Atkins diyeti çok hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu diyetin başlangıç aşaması genellikle en az 2 hafta sürer ve bir günde karbonhidrat alımınızı yaklaşık 20 g azaltmanızı gerektirir. Bu, öncelikle vücudunuzu daha önce yakılan kalorilerden yanan yağa dönüştürmek amacıyla yapılan çarpıcı bir değişikliktir. Diyetinize iyi bir başlangıç yapmak için indüksiyon aşamasında atıştırmalıkların nasıl yeneceğine dair katı talimatları izlemeniz önemlidir. Atıştırmalık, öğünlerde yorgunluk, istek ve aşırı yeme ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Ne Yiyebileceğinizi Bilmek
Adım 1. Bir atıştırmalıkta ne olması gerektiğini anlayın
Yapılması gereken ilk şey, Atkins diyetinin indüksiyon aşaması için hangi yiyeceklerin doğru atıştırmalık bileşenleri olduğunu belirlemektir. Bu aşamanın amacı, tüketilen karbonhidrat miktarını büyük ölçüde azaltmaktır, bu nedenle elbette düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların farkında olmanız gerekir. Bu atıştırmalık, öğünler arasında iştahınızı çok iyi kontrol etmenize yardımcı olmak için yağ, protein ve lif içermelidir. İnternette pek çok atıştırmalık tarifi bulabilirsiniz.
Adım 2. Peynir bazlı bir atıştırmalık düşünün
Atkins diyetinin en güzel yanlarından biri, tüm yağlı yiyecekleri kesmek zorunda kalmamanız ve yine de peynir gibi yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Peynir, açlığınızı bastıracak ve ana öğününüze porsiyon büyüklüğünde yapışmanıza yardımcı olacak küçük bir öğün arası atıştırmalık olarak harika bir seçenek olabilir.
- 28 g peyniri katı halde veya şerit halinde yemek, indüksiyon aşamasında atıştırmanın harika bir yoludur.
- Lezzetli bir öğle yemeği için biraz mozzarella peynirini iki dilim domates ve biraz fesleğen ile rendeleyebilirsiniz.
- Biraz rendelenmiş peyniri marul içine sarmak, başka katkı maddeleri olmadan peynir yemek için harika bir seçenektir.
Adım 3. Bir meyve ve sebze atıştırmalığı deneyin
Meyve ve sebzeler, indüksiyon aşamasında harika atıştırmalık seçenekleri olabilir. Yarım avokado, yemek rotasyonunuza dahil etmek için harika bir atıştırmalıktır. Diğer bir seçenek olarak enginarları biraz limon sıkarak deneyebilirsiniz. Basit bir yan salata ve haşlanmış yumurta da düşük karbonhidratlı atıştırmalık olarak harika bir seçenektir.
- Çok aç hissetmenizi önleyecek düşük karbonhidratlı lezzetli bir atıştırmalık yapmak için sebzeleri ve peyniri karıştırabilirsiniz.
- Örneğin, bir kase dilimlenmiş salatalık ve iki dilim kaşar peyniri yiyin.
- Ayrıca beş adet yeşil veya siyah zeytini peynirin içine karıştırabileceğiniz gibi hiçbir katkı maddesi olmadan da yiyebilirsiniz.
Adım 4. Et ve balık bazlı atıştırmalıkları seçin
İndüksiyon aşamasında yemek için birçok et bazlı atıştırmalık seçeneği vardır. Lezzetli bir jambon rulosu yapmak için pişmiş jambon dilimlerini biraz çiğ veya pişmiş yeşilliklerle yuvarlayabilirsiniz. Peynir ve jambon versiyonu yapmak için sebzeleri peynirle değiştirebilirsiniz. İki dilim jambon alın ve her dilime bir yemek kaşığı krem peynir sürün. Lezzetli bir birinci aşama atıştırmalık yapmak için yuvarlayın.
- Bir balık seçeneği, jambonu 85g füme somonla değiştirmektir. Peyniri somonun üzerine yayın.
