Şişman bir göbek veya şişman bir bel, vücudun şekillendirilmesi çok zor bir parçasıdır. Stres ve kötü bir yaşam tarzı, göbek yağının birikmesine ve kurtulmanın zorlaşmasına neden olur. Ancak düzenli egzersiz yaparak, diyet yaparak ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek vücut yağ oranınızı azaltabilir ve göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Bel Zayıflama Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Haftada en az 3 kez egzersiz yapmak için zaman ayırın
Tutarlılık, beli inceltme ve vücut yağını azaltma başarısı için belirleyici bir faktördür. İstediğiniz gibi bir egzersiz planlamakta özgürsünüz ancak haftada en az 3 kez karın yağlarını eritmeye faydalı hareketler yaparak egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Antrenman sürenizi vücut şeklinize ve antrenman hedeflerinize uydurmanız gerekebilir, ancak antrenman seansı başına 30-60 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin
Adım 2. Bir platoyu önlemek için çeşitli egzersizler yapın (egzersiz ilerlemiyor)
Bel inceltmek kolay değildir çünkü göbek yağını kaybetmek zordur. Bu nedenle, ilerlemeye devam etmek için çeşitli bir egzersiz programı yürütmeniz gerekir. Zamanla kaslar aynı hareketi yapmaya alıştıkça egzersizin etkinliği azalır. Farklı kas gruplarını eğitmek için çeşitli egzersizler faydalıdır, böylece yağ yakımı artar.
- Çeşitli bir egzersiz programı can sıkıntısını önler ve antrenman yapmak için motive olmanızı sağlar.
- Örneğin, her Pazartesi yoga yapıyorsanız ve her Salı bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) dersi alıyorsanız, Çarşamba için spor salonunda ağırlık kaldırmak gibi başka bir antrenman planlayın. Aynı egzersizi iki gün üst üste yapabilirsiniz ancak antrenman programının haftada en az 2 kez değiştirilmesi gerekir.
Adım 3. Kardiyovasküler çalışma için HIIT eğitimine öncelik verin
Kardiyo egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için, birkaç kez 20-60 saniyelik kısa enerji tüketen hareketler yapın. Yürüme veya koşu gibi tutarlı orta yoğunlukta egzersizler vücut yağ yüzdesini azaltabilirken, kısa, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri göbek yağını kaybetmede daha etkilidir.
- Sınıfta interval sprintler ve HIIT yapmak, vücut yağını azaltmanın ve kalorileri hemen yakmanın harika yollarıdır.
- Örneğin bir koşu bandında sprintler yaparken yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin sırasını belirlemekte özgürsünüz.
Adım 4. Tam vücut egzersizi için güçlendirme egzersizleri planlayın
Belinizin ince görünmesi için sadece karın bölgesindeki yağları değil, vücudunuzdaki yağları da azaltmanız gerekir. Bunun için tüm kas gruplarını güçlendirecek egzersizler planlamalısınız. Bu egzersiz yağsız kas inşa etmeyi amaçlar, böylece kalori yakma tüm gün sürer ve karın bölgesinde biriken yağları uzaklaştırır.
- Karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı tamamen güçlendirmek için dambıl tutarak ve üst vücudunuzu döndürerek ağız kavgası yapın.
- Vücut yağ yakımını artırmanın ve karın bölgenizi güçlendirmenin bir başka yolu da (egzersiz için) bir top ile kalçalarınızı döndürmektir.
- Halter tutarken ölü kaldırmalar yapmak, genel kas eğitimi için yağ yakmak ve çekirdek kasları güçlendirmek için de faydalıdır.
Adım 5. Karın kaslarını oluşturmak için çekirdek kasları güçlendirmek için yararlı olan hareketleri gerçekleştirin
Sadece karın kaslarını çalıştırarak karın yağlarının üstesinden gelinemese de, bu egzersize kardiyo eğitiminin yanı sıra ve tüm kas gruplarını güçlendirerek hala ihtiyaç duyulmaktadır. Bunun için eğik kasları çalıştırırken mekik gibi karın kaslarını çalıştırmaya odaklanan hareketler yapın. Belinizi inceltmek için karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, bu hareket vücudunuzu bir bütün olarak eğitmenize yardımcı olur.
- Örneğin, varyasyonları olan plank duruşu, karın kaslarını güçlendirmek ve karın kaslarını sıkılaştırmak için faydalıdır. Bir varyasyon olarak, bir yan tahta duruşu yapın. Alternatif olarak, zıplama hareketleri (yıldız atlama), dizlerinizi göğsünüze yaklaştırarak veya dağcılarla (sırayla ayaklarınızı adımlayarak) kombine bir tahta duruşu yapın. Karın kaslarını güçlendirmeye ek olarak, bu hareket kardiyovasküler eğitim için yararlıdır.
