Daha ileri koşmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız hemen başlayabilirsiniz. Her egzersiz seansına birkaç dakika ekleyin ve kendi sınırlarınızı zorlamaya çalışın ve acıya birkaç dakika daha dayanın. Koşarken hızınızı da artırmak istiyorsanız, sprintlerin yanı sıra pliometrik egzersizler vücudunuzu daha güçlü ve daha hızlı hale getirmenize yardımcı olabilir. Egzersiz sonuçlarınızı iyileştirmek için aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Yöntem 1/2: Çalışma Süresini Artırma
Adım 1. Koşu pozisyonunuzu veya duruşunuzu kontrol edin
Koşma mesafenizi ve hızınızı artırmak istemeden önce koşmanın temellerini öğrenmelisiniz. Yanlış duruş ve vücut pozisyonu ile koşmak, ne kadar uzağa ve ne kadar koşarsanız koşun size hiçbir sonuç vermeyecektir.
- Kollarınızı sallayın ve rahatça yürüyün
- Üst bedeninizi gevşetin.
- Yaşamdan nefes alarak, ardından ağızdan hava vererek nefes alın.
- Koşarken rahat ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Adım 2. Çalışma sürenizi ölçün
Koşmaya başlamadan önce hedefinizi belirleyin. Saati takın ve belirlenen hedefe göre zamanınızı ölçün. Koşunuzun süresini önceki en iyinizden kademeli olarak artırın, ardından koşun.
- Durmanız gerektiğini hissedene kadar koşmayı bırakmayın. Yorgun hissetseniz ve ayaklarınız ağrımaya başlasa bile koşmaya devam etmeye çalışın. Bu şekilde dayanıklılığınızı artıracaksınız çünkü daha uzun süre koşmanızı sağlayan şeylerden biri de acıya ve/veya yorgunluğa dayanabilmektir.
- Önceki rekorunuza göre hedefler belirleyin. Daha önce 15 dakika koşabiliyorsanız, bu sefer 20 dakika koşmayı deneyin. 20 dakika koşabildiğinizde, 30 dakika koşmayı deneyin.
Adım 3. Her hafta beş ila 10 dakika ekleyin
İzlenim az olsa da, süreyi her hafta beş ila 10 dakika artırarak koşunuzun süresi çok uzun olacaktır. Bu, koşunuza çok fazla zaman ekleyerek ürkmeden veya fazla yorulmadan daha uzun süre koşmanıza yardımcı olmanın harika ve istikrarlı bir yoludur. Koşunuzun uzunluğunu azar azar artırın ve yorucu olsa bile buna bağlı kalın. Dayanıklılığınızı arttırmanın yolu budur.
- Genellikle 30 dakikadan daha az koşuyorsanız, 30 dakika koşabilene kadar her hafta 5 dakika eklemeyi deneyin.
- Genellikle 30 dakikadan fazla koşarsanız, hedefinize ulaşana kadar her gün 10 dakika daha eklemeyi deneyin.
Adım 4. Hızınızı çok fazla önemsemeyin
Hızı daha sonra umursayabilirsin. Şimdilik, koşunuzun süresini artırmaya odaklanın. Egzersiz yapmak veya koşmak için rahat olduğunu düşündüğünüz bir yerde yavaş yavaş koşun. Kendinizi daha uzun ve daha hızlı koşmaya zorlamak sizi çok yorabilir. Bu nedenle, hızı artırmaya başlamadan önce koşunuzun süresini artırın.
Adım 5. Doğru yiyecek ve içecekleri yiyin
Koşmadan önce yediğiniz ve içtiğiniz şeyler koşu performansınızı etkileyebilir. Çok dolu veya şişkinseniz, kesinlikle çok uzun süre koşamayacaksınız. Çok fazla yemeyin, yanlış yiyecek ve içecekleri tüketmeyin. Belirlediğiniz süre boyunca sizi çalıştırmaya devam etmek için yeterli besin içeren yiyecek ve içecekleri tüketin.
- Koşmadan önce çok fazla karbonhidrat yemenize gerek yok çünkü bu, daha sonra koştuğunuzda daha yavaş olmanıza neden olur. Bir maraton koşmak istemiyorsanız, bunun için çok fazla karbonhidrata ihtiyacınız yok.