- Somonu ve peyniri ince salatalık dilimlerinde yuvarlayabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Başlangıç Aşamasında Atıştırmalık Yemek
Adım 1. Atıştırmalıkları ne sıklıkta yemeniz gerektiğini bilin
Atkins diyetinin başlangıç aşamasında, bir sabah ortası atıştırmalığı ve bir öğleden sonra atıştırmalığı yemelisiniz. Gün boyunca üç ana öğün yerine dört veya beş küçük atıştırmalık yemeyi seçerseniz, muhtemelen atıştırma ihtiyacı hissetmeyeceksiniz. Dört ila altı saatten fazla bir şey yemediğinizden emin olmalısınız. Katı atıştırmalıklara alternatif olarak sıcak içecekler veya et suyu kullanılabilir.
Adım 2. Atıştırmalıklarınızı hazırlayın
Çoğu atıştırmalık seçeneği hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilir. Örneğin, peynir ve jambon ruloları yapmak veya avokadoları dilimlemek uzun sürmez. Ancak bu atıştırmayı sabah işe veya okula gitmeden önce hazırlamanız gerekebilir. Bunu her zaman yiyeceğiniz gün veya bir önceki gece yapmaya çalışın, böylece aperatifin tadı mümkün olduğunca taze olur.
- Marul gibi bazı atıştırmalık seçenekleri için daha büyük partiler hazırlayabilir ve zamandan tasarruf etmek için birkaç gün içinde yiyebilirsiniz.
- Hazır atıştırmalıkların buzdolabında ve doğru porsiyonlarda olması, yediklerinizi çok yakından kontrol etmenize ve tüketiminizin detaylarını bilmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Programa bağlı kalın
Herhangi bir diyette atıştırmak genellikle sorunlara neden olabilir, bu nedenle ne yediğinizi yakından takip etmek ve planlı bir programa bağlı kalmak önemlidir. Atıştırmalıklarınızı tekrarlayıcı ve sıkıcı hissetmemeleri için çeşitlendirmeye çalışın. Ufkunuzu genişletmek için farklı kombinasyonlar ve malzemelerle denemeler yapın.
- Düşük karbonhidratlı ve harika atıştırmalıklar olabilen Atkins etiketli protein çubukları ve shakeler vardır, ancak her zaman net karbonhidrat etiketini kontrol edin. Bazı protein çubukları atıştırmalık, bazıları ise ana yemek olarak yapılır.
- Protein barları ve shakeleri çok sık yemeyin, mümkün olduğunca dengeli beslenmeye çalışın.
Adım 4. Su tüketiminize dikkat edin
Diyetin indüksiyon aşamasında yeterince su içmeniz özellikle önemlidir. Atkins diyetinin güçlü bir idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle susuz kalmadığınızdan emin olmanız gerekir. Bir günde sekiz bardak su içmeniz gerekir. Her bardak 236 mL su içermelidir.
Bölüm 3/3: Başlangıç Aşamasında Diyete Bağlı Kalmak
Adım 1. Hedefleriniz için bir program oluşturun
Bunu, sürekli olarak kilo verme ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşama hedefinizin ilk adımı olarak düşünmelisiniz. Giriş aşamasını daha geniş bir programda görmek, bu ilk haftalarda programa bağlı kalmanız için sizi motive edebilir. Düzenli aşamalara ve hedeflere sahip olmak, kararlı kalmanıza yardımcı olabilir ve uzun vadede kilo verme programınızda sizi destekleyebilir.
- Ulaşılabilir, spesifik ve makul hedeflere sahip olmak, ilerlemenizi planlamanın en verimli yoludur.
- Atkins diyetinize haftada iki kez otuz dakika koşmak gibi belirli bir miktarda düzenli egzersiz ekleyin.
Adım 2. Çok fazla takıntı yapmayın
Başlangıç aşaması boyunca Atkins programına bağlı kalmak, odaklanma ve bağlılık gerektirecektir, ancak bunun zihninize her zaman hükmetmesine izin vermeyin. Sürekli olarak net karbonhidrat sayınızı takıntı haline getiriyorsanız, bu size bunaltıcı gelebilir. Bunu sadece yemek zamanlarında düşünmeye çalışın ve diğer zamanlarda unutun.