- Bel bükümleri ve üst vücut rotasyonları yaparak eğik kaslarınızı çalıştırın ve karın yağlanmasına neden olan yağ birikintilerinden kurtulun.
Adım 6. Mümkün olduğunca sık yürümek için zaman ayırın
Yürümek, göbek yağını azaltmanın yanı sıra, yüksek yoğunluklu kardiyo yapmanın ve kasları güçlendirmenin harika bir yoludur. Diğer daha yoğun egzersizlere göre ilerleme daha yavaş olsa da düzenli yürüyüş bel ve karın çevresini önemli ölçüde azaltmak için faydalıdır.
- Sabah kalkar kalkmaz yürümek için zaman ayırın, böylece çok uzun düşünmek istemezsiniz ve yapmak istemezsiniz.
- Araç kullanmak yerine yürüyerek adım sayısını artırabilir veya aracı girişten biraz uzağa park edebilirsiniz. Bu yöntem, günlük adım sayısını zahmetsizce artırır.
Adım 7. Yoga yaparak vücut yağını azaltın
Yoga nispeten hafif bir egzersiz olmasına rağmen, bu egzersiz karın bölgesindeki yağlar da dahil olmak üzere vücut yağını azaltabilir. Yoga, belin incelmesine ek olarak, kortizol seviyelerinin düşürülmesi için stresle başa çıkmak için yararlıdır.
- Vinyasa ve güç yoga, göbek yağını kaybetmek istiyorsanız iyi seçimlerdir çünkü her iki yöntem de sürekli hareket etmenizi sağlayarak kalori yakmanızı ve vücut yağını azaltmanızı sağlar.
- Yoga, iyi uyuyabilmeniz için stresi azaltmak için yararlıdır. Bunların her ikisi de, kaybetmesi zor olan vücut yağını azaltmanıza yardımcı olur.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Yağsız protein kaynakları yiyin
Vücut yağını azaltmak için tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları tükettiğinizden emin olun. Yüksek kaliteli yağsız protein, kan şekeri seviyelerini stabilize etmek ve sizi tok tutmak için yararlıdır, böylece besleyici atıştırmalıklar yemek istemezsiniz.
- Yeterince yağsız protein yemek, vücuttaki insülin ve kortizol seviyelerini düzenlemek için faydalıdır. Bunların her ikisi de göbek yağını gidermek için faydalıdır.
- Yabani somon, göbek yağını azaltmak için gerekli olan yağsız protein ve omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Yumurtalar düşük kalorili yağsız protein içerir. Yumurta yemek, fiyatı nispeten ucuz olduğu için göbek yağını azaltmanın etkili bir yoludur.
Adım 2. Lif oranı yüksek besleyici gıdalar tüketin
Yağsız proteinin yanı sıra lifli yiyecekler yemek, sizi tok tuttuğu ve çabuk acıkmadığı için bel inceltme için çok faydalıdır. Bu şekilde kalori alımınızı sınırlayabilirsiniz çünkü abur cubur yiyerek midenizi şişirmek zorunda kalmazsınız.
- Elmalar, muzlar, ahududular, armutlar ve çilekler bol miktarda lif içerir, böylece tok hissedersiniz ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olur.
- Her 100 gram brokoli, mini lahana, şalgam ve yeşil fasulye birkaç gram lif içerir.
Adım 3. Bol miktarda antioksidan içeren yiyecekleri yiyin
Lahana ve ıspanak gibi antioksidanları yüksek sebzeler, göbek yağının oluşmasına neden olan iltihabı azaltabilir. Ayrıca bu sebzeler, sağlığı korumak ve bel çevresini azaltmak için gerekli olan çeşitli vitaminleri içerir.
Yeşil çay, antioksidanlar içermesinin yanı sıra vücut yağlarını yakmak için de faydalıdır
Adım 4. Sağlıklı yağlar yiyin
Bu öneri yanlış görünebilir, ancak sağlıklı doymamış yağlar, göbek yağınızı yapmak yerine göbek yağını ortadan kaldırabilir. Avokado, zeytinyağı, işlenmemiş kuruyemişler ve balık, sizi tok tutan ve enerjiyi artıran, ancak vücut yağının birikmesine neden olmayan tekli doymamış yağ kaynaklarıdır.