- Koşudan bir saat önce badem, muz veya fıstık ezmeli simit, besleyici oldukları için sizin için harika yiyeceklerdir, ancak daha sonra koştuğunuzda sizi yavaşlatmazlar.
- Su iç. Vücudunuzun çalışması için şekere ihtiyacı yoktur.
Adım 6. Planınıza sadık kalın
Bir plan yapabilir ve her zaman ona bağlı kalırsanız dayanıklılığınız artacaktır. Bir veya iki haftayı kaçırırsanız ve planladığınız gibi koşmazsanız, şeklinizi kaybedersiniz ve yeniden başlamanız gerekir. Bir nedenden dolayı gerçekten uzun bir ara vermek zorundaysanız, kaçınılmaz olarak her şeye yeniden başlamanız gerekir. Fitness bir süreçtir ve egzersiz yapmak için yeterince formda olmadığınız zamanlar olabilir.
Adım 7. Kendinizi çok fazla zorlamayın
Planı görmezden gelmek ve karşılayamayacağınız süreyi ikiye katlamaya çalışmak sadece size mal olacak. Vücudunuzun kas ve zindelik oluşturmak için zamana ihtiyacı vardır ve eğer onu çok fazla zorlarsanız ya kendinize zarar verirsiniz ya da çok yorulursunuz. Yavaş yavaş yapın.
- Yeterli ve düzenli bir dinlenme programınız olduğundan emin olun. Her gün koşmayın. Kaslarınıza dinlenme ve iyileşme süresi vermek için haftada bir veya iki gün ara verin.
- Koşmadığınız günlerde bisiklete binme, yüzme veya diğer nefes egzersizleri gibi diğer sporları deneyebilirsiniz.
Yöntem 2/2: Dayanıklılığı Artırın
Adım 1. Gerektiğinde yürüyün
Dayanıklılığınızı artırmaya çalışırken, koştuğunuz süre boyunca kas ağrıları yaşayabilirsiniz. Bacaklarınızın çok ağır ve hareket edemeyecek kadar ağrılı olduğunu hissedeceksiniz. Sorun değil, tekrar koşabilene kadar biraz yürü. Bunu, daha önce belirlediğiniz süre boyunca koşabilene kadar yapın.
Bu koşu/yürüme stratejisi özellikle yeni başlayanlar için çok etkilidir. Zamanla, yürüyüşünüzün süresini kısaltmaya çalışın. Yavaş yavaş, durmadan koşabileceksiniz
Adım 2. Sprint. Yoğun egzersiz yapmanın vücudun oksijen kapasitesini arttırdığı kanıtlanmıştır. Bu, haftada birkaç kez sprint yapmanın, daha yavaş bir tempoda daha uzun süre koşmak için dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir. Altı hafta boyunca haftada iki veya üç kez birkaç dakikalık sprintler yapmayı deneyin.
- Düzgün ısın. Sprintler kaslara büyük miktarda stres uygular ve onları yaralanma riskine sokar ve ısınma bunu önlemenize yardımcı olur.
- Yüzde 50 kapasiteyle 30 saniye koşun, ardından 2 dakika dinlenin.
- Yüzde 80 kapasiteyle 30 saniye koşun, ardından 2 dakika dinlenin.
- Yüzde 100 kapasitede (tam güçte) 30 saniye koşun, ardından 2 dakika dinlenin.
- Yeteneğinize bağlı olarak maksimum 8 sprint tekrarlayın.
Adım 3. Plyometrics gerçekleştirin. İp atlama ve diz kaldırma ile koşma gibi bazı sporlar, sporcular tarafından dayanıklılığı artırmak için çok sık kullanılır. Bu egzersiz vücutta önemli kaslar inşa edebilir. Plyometrics ayrıca sporcuların daha uzun ve daha hızlı koşmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olacak egzersiz ekipmanını hazırlayın ve bu egzersize haftada iki ila üç kez başlayın. Veya aşağıdaki alıştırmaları yapmayı deneyin:
- En kısa adımınızla 18,3 metre koşun. Altı kez tekrarlayın.
