. Başarısızlığı “deneyim” olarak tanımlayın: gelecekte geliştirmeniz gereken şeyler hakkında geri bildirim. Tekrar denemekten korkma. Bu sefer iyileştirilmesi gereken alanlara odaklanın.
Örneğin, başarısız olduğunuz bir zamanı düşünün (çok basit bir işi tamamlarken bile). Ayrıca hatayı düzeltmek için ne yaptığınızı da düşünün. Başarısızlık her zaman karmaşık durumlarda olmaz. Bisiklete binmede başarısız olabilirsiniz veya okulda topu basketbol potasına sokamayabilirsiniz. O zaman ne yapıyordun? Elbette koşullarla uzlaşmaya varacaksınız ve tekrar deneyeceksiniz, değil mi?
Adım 3. İyi yaptığınız bir şey için kendinizi övün
Daha önce de birçok şey yaptığınızı hatırlayın. Geçmişteki başarılarınızı ne kadar küçük olursa olsun hayal edin, sonra kendinize olan güveninizi artırın ve bundan daha fazlasını başarabileceğinize inanın. Bazı başarılar, şu anda hissettiğiniz korkularla savaşmanıza bile yardımcı olabilir.
- Hayatınız ne kadar küçük olursa olsun başarılarla dolu olmalı. Bazen, işte önemli bir projeyi başarıyla tamamlamak veya önemli miktarda kilo vermek gibi büyük bir şey elde edersiniz. Ancak başkalarına karşı iyi davranmak veya bir arkadaşınızın evini taşımasına yardım etmek gibi basit şeyler bile, minnettar olmanız gereken başarılar olarak sınıflandırılabilir.
- Kendinizle benzer bir durumda başka biriyle konuştuğunuz gibi konuşmaya çalışın. Onlar da benzer bir durumda olsaydı, onlara elinizden geldiğince destek vereceğinizden ve ilgilendiğinizi gösterdiğinizden emin olabilirsiniz. Kendiniz için daha yüksek standartlar belirlemeyin.
Adım 4. Fazla mükemmeliyetçi olmaktan kaçının
Yalnızca başarılı olmak değil, aynı zamanda mükemmel olmak da istiyorsanız, büyük olasılıkla hedefinize ulaşılmayacak. Mükemmel olma arzusu, kişiyi başarısızlık ve hata yapma korkusuna götürür. Hedefleriniz ve beklentileriniz konusunda daha gerçekçi olun. Yavaş yavaş, sonuçların tam olarak mükemmel olmadığı için hiç kimsenin çalışmanızdan dolayı hayal kırıklığına uğramadığını veya hakarete uğramadığını anlayacaksınız.
- Şüphede olduğu gibi, mükemmel olma çabalarınızı tanımanız ve onaylamanız gerekir. Ertelemeye, zor işlerden vazgeçmeye veya küçük ayrıntılar için çok fazla endişelenmeye alışkınsanız, mükemmeliyetçisiniz demektir.
- Diğer kişinin sizin durumunuza bakış açısını düşünün. Başkalarının da sizin kadar özverili veya başarılı olmasını ister miydiniz? Belki durumunuzu farklı bir perspektiften görebilirsiniz.
- Büyük resmi düşünün. Bu, küçük ayrıntılara fazla takılmamak için en iyi yollardan biridir. Kendinize olabilecek en kötü senaryoyu sorun. Senaryo gerçekten olduysa halledebilir misin? Bu senaryonun hayatınız üzerinde uzun vadeli bir etkisi olacak mı?
- Kabul edilebilir bir “kusurluluk” seviyesi belirleyin. Kendinize her şeyin mükemmel olması gerekmediğini söyleyerek tavizler verin. Bundan sonra her zaman her şeyde mükemmel olmaya çalışırken hissettiğiniz dezavantajları ve avantajları fark etmenize yardımcı olabilir.
- Kusursuzluk korkusuyla yüzleşin. Yazımı kontrol etmeden bir e-posta göndermek veya evinizde bir odayı dağınık bırakmak gibi kasıtlı olarak küçük hatalar yapmayı deneyin. Gözlerinizi bu hatalara açmak (ki bunlar bilerek yapıldıkları için aslında hata değildirler), "kusurlarla" uzlaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Belirsizliği tolere etmeyi öğrenin
Bazen, gelecekten emin olamadığınız için şüphe doğar. Geleceği kimse göremez; Hayat belirsizliklerle doludur ve bu gerçeği kabul etmelisiniz. Bazı insanlar belirsizliğe tahammül edememelerinin onları felç etmesine ve hayatta olumlu adımlar atmalarını engellemesine izin verir.
Şüphe duyduğunuzda veya belirli durumlarla karşılaştığınızda davranışlarınızı kaydedin. Sürekli olarak başkalarından güvence (tavsiye değil) arıyorsanız veya çalışmanızı tekrar tekrar kontrol ediyorsanız, hangi durumların veya şeylerin davranışı tetiklediğinin farkında olun. Bu tür durumlara nasıl tepki vereceğinizi belirleyin, özellikle de durum beklentilerinize uymuyorsa. En kötü senaryonun olası olmadığını ve yanlış giden şeylerin kolayca düzeltilebileceğini anlamanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Hedeflerinize ulaşmak için basit adımlar atın
İşinizin ne kadar karmaşık ve büyük olduğuna odaklanmak yerine, onu parçalara ayırmayı ve daha küçük parçalara ayırmayı deneyin. Bitmemiş iş için endişelenmek yerine, kaydettiğiniz ilerlemeyi takdir etmeye ve minnettar olmaya çalışın.