Göbek yağının alınmasında yararlı olan doymamış yağların aksine, örneğin işlenmiş peynirdeki doymuş yağlar ve trans yağlar, karın yağını biriktirerek mideyi şişirir
Adım 5. Fazla şeker tüketmeyin
Göbek yağının ana nedeni şeker olabilir. Çok fazla şeker kullanan işlenmiş gıdalar genellikle kalorileri çok yüksektir, bu nedenle kalori yakımı engellenir. Ayrıca toz şeker, sizi tatlı yiyecekler yemeye bağımlı hale getiren ve böylece göbek yağının birikmesine neden olan bir bağımlılığı tetikler. Belinizin daha ince görünmesi için fazla şeker tüketmeyin. Bunun yerine besleyici gıdalar tüketin.
- Toz şeker tüketiminin sınırlandırılması gerekse de, yağ midesini yenmek için toz şekeri gıda listesinden çıkarmayın. Arada bir şeker yiyebilirsin, ama çok fazla değil.
- Tatlı yiyecekler yemek istiyorsanız, şekerli işlenmiş yiyecekler yerine meyveleri tercih edin. Yüksek şeker içeriğine rağmen meyveler, doğal şekerler içerdiklerinden göbek yağlarının birikmesinin ana nedeni değildir.
Adım 6. Rafine karbonhidratlardan kaçının
Belinizi inceltmek için beyaz ekmek, hamur işleri, bisküvi, kek, beyaz pirinç ve patatesten yapılan yiyecekler gibi rafine karbonhidratları yüksek yiyecekler yemeyin. Egzersiz yaparken karbonhidratlar enerjiyi artırmak için faydalıdır, ancak rafine karbonhidratlar insülin seviyelerini yükseltir, böylece göbek yağı daha da azalmaz.
- İnsülin vücut yağını yerinde tutar. Bu nedenle vücuttaki insülin seviyeleri arttığında göbek yağı azalmaz.
- Rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının. Kinoa ve yulaf gibi tam tahıllardan besleyici karbonhidratlar yiyin.
Adım 7. Metabolizmayı etkinleştirmek için besleyici yiyecekler yiyin
Kortizol hormonunun beslenme düzeninin ihmal edilmesi nedeniyle artması, göbek yağlarının artmasına neden olur. Bu nedenle, vücudun stres hormonları üretmemesi için düzenli yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.
- Bir programa göre yemek yemeyi ve sağlıklı atıştırmalıklar yemeyi alışkanlık haline getirmek, gece geç saatlerde aşırı yemenizi veya atıştırmanızı engeller.
- Düzenli yemek yemek metabolizmanın yavaşlamasını engeller. Bu, bel inceltmede önemli bir rol oynar.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Stresi azaltmaya yardımcı olan aktiviteler yapın
Stres, göbek yağının birikmesine neden olur. Stres altındayken artan kortizol, vücudun karın bölgesinde yağ depolamasına neden olur. Stresi azaltmanıza yardımcı olacak aktiviteler yaparak bunu önleyin, örneğin:
Kitap okuyun, müzik aleti çalın veya golf oynayın
Adım 2. Belinizi inceltmek için sizi motive etmek için geceleri yeterince uyuma alışkanlığı edinin
İyi bir gece uykusu, karın bölgesindeki yağları kaybetmenizi kolaylaştırır. Eğer uykusuzsanız, iştahınızı, abur cubur yeme isteğinizi, ruh halinizi ve motivasyonunuzu kontrol etmekte güçlük çekersiniz. Tutarlı bir diyete bağlı kalmak için enerjiye sahip olmak ve belinizi inceltmek için bir programa göre egzersiz yapmak için gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
- İyi bir gece uykusu, bel ve karın çevrenizi küçültebilmeniz için kortizol hormonunu düşürerek stresi kontrol etmede faydalıdır.
- Uyurken atıştırmalık aramayacaksınız. Gece atıştırması yemek, bel inceltme sürecini engeller.
Adım 3. İlerlemeyi ölçmek için bir ölçeğe güvenmeyin
Vücut ağırlığı değişmez, hatta karın yağları azalsa bile kas kütlesi arttıkça artar. Tartıya güvenmek yerine, fiziksel durumu ve giyildiğinde beden ölçüsü olup olmadığını gözlemleyerek değerlendirin. Böylece bel ve karın çevrenizin küçülüp küçülmediğini belirlemek için doğru bir göstergeye sahip olursunuz.
Adım 4. Sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmek için bir sağlık uzmanına danışın
Kendinizi daha güvende hissetmenizi ve daha çekici görünmenizi sağlamanın yanı sıra, göbek yağını kaybetmek sağlığınızı iyileştirmede büyük rol oynar. Aşırı göbek yağı, diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır. Karın bölgesindeki yağları eritmek ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, doktorunuza veya beslenme uzmanınıza ihtiyaçlarınıza, tıbbi geçmişinize ve yaşam tarzınıza uygun bir diyet ve egzersiz programını nasıl geliştireceğinizi sorun.