- Beş dakika boyunca tek ayak üzerinde zıplamayı, ip atlamayı veya dizleri kaldırarak ip atlamayı deneyin.
Adım 4. Ağır ve hafif seansları döndürün
Bu strateji, her hafta koştuğu mesafeyi artırmak isteyen maraton sporcuları tarafından kullanılır. Tipik bir günde, sprintler gibi iki veya üç kısa yoğun koşu seansı yapın. Daha sonra hafta sonları yavaş bir tempoda uzun mesafeler koşmayı deneyin. Çok uzun bir mesafe ve çok uzun bir süre koşuyor olsanız bile, uzun mesafe koşularını yoğun koşulardan daha hafif ve daha keyifli bulacaksınız.
Adım 5. Tempoyu değiştirerek koşmayı deneyin
15 dakika yavaş bir tempoda koşun, ardından 20 dakika daha yüksek bir tempoda (sprint değil) koşun, ardından 15 dakika daha yavaş koşuyla bitirin. Egzersiz seanslarınızda tempoyu değiştirmek laktik asit tolerans sınırınızı artıracağından daha iyi bir dayanıklılığa sahip olabilirsiniz.
Adım 6. Odaklanın ya da olmayın
Koşarken ne kadar yorgun olduğunuzu çok fazla düşünmekten kaçınmak için, koşunuz sırasında MP3 dinlemeyi deneyin. Ya da belki sakinleşip rahatlamak ve koşunuza odaklanmak istersiniz. Sizin için ne işe yararsa, daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olduğu ve yorgunluğu ve acıyı görmezden gelmenize izin verdiği sürece devam edin.
İpuçları
- Isındıktan sonra gerin.
- Sporda en önemli şey motivasyondur. Motive olup, özenle egzersiz yapmaya, düzenli ve sağlıklı beslenmeye devam ederseniz, maksimum sonuç alırsınız.
- Daha iyi biriyle yarışıyor veya koşuyorsanız, yorgunluğunuzu unutabilmeniz ve koşmaya devam etmek için motive kalmanız için onu yakalamaya veya takip etmeye çalışın.
- Nefes darlığı hissediyorsanız, ağzınızdan nefes alın. Burnunuzdan nefes almak size yeterli oksijen sağlamayabilir.
- Özellikle koşu için tasarlanmış ayakkabılar kullandığınızdan emin olun.
- Koştuktan sonra su için ve serinleyin.
- Astımınız varsa veya uzun mesafe koşmanızı engelleyen herhangi bir hastalığınız varsa, inhalerinizi yanınıza alın veya kısa mesafe koşun, sonra biraz yürüyün, sonra tekrar koşmaya başlayın.
- Yapabileceğinize dair olumlu ve iyimser düşünün.
- Sigara içmeyin çünkü koşma kabiliyetinizi etkiler.
- Koşmaya giderken tempolu bir yürüyüşle başlayın, ardından maksimum sonuç için hızınızı ve ivmenizi koruyarak koşun.
- Düz veya daha az dönüşlü ya da manzaranın güzel olduğu bir parkurda koşun.
- Her koştuğunuzda (zaman veya mesafe) sizi motive etmeye yardımcı olacak bir hedef belirleyin.
- Bir arkadaşınızla koşmayı deneyin, çünkü bu, rahat bir tempoda koşmanıza ve birbirinizi motive etmenize izin verecektir.
- Egzersizden sonra gerin çünkü soğuma sürecine yardımcı olacak ve kas ağrısını azaltacaktır.
Uyarı
- Eğer bayılacakmış gibi hissediyorsanız, hemen koşmayı bırakın ve oturmadan önce birkaç dakika yavaş yürüyün.
- Koşmaya başlamadan önce çok fazla su içmek sizi daha çabuk yorar ve hatta kusmanıza veya bayılmanıza neden olabilir.
- Uzun bir hareketsiz yaşamdan sonra yoğun bir egzersiz rutinine başlamayı düşünüyorsanız, önce doktorunuza veya egzersiz eğitmeninize danışın.