- Normalde diyet yaparken yaptığınız gibi günlük rutininizi sürdürmek, programa bağlı kalmanıza ve diyet değişikliklerini sürdürülebilir ve müdahaleci olmayan bir şekilde yapabileceğinizi göstermenize yardımcı olacaktır.
- Bu, karbonhidrat düşüşünün en belirgin olduğu başlangıç aşamasının en zor kısmıdır, bu yüzden arkadaşlarınızla bu konuyu kafanızdan atmak için bir aktivite planlayın.
Adım 3. Diyet yaparken sağlığınızı koruyun
Başlangıç aşamasında kendinize iyi bakmazsanız, hastalanabilir ve diyeti daha çabuk bırakabilirsiniz. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız en olası nedenler dehidrasyon ve elektrolit dengesizliğidir. Atkins diyetinin ilk birkaç haftasında bundan kaçınmak ve mümkün olduğunca sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
- Günde sekiz (236 mL) bardak su içmek sizi nemli tutar ve indüksiyon aşamasında su ağırlığının olmamasının etkilerini ortadan kaldırır.
- Su ağırlığının olmaması baş dönmesine ve enerji eksikliğine neden olabilir. Bunu önlemek için yeterli miktarda tuz tüketerek iyi bir su alımını dahil edin.
- Kuru kas kütlesini korumak için günde üç porsiyon 134 ila 170 g arasında yeterli protein yediğinizden emin olun.
Adım 4. İlerlemenizi ölçün
Göreve başlama aşamasında kendinizi motive etmenin ve doğru yolda tutmanın bir yolu, ilerlemenizin bir kaydını tutmaktır. Ne kadar ilerlediğinizi gösteren bir grafik veya tabloya sahip olmak, önümüzdeki günlerde ilerlemeye devam etmenize yardımcı olacaktır. İzlenecek bir yol oluşturmak için başlangıç aşamasında bile küçük hedefler planlayın.
- Net karbonhidrat alımınızda tutarlı olmak, indüksiyon aşamasının anahtarıdır, bu yüzden bunu gösteren bir plan yapın.
- Uzun mesafeler atlamak ve düşmek yerine istikrarlı bir şekilde gelişmeye ve gelişmeye çalışın.
Adım 5. Başarınızı ödüllendirin
Giriş aşamasını tamamladıktan sonra, gurur duymak ve kendinizi ödüllendirmek için bir dakikanızı ayırın. Bu, hemen patates cipsi yemek değil, kendinizi yiyecek olmayan bir şeyle ödüllendirmek anlamına gelir. Yeni bir CD veya DVD satın alabilir ya da bir film izleyebilirsiniz. Hedeflere ulaşırken ve Atkins programında ilerlerken sık sık verilen küçük ödüller, programın sonundaki büyük bir ödülden daha etkili olabilir.
- Küçük ödüller, motivasyonunuzu korumanıza ve sadece kilo vermenizin ötesinde gerçek faydaları deneyimlemenize yardımcı olabilir.
- Fiziksel bir ödül yerine, eğlenmek için gün içinde kendinize işten veya okula ara verebilirsiniz.
İpuçları
- Atıştırmalıklarınızı önümüzdeki hafta için planlayın.
- Kendinizi hazırlıksız bulmamak için süpermarkette bir şeyler atıştırmak için yeterince yiyecek aldığınızdan emin olun.
Uyarı
- Atkins diyetinin hiçbir aşamasında 6 saat yemek yemeden asla geçmeyin.
- Herhangi bir diyete başlamadan önce daima doktorunuza danışmanız önerilir.
- Atkins diyeti, karbonhidrat alımını azaltmanın yanı sıra, sağlığınıza zararlı olabilecek yüksek miktarda doymuş yağ ve tuz tüketmeyi de içerir.
- Diyetin erken döneminin yan etkileri arasında ağız kokusu, yorgunluk, ağız kuruluğu, uykusuzluk, baş dönmesi, mide bulantısı ve kabızlık sayılabilir.
