Damarlı kollar kaslı bir vücudun işaretidir. Vücut geliştiriciler, profesyonel güreşçiler ve diğer kaslı sporcular, çıkıntılı kol damarlarına sahip gibi görünüyor. Damarların en belirgin olduğu ve kolayca belirginleştiği bölge, zayıf bir vücuda sahipseniz elde edilebilecek olan önkollardır. Damarları daha görünür hale getirmek için vücut yağını azaltarak damarlarınızı nasıl vurgulayacağınızı da öğrenebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Damarları Daha Belirgin Hale Getirin
Adım 1. 20 şınav çekin
Damarlarınız bazen görünüyor, bazen görünmüyorsa 20 şınav çekin. Bu, damarları vurgulamanın en kolay ve en hızlı yoludur. Aynı zamanda yerçekimi ile desteklenen bu aktivite, kanın kola doğru akmasını sağlayacaktır.
Kollarınız hiçbir zaman damarlı görünmüyorsa ve şınav da yardımcı olmuyorsa, damarları daha görünür hale getirmek için vücudunuzdaki zayıflık yüzdesini azaltmak için egzersiz yapmanız gerekebilir. Bu bölümü atlayın ve doğrudan bir sonrakine geçin
Adım 2. Önkollarınızı çalıştırın
Şınav fiziksel veya zihinsel olarak çok yorucuysa, yumruklarınızı sıkarak ve kollarınızı esneterek ön kollarınıza kan pompalayabilirsiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi düz bir yüzeye koyun. Ardından, ön kollardaki damarları “pompalamak” için ellerinizi sıkın ve gerin.
- Bu hareket vazodilatasyon adı verilen bir etki yaratacaktır. Bu süreçte, kasların normalden daha fazla oksijene ihtiyaç duymasına neden olduğunuz için kan ön kola doğru akmaya zorlanacaktır. Daha fazla kan akışı damarların daha belirgin görünmesini sağlayacaktır.
- Kavramayı güçlendirmeye yardımcı olmak için stres topları veya kavrama kelepçeleri gibi özel aletler de kullanılabilir.
Adım 3. Ellerinizi asın
Yağsız, geniş damarlı elleriniz varsa, damarlarınız mümkün olduğu kadar kanla dolana kadar ellerinizi aşağı sarkıtmaya çalışın. Damarlar kolayca göze çarpacak!
- Mümkünse kollarınızı kanepenin veya mutfak tezgahının arkasına ya da koltuk altlarınızda dinlenirken kollarınızı asabileceğiniz başka bir yüzeye asın.
- Elleriniz çok fazla kan toplamaktan karıncalanmaya veya uyuşmaya başlarsa hemen durun.
Adım 4. Dar kollu bir gömlek giyin
"Kaslı adam" tişörtleri genellikle kullanıcının kaslarını ve tendonlarını vurgulamak için daha sıkı yapılır. Kan dolaşımını engelleyen tişörtlerden kaçınılmalıdır (çünkü bunlar kullanıcının damarları, kasları ve kalbi için sağlıksızdır), ancak yine de kolları sıkmak için normal bir gömleğin kollarını kıvırabilir veya dar bir tişört kullanabilirsiniz. benzer bir etki yaratır.
Vücudun herhangi bir yerine kan akışını durdurabilecek yöntemlerden kaçının. Damarları kol yüzeyinde dışarı çıkmaya zorlamak için asla turnike veya başka bir bağlayıcı nesne kullanmayın. Kolunuz çok uzun süre bağlanırsa kalıcı doku hasarına maruz kalabilir, hatta bir uzvunuzu kaybedebilirsiniz
Bölüm 2/3: Damarları Daha Görünür Hale Getirme
Adım 1. İdeal vücut yağ yüzdesine ulaşmak için egzersiz yapın
Yani ne kadar çok yağ kaybederseniz o kadar çok damar göreceksiniz. Genel olarak, altı paketli bir kutu mide ve kollarda ve vücudun diğer bölgelerindeki damarlar, %12-10 yağ içeriğine sahip bir vücutta görünmeye başlayacaktır.
Şaşırtıcı bir şekilde, kol bölgesi sadece küçük bir yağ kaynağına sahiptir ve aksine mide, vücut yağının çoğunun depolandığı noktadır. Başka bir deyişle, ön kol ve pazı kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yapmak, altılı karın kaslarına sahip olmaktan daha kolaydır
Adım 2. Vücudunuzun üst kısmını çalıştırın
Kilo vermenin ve kollarınızdaki kasları güçlendirmenin en iyi yolu, kardiyo ve uygun diyetle birlikte kollarınız için özel olarak tasarlanmış egzersizler yapmaktır. Kol kaslarını geliştirmek, özellikle pazı, triseps ve ön kollara saf kas kütlesi eklemek için doğru egzersiz setini seçin. Kas hacmini önemli ölçüde artırmak için yapabileceğiniz egzersizler şunlardır:
- "Biceps bukleleri"
- "Triceps uzantıları"
- "Kafatası kırıcılar"
- "Yakın kavrama benchpress"
- "Çekmeceler"
- "Ön kol bukleleri"
- "Önkol uzantıları"
Adım 3. Yüksek hacimli egzersizler yapın
Öne çıkan kasları elde etmek için vücudun büyüklüğünü değil, vücudu şekillendiren egzersizler yapın. Bu, daha hafif ağırlıklarla, ancak daha sık antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin 22 kilogramlık bir ağırlığı 8 kez kaldırmak yerine 18 kilogramlık bir ağırlığı 30 kez kaldırın. Bu, daha spesifik olarak istediğiniz vücut bölümünü şekillendirecek ve güçlendirecektir.
Adım 4. Kavrama egzersizleri yapın
"Ağır çiftçi yürüyüşleri", "ön kol kıvrımı", "ters kavrama pazı kıvrımları" ve diğer kavrama egzersizleri, saf önkol kası oluşturmak ve damar genişletici etkiyi artırmak için şiddetle tavsiye edilen egzersiz biçimleridir. Pratik yaparken damarlar normalden daha belirgin görünecektir.
- Genel olarak, ön kollarınızı doğru sayıda, yani bir “kas yetmezliği” oluşana kadar çalıştırmanız önerilir. Yükü azaltın ve asansör sayısını artırın.
- Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, bir kapı çerçevesine asmayı deneyin. Bu egzersiz, kan dolaşımınızı ve önkol gücünüzün yanı sıra parmak gücünüzü de artıracaktır. Bunu yapmak için tek yapmanız gereken kapı çerçevesine tutunmak ve mümkün olduğu kadar uzun süre asmak. Günde birkaç kez asın ve yeterince güçlü olduğunuzda şınav çekmeyi deneyin.
Adım 5. Egzersiz rutininize kardiyo ekleyin
Dolaşım sağlığı, kaslı bir vücuda ve belirgin damarlara sahip olmanın anahtarıdır. Yapabileceğiniz iki tür kardiyo egzersizi vardır ve ilki yavaş ve sabit bir egzersizdir. Bunlar, "eliptik" bir makine kullanmak, "koşu bandında" yürümek veya bisiklete binmek gibi düzenli orta yoğunlukta kardiyo egzersizleridir.
- İkinci tip kardiyo antrenmanı, setler arasında kısa dinlenme molaları ile kısa süreler boyunca (20-30 dakika) yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı yaptığınız HIIT'tir ("yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman"). HIIT kardiyo antrenmanına bir örnek, 60 saniyelik bir dinlenme molasıyla 100 metrelik bir sprint koşusu yapmaktır.
- "Yavaş ama emin" bir kardiyo egzersizine örnek olarak 45 dakika boyunca "eliptik" bir makine kullanılır.
Bölüm 3/3: Dolaşım Sağlığını İyileştirme
Adım 1. Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilin
Basitçe söylemek gerekirse, sahip olduğunuz yağ yüzdesi ne kadar düşükse, o kadar çok damar göreceksiniz. Kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve boyunuza göre yalın bir duruş elde etmek için ihtiyacınız olan günlük kalori ihtiyacını hesaplayın.
Kalori alımınızı veya egzersiz menünüzü ölçmek için kolay veya anlık yollar kullanmayı tercih ediyorsanız, bir "Fit Tracker" hesabı veya kilo verme planınıza yardımcı olabilecek başka bir uygulama oluşturmayı deneyin
Adım 2. Tilapia tüketmeye çalışın
Bilimsel olarak kanıtlanmamış olmasına rağmen, tilapinin ağırlığı azaltmaya, kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek ve bazı kaynaklara göre cildi "inceltebileceği" yüksek selenyum seviyelerine sahip olduğuna inanılmaktadır. Tabii bu doğruysa kol damarlarınız daha belirgin hale gelecektir. Tüm spekülasyonlara rağmen, tilapia protein açısından zengin olduğu ve çok az yağ ve kalori içerdiği için yemek için çok iyidir, bu nedenle diyetinizin bir parçası olmak mükemmeldir.
Adım 3. Yağsız protein yiyin
Kalın, şişkin kollara sahip olmak için bol miktarda saf protein içeren sağlıklı bir diyet uygulayabilmeniz gerekir. Belirgin damarlarla donatılmış saf, kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, vücut ağırlığınızın her yarım kilogramı için bir gram protein tüketmeye çalışın.
- Vücut yağ oranınızı gerçekten azaltmak istiyorsanız, diyetiniz en önemli şeydir. Yağ yakmak ve saf bir kaslı vücut elde etmek için tükettiğiniz kalorinin türü ve miktarı da dikkatlice düşünülmelidir.
- Yağsız tavuk, yumurta, fasulye ve soya fasulyesi kol kuvvet antrenmanı yaparken tüketilmeye uygun besin türleridir.
Adım 4. Sodyum alımını azaltın
Vücuttaki suyun ağırlığını azaltmak için tüketilen sodyum miktarını sınırlamaya çalışın. Tuz tüketimini azaltarak cilt kaslara daha fazla yapışacak ve damarların daha büyük görünmesini sağlayacaktır.
Kaçınmanız gereken bir vücut geliştirme hilesi var, yani şovdan önce içtiğiniz su miktarını sınırlamak. Vücuttaki su ağırlığını azaltıp cildi sıkılaştırsa da bu teknik dolaşım sağlığına da zarar verebilir. Tuz alımınızı azaltabilirsiniz ve yine aynı sonuçları alırsınız. Vücudunuzun sıvı bitmesine izin vermeyin
Adım 5. Yavaş sindirilen karbonhidratları yiyin
Tuz tüketimini sınırlamanın yanı sıra yavaş sindirilen karbonhidratların tüketimini artırmak vücuttaki su ağırlığını azaltabilir. Pirinç, tatlı patates ve kepekli ekmek gibi düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar, özellikle egzersizden sonra tuzun vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Tabii ki vücuttaki tuz miktarı azaldıkça göstermek istediğiniz damarlar daha belirgin hale gelecektir.
